Ako robiť cvičenia s odporovým pásom proti bicepsu?
Keď si chcete vypracovať nadlaktie, bicepsové kučery s odporovým pásom sú skvelé na cvičenie strednej intenzity.
Odporové pásy sú ľahké a všestranné cvičebné pomôcky, ktoré môžete použiť na precvičenie akejkoľvek časti tela. Keď si chcete vypracovať nadlaktie, bicepsové kučery s odporovým pásom sú skvelé na cvičenie strednej intenzity. Bicepsové kučery odporu môžete vykonávať v stoji alebo v sede. Ak chcete súčasne pracovať na rukách aj nohách, robte výpady, kým sa krútite.
Metóda 1 z 3: Bicepsové kučery stojaceho odporu
- 1Postavte sa na strednú časť odporového pásma. Uchopte konce odporového pásu tak, aby stredná časť bola na podlahe. Stúpnite na pásmo jednou nohou, aby bol pás v strede chodidla. Potom položte druhú nohu na odporový pás tak, aby boli chodidlá od seba vzdialené na šírku ramien. Zaistite, aby sa pás nepohyboval a aby boli vaše nohy v pohodlí.
- Odporové pásy si môžete kúpiť v akomkoľvek fitness obchode alebo online.
- Ak chcete ľahší tréning, namiesto toho šliapnite na odporový pás iba jednou nohou.
- 2Konce odporového pásu držte narovnanými rukami. Postavte sa s vystretým chrbtom a pri cvičení sa pozerajte dopredu. Ruky držte rovno dole s dlaňami po boku tak, aby smerovali dovnútra. Držte pásmo tak, aby medzi vašimi rukami a nohami bolo malé napätie.
- Niektoré odporové pásy majú držadlá, takže sa ich môžete ľahko držať. V opačnom prípade ich uchopte a držte čo najtesnejšie.
Tip: Kapely majú rôznu úroveň odporu, preto si vyberte pásmo, ktoré zvládnete po celú dobu cvičenia.
- 3Ohnite lakte a držte zvlnenie 2-3 krát. Zdvihnite ruky, aby ste natiahli konce odporového pásu a pevne ich pritiahnite. Používajte pomalý, kontrolovaný pohyb, aby pásy nepraskli a nekĺzali. Ruky dajte pred plecia a na 2-2 sekundy prehnite bicepsy, aby ste precvičili svaly.
- Ak chcete, aby bolo vaše natáčanie náročnejšie, držte činky aj odporový pás.
- Môžete sa rozhodnúť zdvihnúť obe ruky naraz alebo striedať ruky s každým zvlnením.
Bicepsové kučery odporu môžete vykonávať v stoji alebo v sede. - 4Pomaly sklopte ruky, aby ste dokončili opakovanie. Po odpočítaní znova narovnajte ruky rovnakou kontrolovanou rýchlosťou. Nepúšťajte pásky, keď dáte ruky dole, inak si môžete ublížiť. Akonáhle budete mať ruky pri sebe a odporový pás sa opäť uvoľní, odpočívajte 1 odpočítavanie a potom pokračujte v opakovaní.
- Vykonajte 2-3 série po 10-15 opakovaní počas cvičenia.
- V žiadnom prípade počas zdvíhania nedvíhajte nohy, pretože odporový pás by mohol prasknúť a zraniť vás.
Metóda 2 z 3: Sediaci odporový pás bicepsových kučier
- 1Keď sedíte na stoličke, dajte si pod nohy odporový pás. Pri natáčaní používajte stoličku alebo lavicu, ktorá nemá žiadne strany. Vsuňte stred svojho odporového pásu pod nohy tak, aby boli od seba vzdialené na šírku ramien. Akonáhle je odporový pás zaistený pod vašimi nohami, sadnite si tak, aby bol váš chrbát rovný a tešíte sa.
- Uistite sa, že sa používaná stolička alebo lavica príliš nepohybuje, inak by vám odporový pás mohol vykĺznuť spod nôh.
Tip: Odporový pás si dajte pod jednu nohu, iba ak si chcete uľahčiť cvičenie.
- 2Konce odporového pásu držte tak, aby dlane smerovali dovnútra. Ruky držte pri boku, aby viseli dole za sedadlom. Pevne uchopte konce odporového pásu, aby ste uvoľnili malé napätie. Uistite sa, že vaše dlane smerujú dovnútra, aby ste mohli ľahko vykonávať svoje kučery.
- Skontrolujte, či má váš odporový pás pripevniteľné držadlá, aby ste ho mohli jednoduchšie držať.
