Ako sa ponaťahovať, aby ste uvoľnili boľavé svaly?

Ak sa chcete natiahnuť, aby ste uvoľnili boľavé svaly, začnite najskôr s dynamickými strečingmi, ako sú kruhy rúk a nôh, po dobu 5 minút, aby ste mohli zahriať kĺby a zaistiť bezpečnejšie prechádzanie tela do statických úsekov. Potom, ak vás bolia lýtkové svaly, skúste ich natiahnuť tak, že jednu nohu dáte za seba, pätu zaryjete do zeme a predkloníte sa. Ak vás bolia stehenné svaly, postavte sa na jednu nohu a druhú nohu chyťte za nohu za sebou, aby bola za zadok. Pri strečingu držte každú pozíciu 20 až 60 sekúnd naraz. Nezabudnite počúvať svaly, aby ste preťahovanie nepreháňali. Ak chcete získať ďalšiu pomoc od nášho spoluautora, vrátane toho, ako si natiahnuť boľavé gluteály pohybom nazývaným póza holubov, prejdite nadol!

Gustáv Mojžiš
Gustáv Mojžiš
• 12 min čítanie
Časť 1 zo 4: strečing boľavých svalov rúk a nôh
Časť 1 zo 4: strečing boľavých svalov rúk a nôh.

Boľavé svaly môžu byť dosť bolestivé a prekážať vášmu každodennému životu a aktivitám. Strečing síce nemôže zmierniť bolesť svalov, ale dočasne vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Môžete si ich vyskúšať doma, v kancelárii alebo na iných miestach bez toho, aby ste sa museli uchýliť k luxusným masážam alebo drahým liekom.

Časť 1 zo 4: strečing boľavých svalov rúk a nôh

  1. 1
    Zahrejte sa dynamickými úsekmi po dobu 5 minút. Dynamické úseky pohybujú vašimi kĺbmi plným rozsahom pohybu. Tieto činnosti môžu pomôcť premazať vaše kĺby a urobiť vaše statické úseky bezpečnejšími. Skúste kruhy rúk a nôh, drepy a strečing kolena až hrudníka.
  2. 2
    Používajte statické úseky, ktoré sa zameriavajú konkrétne na boľavé svaly. Statické úseky znamenajú predĺženie svalu a držanie strechy 20-60 sekúnd (10-15 pre deti). Cvičenie by ste mali vždy začať dynamickým strečingom a skončiť statickým strečingom.
    • Statické úseky držte vždy 20-60 sekúnd. Prípadne môžete naťahovať aspoň 3 alebo viac hlbokých nádychov a uistite sa, že vydychujete pomaly.
    • Keď sú vaše svaly stuhnuté, musíte popracovať na ich natiahnutí. Dávajte pozor, aby to preháňať, ale uistite sa, že venovať osobitnú pozornosť na svaly, ktoré sa dáva vám nepohodlie.
  3. 3
    Natiahnite lýtkové svaly. Ak vás bolia lýtka, vyskúšajte niekoľko lýtkových úsekov. Boľavé lýtkové svaly môžu byť veľmi nepríjemné. Na chôdzu musíte lýtka veľa používať, preto je ťažšie dopriať teľatám potrebnú prestávku, keď ich bolí.
    • Strečing v stoji je úžasný spôsob, ako si natiahnuť lýtkové svaly. Krok 1 noha za vami, kopanie päty do zeme. Nakloňte sa dopredu, aby ste natiahli svaly.
    • Ďalším spôsobom, ako to urobiť, je vykročiť vpred, nie vzad, s prstami podoprenými a tlačenými o stenu. Nakloňte sa dopredu, aby ste natiahli svaly.
    • Držte úsek 20-60 sekúnd.
  4. 4
    Natiahnite si stehenné svaly. Tieto svaly sú veľmi dôležité, ktoré používate neustále pri svojom každodennom pohybe. Tieto úseky môžu pomôcť zmierniť napätie v prednej časti stehna.
    • Postavte sa rovno a vysoko. Zatlačte bok na strane, ktorú naťahujete dopredu. Vezmite pravú nohu a rukou držte nohu za zadok.
    • Držte to 20-60 sekúnd a opakujte s ľavou nohou.
  5. 5
    Natiahnite tesné hamstringy. Hamstringy sú svaly medzi vašimi bokmi a kolenami. Na natiahnutie týchto svalov sa postavte nohami k sebe a pokrčte sa v páse. Zamerajte sa na prekrútenie chrbtice dopredu, keď sa dostanete smerom k podlahe. Nechajte hlavu a ruky visieť, zatiaľ čo sa svaly nôh natiahnu.
    • Ak vás bolí chrbát, skúste ležať s chrbtom položeným na zemi. Uchopte konce uteráka a položte jednu nohu na uterák s mierne pokrčeným kolenom. Vytiahnite uterák smerom k trupu, aby ste si natiahli nohu. Vydržte 20-60 sekúnd.
  6. 6
    Natiahnite si boľavé ramenné svaly. Boľavé svaly ramien potrebujú extra lásku a starostlivosť, aby sa urýchlil proces obnovy. Pokúste sa natiahnuť svaly ramien, aby ste znížili nepohodlie bolesti
    • Jeden dobrý úsek je chytiť jeden lakeť opačnou rukou. Potom zdvihnite lakeť a ťahajte ho cez hruď, pričom dbajte na to, aby vaše telo zostalo nehybné. Držte túto pózu tridsať sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte tieto kroky na druhom ramene.
    • Ďalším dobrým úsekom je úsek brány. Uchopte odporový pás, opasok alebo švihadlo medzi 2 rukami. Nadýchnite sa a natiahnite ruky rovno nad hlavu. Pri výdychu pokrčte ohyby a roztiahnite ruky od seba ako bránkové tyče. Spustite pás a lopatky. Opakujte pri vdýchnutí.
  7. 7
    Skúste stojatý bočný ohyb. Tento pohyb môže byť skutočne prospešný, ak vás bolí horná časť tela a dolná časť chrbta. Dočasne zmierni stuhnutosť vášho tela.
    • Postavte sa nohami k sebe a ruky držte nad hlavou a dlane pri sebe.
    • Ruky majte vystreté, nakláňajte sa doľava a potom doprava a dajte si čas na natiahnutie svalov na oboch stranách.
Ako si natiahnuť lýtkové svaly
Strečing v stoji je úžasný spôsob, ako si natiahnuť lýtkové svaly.

