Ako získať väčšie prsné svaly (prsné svaly)?
Ak chcete získať väčšie prsné svaly, začnite cvičením zameraným na hrudník, ako sú kliky alebo poklesy. Ak chcete ďalšie skvelé cvičenie na hrudi, vyskúšajte tlak na lavičke, aby ste vybudovali svalovú hmotu. Keď robíte tieto cvičenia, pracujte so svalmi, ako môžete, a potom medzi nimi niekoľko dní odpočívajte, aby sa zotavili. Mali by ste sa tiež zamerať na zdravú výživu, ktorá obsahuje veľa bielkovín, ale nie príliš veľa prázdnych kalórií. Tipy na to, ktoré doplnky vám môžu pomôcť nabrať svaly, čítajte ďalej!
Ak chcete získať väčšie prsné svaly, začnite cvičením zameraným na hrudník, ako sú kliky alebo poklesy.
Kto by nechcel väčšie prsia? Na posilnenie svalov hrudníka a ich rozprúdenie sa zamerajte na cvičenia na posilnenie hrudníka, používanie správnych cvičebných techník a zdravú diétu na budovanie svalov. Nasledujte po skoku, aby ste sa naučili, ako rýchlo získať väčšie svaly hrudníka.
Metóda 1 z 3: cvičenia na získanie väčších prsných svalov
- 1Robte kliky. Toto často zanedbávané cvičenie sa zameriava na budovanie svalov ramien a hornej časti hrudníka. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu a začnite s rukami zhruba na šírku ramien, s nohami natiahnutými za sebou. Rukami tlačte telo od podlahy nahor, až kým nebudete mať rovné lakte, a potom sa spustite, kým paže nedosiahnu ohyb 90 stupňov.
- Pred únavou urobte 3 sady 15 klikov alebo toľko, koľko môžete. Keď získate silu, pridajte si viac opakovaní.
- Kliky vám precvičia aj tricepsy a ramená (deltoidy).
- Skúste túto variáciu: pred cvičením zdvihnite nohy položením na blok alebo schod. To kladie dôraz na vaše ramená a hornú časť hrudníka.
- 2Pustite sa do bench pressu. Toto je najobľúbenejšie cvičenie na budovanie hrudníka všetkých čias, a to z dobrého dôvodu. Naložte činku závažím zodpovedajúcim vašej silovej úrovni. Pamätajte si, že je vždy lepšie začať príliš ľahko a prispôsobiť sa, než riskovať zranenie príliš ťažkým štartom. Ľahnite si na lavičku s nohami rovno na podlahe. Spustite činku nadol k hrudníku, kým sa nedostanete asi na 1 palec od hrudníka, potom ju zdvihnite rovno nad hruď.
- Na vybudovanie svalovej hmoty a hypertrofie je najlepšie urobiť 8-12 opakovaní z 1-3 sérií.
- Tlakové lavice môžete vykonávať aj pomocou šikmej lavice. Je to rovnaké ako pri benchpresse, len sa viac zameriava na vaše horné prsné svaly. Pokles bench pressu sa viac zameriava na vaše spodné prsné svaly. Väčšina ľudí toto cvičenie nevykonáva, ale je zásadná pre získanie plného a zaobleného hrudníka.
- 3Robte barové dipy. Postavte sa pred široko uchopiteľnú bradlu. Stiahnite tyč nadol a pomaly ju zdvihnite späť hore. Môže to byť namáhavé cvičenie, ktoré vám na začiatku spôsobí problémy. Je to však jeden z najlepších cvičebných pohybov, ktoré môžete urobiť, aby ste rýchlo vybudovali veľa hrudného svalstva.
- 4Zamerajte sa na prsné svaly oddelene. Ľahnite si do polohy push up a tlačte hore. Vydržte 3 sekundy a potom preneste celú svoju váhu na pravú ruku a chodidlo. Vystrčte ľavú ruku a nohu do vzduchu, ako keby ste robili skákačku do strán. Podržte 3 sekundy. Opakujte s ľavou rukou a nohou. Znova podržte 3 sekundy.
Nasledujte po skoku, aby ste sa naučili, ako rýchlo získať väčšie svaly hrudníka.
