Ako používať zdravé spôsoby varenia?
Je dávkové varenie zdravou metódou varenia?
Stravovanie zdravších jedál je veľkou súčasťou starostlivosti o seba a svoju rodinu. Zdravšie stravovanie však neznamená, že musíte obetovať chuť alebo vylúčiť svoje obľúbené jedlá! Naučte sa, ako pripraviť jedlo zdravšie, napríklad dusením zeleniny alebo grilovaním mäsa. Podobne môžete nahradiť niektoré menej výživné prísady zdravšími alternatívami, napríklad vymeniť majonézu a namiesto toho použiť rozbité avokádo.
Metóda 1 z 2: preskúmanie alternatívnych metód varenia
- 1Uvarte si svoju zeleninu a mäso, aby ste ich uvarili bez použitia akýchkoľvek olejov alebo tukov. Na varenie jedla potrebujete iba veľký hrniec, vodu a trochu soli. Mrkva, brokolica, karfiol, zemiaky, kuracie a hovädzie mäso je len niekoľko druhov prísad, ktoré môžete uvariť. Skontrolujte online konkrétne časy varu.
- Zelenine, ako je mrkva a brokolica, sa zvyčajne varí asi 8 - 10 minút, zatiaľ čo zemiakom to bude trvať o niečo dlhšie, asi 15 minút.
- Pomocou teplomera na mäso skontrolujte vnútornú teplotu mäsa, aby ste sa uistili, že je uvarené úplne. Keď si myslíte, že by malo byť mäso hotové, vyberte ho kliešťami z horúcej vody a položte na reznú dosku. Vložte teplomer na mäso a skontrolujte teplotu: kuracie mäso by malo byť varené na teplotu 74°C a hovädzie mäso by malo byť varené na teplotu 71°C. Ak ešte nie je uvarená, pridajte ju späť do horúcej vody na ďalších pár minút.
- Varenie je jednoduchší spôsob varenia a je zdravšie ako použitie veľkého množstva tukov, ale tiež ohrozuje výživové hodnoty potravín. Niektoré druhy zeleniny, napríklad ružičkový kel, brokolica a sladké zemiaky, sú rozpustné vo vode, čo znamená, že pri varení vo vode stratia určité množstvo výživných látok.
- 2Dajte zeleninu a ryby na pare, aby boli všetky ich výživné látky neporušené. Naparovací kôš môžete položiť na hrniec s vriacou vodou alebo môžete zabaliť ingrediencie do fólie a vložiť ich do naparovacieho košíka, aby obsahovali všetky džúsy. Jednoducho priveďte hrniec s vodou do varu, položte na vrch svoj parný kôš a do košíka pridajte svoje prísady.
- Najlepšie ingrediencie na prípravu pary sú zelenina, ako sú zelené fazuľky, cukety a špargľa. Rybie filé a mäkkýše sa tiež dobre zaparia. Všeobecne platí, že na prípravu pary sú najlepšie vegetariáni a mäsá, ktorých varenie trvá najmenej času.
- Vegetariánsku paru zvyčajne trvá asi 15 až 20 minút, zatiaľ čo rybám to bude trvať iba asi 6 až 15 minút, v závislosti od toho, aké silné je filé. Skontrolujte online konkrétne časy naparovania.
- Pridajte štipku soli alebo trochu citrónovej šťavy do svojej dusenej zeleniny alebo rýb, aby ste získali nejakú extra chuť.
- 3Upečte svoje mäso a zeleninu na peknú dymovú príchuť a menej tuku. Grilovanie je skvelé, pretože vaše mäso je jemné a zároveň z neho odkvapkáva tuk, ktorý je pre vás zdravší! Tiež dodáva mäsu a zelenine príjemnú chuť. Môžete grilovať steak a kuracie mäso, ako aj zeleninu, ako je špargľa, paprika, cibuľa, cuketa, ba dokonca aj šalát!
- Existuje niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že kuracie mäso z grilovaných potravín je karcinogénne a nemalo by sa jesť pravidelne. Aby ste tomu zabránili, pokúste sa grilovať štíhlejšie kusy mäsa, ktoré majú kratšiu dobu pečenia, alebo použite plynový alebo elektrický gril, pokiaľ môžete.
- Môžete tiež grilovať ovocie, napríklad broskyne, ako chutný doplnok k hlavným jedlám a dezertom.
