Ako si dovoliť zdravé jedlo?
Je to tiež prísnejšie v súvislosti s tým, čo si môžete kúpiť, ale stále vám to môže pomôcť dovoliť si zdravé jedlo.
Zdravé stravovanie môže vyžadovať trochu viac práce, ale nemusí to byť príliš drahé. Aj keď je pravda, že často nezdravá voľba je najlacnejšou možnosťou v obchode s potravinami, uvedomte si, že to často prichádza so skrytými nákladmi na vaše zdravie. S trochou vhľadu, plánovania a prezieravosti môžete nájsť zdravé prísady, ako sú celozrnné výrobky, zelenina, ovocie a chudé bielkoviny a mliečne výrobky, a pripraviť si zdravé jedlá doma. Nezabudnite si urobiť plán a toho sa držte v obchode s potravinami. Môže tiež pomôcť pripraviť si sami ingrediencie, ako napríklad jogurt a bujóny.
Metóda 1 zo 4: hľadanie obchodov so zdravými potravinami
- 1Vyberte si, čo je v sezóne. Ak je ovocie a zelenina v sezóne, zvyčajne stoja lacnejšie. V obchodoch s potravinami sa často bude predávať to, čo je v sezóne, pretože vedia, že zákazníci očakávajú určité ovocie a zeleninu v určitých ročných obdobiach. Ako bonus navyše, keď sú veci v sezóne, chutia lepšie.
- Na jeseň vyhľadajte produkty ako tekvica, zimná tekvica, kapusta a jablká.
- V zime sa rozhodnite pre zimnú tekvicu, kapustu a inú koreňovú zeleninu.
- Jar je skvelá na produkciu, ako je repa, listová zelenina, jarná cibuľa a špargľa.
- Leto je vhodný čas na melón, kukuricu a bobule, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Najlacnejšie ceny produktov si pravdepodobne všimnete v lete. Pretože výrobky sú v tomto ročnom období lacnejšie, môžete si ich kúpiť a zamraziť alebo si ich môžete kúpiť sami.
- 2Skontrolujte ceny na mrazených a konzervovaných. Aj keď môžete uprednostniť čerstvé ovocie a zeleninu, často môžete ušetriť peniaze, keď sa rozhodnete pre mrazené alebo konzervované potraviny. Tieto možnosti majú rovnaké zdravotné výhody, ale určite si vyberte také, ktoré neobsahujú pridaný cukor alebo soľ.
- Skontrolujte si tiež svoje bielkoviny. Mrazené kuracie mäso môže byť lacnejšie ako čerstvé a losos a tuniak v konzerve sú pravdepodobne lacnejšie ako čerstvé ryby.
- 3Pozrite sa na týždenné ponuky. Väčšina obchodov s potravinami prevádzkuje týždenné špeciály, o ktorých sa môžete dozvedieť prostredníctvom ich týždenných reklám. Keď je niečo v predaji, je čas to zásobiť. Väčšina bielkovín sa dá zmraziť a uložiť si ich napríklad na neskôr, takže ak vo vašom obchode prebieha výpredaj na vykostených kuracích prsiach bez kože, kúpte si niektoré na použitie a odložte si ich na neskôr.
- 4Zakaždým porovnajte ceny. Pravdepodobne už viete, že chcete skontrolovať najnižšie ceny položiek, ktoré kupujete. Môžete sa však zaseknúť v rutine pri kúpe určitej značky a za predpokladu, že je to najlacnejšie, pretože to tak vždy bolo. Buďte však ostražití, pretože ceny sa neustále menia. Občas sa vyskytne výpredaj s určitou veľkosťou balenia alebo zľava na sériu produktov, ktorá zmení cenovo najvýhodnejšiu možnosť.
- Pozerajte sa hore a dole, pretože obchody s potravinami majú tendenciu dávať najdrahšie predmety do úrovne očí.
- Sledujte značky obchodov - bývajú lacnejšie.
- 5Nakupujte hromadne. Aj keď hromadný nákup môže mať vopred vyššiu cenu, bude to celkovo lacnejšie. Napríklad nákup veľkej konzervy rýchlych ovsených vločiek je oveľa lacnejší ako nákup balenia instantných paketov. Pridajte čerstvé ovocie a vytvorte si tak vlastné chute.
- Niektoré položky môžete kúpiť aj v hromadných nádobách v obchodoch so zdravou výživou. Tieto obchody často budú mať položky ako obilie, fazuľa, cestoviny, orechy, granule, múka a cukry. Môžete získať všetko, čo potrebujete, využívať lacnejšie ceny bez toho, aby ste museli kupovať viac, ako potrebujete.