Metóda 2 z 3: Techniky, ktoré si treba zapamätať, keď chcete budovať svaly
- 1Nepreťažujte svaly. Mnoho ľudí robí chybu, keď zdvíha činky každý deň, pretože si myslia, že čím viac budú cvičiť, tým väčšie budú ich svaly. To je v skutočnosti škodlivé pre rast svalov; vaše svaly sa zväčšia v ostatné dni medzi cvičeniami, keď sa tkanivá samy opravia. Aby ste sa uistili, že svaly nepreťažujete, postupujte podľa týchto tipov:
- Cvičte svaly hrudníka nie viac ako raz alebo dvakrát týždenne. V dňoch, keď nepracujete na hrudníku, pracujte s inými svalovými skupinami, ako sú nohy, ruky a chrbát.
- Nepracujte dlhšie ako 30 minút v jednej relácii. Riskujete poškodenie svalov a namiesto budovania sily a hmoty budete možno musieť chvíľu sedieť.
- 2Cvičte tak tvrdo, ako môžete. Keď cvičíte, musíte do toho ísť naplno. Vyzvite sa, aby ste zdvihli toľko váhy, koľko dokážete, bez rizika poškodenia svalov, šliach, väzov alebo kĺbov. Ak chcete zistiť, akú váhu by ste mali dvíhať, vyskúšajte opakovania s rôznymi hmotnosťami. Mali by ste byť schopní urobiť 8 - 10 opakovaní bez toho, aby ste museli činky zložiť, ale do konca setu by ste sa mali potiť a lapať po dychu.
- Ak nemôžete urobiť viac ako 5 opakovaní bez zastavenia, zdvíhate príliš veľkú váhu. Mierka späť. Keď zosilniete, môžete začať dvíhať väčšiu váhu.
- Ak dokážete urobiť 10 opakovaní bez pocitu pálenia, pridajte väčšiu váhu. Ak sa chceš zväčšiť, musíš sa vyzvať.
- 3Použite správny formulár. Osobný tréner alebo inštruktor vám ukáže, ako cvičiť pomocou správneho formulára. Vo všeobecnosti by ste mali začať s úplne natiahnutými rukami a na dokončenie každého pohybu používať svaly, nie hybnosť.
- Použitie nesprávnej formy môže spôsobiť poškodenie svalov, šliach, kĺbov a väzov, preto sa uistite, že viete, čo robíte.
- Ak nemôžete dokončiť pohyb s konkrétnou hmotnosťou, môže byť pre vás príliš ťažký. Ak napríklad nemôžete tlačiť ruky, keď tlačíte na lavičke, uvoľnite váhu.
ODBORNÁ TIPVedel si? Po cvičení dochádza k zvýšenému obehu v oblastiach, ktoré ste cvičili, a môžete si všimnúť, že vaše svaly hrudníka už vyzerajú väčšie. Hovorí sa tomu „pumpa“ a zmizne po niekoľkých hodinách, keď je prietok krvi opäť normálny. Zostaňte motivovaní a cvičte, aby ste dosiahli trvalé výsledky.
Spustite činku nadol k hrudníku, kým sa nedostanete asi na 1 palec od hrudníka, potom ju zdvihnite rovno nad hruď.
Metóda 3 z 3: stravovacie návyky, ktoré zvyšujú svalovú hmotu
- 1Nejedzte príliš veľa kalórií. Ľudia často veria, že ak chcete získať veľké svaly, musíte zjesť veľa kalórií. Musíte jesť dostatok kalórií, ktoré vám dodajú energiu cvičením, ale nie toľko, aby vaše telo namiesto budovania svalov muselo pracovať na spaľovaní tukov. Byť štíhly pomáha svalom, na ktorých práci tak tvrdo pracujete, aby vyzerali viditeľnejšie.
- Vyhýbajte sa prázdnym sacharidom, ako sú cestoviny, biely chlieb, koláče, sušienky a iné pečivo. Vyberte si celozrnné produkty.
- Nejedzte príliš veľa potravín, ktoré sú spracované alebo vyprážané, a obmedzte rýchle občerstvenie a občerstvenie.
- 2Jedzte veľa bielkovín. Proteín je stavebným kameňom svalov a ak chcete veľký hrudník, budete ho potrebovať veľa. Bielkoviny môžete získať z mnohých zdrojov - nielen z mäsa. Zvážte tieto možnosti:
- Chudé mäso ako kura, ryby, chudé hovädzie a bravčové mäso.