Časť 2 zo 4: strečing ďalších bolestivých svalov

  1. 1
    Uvoľnite sa na niekoľko dní. Keď vás svaly bolia, znamená to, že sa prispôsobujú novej aktivite/pohybu a stávajú sa silnejšími. Aby však boli silnejšie, musíte im dať čas na zotavenie sa z ďalšieho napätia.
    • Keď vás bolia svaly, cviky na niekoľko dní obmedzte. Alebo vyskúšajte cvičenia s nižším vplyvom, ako je chôdza alebo plávanie, kým sa zotavujete.
  2. 2
    Natiahnite boľavé svaly ab. Má silnú pevnosť jadro svalu je zásadný pre celkové zdravie. Môže vám tiež pomôcť lepšie dýchať natiahnutím bránice a medzirebrových svalov. Skúste ležať s chrbtom položeným na zemi. Chráňte chrbticu v neutrálnej polohe a zdvihnite ruky rovno nad telo. Podržte 20-60 sekúnd.
  3. 3
    Natiahnite si boľavé lepky. Boľavé glute svaly môžu byť bolesťou, pretože ich tak často využívate vo svojom každodennom živote. Sú kľúčové pre väčšinu vášho pohybu, najmä ak ste aktívny človek alebo bežec.
    • Skúste pózu z holubov. Sadnite si na podložku na jogu na zem. Vytiahnite jedno koleno dopredu k okraju podložky a druhú nohu natiahnite za seba. Zarovnajte chodidlo pokrčenej nohy s kolenom tak, aby boli kolmé na nohu natiahnutú za vami. Nakloňte sa dopredu, ak môžete.
  4. 4
    Strečing pre celkovú bolesť svalov. Existujú aj iné spôsoby, ako zmierniť bolesť svalov, ktoré zahŕňajú predmety alebo iných ľudí. Dva z najbežnejších úsekov sú valcovanie v pene a úseky s asistenciou.
    • Valcovanie peny - Tento proces sa niekedy nazýva „self -myofasciálne uvoľnenie“. V zásade to znamená, že pomocou penového valčeka alebo lakrosovej gule vyvíjate tlak na konkrétne body na tele, aby ste si vymasírovali bolestivosť svalov.
    • Asistované úseky - Tieto úseky zahŕňajú inú osobu (dúfajme, že certifikovaného odborníka), ktorá vás prevedie strečingovou rutinou na základe vašich konkrétnych potrieb flexibility. Niekedy použijú tlak vlastného tela, aby vám pomohli bezpečne dosiahnuť hlbší úsek.
Pokúste sa natiahnuť svaly ramien
Pokúste sa natiahnuť svaly ramien, aby ste znížili nepohodlie bolesti. Jeden dobrý úsek je pohnúť lakťom opačnou rukou.

