Ako získať širšie ramená?
Ak chcete získať širšie ramená, zamerajte sa na vzpriamený postoj s vypnutým hrudníkom, pretože dobré držanie tela spôsobí, že vaše ramená budú vyzerať širšie. Pri cvičení robte kliky s rukami na zemi a nohami zdvihnutými na stoličke alebo lavici, aby ste intenzívnejšie zamerali svoje ramenné svaly. Okrem toho vyskúšajte cvičenia ako bočné alebo vzpriamené rady, ktoré precvičujú svaly na vonkajších okrajoch ramien. Môžete tiež vykonávať predné a zadné deltoidné zdvihy, počínajúc menšími hmotnosťami a postupnými postupmi až k ťažším, aby ste si vybudovali ramenné svaly. Tipy od nášho recenzenta fitness, ako zmeniť stravu, aby vaše ramená vyzerali širšie, čítajte ďalej!
Ak chcete získať širšie ramená, zamerajte sa na vzpriamený postoj s vypnutým hrudníkom, pretože dobré držanie tela spôsobí, že vaše ramená budú vyzerať širšie.
Široké ramená sú žiaducou fyzickou vlastnosťou mnohých ľudí. Získať tento druh postavy môže byť náročné. Ak máte záujem vybudovať si ramenné svaly pomocou silových tréningových cvičení, existuje niekoľko skvelých cvičení, ktoré vám môžu pomôcť zamerať sa na ramená. Ak chcete len získať vzhľad širších ramien bez práce, potom môžete tiež vyskúšať nosenie určitých typov oblečenia, aby vaše ramená pôsobili širšie. Pomôcť môžu aj zmeny životného štýlu, napríklad zlepšenie držania tela, chudnutie a budovanie sebadôvery.
Metóda 1 z 3: používanie silového tréningu
- 1Skúste bočné strany. Jedným z dobrých cvikov na posilnenie ramenných svalov je bočné bočné zdvíhanie. Začnite s ľahkými váhami a s naberaním síl sa presuňte k ťažším.
- Ak chcete vykonať toto cvičenie, chyťte do každej ruky činky a položte ruky na boky tela.
- Potom zdvihnite činky tak, aby boli rovnobežné s ramenami.
- Vykonajte tri série po 6 až 10 opakovaní.
- 2Vykonávajte vzpriamené rady so širokým úchopom. Vzpriamené rady sú skvelé aj na stavbu širších ramien. Podľa prevedenia vzpriamené riadky so širokou rukoväťou, môžete pracovať svaly na vonkajších okrajoch ramená, a to môže uľahčiť rozšíriť ramená.
- Ak chcete vykonávať zvislé rady, uchopte nízku káblovú lištu. Nadhmatom uchopte tyč priamo hore a dozadu, pričom ramenami ťahajte tyč dozadu.
- Ďalšou možnosťou je robiť rady pomocou činiek. Postavte sa vedľa lavičky a položte na koleno jedno koleno. Potom položte ruku na rovnakú stranu tela ako na lavičku a druhou rukou uchopte činku. Vytiahnite váhu nahor a zdvihnite lakeť do vzduchu za sebou.
- Vykonajte tri série po 6 až 10 opakovaní, alebo toľko, koľko môžete, kým už nemôžete urobiť viac.
- 3Skúste zdvihnúť zadný deltoid. Na zvýšenie šírky ramien môžete zapracovať aj zadné deltoidy. Sú podobné ako pri bočných deltoidných zdvihoch, ale vykonávate ich v predklone.
- Ak chcete vykonať zdvíhanie zadných deltoidov, ohnite sa tak, aby bol chrbát rovnobežný so zemou.
- Do každej ruky dajte činku, ktorá je ľahká až stredne ťažká. Hmotnosť by nemala byť taká ťažká, aby ste ju nemohli zdvihnúť viackrát.
- Potom začnite zdvíhať činky smerom von od tela, až kým nebudú takmer rovnobežné s chrbtom.
- Vykonajte tri sady 8 až 10 opakovaní na každú stranu.
