Ako urobiť bicepsové kučery?
Ak práve začínate s bicepsovými kučerami, vyberte si ľahšie váhy, aby ste s vývojom bicepsov mohli pribúdať k väčším váham. Ľahšie váhy vám tiež pomôžu udržať si techniku, keď začínate. Potom stojte s chodidlami na šírku bokov a mierne pokrčte kolená. Ruky nechajte ležať po stranách a dlane smerujte dopredu. Skrčte biceps plynulým a pomalým zdvíhaním predlaktia a pokrčte pažu, kým hmotnosť nebude vo výške ramien. Pomaly sklopte ruku späť a opakujte pre druhé rameno, pričom vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete. Ak potrebujete radu od nášho kontrolóra osobného trénera, vrátane toho, ako robiť variácie bicepsového zvlnenia, čítajte ďalej!
Pondelok: 4 série po 8 opakovaní činky (s lavičkou), 3 série po 8 opakovaní na sústredenie, 3 série po 8 opakovaní, kazateľské kučery.
Keď si spomeniete na bicepsové kučery, môžete si predstaviť nejakého svalnatého chlapíka, ako v telocvični chrčí, zatiaľ čo zdvíha obrovskú činku. Ak sa však urobí správne, bicepsové kučery sú jedným z najjednoduchších vzpieračských pohybov, ktoré sú užitočné, a sú cenné pre kohokoľvek, kto si chce vybudovať alebo udržať silu a svalový tonus. Kľúčovým bodom je zamerať sa na správnu techniku, namiesto toho, aby ste sa snažili maximalizovať váhu a nechali svoju formu rozobrať sa v procese. Uistite sa, že je váš tréning vyvážený tým, že pracujete rovnako so zadnou časťou paží, napríklad cvičením triceps.
Časť 1 z 3: Nastavenie kučier
- 1Začnite pomaly a pri postupe sa prepracujte k stupnici s činkami. Ak ste začínajúci s kučerami alebo sa jednoducho snažíte zachovať existujúci svalový tonus, môže stačiť aj váha 0,45 až 1,36 kg. Príliš veľká hmotnosť spôsobuje poruchu techniky a môže ľahko viesť k zraneniu lakťa, zápästia alebo svalového tkaniva.
- Ak sa chystáte robiť dvojručné kučery s tyčou, platí rovnaký princíp. Začnite s nižšou hmotnosťou a postupujte pomaly.
- Každý je iný, takže začnite s ľahšími váhami a nájdite maximálne množstvo, ktoré vám umožní vykonať požadovaný počet opakovaní (opakovaní) pri zachovaní správnej formy.
- 2Upravte svoj režim tak, aby vyhovoval vášmu cieľu. Všeobecne povedané, ak sa snažíte zachovať existujúci svalový tonus a silu paží, je lepšie robiť viac opakovaní v sérii s nižšou hmotnosťou činky. Ak hľadáte budovanie svalov, urobte menej opakovaní pri vyššej hmotnosti (ale opäť neobetujte techniku).
- Na udržanie svalov urobte 1 až 3 sady po 10 až 12 opakovaní pre každé rameno. Na budovanie sily môžu byť vhodnejšie série so 6 až 8 opakovaniami.
- Nechajte sa viesť svojím telom. Ak nemôžete urobiť počet opakovaní, ktoré hľadáte, znížte váhu činky. Ak je to potrebné, začnite s 1 sadou na rameno a zostrojte až 3.
ODBORNÝ TIPMichele dolan, certifikovaný osobný tréner, navrhuje: „Začnite s 1 sadou a zvyšujte ju na 3–5 sérií s vyššou hmotnosťou, pretože cvičenie bude jednoduchšie.
- 3Izolujte pohyb tela tak, aby sa pohybovala iba ruka, ktorá sa vlní. Tradičné bicepsové kučery sa robia v stoji, ale dajú sa tiež ľahko a správne vykonávať v sede. Na dosiahnutie tohto cieľa je nevyhnutné vytvoriť pevný základ s polohou tela.
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami. Chrbát majte vystretý a brucho vtiahnuté (nie však tak nepríjemne). Ruky nechajte odpočívať pri bokoch a pozerajte sa dopredu do zrkadla, pokiaľ je to možné, aby ste sledovali svoju techniku.