- Vajcia a plnotučné mliečne výrobky.
- Orechy a fazuľa.
- Kel, špenát a iná zelenina obsahujúca bielkoviny.
- Tofu a sója
- 3Zvážte užívanie doplnkov. Mnoho ľudí, ktorí pracujú na budovaní svalov, užíva kreatín, práškovú aminokyselinu, ktorá sa zmieša s vodou a užíva sa trikrát alebo viackrát denne. FDA ho považuje za bezpečný, pretože je zložený z rovnakého proteínu, ktorý naše telá prirodzene produkujú na budovanie svalov.
- Môžete tiež zvážiť užívanie doplnku proteínového kokteilu, ktorý je jedným z najužitočnejších doplnkov na získanie svalov a celkový zdravý život.
- Neprestávajte cvičiť len preto, že týždeň nevidíte výsledky. Časom príde zmena.
- Počúvajte hudbu pri cvičení!
- Piť veľa vody.
- Pred cvičením sa vždy rozcvičte.
- Pri cvičení musíte mať na pamäti, že musíte prijímať aj ďalšie vitamíny. Zbaľte si teda ovocie, zeleninu a zrná (veľmi málo). Pokúste sa získať cukor iba z ovocia.
- Konzistencia je kľúčom! Dbajte na správnu výživu bez vynechávania jedál.
- Nepochybuj o sebe, tvrdo pracuj!
- Nejedzte príliš veľa kalórií, ale nezabúdajte ani na to, že nebudete hladovať.
- Sústreďte sa na pohyb. Ak necítite napätie (triašku) svalu, nerobíte to správne alebo je váha príliš nízka. Nezabudnite tiež venovať čas pohybu. Pomalé a stabilné opakovania sú pre vaše telo prospešnejšie ako rýchle a vratké opakovania.
- Plávať. Je to skvelé pre silu hornej časti tela.
- Pri cvičení alebo fyzickom výkone dbajte na zdravý spánok. Aby ste rástli, je dôležité, aby ste si odpočinuli svaly.
- Medzi prácou na rovnakej svalovej skupine nechajte aspoň 100 hodín, pokiaľ možno nezmizne VŠETKÁ bolestivosť.
- Vegetariánom nemusia chýbať bielkoviny. Sójové výrobky (zvyčajne obsahujú najviac bielkovín zo všetkých) sa predávajú v obchodoch s potravinami a na potravinových trhoch.
- Vykonajte všetky cvičenia v správnej forme. Akonáhle to urobíte, môžete svojim rutinám pridať váhu.
- Získajte 0,5 až 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Proteíny získavajte z mäsa, kuracieho mäsa, mlieka, fazule, strukovín, rýb (napr. Tuniaka s vysokým obsahom bielkovín) a vajec, pretože sú lacné a dobrým zdrojom bielkovín.
Ak by ste chceli postaviť hrudník, program, ktorý zahŕňa cvičenia s vážením spolu s cvičeniami s vlastnou váhou, bude fungovať lepšie ako len cvičenia s vlastnou váhou (tj.
- Necvičte sami, môže to spôsobiť vážne zranenie.
- Napriek tomu, že poklesy sú dobré pre vaše prsia, sú tvrdé na vašich pleciach. Pri poklese buďte opatrní, aby ste predišli zraneniu ramena.
- Nezačínajte s príliš veľkou hmotnosťou. Začnite vždy v malom, inak by vám mohlo hroziť zranenie.
- Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Závažia a cvičebné pomôcky
- Miestna telocvičňa (voliteľné)
- Tréner/fyzický inštruktor
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť na gymnastiku doma?
Otázky a odpovede
- Mám robiť kliky každý deň?Áno, kliky môžete robiť každý deň.
- Ako rýchlo priberiem na hrudi?Robte kliky, tlak na lavičke a špeciálne cvičenia, pri každom cviku cvičte do zlyhania. Vykonajte to dvakrát týždenne s najmenej dvojdňovým odpočinkom medzi cvičeniami počas 8 týždňov. Ak neprijímate dostatok kalórií, vypite pred a po tréningu proteínový doplnok. Dostaňte svoj BMI pod 24, aby svaly hrudníka neboli skryté tukom, ak vám to robí problém.
