Ako vyrobiť domácu súpravu hmotnosti?
Ak si chcete vyrobiť domácu sadu závaží, skúste naplniť čisté, plastové nádoby na mlieko vodou, pieskom, kameňmi alebo betónom a pomocou rúčok na džbány vykonávať cvičenia, ako sú bicepsové kučery a dvíhanie ramien. Konzervy môžete tiež použiť ako ľahké činky alebo plechovky s farbou s rukoväťami ako ťažšie činky. Aby ste vytvorili váhu zápästia, naplňte čistú ponožku suchou fazuľou alebo kamienkami a konce zošite, aby ste mohli závažie navliecť na zápästie. Tipy na výrobu ťažších domácich váh čítajte ďalej!
Ak si chcete pripraviť domácu súpravu na váhu, skúste naplniť čisté plastové džbány na mlieko vodou, pieskom, kameňmi alebo betónom a pomocou rúčok džbánu vykonávajte cviky ako bicepsové kučery a zdvíhanie ramien.
Váhy na zlepšenie sily a kondície môžu byť vyrobené z mnohých bežných domácich potrieb. Džbány na mlieko, konzervy a najrôznejšie predmety každodennej potreby vám môžu pomôcť zostať v kondícii. Ušetrite teda svoje peniaze a udržujte sa fit naraz!
Metóda 1 z 3: Výroba ľahších domácich závaží
- 1Použite nádobu na mlieko. Naplňte čistý plastový džbán s vodou, pieskom, kameňmi alebo betónom. Uistite sa, že kanvica má držadlo; použijete to na dokončenie svojich opakovaní. Pomocou držadiel zdvihnite a spustite džbán tak, ako by ste vážili akúkoľvek činku alebo činku.
- S ručnými závažiami na džbán na mlieko môžete cvičiť bicepsové kudrlinky, cviky na triceps, ohnuté rady, jemné mušky, mŕtve ťahy a zdvíhanie ramien.
- Tieto závažia môžete tiež držať pri stranách, keď robíte drepy alebo výpady.
ODBORNÝ TIPNáš odborník súhlasí: Ak nemáte váhu, skúste použiť galónový džbán naplnený tekutinou, potom to držte, keď robíte drepy alebo rady.
- 2Zdvihnite konzervovaný tovar. Konzervy, ktoré vám padnú do rúk, fungujú dobre ako jednoduché činky. To je obzvlášť dobré, ak začínate a snažíte sa pomaly budovať svaly. Používajte väčšie konzervy ako ťažšie váhy alebo medicinbaly.
- 3Vyrobte si činky z plastových fliaš s vodou. Namiesto recyklácie plastových fliaš s vodou a sódou ich znovu naplňte vodou alebo do nich vložte kamienky alebo piesok. Pri plnení ich nezabudnite odvážiť, aby mali obidve ruky rovnaké hmotnosti. Zdvihnite fľaše, akoby ste činili každú činku.
- 4Vyrobte si činky s fľašami s vodou. Namiesto použitia fliaš s vodou na ručné závažia vám táto metóda pripevní viac fliaš na ruky ako závažia na zápästie. Predtým, ako si ich dáte na ruky, naplňte ich pieskom. V prípade ťažších váh pridajte vodu potom, ako ich úplne naplníte pieskom.
- Keď sú naplnené, škótskou páskou prilepte plastové fľaše okolo predlaktia. Páska sa nedotýka vašej pokožky; dotkne sa iba fliaš, aby držali pohromade. Môžete tiež použiť lepiacu pásku, len ju neprilepte na kožu. Fľaše umiestnite dostatočne tesne, aby vám neskĺzli z rúk.
- 5Vyrobte si z basketbalovej lopty váženú medicinbal. Vezmite starú basketbalovú loptu a vyvŕtajte otvor do jedného z čiernych pruhov. Otvor by mal byť dostatočne veľký, aby sa mohol lievikom odvážiť vážený materiál. Do otvoru vložte lievik a naplňte ho pieskom alebo okruhliakmi, kým nedosiahnete požadovanú váhu. Na vyplnenie otvoru použite súpravu na opravu pneumatík na bicykel. Ak nemáte súpravu na opravu pneumatík, môžete tiež použiť lepiacu pásku. Znovu navrhnutá guľa sa teraz dá použiť rovnako ako medicinbal.
- 6Vyrobte si závažia na zápästie z ponožiek. Naplňte čistú ponožku suchou fazuľou. Na väčšiu váhu striedavo používajte kamienky alebo malé remeselné kamene. Šitý alebo prilepený otvorený koniec ponožky zatvorte. Potom konce zošite k sebe alebo prišite na konce suchý zips, aby ste ho mohli ľahko odstrániť.