- Sadnite si s chodidlami pevne na zemi, chrbtom vystretým a bruchom dnu, rukami založenými na bok a hlavou smerujúcou dopredu. Uistite sa, že stolička alebo lavička nebudú brániť vašim pohybom paží (alebo činky) počas kučier.
Keď si spomeniete na bicepsové kučery, môžete si predstaviť, ako nejaký svalnatý chlapík v posilňovni chrčí, keď zdvíha obrovskú činku.
Časť 2 z 3: Vykonanie vašich kučier
- 1Nech je to hladké a jednoduché. Napriek forme, ktorú zobrazuje ctižiadostivý pán Universe, do ktorej by ste mohli naraziť v telocvični, by bicepsový zvlnenie nemal byť rýchlym trhavým pohybom, ktorý sa týka celého tela. Má to byť pomalý, stály a konzistentný pohyb, ktorý izoluje jednu svalovú skupinu.
- Kučery s činkami môžete robiť oboma rukami súčasne (alebo striedať ruky), ale kvôli jednoduchosti (najmä ako začiatočníkom) by ste pravdepodobne mali začať s 1 rukou naraz. Alebo môžete pomocou tyče urobiť kučery oboma ramenami súčasne. Ak je to tak, použijete rovnaké pohyby rúk, ako je popísané nižšie pre činku.
- S činkou bezpečne držanou v ruke, dlaňou smerujúcou dopredu a rukou uvoľnenou k boku, vydýchnite a pomaly ohýbajte lakeť a sťahujte bicepsy tak, aby váha smerovala nahor.
- Pri zdvíhaní sa snažte udržiavať každú druhú časť tela nehybnú.
- Zvyšujte hmotnosť, kým nie je vo výške ramien, alebo sa dokonca dotýkajte ramena.
- Na chvíľu sa zastavte a zastavte, aby váha zostala na vašom ramene.
- Nadýchnite sa a pomaly spúšťajte váhu späť do východiskovej polohy. Nenechajte to len tak spadnúť - ovládajte pohyb v každom smere.
- 2Nepodvádzaj seba. Obetavá forma na zdvíhanie väčších činiek riskuje nielen zranenie, ale aj minimalizuje výhody kudrliniek. „Maxing out“ na zvlnení by malo znamenať vyťažiť z každého maximum, neubližovať si tým, že okolo seba flákaš obrovskou činkou.
- Počas celej lokne majte zápästia vystreté a pevné. Ľahko si môžete spôsobiť zranenie, keď použijete zápästie ako páčku alebo ho necháte voľne kývať. Ak vám to pomôže, použite zábal na zápästie.
- Nenakláňajte sa dopredu, aby ste spustili zvinutie, a / alebo sa počas výťahu kývajte dozadu. Vaše telo by počas kučery nemalo pôsobiť ako kyvadlo - toto odvádza pozornosť od vašich bicepsov a môže spôsobiť stratu rovnováhy a možné zranenie.
- Nenechajte váhu odpočívať na ramene v hornej časti pohybu. Ak potrebujete prestávku počas setu, používate príliš veľkú váhu alebo robíte príliš veľa opakovaní.
- Rovnako tak pri pohybe neopierajte lakte o boky alebo boky brucha. Chcete, aby bola plná váha činiek izolovaná od vašich bicepsov.
- 3Vráťte sa a opakujte. Keď dokončíte zvinutie, uistite sa, že úplne natiahnete ruku - necháte lakeť mierne pokrčené, je to ďalší cheat, ktorý zníži vplyv každého zvlnenia. Akonáhle vrátite činku do správnej východiskovej polohy, pri ďalšom zdvíhaní prerušte pauzy, aby ste mohli znovu zaostriť a vydýchnuť.
- Medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30 až 90 sekúnd, ak robíte viac ako 1. Ak curlujete 1 ruku po druhej, pokračujte v striedaní paží a nechajte 1 odpočinúť medzi jej sériami.
- Opäť platí, že je lepšie znížiť hmotnosť alebo počet opakovaní alebo sérií, než nechať svoju formu pokaziť.
3. pondelok: 4 sady 3 opakovania zvinutia činky (s lavicou), 3 sady 3 opakovania koncentračných kučier, 3 sady 3 opakovania zvitkov kazateľa.
