Ako vypracovať svaly hrudníka bez závaží?
Ak chcete vypracovať svaly hrudníka bez závaží, urobte kliky tak, že zaujmete polohu planku, pokrčíte ruky do 90 stupňového uhla a znova ich narovnáte. Ak ste začiatočník, vyskúšajte sklon v stúpaní, v ktorom položíte ruky na vyvýšený povrch, napríklad na stôl. Okrem toho pracujte na poklese tak, že si sadnete na stoličku alebo schod, položíte ruky na bok a uhnete zo sedadla. Ruky pokrčte tak, aby smerovali dozadu v 90 -stupňovom uhle, potom znova pomaly zatlačte hore. Aby ste sa natiahli, natiahnite ruky a potom ich švihnite dovnútra a cez telo. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora osobného trénera, napríklad o tom, ako robiť rozšírené kliky, pokračujte v čítaní článku!
Ak chcete vypracovať svaly hrudníka bez závaží, urobte kliky tak, že zaujmete polohu planku, pokrčíte ruky do 90 stupňového uhla a znova ich narovnáte.
Svaly hrudníka sú svalovou skupinou, ktorú by ste nemali zanedbávať pri žiadnom cvičebnom programe. Svalnaté telo bez zodpovedajúceho svalnatého hrudníka bude pôsobiť zvláštne a nerovnomerne. Mužom aj ženám silné svaly hrudníka uľahčia vykonávanie každodenných úloh, ako napríklad tlačenie ťažkých predmetov, ako je kosačka na trávu. Väčšinu svalových skupín, ako sú stehná, lýtka, paže a brušné svaly, je možné cvičiť bez toho, aby ste potrebovali činky alebo iné pomôcky, ale veľa ľudí si myslí, že vypracovanie hrudníka si vyžaduje výlet do posilňovne. Existuje však mnoho cvikov na hrudník, ktoré môžete vykonávať bez akéhokoľvek vybavenia alebo s nábytkom vo vašej domácnosti.
Metóda 1 z 3: Robenie klikov
- 1Vykonajte základné kliky. Existuje mnoho variácií klikov, ktoré vám môžu pomôcť vybudovať svaly na hrudníku, ale pre začiatočníkov nie je nič zlého na bežných, bežných klikoch. To znamená, že pri začatí klikov sa vyhýbajte spusteniu hrudníka príliš blízko zeme. Keď sa spustíte príliš blízko k podlahe, môže dôjsť k roztrhnutiu tkanív v ramene. Postupne sa prepracujte k tomu, aby ste sa časom znížili o niečo bližšie k podlahe.
- Ľahnite si tvárou nadol s rukami na podlahe priamo pod ich ramenami. Narovnajte chrbát tak, aby chodidlá a ramená vytvorili rovnú, pevnú líniu.
- Jedno opakovanie spočíva v tom, že ruky ohnete do 90 stupňového uhla a znova ich narovnáte.
- Zdvihnite a spustite telo pomalým, rovnomerným pohybom. Urobte toľko z nich, koľko môžete!
- Ak ste úplný začiatočník, možno budete musieť začať robiť kliky s kolenami na podlahe, ale bokmi a chrbtom rovno.
- 2Vykonajte naklonenia v stúpaní. Sú to podobné ako základné kliky, ale vaše telo je vyvýšené kusom nábytku, ako je lavička, stolička alebo stôl, o ktorý si opriete ruky.
- Ľahnite si tvárou nadol s rukami na lavičke. Ruky umiestnite o niečo širšie ako na šírku ramien a nohy zhruba na šírku bokov s prstami na podlahe. Chrbát a nohy držte čo najrovnejšie.
- Potom pomaly a plynule spustite telo tak, aby bol hrudník len pár centimetrov od lavičky.
- Vráťte sa do východiskovej polohy narovnaním rúk a opakujte.
- Sklonové kliky sú jednoduchou variáciou, takže sú skvelé pre začiatočníkov.
- 3Vykonajte zvýšené kliky. Nájdite pevnú stoličku alebo lavicu, ktorá sa nešmýka po zemi a udrží vašu váhu. Potom sa posuňte do základnej tlačnej polohy, ale nohy položte radšej na stoličku, ako na zem. Narovnajte chrbát tak, aby chodidlá a telo vytvorili vodorovnú čiaru rovnobežnú s podlahou.
- Stoličku umiestnite k stene, aby bola stabilnejšia.
- Jedno opakovanie spočíva v tom, že ruky ohnete do 90 stupňového uhla a znova ich narovnáte.