- Pomocou váhy upravte hmotnosť. Naplňte ponožku podľa hmotnosti tak, ako chcete, a potom odstrihnite prebytočnú látku. Ak chcete vyrábať ťažšie váhy, ale vnútorný materiál sa vám nezmestí, použite väčšiu ponožku.
- Pri výbere ponožky nezabudnite zvoliť takú, ktorá bude dostatočne dlhá na to, aby ste si ju mohli obtočiť okolo zápästia. Ak je ponožka príliš dlhá, vyplňte ju, až kým sa vám nebude omotávať okolo zápästia, a potom pred uzavretím konca prebytočnú látku odstrihnite.
- 7Použite balíčky ryže alebo fazule. Tieto balíčky sú skvelé pre malé hmotnosti, ak ste začiatočník. Môžete ich použiť priamo zo skrinky na bicepsové kučery a iné malé zdvíhacie pohyby.
- 8Vystrihnite trubice bicyklových pneumatík na závažia. Vezmite dušu bicykla a rozrežte ju na rovnaké dĺžky. Zaistite jeden koniec rúrky lepiacou páskou a potom rúrku naplňte pieskom. Druhý koniec uzavrite lepiacou páskou. Môžete ich buď nechať ploché, alebo ich ohnúť do kruhov, kým sa obidva konce nedotknú, a konce zaistiť lepiacou páskou.
- Je to vynikajúca metóda na výrobu závaží rôznych veľkostí. Začnite s 1 alebo 1 kg. Môžete tiež vyskúšať 5 alebo dokonca 4 kg závažia. Pomocou váhy odvážte závažia skôr, ako ich zavriete.
- 9Vyrobte si váženú vestu. Zaobstarajte si rybársku vestu alebo vestu s niekoľkými malými vreckami. Naplňte plastové vrecká pieskom alebo betónom a vložte do všetkých vreciek. Počas nosenia váženej vesty behajte, príťahy, zhyby alebo choďte na prechádzku.
- 10Použite plechovky od farby. Držte plechovky s farbami v rukách za ich držadlá. Väčšina plechoviek s farbami je o niečo ťažšia ako plastové fľaše alebo plechovky od jedla, takže ich môžete použiť pri budovaní svalov. Rukoväte vám umožňujú používať plechovky ako činky.
Ak to urobíte, váhu nemôžete ľahko odobrať alebo pridať.
Metóda 2 z 3: výroba ťažších domácich váh
- 1Použite vedrá s objemom 18 litrov. Naplňte vedro s objemom 18 litrov pieskom, kameňmi, betónom alebo dokonca vodou. Pomocou neho urobte kučery alebo dva z nich pripevnite k tyči alebo doske a použite ako bench press.
- 2Vytvorte činku s fľašami s vodou. Vezmite si po 2 balenia po 6 fliaš a symetricky ich prelepte lepiacou páskou na železnú tyč, ktorú ľahko uchopíte. Táto činka bude dobrá na všetky cviky, ktoré cvičíte s činkou, ako sú napríklad zdvihy a tlaky.
- Ak sú tieto 2 balenia príliš veľa, nepoužívajte napoly naplnené fľaše. Naplnené fľaše sa budú dokola krútiť a triasť barom. Namiesto toho prilepte jednotlivé naplnené fľaše k baru.
- Ak 2 balenia nestačia, použite štyri alebo šesť balení fliaš prilepených k tyči. Striedavo prilepte jednotlivé fľaše na každý koniec tyčinky. Najprv ich postavte vodorovne pozdĺž tyče vedľa seba a potom ich poukladajte na seba. Uistite sa, že ponecháte svojim rukám dostatok miesta na uchopenie tyče v širokých a úzkych úchopoch.
- Tejpovanie musí byť funkčné. Vykonajte horizontálne, vertikálne a diagonálne zaoblenie, aby sa balíčky omotali k lište.
- 3Nájdite staré pneumatiky povaľujúce sa po dvore. Pneumatiky sa používajú pri mnohých tréningových a kulturistických rutinách. Pri cvičení môžete k bežným pneumatikám pridať ďalšie závažia, alebo môžete ísť na smetisko a nájsť pneumatiky pre traktory. Ich preklopenie a priviazanie lana, aby sa ťahalo za vami, sú iba dva spôsoby, ako môžete pneumatiku použiť ako závažie.
- 4Postavte šikmú trubicu. Slosh rúrky sú dlhé plastové rúrky naplnené asi 18 kg vody. Výhody tréningu však pochádzajú z nerovnomernej striekajúcej vody, vďaka ktorej pri cvičení z jednej strany na druhú použijete svaly pri pokuse o udržanie rovnováhy vody. S PVC rúrkou si môžete vyrobiť vlastnú nedbalý tubus. Rúra by mala mať priemer asi 10 centimetrov a dĺžku 9-10 metrov. Na jeden koniec položte uzáver, potom potrubie naplňte do polovice vodou. Zakryte druhý koniec.
