Ako variť zdravo?

Jednou z najdôležitejších zručností vo arzenáli zdravých kuchárov je zručnosť pripraviť zeleninu lahodným spôsobom bez toho, aby ste pri varení vynechali všetky svoje živiny. Jemná, prepečená zelenina vás nikdy nebude motivovať k tomu, aby ste si do jedálnička pridali viac zeleniny.

1. 1
   Kúpte si čerstvú zeleninu v sezóne. Najlepšie je na jar špargľa, špenát a jarabina. Veľa zeleniny, ako sú paradajky, tekvica a mangold, je dobré v lete. Koreňová zelenina ako žaluď alebo tekvica z masla prinesú teplo každému jesennému stolu. A ak žijete v teplom podnebí, môžete preskúmať možnosti pestovania vlastných zeleninových záhrad, aby ste získali čo najlepší výber na základe vašich chutí.
2. 2
   Pri príprave zeleniny si vyberte zdravé spôsoby varenia. Zahrabanie zeleniny do masla, jej príprava so živočíšnym tukom alebo zaliatie olejom dodáva veľa kalórií navyše bez pridania výživnej hodnoty. Vyskúšajte na pare alebo na pečení s trochou olivového oleja, aby ste získali výživné a chutné prípravy.

   • Aj keď príliš veľa tuku nie je prospešné, pridanie niektorých rastlinných tukov, ako je olivový alebo orechový olej, do vašich hlbokých zelených rastlín (napríklad listová zelenina, brokolica a ružičkový kel) v skutočnosti pomáha telu vstrebávať viac ich výživných látok.
3. 3
   Nezabudnite na možnosť zmrazené. Zmrazenie zeleniny v sezóne a jej uskladnenie pre budúce použitie je ľahký spôsob, ako získať úrodu po celý rok. Na rýchle jedlá si vyberte mrazenú vopred nakrájanú bio zeleninu z obchodu s potravinami.

Mnoho nakupujúcich používalo širokú škálu obilnín na špeciálne výlety do obchodu s prírodnými potravinami. Lahodné a zdravé celozrnné výrobky dnes nájdete takmer v každom supermarkete.

1. 1
   Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom. Vyberte si napríklad nahradenie bieleho chleba celozrnným alebo ražným. Od prvého uvedenia na trh sa tiež výrazne zlepšila kvalita celozrnných cestovín.
2. 2
   Varte tvorivo s celými zrnami. Pridajte napríklad jačmeň do hovädzieho mäsa alebo si pripravte celozrnný pilaf s plátkami mandlí a sušeným ovocím.
3. 3
   Vyskúšajte niečo nové. Naučte sa variť s quinou, špaldou alebo kuskusom, aby ste si mohli oddýchnuť od ryže a cestovín.

V mnohých domácnostiach zvykne na tanieri dominovať veľká časť mäsa. Výber zdravších bielkovín a zdravých veľkostí porcií vám umožní vychutnať si bielkoviny bez všetkých súvisiacich zdravotných rizík.

1. 1
   Vyberte si bielkoviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Potraviny ako losos a vajcia obohatené o omega-3 sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto živiny podporujú zdravé fungovanie mozgu a kardiovaskulárne zdravie.
2. 2
   Pamätajte na nemäsové zdroje bielkovín. Výberom bielkovín, ako sú fazuľa alebo tofu, môžete jesť porcie bielkovín, ktoré majú menej kalórií a viac vlákniny. Nakrájajte trochu tofu a pridajte ho do polievky alebo namiesto mäsových enchiladas podávajte enchiladas z fazule a syra so stranou ryže.
3. 3
   Sledujte svoju veľkosť porcie. Dobrým pravidlom je pamätať na to, že veľkosť porcie bielkovín je zhruba taká veľká ako balíček kariet. Kus mäsa alebo iných bielkovín by vo všeobecnosti nemal byť väčší alebo hrubší ako vaša dlaň.

Vápnik a vitamín D z mliečnych výrobkov sú základné živiny, ale veľa mliečnych výrobkov dodáva aj nezdravú dávku tuku. Naučiť sa vyberať nízkotučné mliečne výrobky a zároveň maximalizovať chuť vám umožní využívať výhody mliečnych výrobkov bez všetkého pridaného tuku.

1. 1
   Naučte sa variť s nízkotučnými mliečnymi výrobkami. V mnohých receptoch je možné silnú smotanu alebo plnotučné mlieko nahradiť nízkotučným alebo odstredeným mliekom. Pri pečení buďte opatrní, aby ste sa držali skôr mliečnych výrobkov so zníženým obsahom tuku ako bez mliečnych výrobkov bez tuku.
2. 2
   Staňte sa všestrannejší s jogurtom. Jogurt je vynikajúci aj z nádoby, ale obyčajný jogurt sa môže podávať aj do polievok alebo ako marináda na mäso. Napríklad losos podávaný s citrónovou a kôprovou jogurtovou omáčkou je výživným a elegantným jedlom. Pozerajte sa na jedlo zo stredovýchodnej a indickej kultúry, ktoré vás inšpiruje pri hľadaní ďalších spôsobov, ako používať jogurt pri varení.
3. 3
   Pri varení so syrom sa zamerajte na chuť a nie na množstvo. Ak si kúpite vysoko kvalitný a chutný syr, môžete použiť menej syra a napriek tomu dodať vašej kuchyni chuť. Navrch nastrúhame pecorino na pizzu a nakrájame na mozzarellu, alebo namiesto kopy jemného čedaru posypeme troškou Gorgonzoly šalát.

Zdravé tuky sú dôležité tak pre naše zdravie, ako aj pre našu sýtosť. Varte so zdravými tukmi s mierou; nevyhýbajte sa úplne tejto dôležitej súčasti zdravej výživy.

1. 1
   Vyberte si oleje a tučné jedlá s nízkym obsahom nasýtených tukov. Olivový olej a repkový olej sú najzdravšie oleje, ktoré môžete použiť pri varení. Zdravý výber majú aj ďalšie orechové a semenné oleje. Pripravte si tučné ryby ako losos alebo makrela namiesto hovädzieho. Avokádo je tiež vynikajúcim zdrojom zdravých tukov.
2. 2
   Vyhýbajte sa trans-tukom. Trans-tuky sa nachádzajú v potravinách, ktoré sú hydrogenované, aby si udržali stabilitu pri izbovej teplote. Tieto tuky sú všeobecne považované za škodlivé pre vaše zdravie a skrývajú sa na miestach, ktoré by ste možno nečakali. Predtým, ako hodíte kúsok kuracieho mäsa do strúhanky, skontrolujte obal a uistite sa, že strúhanka neobsahuje trans-tuky. Taktiež sa vyhnite margarínu a pokrmom, ktoré sa tu používajú, kedykoľvek je to možné.
3. 3
   Pamätajte, že kvalita môže znížiť množstvo. Investícia do vynikajúceho olivového oleja na varenie vám umožní dochutiť jedlo, aj keď ho budete používať menej. Ďalším nápadom je zvoliť krémové európske maslo; intenzívna chuť vám umožní znížiť obsah masla vo vašej kuchyni najmenej o jednu tretinu.