- 4Vykonávajte kliky goríl. Ak chcete vykonávať kliky ku gorilám, začnite tak, ako keby ste robili základné kliky, s telom v spodnej polohe. Potom rýchlo zatlačte hore a spustite sa zo zeme. Tlieskajte po hrudníku alebo tlieskajte a potom rýchlo vráťte ruky do východiskovej polohy.
- Kliky pre gorily sú pokročilejšou variáciou klikov. Neskúšajte to, kým nebudete pohodlne vykonávať veľa základných klikov.
- 5Vykonajte kliky na jednej nohe. Začnite v základnej polohe na kľučke s nohami roztiahnutými na šírku ramien alebo širšími. Zdvihnite jednu nohu tak, aby sa vznášala nad zemou, a potom opakujte každé opakovanie rovnako, ako by ste to robili so základným tlakom.
- Po niekoľkých opakovaniach vymeňte nohy. Skúste napríklad urobiť päť klikov jednou nohou so zdvihnutou ľavou nohou a potom ďalších päť so zdvihnutou pravou nohou.
- Pri týchto činnostiach držte glutety pevne.
- Ak chcete, môžete súčasne cvičiť nohy tak, že koleno zdvihnutej nohy posúvate smerom k lakťu nahor a pri každom opakovaní nohy striedate. Niektorí ľudia tomu hovoria kliky „plazov“ alebo „jašteríc“.
- Čím sú vaše nohy od seba širšie, tým bude tlak hore ťažší, pretože presunie väčšiu časť vašej hmotnosti na jednu ruku.
- Kliky na jednej nohe patria medzi najnáročnejšie variácie. Na tieto budete pravdepodobne musieť zapracovať.
- 6Vykonajte kliky batohu. Ak normálne kliky a variácie kliky začnú rásť príliš ľahko, môžete zvýšiť váhu a stres kliky, aby bol váš tréning dôsledný. Jeden ľahký spôsob, ako to urobiť, je vykonať ktorúkoľvek z vyššie uvedených variácií pushup a nosiť batoh.
- Váhou môžete zvyšovať hmotnosť, pretože sa vaše svaly vyvíjajú, vkladaním ťažších predmetov do batohu.
Ako môžem zvýšiť veľkosť svojich svalov hrudníka za 15 dní?
Metóda 2 z 3: Robí poklesy
- 1Nájdite niečo, čo podporí vaše telo. Poklesy sa najľahšie vykonávajú na bradlách v telocvični. Môžete však improvizovať pomocou veľmi robustnej stoličky. Fungovať môžu aj schody alebo okraj vane.
- Uistite sa, že je stolička pevná a stabilná. Ak sa pri tomto cvičení zlomí alebo pohne, môžete sa zraniť.
- Nepokúšajte sa to vykonávať na podlahách z tvrdého dreva alebo na iných hladkých povrchoch, ktoré by mohli stoličku ľahko kĺzať.
- 2Začnite robiť poklesy. Sadnite si na kraj stoličky alebo na inú oporu. Položte pätu dlane na obidve strany sedadla tak, aby prsty boli zakrivené cez okraj. Sklopte sa, až kým nebudete mať paže v uhle 90 stupňov, potom sa zdvihnite, kým nebudete mať ruky opäť rovné.
- Poklesy sú skvelým spôsobom, ako vypracovať vnútorné svaly hrudníka, ktoré sa často cvičia nedostatočne.
- Pre začiatočníkov môžete skutočne robiť poklesy s rukami na sedadle a nohami roztiahnutými pred sebou a chrbtom päty sa dotýkať podlahy.
- Na začiatku prepadov si dajte pozor, ako ďaleko sa spustíte. Pomaly zvyšujte svoj rozsah, kým nemôžete sklopiť trup do 90-stupňového ohybu lakťa. Lakť by sa nikdy nemal ohnúť o viac ako 90 stupňov, inak môže dôjsť k zraneniu ramena.
- 3Vykonajte ponorenie batohu. Keď sa normálne ponáranie stane príliš jednoduchým, budete musieť zvýšiť hmotnosť a stres ponorov. Nosenie batohu je jednoduchý a ľahký spôsob, ako to urobiť, a budete môcť postupne zvyšovať hmotnosť batohu tak, aby vyhovoval vašim cvičebným potrebám.
- 4Zmeňte polohu nôh. Obtiažnosť poklesov môžete zvýšiť zmenou polohy nôh. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je zdvihnúť nohy položením na stoličku. Pri poklese môžete tiež zdvihnúť jednu nohu zo zeme.