- 5Z vrecka na piesok vyrobte vrecko. Vrecia s pieskom sú podobné plochým tubusom v tom, že sú nestabilné a menia váhy, ktoré vyžadujú, aby ste zapojili viac svalov. Aby ste si mohli ľahko vyrobiť vrece s pieskom, naplňte mraziace vrecká s pieskom 5 alebo 6 galónov. Chcete, aby vrece s pieskom malo okolo 50 alebo 27 kg. Vrecia dvojito zabaľte, aby sa nerozbili, a potom koniec zalepte lepiacou páskou. Vrecká vložte do vrecka. Zapnite vrecko na zips a môžete cvičiť!
- Alternatívny spôsob výroby vrecka na piesok je použiť starý armádny/námornícky batoh alebo plátenú tašku na bielizeň. Na splnenie hrachového štrku použite dodávateľské vrecia na odpadky. Môžete ich naplniť 10, 20 alebo 11 kg. Naplňte 5 alebo 6 vreciek štrkom a zaistite ich lepiacou páskou. Pridajte ich do tašky až do dosiahnutia požadovanej hmotnosti.
- Pridajte a vyberte vrecia s pieskom alebo štrkom pre rôzne hmotnosti. Pomocou váhy určte, ako je taška ťažká, skôr ako začnete cvičiť, a podľa toho zhodnoťte alebo priberajte. Ak nechcete meniť váhu, môžete piesok alebo štrk pridať priamo do tašky. Ak to urobíte, váhu nemôžete ľahko odobrať alebo pridať.
- V interiérových vreciach nechajte určitý priestor, aby sa mohol pohybovať piesok alebo štrk.
- Ak pridávate veľké množstvo hmotnosti, použite pevnejší vak.
Táto metóda namiesto použitia fliaš s vodou na ručné závažia pripevní na vaše ruky viac fliaš ako závažia na zápästie.
Metóda 3 z 3: výroba domácich kettlebellov
- 1Použite džbán na mlieko alebo džús. Naplňte čistú plastovú nádobu na galon alebo 2 -litrovú fľašu vodou alebo pieskom. Uistite sa, že kanvica má držadlo; to je potrebné na dokončenie cvičení s kettlebell.
- 2Ako kettlebell používajte staré plechovky od farby. Keďže staré plechovky s farbami sú určené na to, aby odolali tomu, aby ich niekto otočil, dokážu vyrobiť skvelé improvizované kettlebells. Jednoducho znova použite činky na farbu, ktoré môžete použiť pri cvičeniach s kettlebell.
- 3Z vrecka na zemiaky urobte kettlebell. Zakúpte si prepravné vrece na zemiaky, ryžu alebo cukor, ktoré nájdete vo väčšine obchodov s potravinami. Naplňte vrece pieskom, kým nedosiahnete požadovanú hmotnosť. V hornej časti vrecka si uviažte očko na ruku. Na zaistenie slučky použite lano alebo lepiacu pásku, aby sa neodopínala. Boky a spodok tašky môžete spevniť lepiacou páskou.
- Touto metódou môžete vyrobiť viac kettlebellov rôznych hmotností. Pomocou váhy odmerajte, koľko kíl vložíte do vriec, než zaviažete vrch vreca.
Ak je vaším cieľom schudnúť, použil by som cvičenie s hmotnosťou tela, ako sú tlaky, brušáky, drepy a iné kalistenické cviky.
- Domáce závažia si pred použitím v intenzívnom tréningu starostlivo vyskúšajte. Chcete sa uistiť, že je páska zaistená alebo že nič nevypadne alebo nespadne a neublíži vám.
- Ak používate domácu činku, ako je popísané alebo inak, nezabudnite podľa potreby zamestnať spotterov, aby bola zaistená vaša bezpečnosť. To je obzvlášť dôležité pri tlaku na lavičke, kde by svalové zlyhanie mohlo mať za následok rozdrvený hrtan alebo ešte horšie.
- Buďte opatrní pri svojom domácom kettlebell; ak vás (alebo počas) cvičenia bolí zápästie, prestaňte ho používať a kúpte si kettlebell.
- Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte s lekárom alebo kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť úseky PNF, aby sa zlepšila flexibilita?
Otázky a odpovede
- Kde nájdem niekoho, kto mi dá základný plán tréningu?Na internete si môžete pozrieť dobré cvičebné plány pre akúkoľvek úroveň znalostí, od začiatočníkov až po expertov.
