Ako robiť zvislé dotyky prstov?
Pomaly zdvihnite obe chodidlá z podlahy, kým nie sú vaše stehná zvislé k podlahe.
Toto cvičenie so stredným nárazom posilní vaše brušné svaly a kvadricepsy.
Metóda 1 zo 4: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe. Položte ruky po stranách.
- 2Napnite brušné svaly. Stiahnite si lopatky. Pomaly zdvihnite obe chodidlá z podlahy, kým nie sú vaše stehná zvislé k podlahe. Je v poriadku, ak prsty na nohách smerujú od tela.
- Ešte nie rozšíriť kolená iné než to, alebo riskujete nižšiu zranenie chrbta.
- 3Položte ruky na stehná. Vaše lopatky by mali zostať rovno na podlahe.
Vaše lopatky by mali zostať rovno na podlahe.
Metóda 2 zo 4: vykonávanie cvičenia
- 1Vydýchnuť Ďalej stiahnite brušné svaly a vytiahnite hlavu a ramená z podlahy. Pri tom vychádzajte rukami po stehnách smerom k členkom.
- Držte hlavu zarovnanú s chrbticou; neznižujte ani nevyčnievajte bradu.
- 2Pokračujte v pohybe, kým nie sú lopatky úplne mimo podlahu. Vaše ruky by mali byť blízko, ak sa nedotýkajú, vašich nôh/prstov. Podržte 5 až 10 sekúnd.
- 3Pomaly, kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy. Potom zopakujte.
Metóda 3 zo 4: pokročilá verzia
- 1Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, skúste zapracovať šikmo, ako aj priamy brušný sval. Ak to chcete urobiť, urobte cvičenie popísané vyššie. Potom zopakujte, ale namiesto toho, aby ste sa natiahli na obe nohy, siahnite oboma rukami po vonkajšej strane jednej nohy. Opakujte s druhou nohou.
Metóda 4 zo 4: frekvencia
- 1Vykonajte 15 až 20 opakovaní tohto cvičenia na sériu. Opakujte, kým nedokončíte 3 sady.
- 2Ak chcete začať vidieť/cítiť výsledky, zamerajte sa na 3 série 3 dni v týždni počas 5 týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií/krát týždenne, keď budete toto cvičenie vykonávať.
- V prípade nesprávneho vykonania tohto cvičenia môže dôjsť k poraneniu chrbta.
- Podložka na cvičenie (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako robiť náchylné dosky s cvičnou loptou?