- 3Natiahnite ruky k hrudníku, aby ste natiahli odporový pás. Vyhnite sa pohybu chrbta, ramien a lakťov počas vykonávania zvlnenia. Natiahnite odporový pás tak, že zdvihnete ruky smerom k hrudníku a zápästia budete mať vystreté, aby boli ruky v predlaktí. Akonáhle sa dostanete na vrchol zvlnenia, podržte ho 1-2 sekundy.
- Na zvýšenie náročnosti cvičenia použite činky aj odporový pás. Používajte ľahšie závažia, pretože odporový pás už sťažuje zdvíhanie.
- Zdvihnite obe ramená súčasne alebo striedajte ruky s každým zvlnením.
V žiadnom prípade počas zdvíhania nedvíhajte nohy, pretože odporový pás by mohol prasknúť a zraniť vás. - 4Po 1-2 odpočítaniach spustite ruky, až kým nebudú rovné. Pomaly spustite ruky, kým nie sú rovné a pásy odporu nie sú uvoľnené. Nenechajte skupinu, aby vám rýchlo stiahla ruky, pretože to nebude pre vás prínosom. Na konci svojho opakovania urobte krátku pauzu a potom pokračujte vo svojej sérii.
- Vykonajte 2-3 sady po 10-15 opakovaní.
- Ak chcete väčší odpor, dajte nohy širšie od seba a uškrtte sa na koncoch pásov.
Metóda 3 z 3: bicepsové kučery s výpadmi
- 1Jednou z chodidiel vykročte do stredu odporového pásma. Vyberte si jednu z nôh na začiatok a postavte sa s ňou do stredu pásma. Umiestnite pásmo tak, aby bolo pod prstami na nohách, a nie v strede chodidla. Konce odporového pásu držte oboma rukami tak, aby mal malý odpor, keď máte paže vystreté.
- Nezáleží na tom, ktorou nohou začnete, pretože ich neskôr prepnete.
- Môžete si zvoliť zvinutie oboch rúk súčasne alebo iba zvinutie ramena, ktoré je oproti nohe, s ktorou vykročíte dopredu.
- 2Druhou nohou urobte veľký krok vpred. Vykročte druhou nohou dopredu tak, aby to bolo asi 2 až 3 metre (61-91 cm) pred odporovým pásmom. Uistite sa, že chodidlá smerujú dopredu, aby ste si udržali formu. Kolená majte mierne pokrčené a chrbát vystretý, aby ste sa tešili.
- Vykročenie dopredu dodáva napätiu odporový pás. Ak sa vám zdá ťahanie príliš tesné alebo ťažké, uvoľnite na konci úchop alebo použite nižší odpor.
- Nestúpajte príliš dopredu, kde ľahko stratíte rovnováhu, pretože odporový pás by sa mohol pri páde zaseknúť späť k vám.
- 3Pokrčte kolená tak, aby zvierali 90-stupňové uhly. Pokrčením kolien spustite telo bližšie k zemi. Keď sa dostanete bližšie k zemi, držte chrbát vystretý, aby ste si precvičili nohy a boky. Keď koleno vpredu zviera 90-stupňový uhol, držte pozíciu 1-2 sekundy.
- Nedvíhajte nohy zo zeme, keď sa rútite, pretože vám odpor môže vykĺznuť spod nohy.
Konce odporového pásu držte oboma rukami tak, aby mal malý odpor, keď máte paže vystreté. - 4Ruky stočte k ramenu, pričom držte polohu výpadu. Keď spustíte telo do výpadu, pokrčte lakte, aby ste si ruky priblížili k ramenám. Udržujte svoje dlane smerujú dovnútra a vaše zápästie rovno do robiť strečing na niečo ľahšie odpor kapelu. Akonáhle sú vaše bicepsy pokrčené, držte výpad a pokrčte ho asi 1 sekundu. Potom pomaly spustite ruky, aby ste dokončili zvinutie.
- Ak chcete svojej rutine dodať väčšiu váhu, môžete použiť činky.
- Po 10-15 opakovaniach prepnite, ktorá noha je vzadu, aby ste mali rovnomerné cvičenie.
- Vykonajte 10-15 opakovaní pre každú nohu v 2-3 sériách.
- Odporové pásy majú rôzne úrovne odporu, preto si vyberte ten, ktorý môžete pohodlne používať na celé cvičenie.
- Najlepšie výsledky dosiahnete udržaním napätia v pásme odporu medzi sériami.
- Skúste urobiť kučery umiestnením dlaní tak, aby smerovali k stropu, nie oproti sebe.
- Dávajte si pozor, aby ste pri napínaní odporového pása nezdvíhali nohu, pretože by vám mohla prasknúť a zraniť vás.
- Odporové pásmo
- Bezruké kreslo
- Činky (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako byť osobným trénerom?