Nosenie vodorovných pruhov na hrudi a ramenách môže tiež spôsobiť, že vaše ramená budú pôsobiť širšie. - 4Vykonajte predné deltoidné zdvihy. Tiež máte deltoidné svaly v prednej časti ramien, ktoré môžete zapracovať vykonávaním predných deltoidných zdvihov. Postavte sa nohami na šírku ramien a v každej ruke držte činku.
- Začnite s rukou pri tele, zdvihnite činku smerom hore a pred telo.
- Keď je činka približne vo výške ramien, začnite ju pomaly spúšťať späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte tri sady 8 až 10 opakovaní na každú stranu.
- 5Vykonajte horné lisy. Lisovanie závaží nad hlavu vám tiež pomôže pridať väčšiu časť ramien a rozšíriť ich. Začnite tým, že sa postavíte nohami na šírku ramien a v oboch rukách budete držať činku.
- Na cvičenie zatlačte činky priamo hore nad hlavu a potom ich pomaly spustite späť.
- Vykonajte tri sady 8 až 10 opakovaní.
- 6Vyskúšajte príťahy so širokým úchopom. Ak chcete pracovať s váhou vlastného tela, je pre vás výbornou možnosťou vykonávať príťahy. Pull-upy budú súčasne pôsobiť na vaše ramenné svaly, ako aj svaly na rukách a chrbte. Použitie širokého úchopu zlepší aj prácu ramena.
- Uchopte výsuvnú tyč rukami trochu širšími ako je šírka ramien. Potom ťahajte telesnú hmotnosť nahor, kým brada nedosiahne tyč. Robte toľko príťahov, koľko môžete.
- Ak ešte nemôžete vykonávať bežné príťahy, môžete skúsiť vykonať asistované príťahy pomocou stroja. Väčšina telocviční má jeden z týchto strojov. Používajú závažia na zníženie telesnej hmotnosti a trochu uľahčujú vyťahovanie.
- 7Vykonávajte kliky v štýle šťúk. Kliky tiež používajú vašu telesnú hmotnosť na prácu hornej časti tela a jadrových svalov. Môžete však intenzívnejšie zamerať svoje ramenné svaly, ak robíte kliky v štýle šťúk.
- Na kliky v štýle šťúk budete potrebovať lavičku alebo robustnú stoličku. Postavte sa do polohy push-up pred lavičkou alebo stoličkou a potom si dajte nohy hore na stoličku.
- Rukami prechádzajte hornou časťou tela späť k stoličke, kým nie ste v polohe šťuky, ktorá je podobná stojke na hlave, ale chodidlami na lavičke alebo stoličke. Vaše telo by malo byť ohnuté v páse.
- Ak chcete vykonať cvičenie, sklopte ruky a sklopte tvár k zemi. Potom, keď ste blízko zeme, zdvihnite sa späť.
- Toto cvičenie zopakujte 8 až 10 krát a urobte tri série.
- Majte na pamäti, že tento druh cvičenia by ste mali vykonávať opatrne, pretože strata priľnavosti alebo polohy na sekundu môže spôsobiť vážne poškodenie krku a chrbtice.
Metóda 2 z 3: obliekanie na širšie ramená
- 1Noste chrániče ramien. Ramenné vypchávky sú klasickým riešením úzkych alebo malých ramien. Niektoré oblečenie má vstavané chrániče ramien, ako sú blejzre a kabáty. Môžete tiež uniknúť tým, že si pod hrubý sveter oblečiete chrániče ramien.
- Dávajte si pozor, aby ste sa nepreplnili ramennými vypchávkami, inak budú pôsobiť príliš očividne.
Tipy od nášho recenzenta fitness, ako zmeniť stravu, aby vaše ramená vyzerali širšie, čítajte ďalej! - 2Vyberte si oblečenie, ktoré dobre sedí. Vrecovité oblečenie môže v skutočnosti spôsobiť, že vaše ramená budú užšie, preto je najlepšie sa mu vyhnúť. Namiesto toho si vyberte oblečenie, ktoré vám dobre padne, napríklad obtiahnuté rifle a košele.