- Vyrovnáva sa 16-uncová plechovka zeleniny s hmotnosťou 1 lb na cvičenie?Áno, 16 oz je 1 lb.
- Môžu cervikálne pacientky vykonávať tieto cvičenia?Závisí to od každého pacienta. Najlepšie by bolo opýtať sa svojho lekára pred vykonaním ktoréhokoľvek z týchto cvikov.
- Sú činky vyrobené z džbánov na vodu dobré a ako by som ich vyrobil?Akékoľvek váhy sú účinné. V zásade primiešate cement do džbánu a ako tyčovú časť použijete metlu.
- Môžem na niektoré z nich použiť drevnú štiepku?Nie, pretože drevná štiepka je oveľa ľahšia ako piesok, voda, kamene alebo betón. Mulčovanie alebo drevná štiepka by to neurobili.
- Môžem vyrobiť závažie z dvoch gaučov prilepených k sebe?Nie. Gauč je ďaleko za hranicami sily väčšiny ľudí. Gauče tiež nemajú rovnomerne rozložené váhy po celom svojom objeme, takže je veľmi ťažké nájsť stred rovnováhy.
- Je pravda, že môžem činku vyrobiť pomocou plechovky naplnenej cementom a rúrky?Áno, môžete si zobrať dve plechovky a do oboch vedier zasunúť tyč a nasypať do nich cementovú zmes.
- Chcem prekvapiť svoju rodinu, keď začnem chudnúť; Existuje spôsob, ako by som mohol vyrobiť činky bez nákupu alebo získania vecí?Ak je vaším cieľom schudnúť, použil by som cvičenie s hmotnosťou tela, ako sú tlaky, brušáky, drepy a iné kalistenické cviky. Odporové pásy tiež fungujú dobre a sú oveľa lacnejšie ako váhy.
- Môžem použiť ľudské telá ako činku (nažive)?Môžete použiť svoje vlastné ľudské telo, len nie ako „činku“. Nazýva sa to „izometria“ - čo je v podstate to isté ako „pózovanie“, ako to robia kulturisti na pódiu. Protiahnete svaly (akoby ste ich predvádzali) a tento flex držte dlhšie (8, 10, 12 sekúnd). Môžete použiť priateľa (alebo ešte lepšie plateného inštruktora), ktorý vám poskytne odolnosť voči požadovaným pohybom pri cvičení; to by však muselo byť starostlivo koordinované a vykonávané pre každé cvičenie - obaja by ste z toho však dostali cvičenie.
- Poskytli by to rovnaké výhody ako skutočné váhy v posilňovni?Áno. Závažia sú závažia. Bez ohľadu na to, čo použijete ako extra váhu na to, aby ste trochu zatlačili na cvičenie, váhy sú váhy. Vaše svaly nevedia, či dvíhate fľašu s vodou alebo obyčajné zvonové závažie.
Komentáre (17)
- To mi pomohlo, pretože v 12 rokoch som mal 63 kg, ale teraz mám 50 kg a veľa svalovej hmoty.
- Toto bolo veľmi jasné a stručné. Ďakujem!!
- Páčila sa mi časť s barovým zvonom a drážkovaná trubica, dobrá práca.
- Ďakujem veľmi pekne za tento úžasný článok. Chcem sa venovať vzpieraniu, ale nemôžem si dovoliť činky, ale teraz si činky vyrobím sám. Chcem byť zdravý, aktívny a sebavedomý.
- Celá spätná väzba mi skutočne pomohla.
- Najviac mi pomohla časť tvorby činiek s konzervami.
- Kroky a rôzne metódy boli nápomocné.
- Dal mi, čo som hľadal.
- Bolo to vynikajúce a správny otvárač očí.
- To pomohlo toľko, ľahko, efektívne a cenovo dostupné. Ďakujem.
- Pomáha mi to postaviť telocvičňu s bežným materiálom, ktorý nájdem doma.
- Zvyšujem svoje veľkosti bicepsu. Ďakujem, sprievodca.
- Páni, svaly som nabral za 17 dní cvičením. Skvelé!
- Tieto fotografie sú veľmi užitočné.
- Hľadal som spôsob, ako si zacvičiť bez toho, aby som musel chodiť do posilňovne. Som slobodná matka 4 detí, takže byť sama mimo domu nie je ľahké. Keď som uvidel príspevok o používaní džbánov na mlieko ako váhy, bol som nadšený. Ďakujem veľmi pekne za návrhy!
- Nápad s váženou vestou je skvelý. Oveľa lacnejšie ako tradičná vesta.
- Pomohla opísaná metóda výroby závaží na zápästí. Použijem ho tak, že si ho pri bicyklovaní uviažem okolo členkov. Vďaka!
