Ako cvičiť na pláži?
Cvičenie jogy na pláži je skvelý spôsob, ako ukončiť cvičenie, alebo dokonca môžete cvičiť jogu ako celé cvičenie!
Čas strávený na pláži môže tiež znamenať skvelé cvičenie. Na pláži môžete vykonávať mnoho rôznych typov cvičení, podľa toho, čo vás baví. Skúste sa ísť prejsť alebo behať po pláži, alebo skočiť do vody a vyskúšať niečo nové. Môžete tiež využiť priestor a terén na pláži na silový tréning. Uistite sa, že sa po cvičení ochladíte pár strečingmi a potom si užijete zvyšok času relaxáciou na pláži!
Metóda 1 z 3: Kardio na pláži
- 1Choďte naboso alebo si dajte tenisky v závislosti od terénu. Ak je piesok nabitý alebo skalnatý, určite by ste si mali obuť tenisky. Ak je však piesok sypký a jemný, možno budete chcieť na cvičenie ísť naboso.
Bezpečnostné opatrenie: Ak plánujete ísť naboso, skontrolujte, či v oblasti, v ktorej budete cvičiť, nie sú ostré predmety.
- 2Bežte alebo choďte po pláži v 1 smere a potom späť. Pláže sú často šikmé, takže pokiaľ nepoužívate plochý chodník, ktorý vedie pozdĺž pláže, budete behať alebo kráčať mierne šikmo. Aby ste zaistili, že obe strany vášho tela budú cvičiť rovnako, behajte alebo choďte po pláži na polovicu vzdialenosti alebo času, ktorý chcete cvičiť, potom sa otočte a vráťte sa.
- Môžete napríklad bežať alebo kráčať 1 smerom 1,6 km alebo 15 minút a potom sa otočiť a bežať alebo kráčať späť.
- Majte na pamäti, že beh alebo chôdza po piesku môžu byť pre vaše kĺby šetrné, ale tiež poskytnú mimoriadny odpor.
- 3Robte šprinty pre intenzívnejšiu dávku kardio aktivity. Ak chcete rýchlo zvýšiť srdcovú frekvenciu, vyberte si miesto na pláži, ktoré je väčšinou prázdne, a niekoľkokrát po ňom rýchlo behajte tam a späť. Alebo bežte 1 smerom po pláži 30 až 60 sekúnd, potom odpočívajte 30 až 60 sekúnd a šprintujte opačným smerom.
- Opakujte to 7 až 10 krát pre vysoko intenzívne kardio cvičenie.
- 4Choďte alebo sa brodte vodou, aby ste získali mimoriadny odpor. Ak chcete pri práci cítiť osviežujúcu vodu na koži, skúste si vyzuť topánky alebo si obliecť topánky do vody, ak je terén skalnatý a choďte na prechádzku do piesku, kde je voda asi do polovice lýtok. po kolená vysoko. To poskytne mierny odpor, ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií, keď si vezmete pamiatky a zvuky.
- Pri prechádzke po pláži dávajte pozor na skaly a iné nebezpečenstvá. Často sa pozerajte dole, aby ste sa presvedčili, že sa nechystáte šliapnuť na niečo klzké alebo ostré.
- 5Skúste surfovať, jazdiť na kajaku alebo pádlovať. Plážové vodné športy sú skvelou možnosťou, ako si zacvičiť na pláži. Môžete si priniesť vlastné vybavenie, ak ho máte, alebo si všetko, čo budete potrebovať, požičať v obchode priamo na pláži alebo v blízkosti pláže.
- Ak ste ešte nikdy neskúsili jednu z týchto aktivít, pozrite sa do triedy alebo na hodinu, aby ste sa mohli naučiť základy.
- Ak ste silný plavec, môžete si zacvičiť aj tým, že sa jednoducho kúpete na pláži. Dbajte na to, aby ste nechodili príliš ďaleko, pretože voda môže byť drsná.
- 6Zahrajte si plážový volejbal alebo frisbee. Ak dávate prednosť cvičeniu s priateľmi, môžete si zariadiť plážový volejbal alebo Frisbee alebo sa k nim pridať. Beh, skákanie a odpaľovanie loptičky alebo hádzanie frisbee vám rozveselí srdce!
- Skontrolujte, či je na pláži volejbalová sieť, na ktorú sa chystáte. Na hranie budete potrebovať volejbal a párny počet ľudí. Môžete nastaviť hru 1 na 1, 2 na 2 alebo viac.
- Ak si chcete zahrať Frisbee na pláži, získajte priateľa a začnite hádzať diskom! Uistite sa, že ste na pláži s niekoľkými ľuďmi, aby ste niekoho omylom nezrazili.
Po dokončení plážového cvičenia si dajte minútu na natiahnutie svalov.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na pláži
- 1Robte brušné kľuky 30 až 60 sekúnd. Môžete robiť polovičné alebo úplné brušáky v závislosti od sily vašich brušných svalov. Skúste sa načasovať na 30 až 60 sekúnd v závislosti od svojej kondície a zistíte, koľko toho dokážete.
- Môžete tiež skúsiť vykonávať rôzne druhy kľukov, ako sú bočné kľuky, reverzné kľuky alebo zvislé kľuky na nohy.
