Ako vykonávať strečové flexory?
Okrem natiahnutia chrbta si dajte čas aj na natiahnutie flexorov bedrového kĺbu, ak pociťujete bolesti krížov.
Ohýbače bedra sú skupinou svalov vrátane svalov bokov a stehien. Vaše ohýbače bedier posúvajú kolená do hrudníka a taktiež pohybujú nohami spredu dozadu a zo strany na stranu. Pretože veľa ľudí trávi väčšinu svojich pracovných dní v sede, ohýbače bedra sa môžu stať tesnými a náchylnými na zranenie. Bežci by mali venovať osobitnú pozornosť strečingu tejto svalovej skupiny.
Metóda 1 z 2: Joga predstavuje natiahnutie flexorov bedra
- 1Urobte si pózu z jogy na ťave. Póza ťavy okrem natiahnutia bedrových ohýbačov otvorí hrudník a zvýši pružnosť chrbtice. Cvičenie sťahuje pás a posilňuje aj paže a ramená. Jogíni veria, že táto pozícia otvára váš dýchací systém, takže každým nádychom môžete prijať viac kyslíka. Tiež veria, že cvičenie pomáha otvoriť srdcovú čakru, aby ste sa mohli cítiť lepšie spojení so svetom a udeliť odpustenie tam, kde je to vo vašom živote potrebné.
- 2Venujte pózu z girlandy pri joge. Veniec z girlandy otvára boky a zlepšuje rovnováhu. Táto póza tiež zvýši flexibilitu stehien a členkov a zároveň posilní vaše jadro. Ak je drepový manéver príliš ťažký, môžete si sadnúť na stoličku a trup predkloniť dopredu medzi stehná. Ak používate stoličku na podoprenie, uistite sa, že máte chodidlá na zemi a stehná zvierajú s lýtkami 90-stupňový uhol.
- 3Preveďte sklopiť viazané uhla pózu v joge. Táto jednoduchá póza napína slabiny a vnútorné stehná a otvára hrudník. Pri tejto póze dávajte pozor, aby sa vám chrbtica nevyklenula. Ak potrebujete podporu, môžete si položiť vankúš pod členky, aby sa uľahčilo natiahnutie spodnej časti tela, alebo vankúš pod hlavu, aby ste sa vyhli kompresii krku. Táto póza môže tiež priniesť úľavu od únavy, nespavosti a miernej depresie.
Môžete tiež pritiahnuť kolená k hrudníku, aby ste natiahli bedrový ohýbač v ohnutej nohe. - 4Vykonajte perfektnú pózu pri joge. Dokonalá póza otvára boky a zároveň roztiahne členky a chrbát. Táto póza sa často používa na meditáciu a môžete ju držať tak dlho, ako je potrebné, aby ste sa vycentrovali. Jogíni veria, že tento postoj uvoľňuje nervovú energiu a pomáha ľuďom, ktorí trpia poruchami, ako je astma. Starovekí jogíni verili, že póza pomôže ľuďom získať nadprirodzené schopnosti.
- 5Vykonajte cvičenie so žabami nadol. Nadol smerujúce žaba póza otvorí boky, ako si znížiť svoje telo smerom k podlahe. Aby ste si túto pózu uľahčili, dajte si pod kolená alebo členky malý vankúš alebo uterák. Ak cítite napätie v členkoch, radšej ich stlačte k sebe, než aby ste chodidlá vytočili do strán.
Metóda 2 z 2: ostatné úseky pre flexory bedra
- 1Vykonajte stojatý bedrový záves. Toto je dobré zahrievacie cvičenie na otvorenie bedrových flexorov. Pri napínaní svalov v slabinách si podoprite chrbát rukami. Ďalšou výzvou je pokľaknúť na podlahu a potom pokrčiť hornú časť tela. Strečing pocítite nielen v bedrových flexoroch, ale aj vo svojich štvorkolkách.
- 2Vykonajte 3D strečový flexor bedra. Tento úsek vyžaduje pomoc stoličky. Pri skrúcaní tela si natiahnete nielen ohýbače bedier, ale aj stehná a hrudník. Po celú dobu cvičenia by ste mali mať zapojené brušká, aby ste si príliš nepreťahovali chrbát. Ak počas dňa veľa sedíte, tento úsek zaistí, že vám flexory bedrového kĺbu nezkracujú a neprekážajú.
- 3Vykonajte napnutie bedrového ohýbača na stole. Ak nemáte stôl vhodný na cvičenie, môžete použiť cvičebnú lavicu alebo tento úsek jednoducho urobte ležaním na podlahe. Ak sa zhrbíte, aby vašu panvu nepodporoval stôl, zapojíte svaly jadra. Toto cvičenie okrem natiahnutia flexorov bokov pomôže uvoľniť a predĺžiť aj kríž.
Toto cvičenie okrem natiahnutia flexorov bokov pomôže uvoľniť a predĺžiť aj kríž. - 4Robte si žabie svetre. Toto cvičenie okrem natiahnutia ohýbačov bokov predĺži a posilní svaly rúk a ramien. Budete tiež cítiť pekný úsek po stranách trupu, keď zdvihnete a spustíte ruky nad hlavu. Ak chcete zvýšiť natiahnutie bokov, začnite v počiatočnej polohe pre žabí pulóver. Potom sa posaďte a pomaly spustite hrudník nad nohy, aby ste natiahli slabiny.
- 5Vykonajte napnutie bedrového rotátora. Namiesto toho, aby ste sa opierali nohami o stenu, môžete sa dostať do neutrálnej polohy chrbta 90/90 s nohami opretými o lavičku. Toto cvičenie sa zameriava na používanie pokrčenej nohy pri tlačení druhej nohy k stene. Môžete tiež pritiahnuť kolená k hrudníku, aby ste natiahli bedrový ohýbač v ohnutej nohe.
- Pevné bedrové ohýbače sú tiež spojené s bolesťou dolnej časti chrbta. Okrem natiahnutia chrbta si dajte čas aj na natiahnutie flexorov bedrového kĺbu, ak pociťujete bolesti krížov.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom o vykonávaní týchto cvičení, ak máte zranenie slabín alebo bedra.
- Podložka na YOGU
- Kreslo
- Tabuľka
- Lavica (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako robiť viac príťahov?
Otázky a odpovede
- Je možné v bazéne vykonať strečový flexor bedrového kĺbu?Áno.
- Aké úseky by som mal urobiť, aby som dosiahol dotyk prstov na nohe?Mali by ste sa zamerať na strečingy chrbta. Prečítal by som si článok sprievodcu o natiahnutí chrbta, kde nájdete niekoľko návrhov, kde začať.
- Čo to znamená, keď vám svaly nad bokmi opuchnú?Mohlo by to znamenať veľa vecí, ale ak sa to stane po vykonaní úsekov, určite tlačíte svoje telo príliš ďaleko. Dajte si pauzu od strečingu a navštívte lekára, ak opuch do niekoľkých dní neustúpi.