- Je obzvlášť dôležité vybrať si oblečenie, ktoré je pripevnené okolo pása, pretože to môže pomôcť vytvoriť tvar V, vďaka ktorému budú vaše ramená vyzerať širšie.
- 3Skúste použiť vodorovné pruhy. Nosenie vodorovných pruhov na hrudi a ramenách môže tiež spôsobiť, že vaše ramená budú pôsobiť širšie. Skúste si obliecť sveter, ktorý má jeden alebo dva prúžky prechádzajúce cez oblasť hrudníka a/alebo ramien.
- 4Rozhodnite sa pre biele košele. Biela farba môže pôsobiť aj širšími ramenami, pretože horná polovica tela vyzerá väčšia. Skúste si obliecť biele košele a tričká, aby ste zistili, či to nezvyšuje veľkosť vašich ramien.
- 5Oblečte sa do vrstiev. Môžete využiť efekty vrstvenia oblečenia v zime, aby ste získali vzhľad širších ramien. Skúste si obliecť sveter cez košeľu s dlhým rukávom alebo si tričko preložte na vafľovú košeľu.
- Môžete tiež skúsiť obliecť si dve alebo tri tričká v teplejšom počasí, aby ste vytvorili tento efekt. Uistite sa však, že goliere alebo rukávy ostatných košieľ nevyčnievajú, alebo to môže vyzerať zvláštne. Cez ostatné noste väčšiu košeľu, aby ste skryli okraje.
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Chudnite, ak máte nadváhu. Vďaka prebytočnej hmotnosti okolo pása môžu vaše plecia v porovnaní s tým vyzerať menšie. Spolu s tvarovaním ramenných svalov sa pokúste schudnúť, aby ste zmenšili obvod pásu. Pomôže to vytvoriť efekt V a vaše ramená budú vyzerať širšie.
- Aby ste schudli, budete musieť obmedziť celkový kalorický príjem, aby ste prijali menej kalórií, ako spálite. Skúste si zapisovať do denníka všetko, čo zjete, aby ste zistili, koľko kalórií skonzumujete, a podľa potreby ich obmedzte.
- Doplňte neškrobovú zeleninu, ako sú zelené fazuľky, karfiol, paprika a cuketa, aby ste znížili celkový kalorický príjem. Mastné bielkoviny môžete nahradiť aj chudými bielkovinami, ako sú kuracie mäso bez kože, morčacie hamburgery, tofu a vajíčka.
Ak chcete len získať vzhľad širších ramien bez práce, potom môžete tiež vyskúšať nosenie určitých typov oblečenia, aby vaše ramená pôsobili širšie. - 2Postavte sa rovno. Dobré držanie tela môže spôsobiť, že budete pôsobiť chudšie a zároveň posilníte ramená. Postavte sa rovno s hrudníkom von a ramenami dozadu, aby vyzerali širšie.
- Počas celého dňa si pripomínajte, aby ste zmenili svoje držanie tela, napríklad položením poznámky na stôl alebo nastavením budíka v telefóne.
- 3Pracujte na svojom sebavedomí. Vyžarujúca dôvera môže ovplyvniť spôsob, akým vás ľudia vnímajú. Sebavedomie je tiež užitočné pre dobrý pocit zo seba. Ak je vaše sebavedomie nízke, pracujte na jeho vybudovaní, aby ste vyzerali a cítili sa čo najlepšie.
- Skúste si napísať list z pohľadu niekoho, komu na vás záleží a chce posilniť vaše sebavedomie. Čo by ten človek povedal? Na ktoré z vašich silných stránok by mohol poukázať? Keď napíšete tento list, skúste si ho prečítať raz denne, aby ste si posilnili sebadôveru.
- Predtým, ako sa pokúsite cvičiť, poraďte sa so svojim lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať bežecký pás?
