Ako získať veľké svaly pomocou činiek?
Zamerajte sa na 8 až 12 opakovaní s ľahkosťou pre silu a 6 až 8 pre hmotnosť (svaly veľkej show).
Činky patria k najčastejšie používaným cvičebným pomôckam v profesionálnych a domácich telocvičniach po celom svete. Celé cvičenia je možné navrhnúť okolo činiek, ktoré prinesú neuveriteľné výsledky, pokiaľ ide o silu a veľkosť. Všetko, čo stojí medzi vami a telom, ktoré chcete, je trochu železa a veľa úsilia.
Časť 1 zo 4: Vypracovanie plánu cvičenia
- 1Stanovte si svoje ciele v oblasti fitness. Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste chceli zvýšiť svalovú hmotu, a existuje mnoho tréningov navrhnutých špeciálne tak, aby vám pomohli dosiahnuť akýkoľvek výsledok, po ktorom by ste chceli.
- Kulturisti budú chcieť venovať osobitnú pozornosť formovaniu svalov prostredníctvom špecifickej zdvíhacej formy, zatiaľ čo zdvíhači sa zamerajú na funkciu a nie na estetiku. Každý z nich bude mať prísnejšie diétne požiadavky.
- Príležitostní zdvíhači, ktorí jednoducho chcú zvýšiť svoju silu a veľkosť, sa nebudú musieť starať o cykly prípravy na súťaž a majú najväčší priestor v diétnych obmedzeniach.
- 2Rozhodnite o svojom rozvrhu. Väčšina ľudí vidí väčší úspech vo vývoji svalov a sile vďaka cvičebnej technike „rozdelená skupina svalov“, kde každý deň precvičujete iba konkrétne svaly. Aby ste maximalizovali svoje zisky, budete si musieť vytvoriť rozvrh a držať sa ho.
- Začiatočníci by si mali dopriať odpočinok alebo kardio deň medzi každým dňom zdvíhania ťažkých bremien, aby sa ich svaly zotavili.
- Pokročilí zdvíhači môžu cvičiť častejšie, ale venujú osobitnú pozornosť tomu, aby sa vyhli práci s rovnakou skupinou svalov niekoľko dní v rade.
- Odpočinok je z hľadiska rozvoja svalov rovnako dôležitý ako cvičenie, preto nevynechávajte dni odpočinku a poriadne sa vyspi.
- 3Získajte správne vybavenie. Na to, aby ste si mohli vytvoriť solídny cvičebný plán, budete potrebovať viacero činiek. Každý výťah môže vyžadovať inú hmotnosť a pri postupe budete musieť zvýšiť hmotnosť, ktorú používate.
- Väčšina profesionálnych telocviční ponúka široký sortiment činiek s hmotnosťou od 1 do 1 kg až po viac ako 150.
- Nákup vlastných činiek môže byť na začiatku významnejším výdavkom, ale v dôsledku členských poplatkov za posilňovňu by vám v dlhodobom horizonte mohol ušetriť peniaze.
- Mnoho činiek sa predáva za menej ako 0,70€ za libru v obchodoch s fitnes zariadeniami a vo veľkých maloobchodoch ako Walmart a Sears. Na mnoho výťahov budete potrebovať dve zodpovedajúce závažia.
Väčšina profesionálnych telocviční ponúka široký sortiment činiek s hmotnosťou od 1 do 1 kg až po viac ako 150.
Časť 2 zo 4: Vytvorenie režimu
- 1Rozdeľte svoje cvičenia do svalových skupín. Najlepším spôsobom, ako rýchlo budovať svalovú hmotu, je rozdeliť cvičenie na rozdelené svalové skupiny a zároveň si dopriať dostatok času na odpočinok medzi cvičeniami.
- V pondelok urobte hrudník a chrbát.
- V stredu urobte nohy
- V piatok urobte ramená a ruky.
- 2Na rozvoj prsných svalov použite zdvíhače hrudníka. Existuje niekoľko typov hrudných cvičení, ktoré pomáhajú pri vývoji hrudníka. Skúste jednu z nasledujúcich možností:
- Lis s činkou na plochej lavici: ľahnite si na lavičku so zodpovedajúcou činkou v oboch rukách. Položte chodidlá na podlahu a tlačte závažia smerom k stropu.
- Činky s činkami: z rovnakej východiskovej polohy roztiahnite ruky do strán tak, aby boli kolmé na telo, potom ich zatlačte nahor a spoločne s lakťami natiahnutými, kým sa nedotknú nad hrudníkom.
