Ako si natiahnuť vonkajšie stehná?
Držte strečing niekoľko sekúnd a potom natiahnite druhú stranu.
Vonkajšie stehná sú tvorené množstvom rôznych svalov, ktoré sa môžu napnúť. Na to, aby ste ich natiahli, nemusíte byť flexibilní. Existuje niekoľko jednoduchých póz, ktoré môžete urobiť, a to buď v sede, alebo v stoji, aby ste uvoľnili svaly medzi bokmi a kolenami. Ak ste však ohybní, môžete skúsiť aj komplikovanejšie pózy, aby ste sa natiahli ešte hlbšie.
Metóda 1 z 2: strečing stehien v sede
- 1Dostaňte sa do pózy holubov, aby ste naraz natiahli jednu stranu. Sadnite si na zem s jednou nohou vystretou za sebou. Ohnite druhú nohu pred sebou, aby bolo koleno na zemi a chodidlo prišlo k opačnej strane tela. Nakloňte sa dopredu, aby sa horná časť tela dostala k zemi a siahala čo najďalej. Držte pózu najmenej 30 sekúnd, potom to zopakujte na druhej strane.
- Táto póza vyžaduje určitú flexibilitu. Netlačte príliš na telo. Predkloňte sa iba tak ďaleko, ako sa cítite pohodlne.
- 2Vyskúšajte strečing s prekríženými nohami a zahrňte aj spodnú časť chrbta. Dostaňte sa do polohy so skríženými nohami. Potom to vezmite ďalej tým, že na seba položíte kolená, jedno na druhé. Nakloňte sa dopredu, aby ste pocítili natiahnutie vonkajšieho stehna a spodnej časti chrbta. Držte pózu najmenej 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
- Ak nie ste dostatočne flexibilní na to, aby ste kolená skladali na seba, dajte ich čo najbližšie.
- 3Pri problémoch s kolenom si stiahnite pokrčenú nohu k hrudníku. Sadnite si s jednou nohou vystretou pred sebou a druhou pokrčenou. Omotajte ruky okolo ohnutej nohy a pritiahnite si ju k hrudníku. Seďte vzpriamene a zhlboka dýchajte, kým nohu držíte aspoň 30 sekúnd.
- Opakujte strečing na druhej strane.
- 4Skúste sa poriadne zatiahnuť v stehnách a krížoch. Predĺžte ľavú nohu pred sebou a pravú nohu prekrížte cez ľavú. Pravú nohu pokrčte tak, aby bolo koleno vo vzduchu. Položte pravú ruku na podlahu za seba a ľavý lakeť na vonkajšie pravé koleno. Otočte hornú časť tela doprava. Držte pózu najmenej 30 sekúnd.
- Opakujte strečing na druhej strane.
- Pri naťahovaní držte hlavu hore a chrbát rovno.
Skúste sa poriadne zatiahnuť v stehnách a krížoch.
Metóda 2 z 2: stojte, aby ste si natiahli vonkajšie stehno
- 1Vykonajte strečing v stoji, aby ste mierne natiahli celé stehno. Postavte sa a držte sa niečoho, čo je oporou, napríklad stoličky alebo steny. Zdvihnite jednu nohu a pokrčte ju v kolene tak, aby chodidlo smerovalo k zadku. Rukou vytiahnite členok k spodnej časti chrbta. Držte strečing niekoľko sekúnd a potom natiahnite druhú stranu.
- Toto cvičenie zopakujte 5 -krát na každú stranu.
- 2Vstúpte do stojaceho kríža na nohách a natiahnite únosné svaly. Postavte sa s jednou nohou pred druhú. Potom sa predkloňte hornou časťou tela k zadnej nohe, kým nepocítite napätie. Držte úsek niekoľko sekúnd a potom ho zopakujte na druhej strane.
- Pri tomto strečingu majte vystretý chrbát.
- 3Skúste výpad curtsey na posilnenie a natiahnutie vonkajšieho stehna. Postavte sa s nohami na šírku bokov. Potom prekrížte jednu nohu za druhou a roztiahnite ju čo najviac na jednu stranu. Ohnite nohu, ktorá zostáva na mieste. Držte strečing niekoľko sekúnd a potom zopakujte na druhej strane.
- Vykonajte 3-6 opakovaní na každú stranu.
- 4Postavte sa na polovičnú stoličku, ak máte dobrý pocit rovnováhy. Postavte sa na jednu nohu a druhú pokrčte, aby sa členok dostal do opačného kolena. Sklopte boky, akoby ste chceli sedieť na stoličke. Držte nohu na mieste rukami. Držte pózu 30 sekúnd.
- Tento úsek zopakujte aj na druhej strane.
- 5Skúste výpad s chrbticou na ťah celého tela. Začnite v stoji s nohami pri sebe a potom vykročte ľavou nohou dozadu až na doraz, pričom pokrčte pravú nohu. Položte ľavú ruku na zem a pravú ruku pošlite nahor, smerom k stropu. Držte pózu najmenej 30 sekúnd.
- Tento úsek zopakujte aj na druhej strane.
- Alternatívne môžete nechať ruky na pokrčenom kolene a natiahnuť boky smerom k podlahe.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť tricepsy?