- Hromadné položky si vyžadujú včasné použitie. Nenechajte sa chytiť do pasce nákupu celého litra majonézy, ktorý nikdy nespotrebujete, kým nevyprší jeho platnosť, alebo tej výhodnej krabice s cereáliami, ktorú nikto z rodiny nezje.
- 6Použite kupóny. Využite kupóny, keď na ne narazíte. Používajte ich však iba na potraviny, ktoré by ste si aj tak kúpili. Ak kupujete niečo, čo bežne nekupujete - aj keď je to lacné, možno budete míňať ďalšie peniaze za produkt, ktorý nechcete.
- Kupóny nájdete online, ako aj v novinách. Na ušetrenie peňazí môžete tiež použiť rôzne kupónové aplikácie.
- 7Podajte žiadosť o SNAP alebo WIC. Ak máte nízky príjem, môžete mať nárok na SNAP alebo WIC. SNAP je súčasná verzia stravných lístkov a svoju pomoc získate na debetnej karte. WIC je určený len pre ženy s nízkym príjmom, ktoré majú malé deti. Kvalifikované sú aj tehotné ženy. Je to tiež reštriktívnejšie v súvislosti s tým, čo si môžete kúpiť, ale stále vám to môže pomôcť pri kúpe zdravého jedla.
- Navštívte miestnu kanceláriu SNAP a podajte žiadosť osobne, alebo môžete podať žiadosť online v mnohých štátoch. Skontrolujte, či môžete vo svojom štáte podať žiadosť online, na adrese https://fns.usda.gov/snap/apply.
- Ak chcete požiadať o WIC, obráťte sa na miestnu kanceláriu WIC.
- 8Nájdite farmársky trh alebo miestne farmy. Na farmárskom trhu niekedy nájdete lacnejšiu produkciu, musíte však hľadať ponuky. Lacnejšie je tiež to, že sa vydáte na miestne farmy, aby ste si vybrali vlastnú produkciu. Buďte pripravení na to, čo kúpite, pretože čerstvé produkty z farmy nemajú tendenciu trvať tak dlho ako produkty na trhu s potravinami, ktoré sa chovajú a ošetria tak, aby vydržali dlhšie. Chuťovo si to však vynahradíte.
- Niektoré farmárske trhy dokonca akceptujú SNAP.
ODBORNÝ TIPDoplňte miestne ingrediencie výrobkami v obchode. Šéfkuchár Alex Hong, ktorý má viac ako 10 rokov skúseností v reštauračnom priemysle, hovorí: „Farmárske trhy sú niekedy o niečo drahšie ako tie, ktoré dostanete v obchode s potravinami, ale kvalita je oveľa lepšia. V reštaurácii som choďte na trh každú sobotu, potom dostanem týždenne niekoľko dodávok za veci, ktoré trh nemal.
Aj keď tieto trendy jedlá môžu byť zdravé, neznamená to, že sú jedinými zdravými potravinami.
Metóda 2 zo 4: zameranie na lacnejšie zdravé prísady
- 1Vyberte si lacnejšie suroviny. Nie všetky zdravé prísady sú drahé. V skutočnosti je veľa zdravých prísad lacné. Vezmite si jednotlivé kategórie potravín, ktoré potrebujete kúpiť, a v každej z nich si vyberte možnosti.
- Napríklad v celozrnných výrobkoch môžete vyskúšať ovsené vločky, hnedú ryžu, bulgur, popcorn, celozrnný chlieb a cestoviny.
- Na zeleninu si vyberte napríklad kapustu, listovú zeleninu (napríklad horčicu, kel alebo dokonca brokolicu), tekvicu, mrkvu a zeler.
- V prípade ovocia choďte do lacnejších variantov, ako sú pomaranče, jablká a banány.
- V mliečnej časti siahnite po mlieku a jogurte vo veľkých nádobách. Mlieko a jogurt je možné doma ochutiť za minimálne náklady.
- 2Nechajte svoje bielkoviny vydržať dlhšie. Majte na pamäti, že vo svojej strave pravdepodobne potrebujete menej bielkovín, ako si myslíte. Ak vaše bielkoviny vydržia počas niekoľkých jedál, pomôže to vášmu rozpočtu aj vašej strave. Napríklad, ak si jednu noc pripravujete kuracie jedlo, ďalšiu noc použite zvyšky na prípravu kuracej polievky. Večer potom použite časť kuracieho mäsa v tacos.