Bench press, činka pec fly a kliky pôsobia na prsné svaly hrudníka.
Metóda 3 z 3: cvičenia na strečing
- 1Vykonajte strečing na hrudi. Postavte sa s rukami vystretými pred sebou a dlaňami k sebe. Potom lakte držte vystreté a rýchlo posuňte ruky dozadu tak ďaleko, ako je to možné, a potom znova späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte desať z nich a pri každom opakovaní zvýšte svoju rýchlosť.
- Toto cvičenie precvičí aj váš chrbát.
- 2Opakujte lakte-chrbát. Postavte sa rovno a položte obe ruky na spodnú časť chrbta. Prsty smerujte nadol a lakte von. Potom jemne posuňte lakte dozadu a dovnútra, pokiaľ je to možné, ako by ste sa ich chceli dotknúť. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
- Tento cvik precvičí aj vaše ramená.
- 3Vykonajte strečing za hlavou. Seďte vzpriamene na podlahe a partner stojte za vami. Ruky dajte za hlavu a lakte tlačte dozadu, pokiaľ to len bude možné. Potom nechajte svojho partnera držať lakte, zatiaľ čo sa jemne pokúšate vytiahnuť lakte dopredu a držať ruky na mieste.
- Každé opakovanie by malo trvať asi 10 sekúnd.
- Váš partner by nemal dovoliť, aby sa vám lakte hýbali, zatiaľ čo ich ťaháte dopredu.
- Po každom opakovaní sa uvoľnite a nechajte partnera vytiahnuť lakte dozadu, pokiaľ je to možné, aby ste natiahli svaly hrudníka.
- Aby ste sa vyhli zraneniu, dajte svojmu partnerovi vedieť, kedy má prestať ťahať.
- Tento cvik precvičuje aj ramená.
- Neprežeň to. Cvičte asi 3-5 dní a zvyšok odpočívajte. Vaše telo potrebuje odpočinok, aby si vybudovalo svaly.
- Dávajte pozor na svoje držanie tela. Zlé držanie tela môže spôsobiť, že sa svaly hrudníka časom skrátia, pretože vaše ramená klesnú dopredu.
- Silné svaly hrudníka prospievajú viac než len vzhľadu vášho hrudníka. Môžu pomôcť zbaviť sa tuku v podpazuší a tiež uľahčia tlačenie kosačky na trávu, nákupného vozíka alebo detského kočiara a môžu zvýšiť váš výkon v akomkoľvek športe, v ktorom hádzate loptou, ako aj v plávaní a tenise.
Poklesy sú skvelým spôsobom, ako vypracovať vnútorné svaly hrudníka, ktoré sa často cvičia nedostatočne.
- Pri použití batohu alebo akéhokoľvek iného zdroja nadváhy pri cvičení začnite vždy s čo najmenšou hmotnosťou a postupujte postupne. To znamená začať s prázdnym batohom a váhu postupne pridávať. Ak podceníte obtiažnosť a začnete s príliš veľkou hmotnosťou, možno nezvládnete tlak, čo má za následok zranenie alebo natrhnutie svalov.
- Pomaly zvyšujte prácu na hrudníku, aby ste predišli zraneniu. Ramená sa ľahko zrania a môžu sa liečiť veľmi pomaly.
- Nepresilujte sa. Tieto cvičenia môžu spôsobiť bolesť svalov, ale nemali by spôsobovať bolesť kĺbov alebo iných častí tela. Ak z týchto cvičení vyplýva pretrvávajúca bolesť, prestaňte ich vykonávať a poraďte sa s lekárom.
- Časté veľa klikov môže mať za následok zranenie zápästia, najmä ak máte ochorenie, ako je syndróm karpálneho tunela. Ak pociťujete bolesť pri klikoch, vyhľadajte lekársku pomoc alebo ich urobte päsťami alebo klipsami, ktoré vám umožnia držať zápästie rovno.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť úseky PNF, aby sa zlepšila flexibilita?
Otázky a odpovede
- Koľko klikov musím urobiť každý deň, aby som sa roztrhol?Zamerajte sa na dve až tri sady 20 klikov a udržujte telesný tuk dole, aby ste získali roztrhaný vzhľad.
- Pomohlo by mi behanie pri abs?Áno, ale je tiež dôležité, aby ste si precvičili brušné svaly na brušku a brušáky. Kardio je najlepší spôsob, ako dostať svoje brušné svaly, pretože veľa ľudí už brušné svaly má, ale sú pokryté tukom. Skúste robiť oboje: beh a brušáky/brušáky.