Časť 3 zo 4: Použitie iných metód na pomoc bolestivosti svalov

  1. 1
    Pi viac vody. Svaly sa rýchlejšie preberú zo bolesti, ak ste správne hydratovaní. Keď vás začne bolieť svalstvo, pite veľa vody, čo vám pomôže urýchliť regeneráciu.
    • Dospelý muž by mal denne vypiť asi 3 litre vody a dospelá žena asi 2,2 litra vody každý deň. Budete teda musieť piť viac (najmenej jeden liter denne viac), aby ste zabránili bolestivosti svalov.
    • Vyhnite sa veciam, ako je alkohol a kofeínová sóda, ktoré vás budú ešte viac dehydratovať.
  2. 2
    Na bolestivý sval si dajte ľadový obklad. Vložte niekoľko kociek ľadu do vrecka alebo tkaniny na zips a priložte ho k miestu, kde vás zranilo. Vykonajte to 10-15 minút. Pomáha aj chladný kúpeľ alebo sprcha.
  3. 3
    Použite teplo na boľavé svaly. Po použití ľadu (nie hneď, počkajte asi tri hodiny) nalejte horúcu vodu do fľaše s horúcou vodou a priložte ju na boľavé svaly. Nechajte to tam pätnásť minút.
  4. 4
    Vyskúšajte legálne lieky na bolesť bez predpisu. Použite Advil, Ibuprofen alebo Tylenol. Skúste ich použiť ako poslednú možnosť. Vždy sa riaďte pokynmi na fľaši a to ani zneužívať lieky.
Aby ste uvoľnili boľavé svaly
Ak sa chcete natiahnuť, aby ste uvoľnili boľavé svaly, začnite najskôr s dynamickými strečingmi, ako sú kruhy rúk a nôh, po dobu 5 minút, aby ste mohli zahriať kĺby a zaistiť bezpečnejšie prechádzanie tela do statických úsekov.

Časť 4 zo 4: Predchádzanie bolestivosti svalov

  1. 1
    Zahrejte sa dynamickým strečingom pred cvičením. Statické strečing, pri ktorom držíte strečing v 1 polohe niekoľko sekúnd, môže viesť k zraneniam a väčšej bolesti, ak ich absolvujete pred cvičením. Aby ste predišli zraneniu, urobte dynamický strečing, kde namiesto držania pohybujete svalmi a kĺbmi.
    • Výpady, vysoké kopy a skákacie drepy sú skvelé spôsoby, ako sa zahriať pred cvičením.
    • Chôdza, bicyklovanie a jogging sú tiež skvelé rozcvičky, ktoré rozhýbu vaše kĺby.
  2. 2
    Po tréningu vykonajte statické strečingy. Akonáhle skončíte s cvičením, môžete vyskúšať statické strečingy, ako sú lýtka a ramená. To môže pomôcť zvýšiť flexibilitu po skončení relácie.
  3. 3
    Skúste to pomaly, ak ste začiatočník. Bolesť svalov sa spočiatku vyvíja tým, že tlačí vaše svaly nad rámec ich aktuálnych schopností. Ak práve začínate s cvičebným režimom alebo s aktívnejším životným štýlom, je dôležité začať pomaly a postupovať postupne. Robiť príliš veľa príliš rýchlo môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
  4. 4
    Nezvyšujte objem cvičenia príliš rýchlo. Bolesť svalov sa môže vyvinúť príliš rýchlym pridaním k cvičebnému režimu. Dobrou zásadou je nezvyšovať objem cvičenia z jedného cvičenia na druhé o viac ako 10%. Pomôže to vašim svalom, aby sa časom pomaly prispôsobovali, namiesto toho, aby boli preťažené všetky naraz.

Tipy

  • Po tréningu sa vždy ponaťahujte; tak už potom nebudete takí tesní, tuhí ani nepružní.

Varovania

  • Pri naťahovaní boľavých svalov sa neodrážajte a nerobte žiadne dynamické alebo balistické pohyby.
  • Dbajte na to, aby sa do vás nedostala žiadna vriaca horúca voda. Vždy ho dajte do fľaše s horúcou vodou. Nemal by dôjsť k priamemu kontaktu s pokožkou.
Prečítajte si tiež: Ako znížiť sebavedomie pri cvičení?