- Nakláňajte činky so sklonom: S lavicou naklonenou približne na štyridsaťpäť stupňov používajte v každej ruke zodpovedajúcu činku. Zdvihnite ich tak, aby ste činky držali nad hrudníkom s lakťami pokrčenými na deväťdesiat stupňov. S výdychom tlačte závažia hore a von hrudníkom, kým lakte nezamknete, potom ich vráťte na štart.
- 3Na zdvihnutie väčších deltoidných svalov použite zdvíhače ramien. Existuje niekoľko typov ramien, ktoré tieto svaly rozvíjajú. Skúste jednu z nasledujúcich možností:
- Striedavý činka deltový Raise: Vstaň a držať váhu zodpovedajúcu v každej ruke na vašej strane. S lakťami vystretými, zdvihnite závažia od pása rovno pred seba, až kým nebudú vo výške ramien, potom ich spustite späť do strán. Pohyb opakujte s rukami naklonenými v štyridsaťpäť stupňovom uhle a potom tieto dva striedajte.
- Arnold Dumbbell Press: Začnite sedieť alebo stáť. So zodpovedajúcou hmotnosťou v oboch rukách ich držte lakťami v deväťdesiatstupňovom uhle a závažím na oboch stranách hlavy. Zatlačte závažia priamo hore a k sebe, kým sa lakte nezablokujú, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vzpriamený rad činiek: Začnite stáť s jednou váhou v ruke položenou v páse. Zdvíhajte váhu pozdĺž tela, až kým nebude vedľa hrudníka, a potom ju spustite späť k pásu.
- 4Na zdvíhanie bicepsu a triceptu používajte zdvihy rúk. Existuje množstvo cvičení, ktoré vám môžu pomôcť pri budovaní väčších rúk. Skúste tieto:
- Bicepsové kučery: Začnite stáť so závažím položeným na bokoch. Lakte držte pevne pri tele, pohybujte iba spodnou polovicou paže, pričom dvíhajte jednu váhu nahor k ramenu s dlaňou otočenou k sebe. Sklopte ho späť na bok a striedajte pomocou oboch ramien.
- Tricepsové predĺženia: Začnite stáť s jednou záťažou zdvihnutou priamo nad hlavu so zaisteným lakťom. Bez pohybu nadlaktia spustite závažie za hlavu a potom ho natiahnite späť nahor pomocou lakťa ako závesu.
- Hammer Curls: Začnite stáť so závažím položeným na bokoch. Lakte držte pri tele, pohybujte iba spodnou polovicou paží, pričom dvíhajte obidve závažia smerom k ramenu tak, aby boli naklonené rovnobežne s vami, ako keby boli kladivami.
- Predĺženie tricepsu ležiacej činky: Ľahnite si na lavičku s jednou činkou v ruke. Zdvihnite ho tak, aby bola ruka rovná a kolmá na telo a lavičku. Držte nadlaktie v pokoji, keď znižujete váhu až na stranu hlavy, a potom ju roztiahnite späť hore.
- 5Na posilnenie chrbta použite zdvíhače chrbta. Existuje množstvo zdvihov chrbta, ktoré môžete s činkami vykonávať; na posilnenie tejto svalovej skupiny vyskúšajte nasledujúce:
- Bent Over Dva činka Row: Začnite stojaci s činka v každej ruke. Pokrčte kolená a spodnú časť chrbta so zapojeným chrbtom, aby bol váš trup takmer vyrovnaný s podlahou, ale mierne šikmo hore. Spustite závažia priamo nadol a vytiahnite ich späť hore k hrudníku.
- Činka pokrčí ramenami: Začnite stáť s činkou v každej ruke opretou o pás. Bez pohybu rúk zdvihnite iba ramená, zdvihnite váhu o niekoľko palcov a potom ramená znova sklopte.
- Stredná časť chrbta: Pokrčte brucho na šikmej lavici (pod uhlom približne štyridsaťpäť stupňov) s činkou v každej ruke. Nechajte činky voľne visieť a potom ich zdvihnite smerom k hrudníku ťahaním rúk dozadu.
- 6Na rozvoj väčších nôh použite zdvíhače nôh. Existuje mnoho vlekov, ktoré sa zameriavajú na vaše štvorkolky, lýtka a hamstringy. Začnite niektorým z týchto:
- Drepy s činkami: Začnite stáť s činkou v každej ruke opretou o váš bok. Pri drepe držte chrbát vystretý, kým nie sú stehná kolmé na podlahu, potom sa vráťte do stoja
- Výpady činky: Začnite stáť s činkou v každej ruke opretou o váš bok. Pri vykračovaní vpred s jednou nohou zhruba dvoma nohami držte chrbát vystretý. Spustite telo, až kým nebudete mať zadné koleno takmer na zemi, potom vykročte dopredu a zatlačte späť hore.