- Dospelým ženám do 30 rokov stačí každý deň 5,5 gramu ekvivalentov, zatiaľ čo ženám nad 30 rokov iba 5 gramov ekvivalentov. Dospelí muži do 30 rokov potrebujú 6,5, zatiaľ čo ak máte 30 až 50 rokov, potrebujete 6 gramových ekvivalentov a 5,5, ak máte viac ako 50 rokov.
- „Gramový ekvivalent“ je jeden gram (28 gramov) mäsa (3 gramy mäsa sú veľké asi ako balíček kariet).
- 3Choďte vegetariánsky. Aj keď nemusíte úplne vylúčiť živočíšne bielkoviny z jedálnička, niekedy vám môže pomôcť znížiť náklady voľba bielkovín rastlinného pôvodu. Skúste sa zamerať na jedlá zamerané na tieto vegetariánske možnosti, ako napríklad dať si jednu fazuľu a ryžu jednu noc namiesto čili.
- Niektoré vegetariánske ekvivalenty na gram mäsa zahŕňajú vajce, 0,25 šálky (60 mililitrov) fazule, hrášku alebo šošovice, 0,5 gramu (14 gramov) orechov alebo semien, polievkovú lyžicu (15 mililitrov) arašidových orieškov maslo, alebo 2 lyžice (30 mililitrov) humusu.
- Rozšírte svoje bielkoviny o zeleninu a komplexné sacharidy. Kombinácia skromného množstva mäsa so zdravými plnidlami môže urobiť nielen zdravšie, ale aj sýtejšie jedlo. Zvážte:
- Za stáleho miešania orestujeme
- Tacos
- Pokrmy z cestovín
Možno si myslíte, že zdravé stravovanie znamená, že musíte vyskúšať kopu nových trendových zdravých potravín.
- 1Prečítajte si štítky. Aj keď je potrebné porovnávať ceny potravín, mali by ste porovnávať aj štítky položiek, ktoré kupujete, najmä ak kupujete balené potraviny akéhokoľvek druhu. Napríklad, ak musíte mať krabicu makarónov a syra, je najlepšie zvoliť ten najzdravší, aký nájdete.
- Hľadajte potraviny s nízkym obsahom cukru a sodíka. Mali by ste jesť asi 2300 miligramov (1 čajová lyžička) soli denne. Skontrolujte tiež, či neobsahujú nižšie trans a nasýtené tuky. Aj zdravšie tuky by mali byť iba 20 až 30 percent z toho, čo jete.
- Udržujte veľkosť porcie na 400 kalórií alebo menej. Skontrolujte tiež, koľko vitamínov a minerálov máte v zakúpených potravinách.
Metóda 3 zo 4: príprava stravovacích plánov
- 1Rozhodnite sa o svojich hlavných jedlách na týždeň. Vypracovanie stravovacieho plánu vám pomôže kúpiť si len to, čo potrebujete, a preto zostať pod rozpočtom. Ak ešte nemáte zdravé recepty, ktoré máte radi, nájdite si niektoré, ktoré sa vám páčia, online, urobte si prieskum s knihami o receptoch alebo požiadajte svojich priateľov o odporúčania.
- Jeden web, ktorý môžete vyskúšať, je web USDA What's Cooking (https://whatscooking.fns.usda.gov/). Má zdravé recepty, ktoré môžete použiť na plánovanie jedál.
- Nezabudnite si naplánovať svoj rozvrh. V noci, keď budete mať rušno, sa rozhodnite pre zvyšky jedla alebo rýchle jedlo.
- 2Držte sa toho, čo viete. Možno si myslíte, že zdravé stravovanie znamená, že musíte vyskúšať kopu nových trendových zdravých potravín. Aj keď tieto trendy jedlá môžu byť zdravé, neznamená to, že sú jedinými zdravými potravinami. Držte sa jednoduchších surovín, ktoré poznáte, dokonca aj niečo tak jednoduchého ako pečené kura so zeleninou a hnedou ryžou. Je pravdepodobné, že sa budete naďalej zdravo stravovať a zároveň ušetríte peniaze.
- 3Vytvorte si nákupný zoznam. Keď si naplánujete jedlo, vytvorte si zoznam potrebných vecí. Dodržiavanie zoznamu (a nekupovanie doplnkov) vám môže pomôcť zostať v rozpočte, takže si môžete dovoliť zdravšie jedlo.
- 4Keď budete jesť, naplánujte si dopredu. Plánovanie jedla nie je len na jedlo doma. Pred cestou do reštaurácie vám môže pomôcť pripraviť si plán. Prezrite si ponuku, ak je k dispozícii online, a porovnajte počet kalórií. Mnoho reštaurácií má k dispozícii počet kalórií, ale môžete tiež použiť online počítadlá kalórií alebo webové stránky.