Otázky a odpovede

  • Behal som na hodine telocviku a boleli ma hamstringy a štvorkolky. Tiež mám skutočne ťažký batoh a bolí ma krk a ramená. Čo mám robiť?
    Vyprázdnite batoh a pravidelne sa naťahujte. Bolia vás hamstringy a štvorkolky, pretože sa pravdepodobne často neťaháte.
  • Ak som dieťa, aké úseky by som mal použiť pre svoje štvorkolky?
    Vytiahnite nohu hore a pokúste sa dotknúť zadku. Ak pri tom nič necítite, dajte sa do výpadu a chyťte zadnú nohu a potiahnite ju k sebe.
  • Čo to znamená, ak mi pri natiahnutí prasknú kosti? Príliš to bolí.
    Obvykle, keď vám kosti popraskajú, je to kvôli uvoľnenej tekutine. Ak to bolí, možno ste zachytili nerv alebo, ak je v blízkosti svalov, môže to byť DOMS (Oneskorený nástup svalovej bolesti). K tomu dochádza asi 1-2 dni po intenzívnom tréningu bez toho, aby ste sa potom natiahli. Tiež, ak robíte anaeróbne cvičenia (cvičenie bez kyslíka), ako je beh na krátku vzdialenosť, mohli by ste vytvoriť vedľajší produkt nazývaný kyselina mliečna, ktorá sa hromadí vo svaloch a spôsobuje bolesť. Ak vás praskanie tak bolí, že vás rozplače, povedzte to svojmu lekárovi alebo praktickému lekárovi.
  • Ako sa môžem natiahnuť, aby som uvoľnil zápal šliach v ramene?
    Pri zdvíhaní používajte dobrú ruku na pomoc zranenému ramenu. Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy. Ak chcete urobiť krížový hrudník, dajte si zranenú ruku cez telo. Položte druhú ruku na lakeť a držte strečing.
  • Potom, čo som chvíľu necvičil, som začal veľa skákať/behať. Na druhý deň, keď som sa pokúsil chodiť, som dostal silné bolesti v nohách. Aké úseky by som mal urobiť, aby som pomohol?
    Skúste začať so základnými úsekmi, ako je pomalé siahanie, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Držte svoju pozíciu čo najdlhšie. Môžete dokonca skúsiť brušáky a kliky. Ďalší úsek, ktorý by ste mohli urobiť, je úsek s plochým chrbtom. Vykloníte chrbát a natiahnete sa dopredu, kým nebude chrbát rovný a držíte ho. Vždy sa pomaly rozťahujte a prestaňte sa rozťahovať, ak začnete pociťovať skutočnú bolesť. Niektoré úseky budú bolieť, kým sa s nimi nebudete cítiť dostatočne pohodlne, ale buďte trpezliví a opatrní. Odpočinok je tiež dobrý.
  • Ako sa môžem natiahnuť, aby som uľavil od bolesti podkolennej šľachy?
    Obe nohy môžete dať pred seba a siahnuť si na prsty na nohách. Prípadne môžete jednu nohu prekrížiť pred druhou a siahnuť si na prsty na nohách a potom prepnúť na druhú nohu.
  • Mám si dať pauzu od cvičenia, ak ma bolí?
    Záleží. Každý občas potrebuje prestávku, a preto by ste mali cvičenie obmedziť maximálne na 5-6 krát týždenne. (Ideálny je jeden až dva dni odpočinku a pred druhým cvičením konkrétnej svalovej skupiny by ste si mali vždy oddýchnuť.) Očakáva sa však určitá bolestivosť, a ak prestanete cvičiť zakaždým, keď vás začne bolieť, potom nikdy neurobí žiadny pokrok. Ak je bolesť silná, urobte si deň voľna, ale ak je to minimálne, pokúste sa to prekonať.

Komentáre (1)

  • xvesela
    Natiahnutie nôh pomohlo trochu zmierniť bolesť z kŕčov a tiež masáž lýtkového svalu. Ďakujem.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako použiť Vicks VapoRub?
  2. Ako liečiť boľavé svaly ab?
  3. Ako liečiť boľavé rameno?
Súvisiace články
  1. Ako sa natiahnuť pred gymnastikou?Gustáv Mojžiš
  2. Ako mať väčšiu výdrž?Gustáv Mojžiš
  3. Ako robiť hinduistické kliky?Gustáv Mojžiš
  4. Ako cvičiť bez závaží?Gustáv Mojžiš
  5. Ako robiť viac príťahov?Gustáv Mojžiš
  6. Ako si vybudovať silu spodnej časti tela?Gustáv Mojžiš
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail