Ako vykonávať strečingy ramien?
Ak chcete vykonať strečing ramien, začnite tak, že zdvihnete ruky do strán a budete ich otáčať vo veľkých kruhoch dopredu a dozadu po 15 sekúnd. Potom natiahnite ruku rovnobežne s podlahou, opierajte sa o dvere a predkloňte telo, aby ste natiahli svaly hrudníka a nadlaktia. Potom natiahnite krk k ramenu a držte ho 10 sekúnd, než ho prehnete na druhú stranu. Nakoniec chyťte robustný predmet a pri rozťahovaní paží uvoľnite ramená a natiahnite romboidné svaly. Tipy od nášho recenzenta fitness, ako zahriať svaly pred strečingom, aby ste zvýšili prietok krvi a poddajnosť, čítajte ďalej!
Ak chcete vykonať strečing ramien, začnite tak, že zdvihnete ruky do strán a budete ich otáčať vo veľkých kruhoch dopredu a dozadu po 15 sekúnd.
Ľudské rameno je jedným z bio-mechanicky zložitejších kĺbov, pretože má najväčší rozsah pohybu v tele. Rameno obklopuje množstvo svalov, šliach, nervov, väzov a krvných ciev, ktoré poskytujú flexibilitu a podporu, ale tiež spôsobujú, že oblasť je zraniteľná. Pravidelné strečingy ramien, najmä pred a po namáhavých cvičeniach s účasťou hornej časti tela, môže pomôcť znížiť riziko namáhania svalov a iných zranení.
Časť 1 z 2: Zahrievanie
- 1Nechajte si tiecť krv. Predtým, ako sa ich pokúsite natiahnuť alebo precvičiť, skontrolujte, či sú vaše svaly teplé. Ruky držte rovno pred sebou so zaistenými lakťami. Potom pomaly potiahnite ruky dozadu, pričom spojte lopatky a vytvorte T.
- Dať si teplú sprchu, použiť vlhké teplo alebo si pár minút behať na mieste pred akýmkoľvek strečingom je dobrý nápad, pretože vaše ramenné svaly budú pružnejšie a nebudú sa lepšie trhať.
- Zvýšenie srdcovej frekvencie akýmkoľvek kardiovaskulárnym cvičením pumpuje viac teplej krvi prakticky do všetkých svalov vrátane svalov okolo ramenného kĺbu.
- 2Uistite sa, že nie je zranené rameno. Pokúšať sa natiahnuť rameno, ak je zranené, zvyčajne nie je dobrý nápad, pokiaľ nejde len o mierne namáhanie svalov. Ak pociťujete intenzívnu ostrú bolesť pri pohybe ramena, ktorá svedčí pre podvrtnutie kĺbu, poraďte sa so zdravotníkom (vašim lekárom, chiropraktikom alebo fyzioterapeutom) predtým, ako budete pokračovať v akýchkoľvek strečingoch alebo cvičeniach.
- Mierne svalové napätie dobre reaguje na mierne natiahnutie, pretože zmierňuje svalové napätie, podporuje prietok krvi a zlepšuje flexibilitu.
- K ramenným kĺbom, ktoré sa najčastejšie podvrtávajú, patria glenohumerálne a akromioklavikulárne (alebo AC) kĺby.
- Aplikácia ľadu na akýkoľvek vyvrtnutý kĺb pomôže zmierniť zápal spôsobený vyvrtnutím a zmierniť bolesť.
Pokúšať sa natiahnuť rameno, ak je zranené, zvyčajne nie je dobrý nápad, pokiaľ nejde len o mierne namáhanie svalov. - 3Pohybujte ramenami všetkými smermi. Akonáhle sa poriadne rozcvičíte a budete si celkom istí, že sa vám v ramene neskrýva žiadne vážne zranenie, pripravte sa na globálnu mobilizáciu vo všetkých smeroch. Najprv choďte pomaly, udržujte kontrolu nad pohybmi a nezabudnite sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť. Svalové vlákna potrebujú kyslík, aby sa mohli pohybovať a pracovať.
- Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou, a potom ich otáčajte vo veľkých kruhoch dopredu asi 15 sekúnd, potom kruhy zmenšite (sprísnite) ďalších 15 sekúnd. Po niekoľkých sekundách odpočinku prepnite a urobte opačný smer.
- Pokrčte ramenami čo najvyššie, snažte sa dotknúť uší a potom ich nechajte klesnúť a úplne sa uvoľnite. V hornej časti pokrčte ramenami, podržte ich asi päť sekúnd a opakujte desaťkrát.
Časť 2 z 2: Preťahovanie ramien
- 1Najprv si natiahnite svaly hrudníka. Tieto svaly sú chronicky tesné a ťahajú rameno dopredu.
- Postavte sa blízko dverí a zdvihnite ruku, držiac ju rovno a rovnobežne s podlahou. Uchopte sa za rám dverí a jemne sa predkloňte, čím natiahnete ruku za rameno a vytvoríte úsek v hrudníku, nadlaktí a predných deltoidných svaloch. Vydržte 30 sekúnd, potom prepnite a urobte druhú stranu. Opakujte trikrát až päťkrát za sebou.
- 2Vykonajte bočné ohyby krku a natiahnite svoje trapézové svaly.
- Horný trapéz je veľký povrchový sval, ktorý siaha od hornej časti krku (a spodnej časti lebky) po lopatku a špičku ramena. Je to hlavne vtedy, keď pokrčíte ramenami a v dôsledku stresu vás zvyčajne začne bolieť a stuhnutý. Toto je jedna z najbežnejších skupín svalov, ktoré udržujú napätie, takže sú veľmi tesné (dokonca spôsobujú bolesti hlavy). Vykonajte toto natiahnutie 10 až 15 sekúnd.
Natiahne vnútorné rotátory na prednej strane ramenného kĺbu, vonkajšie rotátory na zadnej strane ramenného kĺbu a tricepsy na zadnej strane nadlaktia. - 3Natiahnite si kosoštvorcové svaly. Nájdite stĺp alebo iný pevný predmet, ktorého sa môžete chytiť. Uvoľnite ramená, pričom sa sťahujte dozadu, roztiahnite ruky, aby ste pocítili napnutie medzi lopatkami. Podržte 10 až 30 sekúnd.
- Kosoštvorcové svaly sú v hornej časti chrbta a pripevňujú lopatky k hrudnej chrbtici - sú zodpovedné za stiahnutie vašich lopatiek. Tieto svaly často bolia kvôli zlému držaniu tela (hrbenie sa) a príliš dlhému sedeniu za počítačom.
- 4Ak chcete pokročilejší úsek, vyskúšajte strečový uterák na zadné stierače. Táto pozícia je trochu komplikovanejšia a vyžaduje si určitú flexibilitu. Natiahne vnútorné rotátory na prednej strane ramenného kĺbu, vonkajšie rotátory na zadnej strane ramenného kĺbu a tricepsy na zadnej strane nadlaktia. V tomto úseku je dôležité, aby ste mali krk a hrudnú chrbticu čo najrovnejšie. Vykonajte štyri série po osem až 12 opakovaní.
- Vezmite malý uterák a ohnite jednu ruku nad hlavou a uterák si dajte po chrbte. Potom ohnite druhú ruku okolo a hore chrbtom, aby ste chytili voľný koniec uteráka. Vytiahnite uterák hore a dole pri zachovaní napätia. Opakujte trikrát až päťkrát za sebou a vymeňte strany.
- Uistite sa, že pri strečingu nezabudnete dýchať. Skutočne otvára svalové vlákna a zároveň dáva mozgu niečo, na čo sa môže zamerať okrem dĺžky držania úseku.
Pravidelné strečingy ramien, najmä pred a po namáhavých cvičeniach s účasťou hornej časti tela, môže pomôcť znížiť riziko namáhania svalov a iných zranení. - Je lepšie začať pomaly a časom si vybudovať opakovania, ako robiť veľa naraz a riskovať zranenie.
- Ak máte skoliózu alebo problém s hrudnou chrbticou, pred akýmkoľvek z týchto cvičení sa vždy porozprávajte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
- Ak sa poriadne ponaťahujete, nemalo by vás bolieť ani nasledujúci deň. Ak vás bolí, môže to znamenať, že sa preťahujete a že musíte vo svaloch ísť ľahšie znížením intenzity.
Prečítajte si tiež: Ako požiadať o číslo sociálneho zabezpečenia pre dieťa?
Otázky a odpovede
- Chrumkajú mi ramená, je to zlé?Ak robíte opakovania a počujete praskanie/praskanie pri každom opakovaní, obvykle je sval stiahnutý, trie sa a spôsobuje trenie okolo kosti.
- Bolí ma pravá kľúčna kosť. Ktoré úseky by tomu pomohli?Ak vás niečo bolí, pokúste sa odpočívať, namiesto toho, aby ste tomu viac stresovali. Niekoľko dní odpočinku by stačilo, keby to nebolo vážne zranenie.
- Čo môžem urobiť pre tesné svaly nôh?Vyskúšajte napúšťací kúpeľ so soľami Epsoms, alebo pomocou valčeka alebo tenisovej loptičky vypnite napätie vo svaloch.
- Zdá sa, že mám ramená zamknuté. Aký druh cvičenia je dobrý?Môžete skúsiť sedieť alebo stáť vzpriamene, dať si ruku nad hlavu tak, aby sa nadlaktia dotýkala ucha, a potom ju jemne zatlačiť druhou rukou.
- Prečo ma v paži prudko bolí, keď ju zdvihnem nad hlavu, aby som siahol na predmet v skrini?Je možné, že obťažujete nervy v náručí. Ak to pretrváva, mali by ste sa poradiť s lekárom o odbornom lekárskom usmernení.
- Ráno mám 2 - 5 hodín chronickú bolesť lopatky. Čo môžem urobiť?Pomôže pravidelné cvičenie, strečing a vyvážená strava (vrátane jedla s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, napríklad lososa). Môžete tiež vyskúšať terapie, ako je prikladanie teplých alebo studených obkladov medzi lopatky. Prospešná bude aj masážna terapia.
- Keď zdvihnem ruku na stranu a posuniem rameno dopredu, je to bolestivé a tesné. Skúsil som odpočinok a strečing, ale bolesť je tu aj po mesiaci.Odporúčam navštíviť lekára, najmä preto, že bolesť pretrváva už mesiac. Je možné, že ste si natrhli alebo natiahli sval alebo väz. Niektoré ľahké strečingy a ľahké cvičenia môžu pomôcť, spolu s ľadom a/alebo teplom, ale zastavte tieto cvičenia alebo cvičenia, ak to bolesť zhoršuje (pokiaľ vám lekár nepovie, aby ste pokračovali).
- Prečo sa mi ramená po použití bariel cítia naozaj stiahnuté?Spôsob chôdze s barlami, zväzky ramien pevnejšie. Každý krok používa svaly na rukách a ramenách. Rovnako ako po akomkoľvek inom cvičení alebo fyzickej aktivite, aj potom budú vaše svaly pevnejšie a budú sa musieť ponaťahovať.
- Čo keď tieto úseky nie sú dostatočne intenzívne?Varoval by som vás, aby ste boli opatrní. To, že strečing nemusí nutne „pociťovať“ intenzitu, neznamená, že nie je, a nadmerné naťahovanie sa môže viesť k zraneniu alebo bolesti. Pri naťahovaní by ste nemali cítiť žiadnu bolesť, ale mali by ste cítiť pocit ťahania/rozťahovania, ktorý by mohol byť nepríjemný. Keď je úsek príliš intenzívny, je to zvyčajne preto, že v skutočnosti poškodzuje vaše svaly.
Komentáre (7)
- Fungovalo to perfektne na môj úsek kosoštvorcového svalu.
- Toto bolo skvelé Užitočné úseky, starostlivo vysvetlené. Dajte ich do poriadku a natiahnite trochu tesnosti. Vďaka!
- Bolo to k veci. Ľahko. Môžem ich robiť kdekoľvek. Pomáhajú mojim ramenám a chrbtu! Ďakujem!
- Veľmi praktické a užitočné.
- Tento článok mi veľmi pomôže, ani som nevedel, že existujú cvičenia, ktoré by pomohli mojim ramenám byť menej tuhé. Ďakujem!
- Skvelé úseky! V budúcnosti určite využijete!
- Skvelé príklady natiahnutí ramien s príkladmi videa, aby ste sa nemohli pomýliť. Niektoré informácie pre prípad, že by ste sa zranili, aby ste predišli ďalším zraneniam.