Otázky a odpovede
- Vďaka akým svalom vyzeráš väčší?Neexistuje žiadna časť tela, vďaka ktorej by si vyzeral väčší; Veľkými svalovými skupinami, ktoré treba zasiahnuť, sú však chrbát, hrudník, ramená, stehná, gluteus a lýtka.
- Ako rýchlo získam tvrdý hrudník?Tvrdé svaly znamenajú z technického hľadiska vysoký svalový tonus (tj. Relatívne vysoké napätie vo vašom svale, aj keď je uvoľnený). Ak je to to, čo chcete, pomôže viac „izometrických“ cvičení - urobte odporový tréning, pri ktorom vaše kĺby zostanú nehybné. Môžete napríklad skúsiť statické zhyby: držte sa v najnižšej polohe v stoji, kde sú lakte 90 stupňov, a snažte sa zostať v pozícii čo najdlhšie. Ak robíte tlaky na lavičke, zastavte sa v polohe, kde sú lakte 90 stupňov, po dobu 3 až 5 sekúnd v každom opakovaní.
- Kedy uvidím výsledky?Pri pravidelnom tréningu dvakrát alebo trikrát týždenne môžete očakávať výsledky za 6 až 8 týždňov. Ak máte BMI medzi 18-24, vaše úsilie bude viditeľnejšie rýchlejšie, ako keď máte tuk pokrývajúci sval, takže konzumujte zdravú výživu a zahrňte kardio, aby ste vyzerali čo najlepšie.
- Ako môže dieťa získať širšie ramená?V závislosti od veku dieťaťa sa môže zapísať na hodiny bojových umení, gymnastiky alebo plávania. To môže pomôcť vybudovať svalstvo hornej časti tela, ktoré môže mať vzhľad širších ramien. Majte na pamäti, že telo dieťaťa stále rastie a vyvíja sa a jeho ramená sa prirodzene rozšíria.
- Rozširujú vám kliky ramená?Push up nemôže zmeniť vašu kostnú štruktúru. Pretože však kliky pôsobia na prednú časť ramena aj na hrudné svaly, áno, vybudovanie týchto svalov prostredníctvom klikov spôsobí, že ramená budú väčšie.
- Ako môžem zvýšiť šírku ramien?Skúste zdvíhanie závaží vrátane tu uvedených cvikov, ako aj zhybov a zdvihu brady. Zamerajte sa na silový tréning trikrát týždenne a vytvorte si silnú a silne vyzerajúcu hornú časť tela. Aby ste dosiahli výsledky, musíte cítiť pálenie vo svaloch, ale pracujte postupne. Rameno sa dá ľahko zraniť.
- Mám 19. Môžem rozšíriť plecia?Áno. Aj keď vaše telo rastie, stále môžete použiť silové cvičenia na rozšírenie ramien.
- Mám 18. Čo mám robiť, aby som si rozšíril rameno?Použite 2 kg závažia a zdvihnite ruky na úroveň blízko ramien. Potom zatvorte ruky pred sebou a otvorte ich.
- Aké široké sú ramená priemernej ženy?Líši sa to v závislosti od veku, ale pre 18 -ročnú ženu je priemerná šírka ramien 36 centimetrov alebo 35 cm.
- Aké cvičenia robia vaše ramená širšími?Bočné zdvihy činky budujú čiapku ramena, čím sú ramená väčšie.
Komentáre (11)
- Tieto nápady skutočne fungujú. Sledujem všetky tu uvedené tipy a triky!
- Zdá sa, že je to užitočné. Pozrime sa na výsledky.
- Informatívne a konkrétne.
- Dokážem zvýšiť postavu svojho tela.
- Presne to som chcel vedieť.
- Na ramenách a hrudníku bolo zaznamenané určité zlepšenie.
- Tento článok mi pomohol mať peknú postavu!
- Pomohlo mi to vedieť, že môžem rozšíriť svoje ramená v každom veku.
- Používam ho už rok. Je užitočné vedieť rôzne veci. Ďakujem.
- Perfektný článok. Krátke a presné riešenie.
- Veľké ramená sú znakom dôvery. Je to veľmi nápomocné.