- Zvážte výber zdravého predjedla, aby ste ušetrili peniaze. Udržuje tiež malú časť.
- Rozhodnite sa pre pokrmy s chudými bielkovinami spojené s celými zrnami a množstvom zeleniny.
- Vyberte si zeleninu alebo ovocie cez hranolky, cibuľové krúžky alebo zemiakovú kašu.
- Keď dostanete jedlo, požiadajte o škatuľu. Predtým, ako začnete jesť, ho rozdeľte na polovicu a polovicu odložte do škatule, aby ste si ju odniesli domov. Jeho rozdelenie vám pomôže mať kontrolu nad svojou porciou a natiahnuť svoje peniaze.
Dodržiavanie zoznamu (a nekupovanie doplnkov) vám môže pomôcť zostať v rozpočte, takže si môžete dovoliť zdravšie jedlo.
Metóda 4 zo 4: príprava jedla doma
- 1Pestujte, čo sa dá. Mať malú záhradu alebo dokonca niekoľko rastlín v kvetináči môže byť často lacný spôsob, ako sa dostať do zeleniny, ktorú potrebujete. Skúste si na parapete vypestovať napríklad rastlinu rajčiaka alebo dokonca len pár byliniek.
- 2Vytvorte si vlastné občerstvenie. V obchode si môžete kúpiť vopred pripravené občerstvenie, ktoré je o niečo zdravšie ako priemerné chipsy, napríklad vegetariánske chipsy alebo ovocné poháre. Zvyčajne však bývajú drahé, takže výroba vlastného domu je cenovo dostupnejšou alternatívou.
- Skúste napríklad pripraviť kel chipsy. Kel dôkladne umyte a osušte. Listy nakrájajte alebo roztrhajte na veľké kúsky. Hodíme ich do olivového oleja, alebo ich nastriekame sprejom na varenie a potom ich rozložíme na veľký plech v jednej vrstve. Posypte soľ a korenie na vrch a akékoľvek ďalšie korenie, ktoré chcete. Pečte ich pri teplote 177°C (177 Celzia) do chrumkava (asi 15 minút).
- Môžete si tiež vyrobiť jednotlivé šálky ovocia a zeleniny. Napríklad nakrájajte pomaranče, jablká a grapefruity a zalejte ich troškou medu. Lyžice ich do malých opakovane použiteľných nádob, aby ste ich mohli kedykoľvek chytiť. To isté môžete urobiť so zeleninou. Nakrájajte ich na kúsky veľké ako sústo a vložte ich do vreciek na opakované použitie. Lyžičkou pripravte (domáci) hummus do jednotlivých nádob, ktoré idú s nimi.
- 3Uvarte si svoje vlastné zásoby a vývary. Zásoby a bujóny sú skvelým spôsobom, ako začať s polievkami, ale ich nákup v plechovkách alebo kartónoch sa môže predražiť. Navyše sú často nabité extra sodíkom. Vyrobenie vlastného domu vedie k lepšej kvalite a je tiež lacnejšie.
- Môžete dokonca urobiť sklad s vašimi zvyškami. Uložte zvyšky zeleniny, ako sú zvyšky, ako sú šupky z cibule, konce mrkvy a vrcholy zeleru. Keď budete jesť kurča, odložte si kosti a kúsky mäsa. Zamrazte ich vo vrecku, kým ich nebudete mať dosť. Keď to urobíte, hodte ich do hrnca a podlejte ich vodou. Varte ich (zakryté na miernom ohni) šesť až osem hodín alebo dovtedy, kým nemáte vývar s príchuťou, ktorá sa vám páči. Preceďte to a vaša zásoba je pripravená.
- Keď máte zásoby, môžete ich rozdeliť na malé nádoby a zamraziť.
- 4Odvetvujte výrobu ďalších potravín. Veľa jedál okrem občerstvenia a vývarov sa dá zlacniť aj doma. Ak napríklad jete jogurt často, dobrou voľbou môže byť výroba vlastného jogurtu. V prípade chleba zvážte investíciu do pekárne, aby ste si mohli chlieb pripraviť sami stlačením jedného tlačidla.
Prečítajte si tiež: Ako variť Farro?
Otázky a odpovede
- Môže pomôcť lepšie zamestnanie?Samozrejme, viac peňazí pomáha pri rozpočte na jedlo! Tento článok sa však väčšinou venuje tomu, ako si vystačiť s aktuálnym rozpočtom.
Komentáre (1)
- Skvelé tipy a užitočné odkazy!