Navštívte miestny obchod so zdravou výživou a preskúmajte sekciu s olejmi, aby ste si vybrali olej na varenie, ktorý je zdravý pre srdce. - 4Jedlo premiešajte a opečte pre rýchlu a chutnú možnosť. Použite niekoľko čajových lyžičiek zdravého kuchynského oleja, ako je extra panenský olivový olej alebo avokádový olej, a pridajte si nakrájanú zeleninu a bielkoviny na 10 minút. Pretože doba varenia je tak krátka, zostáva menej času na to, aby vaše suroviny stratili zdravé výživné látky.
- Vyskúšajte praženicu na šampiňónoch, cukete, paprike, cibuli a kuracine ako chutnú večeru. Do misky pridajte trochu sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka a trochu cesnaku, aby ste dosiahli ešte vyššiu chuť.
- Vaše telo potrebuje nejaké tuky, aby fungovalo čo najlepšie, takže je v poriadku používať oleje zdravé pre srdce. Nepoužívajte maslo, masť a omáčky, ktoré majú vysoký obsah kalórií, tukov a cukru.
- 5Pripravte jedlo v rúre na rýchlu prípravu. Grilovanie je variantom s vysokou teplotou, ktorý nevyžaduje, aby ste do svojho pokrmu pridávali ďalšie oleje alebo tuky. Používajte chudé kusy mäsa, ako je kuracie a rybie mäso, a zeleninovejšiu zeleninu, ako je tekvica a cibuľa. Pred vložením pokrmu do rúry na pečenie alebo do zásuvky na brojlery nezabudnite predhriať brojler.
- Grilovanie jedál trvá asi 12-15 minút. Pred podávaním vždy skontrolujte mäso mäsovým teplomerom.
- Riziko pri grilovaní je také, že vďaka vysokej úrovni tepla môže jedlo rýchlo vyschnúť. Preto je dobré používať tenšie a štíhlejšie kúsky mäsa, aby vám ich varenie nezabralo tak dlho.
- 6Jedlo vložte do mikrovlnnej rúry, aby si pri rýchlom varení zachovalo živiny. Najlepšie je použiť mikrovlnnú rúru s kolotočom, ktorý otáča jedlo. Uistite sa, že ste jedlo vložili do riadu vhodného na mikrovlnnú rúru. Plochým tanierom zakryte riad, keď ho pripravujete v mikrovlnnej rúre, aby jedlo zostalo vlhké. Skontrolujte online čas prípravy rôznych prísad.
- Existujú nejaké mýty o mikrovlnnej rúre, nemusíte sa však obávať straty živín pomocou mikrovlnnej rúry alebo nezdravého žiarenia. Mikrovlny používajú elektromagnetické žiarenie, ktoré sa líši od druhu žiarenia, ktoré spôsobuje rakovinu.
- Zemiaky sa uvaria v mikrovlnnej rúre asi 15 minút, zatiaľ čo brokolica asi 6 minút.
- Ak varíte mäso v mikrovlnnej rúre, nezabudnite pred jedlom skontrolovať vnútornú teplotu.
- Mikrovlna je rýchla a zdravá voľba. V podstate pripravuje jedlo v pare, takže majte na pamäti, že z grilovania alebo praženia nebudete mať žiadnu príchuť, ktorú by ste mohli získať. Skúste do jedla pridať nejaké korenie, napríklad soľ, korenie alebo citrónová šťava.
- 7Skúste jesť surové jedlá, aby ste varením neprišli o žiadne výživné látky. Zamerajte sa na konzumáciu tepelne neupravených a nespracovaných potravín, ako je ovocie, zelenina, orechy, semená a pasterizované mliečne výrobky.
- Jesť iba surové potraviny sa neodporúča deťom alebo tehotným ženám alebo ženám, ktoré plánujú otehotnieť. Ak máte obavy z denného príjmu potravy, poraďte sa so svojím lekárom!
Metóda 2 z 2: výmena surovín
- 1Po uvarení si vyberte celozrnnú múku alebo zrná. Chlieb, cestoviny a ryža majú k dispozícii celozrnné výrobky a zvyčajne ich nájdete v miestnom obchode s potravinami. Tieto možnosti obsahujú viac vlákniny a trávia ich dlhšie, takže vás udržia dlhšie sýte.
- Vyskúšajte ďalšie zdravé náhrady obilia, ako je quinoa, kuskus a jačmeň. Tieto možnosti majú zvyčajne viac vlákniny, menej kalórií a sú hustejšie zrná, čo znamená, že budete dlhšie sýti.