Časť 3 z 3: robenie variácií
- 1Skúste nakloniť kučery činky. Používajte rovnaké pohyby ramien ako pri štandardnom zvinutí činky, ale ležte na lavičke v 45-stupňovom uhle. Držanie chrbta proti lavičke bude brzdiť vašu schopnosť získavať silu alebo dynamiku z čohokoľvek iného, ako je vaša ruka.
- Rovnako ako pri bežnom zvlnení, držte ruku pri tele. Rozťahovanie ruky smerom von pri zdvíhaní môže spôsobiť napätie alebo poškodenie ramena.
- 2Dlaň držte smerom dovnútra, aby ste sa mohli zvlniť kladivom. Namiesto toho, aby ste činku držali s činkou dlaňou smerom dopredu, majte ju smerom dovnútra (smerom k hornej časti nohy). Pri zdvíhaní otáčajte spodnou rukou a váhou tak, aby ste dosiahli vrchol pohybu v rovnakej polohe ako pri bežnom zvlnení. Proces obráťte na pohyb nadol.
- Pre ďalšiu variáciu začnite v štandardnej polohe zvlnenia (dlane smerujú dopredu), ale činku skrčte cez hrudník k opačnému ramenu. Pri spúšťaní do východiskovej polohy ho prekrížte späť.
- 3Koncentrujte kučery, ktoré pomôžu zamerať pohyb. Sadnite si na lavičku s nohami rovno na podlahe. Nakloňte sa dopredu, aby ste mohli položiť hornú časť paže na svoje vnútorné stehno na rovnakej strane (činka v ruke je teda medzi členkami. Kvôli stabilite položte druhú ruku na koleno na rovnakej strane. Curl robte obvyklým spôsobom, udržujte svoj tvar ruka je pripnutá k vnútornému stehnu.
- 4Vyskúšajte zottmanový zvlnenie urobením kladivového zvlnenia v opačnom poradí. Začnite v štandardnej polohe s dlaňou smerom dopredu. Pri zdvíhaní otáčajte predlaktím a váhou tak, aby sa dlaňou dotýkala ramena, takže dlaň smeruje dopredu (namiesto k ramenu). Otočte pohyb do štandardnej východiskovej polohy. Počas celého procesu držte ruku blízko vašej strany.
Nasledujúci pondelok: 4 série po 6 opakovaní činky (s lavicou), 3 série po 6 opakovaní na sústredenie, 3 série po 6 opakovaní, kazateľské kučery.
- Nepreťažujte svoje svaly. Urobte si čas na odpočinok.
- Nezabudnite dýchať.
- Pri zdvíhaní a uvoľňovaní činky si dajte pozor a čas.
- Nezabudnite sa sústrediť na svoje bicepsy.
- Možno vám pomôže sadnúť si, najmä ak máte problémy s rovnováhou.
- Nepoužívajte príliš ťažkú váhu.
- Nezabudnite kroky robiť pomaly.
- Dávajte pozor, aby vám nespadli závažia, najmä na nohu!
- Po tréningu sa natiahnite.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť dotyk prstov na nohe?
Otázky a odpovede
- Prečo sú bicepsové kučery dobré?Bicepsové kučery sú dobrým cvičením na budovanie sily a veľkosti bicepsového svalstva, ktoré uľahčuje zdvíhanie.
- Nie som schopný nabrať svaly. Môžem ísť na steroidy? Ak áno, aký je správny harmonogram?Neber steroidy. Existuje veľa užitočných doplnkov a metód na zdravé naberanie svalov. Prvý návrh je zvýšiť intenzitu tréningu. Krátky tréning s vysokou intenzitou je lepší ako 3 hodiny putovania po telocvični. Môj druhý návrh je použiť bielkoviny. 1 g / lb telesnej hmotnosti je optimálny spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu, hoci kulturisti môžu vďaka svojmu tréningovému štýlu používať až 2 g / lb. Môj tretí návrh je používať doplnky -legálne. Kreatín je doplnok číslo 1 študovaný a skúmaný, pretože je neuveriteľne účinný, úplne prírodný a nemá žiadne vedľajšie účinky.