- Zdvíhanie lýtka s činkou: Začnite stáť na stupienku so zavesenými pätami a činkou v každej ruke položenou na boku. Pri udržiavaní rovnováhy zdvihnite váhu prstami na nohách a potom sa spustite dozadu, kým nebude päta tesne pod schodom.
Mnoho činiek sa predáva za menej ako 0,70€ za libru v obchodoch s fitnes zariadeniami a vo veľkých maloobchodoch ako Walmart a Sears.
Časť 3 zo 4: Vytvorenie diétneho plánu
- 1Prijmite viac kalórií. Vaše telo používa jedlo, ktoré jete, ako palivo, takže ak sa chystáte pracovať tvrdšie, budete musieť prijať viac kalórií, aby ste sa mu vyrovnali.
- Vyhnite sa konzumácii nezdravých jedál, aby ste zvýšili kalorický príjem, pretože na dosiahnutie cieľov v oblasti kondície sú živiny rovnako dôležité ako kalórie.
- Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, že budete jednoducho viac jesť, zaraďte do svojho jedálnička niekoľko kalorických a výživných potravín, ako sú orechy, orieškové maslá a sušené ovocie.
- Smoothie môže byť zdravý spôsob, ako priniesť viac kalórií a živín, ktoré bude vaše telo potrebovať na zvládnutie zvýšeného tréningu. Skúste použiť čerstvé ovocie, grécky jogurt a mliečne tekutiny.
- 2Zvýšte príjem bielkovín. Vaše telo používa aminokyseliny, ktoré štiepi na bielkoviny, na opravu svalov, ktoré unavujete cvičením. Aby ste vybudovali viac svalov, budete musieť prijať veľa bielkovín.
- Na rozvoj novej svalovej hmoty by ste mali denne prijať približne 0,7 až 0,8 gramu bielkovín na libru celkovej telesnej hmotnosti.
- Proteín môžete do stravy pridať zvýšením množstva mäsa a rýb, ktoré jete.
- Proteínové koktaily sú tiež vynikajúcim zdrojom pridaných bielkovín.
- 3Uistite sa, že hydratujete. Hydratácia je kľúčová, ak chcete vytvoriť dobrý silový tréningový program. Aby ste zostali hydratovaní, pite pravidelne veľa vody, nielen pri odpaľovaní.
- Ranná únava sa môže dostaviť kvôli dehydratácii, obmedzeniu hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť a na ako dlho.
- Dehydratácia už o 5% môže znížiť schopnosť vášho tela pracovať o viac ako 30%.
- Negatívne vplyvy na váš fyzický výkon je možné merať dokonca aj pri extrémne miernej dehydratácii a v horúcom prostredí sa tieto efekty spájajú.
- 4Užívajte správne doplnky. Doplnky môžu byť významnou pomocou pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti kondície, ale mnohé z nich môžu brániť vášmu výkonu alebo dokonca mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Je dôležité, aby ste si starostlivo vyberali všetky doplnky, ktoré chcete zaradiť do svojho jedálnička.
- FDA nereguluje odvetvie doplnkov, preto neverte tvrdeniam, ktoré ste si prečítali v časopisoch alebo na obaloch.
- Viac nie je vždy lepšie, pokiaľ ide o živiny, niektoré doplnky ponúkajú extrémne vysoké hladiny inak prospešných živín, ako sú vitamíny A a E, ktoré by mohli mať negatívne výsledky pre vaše zdravie.
- Proteínové doplnky, ako napríklad proteínové koktaily, sú účinným spôsobom, ako zvýšiť denný príjem bielkovín, je však dôležité mať na pamäti, že sú určené ako doplnky, nie ako náhrada za iné prírodné zdroje bielkovín.
- Kreatín môže byť tiež účinným doplnkom vašej stravy. Veda ukázala, že správne používanie kreatínu môže skutočne pomôcť pri vývoji svalov.
Väčšina ľudí vidí väčší úspech vo vývoji svalov a sile vďaka cvičebnej technike „rozdelená skupina svalov“, kde každý deň precvičujete iba konkrétne svaly.
Časť 4 zo 4: sledovanie vášho pokroku
- 1Zaznamenajte si svoje váhy a opakovania. Aby ste rozvíjali svaly, vždy by ste sa mali snažiť zvýšiť hmotnosť, ktorú zdvíhate. Zaznamenávanie toho, čo robíte pri každom tréningu, vám môže pomôcť udržať sa na dobrej ceste.