- Ak ste bez lepku, vyskúšajte karfiolovú ryžu alebo si zo špirálovitej zeleniny pripravte „cestoviny“.
Pretože doba varenia je tak krátka, zostáva menej času na to, aby vaše suroviny stratili zdravé výživné látky. - 2Ako náhradu za zdravé srdce použite namiesto kyslej smotany grécky jogurt. Zakúpte si obyčajný grécky jogurt a použite ho namiesto kyslej smotany, či už ho používate ako súčasť skutočného receptu alebo len ako polevu k jedlu, ako sú pečené zemiaky alebo tacos.
- Grécky jogurt má menej kalórií a gramov tuku ako kyslá smotana a textúra a chuť sú veľmi podobné!
- 3Rozbite avokádo a použite ho namiesto majonézy alebo syra. Ak hľadáte krémovú alternatívu pri príprave sendvičov, zábalov alebo tuniakového šalátu, pokúste sa rozrezať avokádo a vytlačiť ovocie pomocou maya alebo syra.
- Avokádo má podobnú štruktúru ako majonéza a hoci má avokádo stále vysoký obsah tukov, má veľa ďalších vitamínov, minerálov a vlákniny.
- 4Vyberte si EVOO pred maslom a preskúmajte ďalšie alternatívy oleja. Vyhýbajte sa repkovému oleju a olejom, ktoré obsahujú výraz „čiastočne hydrogenovaný“, ktorý môže obsahovať veľa trans-tukov. Extra panenský olej, avokádový, hroznový, kokosový, orechový a sezamový olej majú rôzne príchute a výhody. Navštívte miestny obchod so zdravou výživou a preskúmajte sekciu s olejmi, aby ste si vybrali olej na varenie, ktorý je zdravý pre srdce.
- EVOO má antioxidanty, ktoré bežný olivový olej nemá, a vyššia kvalita oleja znamená, že bude mať aj lepšiu chuť! Nebojte sa trochu zaplniť fľašu dobrého EVOO.
- 5Vmiešajte vaječný žĺtok a používajte iba bielkoviny na zníženie hladiny cholesterolu. Či už pripravujete omelety alebo frittatu, skúste ako jedlo, ktoré má oveľa menej kalórií a menej cholesterolu, použiť skôr vaječné biele ako celé vajcia.
- Všeobecne platí, že za 1 celé vajce nahradíte 2 bielky.
- V obchode si môžete kúpiť nádobu na bielky, ktorá vám zjednoduší proces varenia.
- 6Vymeňte svoju slaninu a červené mäso za morčacie mäso za náhradu s nízkym obsahom tuku. Turecká slanina a mletý moriak sú vynikajúce nízkotučné náhrady, ktoré sa dajú použiť namiesto iného mäsa! Hľadajte mletého moriaka, ktorý má pomer 90/10, a použite ho na prípravu hamburgerov, fašírok, čili a iných jedál, ktoré zvyčajne volajú po mletom hovädzom mäse.
- Zatiaľ čo morka a mleté hovädzie mäso majú približne rovnaké kalórie a bielkoviny, morka obsahuje menej nezdravých tukov.
Použite niekoľko čajových lyžičiek zdravého kuchynského oleja, ako je extra panenský olivový olej alebo avokádový olej, a pridajte si nakrájanú zeleninu a bielkoviny na 10 minút.
- Pozrite si online návody, kde nájdete rôzne spôsoby varenia v akcii! Veľa sa môžete naučiť pri sledovaní toho, ako niekto iný pripravuje jedlo spôsobom, aký ste nikdy predtým nezažili.
- Pri manipulácii s horúcimi potravinami buďte vždy opatrní. Pri vyberaní riadu z rúry alebo mikrovlnnej rúry používajte rukavice bez chňapky a nedotýkajte sa horúcich panvíc holými rukami.
- Všeobecne sa vyhýbajte hlbokému vyprážaniu jedla a pokiaľ je to možné, rozhodnite sa pre iné spôsoby prípravy zeleniny a bielkovín.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť hus?
Otázky a odpovede
- Je dávkové varenie zdravou metódou varenia?Dávkové varenie vám môže pomôcť lepšie naplánovať jedlo, čo môže viesť k zdravšiemu stravovaniu. Ak viete, že už máte doma obed alebo večeru, mohlo by to znamenať, že je menej pravdepodobné, že sa vyberiete na rýchle občerstvenie alebo iné nezdravé jedlá.