- Ako môžem naberať svalovú hmotu pomocou činiek, ktoré dokážem natočiť viac ako 20-krát?Nebudete zväčšovať veľkosť tým, že urobíte niečo viac ako 10 opakovaní. Len čo prekonáte asi 8 opakovaní, vaše telo začne predlžovať svaly a trénovať ich tak, aby boli dlhšie a silnejšie. Vyskúšajte série 8, potom 6 nasledujúci deň v danej svalovej skupine, potom 3 nasledujúci deň. Pondelok: 4 série po 8 opakovaní činky (s lavičkou), 3 série po 8 opakovaní na sústredenie, 3 série po 8 opakovaní, kazateľské kučery. Nasledujúci pondelok: 4 série po 6 opakovaní činky (s lavicou), 3 série po 6 opakovaní na sústredenie, 3 série po 6 opakovaní, kazateľské kučery. 3. pondelok: 4 sady 3 opakovania zvinutia činky (s lavicou), 3 sady 3 opakovania koncentračných kučier, 3 sady 3 opakovania zvitkov kazateľa.
- Aký je najlepší čas na bicepsové kučery, ráno alebo večer?Neexistujú dôkazy, ktoré by dokazovali, že je rozdiel v dennej dobe. Preto by ste sa mali kučerať, keď vám to najlepšie vyhovuje, a po dokončení väčších viackĺbových ťahov, ako sú príťahy, tlak na lavičke a rady.
- Mám 14 rokov a mám vytvorený biceps, ale nie sú viditeľné, kým nevytvorím svalstvo. Nejaké riešenie?Ak hľadáte vzhľad a nie trvalé športové schopnosti, možno budete chcieť zvýšiť váhu, ktorú používate pri zdvíhaní. Porozprávajte sa s trénerom alebo s niekým, kto má skúsenosti s váhami, aby ste dostali nejaké tipy a uistili sa, že to nepreháňate.
- Čo robia kučery bicepsu?Bicepsové kučery pracujú s bicepsovými svalmi v prednej časti paže, medzi ramenom a vnútornou časťou lakťa.
- Po niekoľkých opakovaniach mi dochádzali sily na zdvíhanie závažia. Ako môžem získať silu na svojich bicepsoch?Skúste urobiť drop sety. Začnite s používaním svojej najvyššej hmotnosti, napríklad 16 kg. Hneď ako dosiahnete zlyhanie, rýchlo pokračujte v opakovaniach s ďalšou nižšou hmotnosťou, 33,2 kg, urobte toľko opakovaní, koľko môžete, až kým znova nezlyháte, potom zhodte váhu, 14 kg a takto pokračujte, kým nedosiahnete úplné zlyhanie. a nemôžete pokračovať. Skúste tiež push up a variácie push up, aby ste zasiahli bicepsy rôznymi spôsobmi.
- Aké kosti sa používajú na zvinutie bicepsu?Bicepsy pokrývajú hornú časť ramena od ramenného kĺbu (coracoidný proces a glenoidná fossa) po predlaktie (ulna a polomer).
- Koľko opakovaní na sériu by som mal urobiť? Momentálne robím 30 opakovaní s hmotnosťou 25 libier.Záleží na tom, čo sa snažíte dosiahnuť: ak hľadáte svalovú silu, mali by ste si vybrať váhu, ktorá vám umožní absolvovať približne 3 opakovania; ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, zvoľte váhu, ktorá vám umožní urobiť 8-12 opakovaní; pre definíciu svalu choďte na 15-20 opakovaní. Nezabudnite sa najskôr zahriať!
- Ako často by som mal robiť kučery na činke, aby som vyvinul definíciu svalov nadlaktia?2-3 krát týždenne a mali by ste sa pokúsiť urobiť čo najviac opakovaní bez toho, aby ste preťažovali svaly.
Komentáre (6)
- Hľadal som to po celom internete a toto mi veľmi pomohlo.
- Toto je skvelé. Viac ako zodpovedalo moju otázku.
- Na moju otázku som odpovedal dodatočnými informáciami. Veľmi potešený.
- Jasné, stručné a priame pokyny. Odporučil by tento spôsob tréningu každému.
- Všetko mi pomohlo, ďakujem veľmi pekne.
- Naučil som sa skutočný spôsob, ako urobiť bicepsový zvlnenie. Článok tu vysvetlil veľmi dobre. Cením si to.