- V oblastiach pomalého alebo zastaveného zlepšovania nechajte oči odlúpnuté. Tieto plošiny je možné poraziť prepnutím cvičenia.
- Existuje mnoho aplikácií pre smartfóny, ktoré vám pomôžu zaznamenať váš pokrok, ale pero a papier fungujú rovnako dobre.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Do notebooku alebo telefónu si zapíšte hmotnosť a počet opakovaní vykonaných pri každom cvičení. V priebehu času by ste mali vidieť progresívny nárast množstva použitého odporu, vykonaných opakovaní alebo oboch. Ak postupne posilňujete a jete kalorický prebytok, mali by ste budovať svaly.
- 2Dávajte pozor na to, čo funguje. Ak už nejaký čas robíte určitý zdvih, ktorý neprináša žiadne výsledky, možno je načase ho vymeniť za alternatívny zdvih.
- Niektorí ľudia reagujú na určité cvičenia alebo režimy lepšie ako ostatní. Ak máte pocit, že z niečoho nedostávate to, čo potrebujete, vymeňte to za niečo iné, čo môže byť prospešnejšie.
- Všímajte si neobvyklú bolesť, ktorú zažívate počas výťahov. Bolestivosť je normálna, ale zranenie by nemalo byť. Ak zistíte, že niektoré výťahy spôsobujú problémy, nahraďte ich inými.
- 3Súťažte proti sebe. Nerobte si starosti s tým, akí silní sú ostatní ľudia, zamerajte sa na to, aby ste boli ešte silnejší ako včera. Snažte sa v pravidelných intervaloch zvyšovať hmotnosť, ktorú používate na každý zdvih, aby ste sa stále tlačili k zlepšovaniu.
- Zmeňte svoju rutinu každé štyri až šesť týždňov. Keď sa vaše telo adaptuje na stres, dostanete sa na náhornú plošinu, kde výhody silového cvičenia začnú slabnúť. Jediným spôsobom, ako tomu zabrániť, je zmeniť veci, napríklad zvýšením hmotnosti a zmenou cvičenia.
- Pite veľa vody, aby boli vaše svaly hydratované.
- Použitie nesprávnej formy pri zdvíhaní závažia môže spôsobiť zranenie.
Prečítajte si tiež: Ako zvýšiť svoju športovú vytrvalosť?
Otázky a odpovede
- Mal by diabetik piť proteínové nápoje po cvičení?Existujú proteínové prášky a nápoje, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre diabetikov. To sú pravdepodobne vaše najbezpečnejšie stávky.
- Ako môžem získať silu?Posilniť sa môžete cvičením svalov a cvičením. Pomôcť môžu aj výživové doplnky.
- Môže tenký chlap nabrať svaly cvičením činiek?Technicky áno, s činkami sa dá vykonať toľko cvičení. Hrudník - lis (naklonený, plochý a klesajúci). Tiež s reťazami, chrbát - jednoručka s jednoručkami, sklopný lavička. Ramená - pokrčia ramenami, sediaci lis, zdvihnutie činky vpredu, džbán na mlieko, cúvanie. Nohy - držanie činiek v drepe, výpady, dvíhanie lýtok a s opatrným predĺžením nohy sa dajú tiež zvládnuť. Zamerajte sa na 8 až 12 opakovaní s ľahkosťou pre silu a 6 až 8 pre hmotnosť (svaly veľkej show).
- Čo keď začnem cvičiť so 100 opakovaniami činiek v prvom týždni?Pravdepodobne si zabijete ruky a kĺby. Začnite pomaly, ale stále sa snažte.
- S koľkými opakovaniami a sériami by som mal začať pri každom cvičení? A o koľko by som mal zvýšiť počet opakovaní/sérií?Môžete začať tým, že počas prvého týždňa vykonáte tri série po osem opakovaní. Keď sa vaše telo prispôsobí a budete sa cítiť pohodlnejšie, zvýšte počet cvičení o tri opakovania týždenne.
- Je zlepšenie svalov u 13-ročného dieťaťa v poriadku?To je diskutabilné. Aby to bolo bezpečné, mali by ste počkať, kým nebudete mať najmenej 18 rokov, pokiaľ to neschváli lekár alebo praktický lekár.
Komentáre (1)
- Zotavujem sa z operácie bypassu a stratil som všetky sily a výdrž. Postupne si chcem vybudovať silu a svaly. Tieto mi v tom pomôžu.