Tip: Piesok je na pláži často horúci. Ak chcete cvičiť na zemi, pred začatím sa chráňte tým, že si položíte uterák alebo podložku na cvičenie.
- 2Otočte sa a dajte sa do pozície planku. Póza na plank je skvelé cvičenie na posilnenie hornej časti tela a jadra a pri držaní pózy si môžete vychutnávať svoj pohľad na pláž! Dostaňte sa do klikovej polohy, ale potom sa spustite dole na lakte a predlaktie pritlačte k zemi. Nohy a chrbát majte vystreté a chodidlá pokrčené a prsty na nohách pokrčené. Zapojte jadro a držte pozíciu 30 sekúnd alebo dlhšie.
- Spočiatku možno nebudete môcť dlho držať dosku, ale tým viac získate silu.
- Skúste aj iné typy dosiek, ako napríklad bočnú dosku alebo krútenú dosku.
- 3Vykonajte výpady, aby ste posilnili svoje nohy a glutety. Výpady sú jednoduché cvičenia na spodnej časti tela, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek, a výpady do piesku poskytnú určitý odpor. Začnite tým, že stojíte s nohami na šírku ramien. Potom urobte veľký krok dopredu a pokrčte predné koleno. Keď to robíte, sklopte zadné koleno nadol k zemi, kým nebude lýtko rovnobežné s pieskom. Potom vykročte zadnou nohou dopredu a opakujte s druhou nohou.
- Kráčajte 20 -krát vpred a potom sa otočte a vráťte sa opačným smerom.
- Môžete sa tiež vrhnúť na miesto, ak nemáte priestor na chôdzu.
- 4Pridajte drepy na precvičenie nôh a sedacích svalov. Drepy sú skvelé aj na plážové cvičenie. Môžete ich dokonca urobiť aj naboso v piesku, ak nie je príliš horúco. Postavte sa s nohami na šírku ramien a potom pokrčte kolená a záves mierne dopredu v bokoch, ako keby ste chceli sedieť na stoličke. Držte drep, akonáhle sú vaše stehná rovnobežné alebo takmer rovnobežné so zemou. Potom sa pomaly vráťte a opakujte.
- Vykonajte 10 až 15 drepov na sériu a urobte celkovo 3 série.
- Môžete tiež skúsiť vykonávať drepy plie alebo sumo, aby ste precvičili rôzne svaly na nohách.
Uistite sa, že sa po cvičení ochladíte pár strečingmi a potom si užijete zvyšok času relaxáciou na pláži!
Metóda 3 z 3: Ochladenie a relaxácia
- 1Protiahnite každú zo svalových skupín, ktoré ste použili počas cvičenia. Po dokončení plážového cvičenia si dajte minútu na natiahnutie svalov. Zdvihnite ruky nad hlavu a potom sa pomaly ohnite dopredu k prstom na nohách. Potom sa pomaly vráťte hore. Vykonajte ešte niekoľko strečingov, aby ste sa zamerali na svaly, na ktorých ste pracovali.
- Každý úsek držte 10 až 30 sekúnd.
- Počas strečingu sa neodskakujte ani nehupujte!
- Nezabudnite sa pri strečingu nadýchnuť, aby sa vaše telo zotavilo a ochladilo.
- 2Na záver cvičenia urobte jemné pózy jogy. Cvičenie jogy na pláži je skvelý spôsob, ako ukončiť cvičenie, alebo dokonca môžete jogu vykonávať ako celé cvičenie! Skúste urobiť sériu pozícií, ako je pozdrav slnku, alebo si vyberte niekoľko póz, ktorými chcete ukončiť rutinné cvičenie na pláži. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Mašľová póza, ktorá vám natiahne bruško a hrudník.
- Vrana póza, čo je póza na vyváženie rúk.
- Póza King Dancer, čo je stojaca póza, ktorá je skvelá pre rovnováhu.
- 3Skúste hlboké dychové cvičenie, ktoré vám pomôže oddýchnuť si a užiť si scenériu. Potom, čo ste všetci vychladnutí, si možno budete chcieť ľahnúť na plážový uterák alebo podložku na cvičenie a relaxovať. Skúste vykonať hlboké dychové cvičenie alebo použite inú relaxačnú techniku, ktorá vám pomôže zotaviť sa z cvičenia.
Tip: Ďalšie skvelé relaxačné možnosti zahŕňajú robiť progresívne svalovú relaxáciu alebo meditáciu. Alebo si jednoducho ľahnite a počúvajte zvuky vody!
Skúste urobiť sériu pozícií, ako je pozdrav slnku, alebo si vyberte niekoľko póz, ktorými chcete ukončiť rutinné cvičenie na pláži.
- Možno budete chcieť cvičiť skoro ráno alebo večer, aby ste sa vyhli najhorúcejšej časti dňa.
- Pri cvičení určite používajte opaľovací krém! Klobúk a slnečné okuliare môžu byť tiež dobrý nápad, ak je jasný a slnečný deň.
- Pite vodu pred, počas a po tréningu. Pri cvičení je ľahké sa dehydratovať, obzvlášť v teplom počasí.
Prečítajte si tiež: Ako začať s cvičením, ak máte nadváhu?
Otázky a odpovede
- Mohli by ste použiť podložku na jogu?Môžete, ale spotíte sa a potom sa budete držať podložky.