- Aký je najlepší spôsob, ako získať pecs?Väčšina kulturistov a trénerov by povedala, že bench press je hlavným cvičením budovania prsníkov.
- Aké cvičenia robia váš hrudník väčší?Bench press, činka pec fly a kliky pôsobia na prsné svaly hrudníka. Na vybudovanie svalovej hmoty je potrebná veľká odolnosť.
- Aké tréningy pracujú na hrudi?Kľuky, benchpress a pec flye sú hlavné cvičenia na hrudník, ktoré by ste mohli zvážiť.
- Aký je dobrý stravovací plán pre 12 -ročnú kulturistku?Budovanie tela vo veku 12 rokov sa veľmi neodporúča, pretože vaše kosti stále rastú. Jedzte zdravú výživu z celých prírodných potravín, ako je zelenina, ovocie, celozrnné produkty a chudé bielkoviny. Vyhnite sa cukru a pite veľa vody. Zvážte prediskutovanie svojich plánov kulturistiky s lekárom, aby ste sa presvedčili, že je to bezpečná voľba pre vás a vaše telo.
- Aké sú cvičenia na biceps, ktoré nebudú zaťažovať chrbát?Koncentračné kučery chrbát nijako nezaťažujú. Zo sediacej polohy, pričom v jednej ruke držte činku, predkloňte sa a lakte položte na polstrovaný povrch. Napríklad si sadnite na stoličku pri kuchynskom stole alebo stole. Pod lakeť položte vyhrnutý uterák. Spustite a zdvihnite činku rovnako ako pri štandardnom zvinutí bicepsu. Ak ste vysoký, potom to môže fungovať lepšie, ak budete sedieť na bežnej stoličke a lakeť bude položená na stole alebo stole.
- Ako môžem nabrať svaly v krátkom časovom období?Cvičenie by malo byť súčasťou vašej pravidelnej rutiny, ale v rôznych dňoch cvičte rôzne svalové skupiny, aby vaše telo malo čas na odpočinok a regeneráciu. Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín a vyhýbajte sa spracovaným potravinám.
- Ako môžem zvýšiť veľkosť svojich svalov hrudníka za 15 dní?Vykonajte bench press alebo hrudník.
- Ako môžem zvýšiť svoje svaly bez vzpierania?Vykonajte príťahy a tlaky na steny pre svoje paže a brušáky a brušáky si posaďte. Nepreháňajte to, inak sa vám svaly namáhajú a bolia.
Nezodpovedané otázky
- Čo by som mohol použiť na bench press, ak nemám činku a závažia?
- Mám 15 rokov. Môžem teraz cvičiť, aby som dostal šesťbalenie?
Komentáre (18)
- Všetky tieto metódy určite vyskúšam.
- Veľmi mi to pomáha.
- Všetko mi bolo veľmi užitočné, pomohlo mi to zbaviť sa mnohých pochybností. Vďaka!
- Veľmi to pomohlo; pekná prezentácia a informácie.
- Pomohli cvičenia a spôsob, ako sa obmedziť.
- Pracoval som päť dní na piatich klikoch a teraz mám sexi hornú časť tela.
- Wow. Nie som úplne zmenený, ale videl som na sebe veľa rozdielov.
- Tento článok je veľmi nápomocný, ak urobíme to isté, ako sú uvedené pokyny. Funguje to, ďakujem veľmi pekne.
- Veľmi jednoduché pokyny a rady. Ďakujem.
- Robiť kliky na batoh takmer mesiac mi dodalo značnú silu v rukách a poklesy mi pomohli vyformovať moje pasce.
- Je to úžasné. Mám dokonalé telo, ďakujem, sprievodca.
- Myslím si, že cvičenie je najlepším zaobchádzaním s ľuďmi.
- Ťažko zarábam, ale ukazuje sa, že to stojí za to.
- Tieto cvičenia skutočne pomohli. Rozhodol som sa nechať činky na pokoji a skúsiť niečo nové. Ak cítim bolesť v hrudníku a rukách, určite to funguje.
- Bola to obrovská pomoc a urobiť 20 opakovaní každý deň mi pomohlo vyvinúť hrudník.
- Chcem sa vyjadriť k poklesom. Po niekoľkých vykonaniach sa môj hrudník skutočne zlepšil.
- Mám len 14 rokov, ale snažím sa starať o svoje telo, ako len môžem! Kliky veľmi pomohli, vďaka!
- Je to užitočné, vyskúšať ho môže každý!