- Je nezdravé cvičiť každý deň?Závisí to od cvičenia. Väčšina ľudí by vám odporučila cvičiť iba tri až štyri dni v týždni. Niektorí však odporúčajú šesť dní v týždni a jeden deň voľna (oddychový deň). Ak robíte iba malé množstvá s vysokými opakovaniami, šesť dní v týždni by fungovalo perfektne, ale snažte sa nepreháňať jednu časť tela, snažte sa ju vyrovnať.
- Aké cvičenia robia váš hrudník väčší?Práca na prsných svaloch prostredníctvom odporového tréningu zvýši veľkosť hrudných svalov.
- Aký druh klikov pracuje na vašej hrudi?Všetky a všetky kliky pôsobia na svaly hrudníka, pokiaľ sú vykonávané správne.
- Ako môžem zvýšiť svoj hrudník iba pomocou diéty?To nebude možné. Špeciálna diéta nepridá svaly do konkrétnej oblasti tela.
- Aký je najlepší spôsob, ako získať pecs?Cviky na stlačenie hrudníka a cvičenia na mušky sú najúčinnejšie metódy na budovanie svalov hrudníka.
- Aké jedlá by som mal jesť, aby som získal väčšiu hruď?Konzumácia dostatočného množstva bielkovín (20% z celkového obsahu kalórií) pomôže telu dodať správnu výživu pre budovanie svalov.
- Robím iba kliky. Pomáha mi to na svaly hrudníka a rúk?Kliky sa zameriavajú na hrudník, tricepsy, ramená, chrbát a ak je to správne vykonané, aj na jadro. Ak by ste chceli postaviť hrudník, program, ktorý zahŕňa cvičenia s vlastnou váhou spolu s cvičeniami s vlastnou váhou, bude fungovať lepšie než len cvičenia s vlastnou váhou (tj. Zhyby). Ak by ste chceli, aby vaše kliky zahŕňali ručnú prácu, urobíte to tak, že budete robiť kliky na končekoch prstov.
- Ako dlho trvá, kým získate väčšiu hruď?Vaše prsné svaly sa môžu zväčšiť za 4 až 8 týždňov, ak cvičíte správne a správne sa stravujete. Pamätajte však, že na váš celkový svalový vývoj budú mať vplyv ďalšie faktory, ako napríklad genetika, hormóny a životný štýl. Nasledujte toto cvičenie, aby ste videli výsledky.
Komentáre (19)
- Rada je veľmi dobrá.
- Pomohli podrobné informácie v cvičeniach.
- Bola som veľmi chudá. Veľa chlapcov v škole si ma vybralo. Po prečítaní tohto článku mi narástol malý hrudník a predlaktie a som sebavedomejší.
- Je to veľmi dobrá vec pre ľudí, ktorí niečo nevedia a hľadajú tu, a je tiež veľmi užitočná.
- Cvičím a viem veľa o cvičeniach, ale musím sa naučiť viac o výžive a diéte. Táto stránka mi s tým pomáha.
- Vykonajte intenzívne cvičenie dvakrát alebo trikrát denne, nie každý deň, aby ste získali svalovú hmotu. Dobrý tip.
- Tento článok mi veľmi pomohol a moje telo sa zmenilo pred viac ako mesiacom. Vždy dôverujte sprievodcovi a dôverujte mu.
- Som začiatočník a po hľadaní a hľadaní na internete sa ukazuje, že je to presne to, čo som potreboval.
- Všetko užitočné čítanie a ľahké pochopenie. Pokračuj v dobrej práci.
- Áno, fungovalo to. Páčilo sa mi, ako to vyzerá ako krok a všetky tie malé tipy, ktoré dávajú.
- Najviac pomohlo množstvo svalov za týždeň a rovnováha bielkovín a kalórií za týždeň.
- Rozumiem, čo hovoríte, týmto pekným a jednoduchým štýlom prezentácie. Ďakujem, chlapci.
- Veľmi nápomocné pre nás!
- Úžasné tipy, jednoduché vykonanie a pekné výsledky.
- Najviac mi pomohli otázky a odpovede.
- Toto bolo veľmi, veľmi nápomocné.
- Som to dieťa, o ktorom si každý myslí, že je slabé, ale ja som dosť silný a to ma posilnilo. Vďaka, sprievodca.
- Funguje to. Vďaka týmto tipom som zväčšil svoju hruď.
- To je pre mňa skutočne užitočné.
