Ako cvičiť doma s ručnými váhami?

Ak chcete cvičiť doma s ručnými váhami, zvoľte zodpovedajúce váhy pre svoju úroveň znalostí a určte počet opakovaní, ktoré s týmito váhami zvládate. Ak sú ťažšie, môžete urobiť menej sérií a ak sú ľahšie, môžete urobiť viac opakovaní. Začnite v malom vykonávaním jednoduchých pohybov, ako sú tlaky na lavičke a mŕtvy ťah. Aby ste si precvičili ramená, urobte bočné dvíhanie tak, že roztiahnete ruky do strán. Pri cvičení na ruke urobte bicepsové kučery a tricepsy a pridržte závažia na rukách a prihrajte drepy a výpady. ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora osobného trénera, ako sú cvičenia na dolnú časť tela a chrbát, čítajte ďalej!

Gustáv Mojžiš
Gustáv Mojžiš
• 15 min čítanie
Ak chcete cvičiť doma s ručnými váhami
Ak chcete cvičiť doma s ručnými váhami, vyberte zodpovedajúce váhy pre svoju úroveň znalostí a určte počet opakovaní, ktoré s týmito váhami zvládate.

Niekedy je oveľa pohodlnejšie cvičiť doma namiesto v preplnenej, spotenej telocvični. Ak zdieľate tento názor, kúpte si činky (nazývané tiež činky) a vyskúšajte tieto cvičenia pre celé telo.

Metóda 1 zo 7: Výber činiek

  1. 1
    Zistite, na čo sú činky na ruky dobré. Majte na pamäti, že ručné závažia sa nazývajú aj činky alebo činky. Cvičenia, ktoré používajú činky, sú vhodné na budovanie sily, zvýšenie vytrvalosti a budovanie svalovej hmoty.
  2. 2
    Ak je to možné, kúpte si sadu ručných váh. Je dobré kupovať si rôzne činky, pretože sa potom môžete pri cvičení s vlastnou váhou postupne vyzývať. Štandardná kombinácia hmotnosti na nákup sú dve 2 kg závažia, dve 5 kg závažia a dve 7 kg závažia. Ak chcete otestovať, či je pre vás sada vhodná alebo nie, vyberte najmenšiu hmotnosť v skupine. Túto hmotnosť ruky zdvihnite a znížte 10-krát. Ak ste vyčerpaní a nemyslíte si, že by ste mohli urobiť viac ako 10, táto váha je príliš ťažká.
    • Podobne, ak ste strávili veľa času cvičením a myslíte si, že tieto váhy vás nebudú výzvou, kúpte si väčšie váhy. Zamestnanci vo vašom miestnom obchode so športovými potrebami by vám mali byť schopní pomôcť určiť, ktorá sada váh bude pre vás najvhodnejšia.
  3. 3
    Rozhodnite sa, aký štýl chcete. Niektoré činky majú kontúry, ktoré vás vedú k tomu, kam máte položiť prsty. Ostatné sú hladké. Vyrábajú sa v rôznych farbách a materiáloch vrátane kovu, neoprénu alebo plastu. Na základe osobných preferencií si určte, ktorý druh chcete.
    • Majte na pamäti, že závažie s príliš širokým úchopom spôsobí väčšiu únavu ako obvykle.
  4. 4
    Určte počet opakovaní, s ktorými ste spokojní. Opakovania vyjadrujú počet vykonaní určitého cvičenia. Nižšie sú uvedené rôzne cvičenia, ktoré môžete vykonávať s činkami na rukách. Počet opakovaní je však na vás a vašej úrovni pohodlia. Všeobecne platí, že človek, ktorý práve začína používať činky, začne s 10 až 12 opakovaniami pri každom cvičení a potom sa odtiaľ prepracuje až hore.

Metóda 2 zo 7: Vypracujte si hruď

  1. 1
    Bench press s ručnými závažiami. Na toto cvičenie budete potrebovať nášľapnú stoličku, kempingový chladič alebo cvičebnú lavicu. Môžete si tiež ľahnúť na zem, cvičebnú loptu alebo si naukladať knihy, ktoré vám poskytnú oporu chrbtice. Ľahnite si na kempingový chladič alebo lavicu tak, aby sa kolená dotýkali okraja plošiny a chodidlá boli pevne zasadené na zemi.
    • V každej ruke držte činku. Činky by mali ležať pozdĺž tela na úrovni hrudníka. Dlane by mali smerovať k chodidlám.
    • Zdvihnite činky priamo hore k stropu. Vaše lakte by mali byť blízko zaistenia, ale nemali by sa celkom zaistiť. Držte činky na chvíľu vo vzduchu a ruky držte stabilné.
    • Spustite činky späť k hrudníku a zopakujte tieto kroky.
  2. 2
    Vykonajte cvičenie v ľahu. Na toto cvičenie budete opäť potrebovať lavičku alebo kempingový chladič. Môžete tiež ležať na podlahe alebo na cvičebnej lopte alebo skladať knihy. Musíte ležať s kolenami dotýkajúcimi sa okraja kempingového chladiča alebo lavičky a nohami pevne sadnutými na zem.
    • Uchopte činku každou rukou. Roztiahnite ruky tak, aby smerovali kolmo na vaše telo, pričom činky držte vo výške tela.
    • Zdvihnite činky, až kým nebudú vedľa seba nad vami. Chvíľu ich tam podržte a potom ich spustite späť do telesnej výšky.
    • Počas tohto cvičenia sa snažte mať lakte pokrčené v rovnakom uhle.
  3. 3
    Urobte si pulóver s priamym ramenom. Ľahnite si na horný koniec lavice. Vaše nohy by mali byť pevne a rovno položené na zemi.
    • Jednoručné závažie držte oboma rukami tak, aby vaše ruky boli natiahnuté nad hlavu. Mali by ste sa snažiť mať ruky čo najviac vystreté.
    • Zdvihnite hmotnosť ruky priamo do vzduchu. Horná časť jedného konca závažia by mala smerovať k stropu. Chvíľu držte váhu na mieste.
    • Pomaly uvoľnite ruky späť do polohy nad hlavou. Opakujte.
    ODBORNÁ TIP

    Uistite sa, že pracujete so svojim serratovým svalom. Získajte jednu väčšiu váhu a držte ju oboma rukami. Ľahnite si do vzpriamenej polohy, potom vezmite váhu a zdvihnite ju nad a za hlavu s narovnanými rukami a potom ju dajte nad pupok.

Ako použijem činky na ruky na brušné svaly
Ako použijem činky na ruky na brušné svaly?

Metóda 3 zo 7: vypracovanie chrbta

  1. 1
    Vykonajte cvičenie v širokom rade. Cvičenie chrbta nielenže bude vyzerať dobre, ale tiež udrží váš chrbát zdravý a silný. Pri tomto cvičení majte na pamäti, že pri zdvíhaní činiek by ste mali vydýchnuť a pri uvoľnení späť do pokojovej polohy sa nadýchnuť.
    • Pri ohýbaní v bokoch sa dostaňte do polodrepu s natiahnutým trupom dopredu. Chrbát držte celý vzpriamený. Do každej ruky držte jednu činku tak, aby dlane smerovali k telu. Činky by mali začínať tesne pod kolenami.
    • Zdvihnite činky priamo hore, aby vaše ruky zvierali pravý uhol. Nemali by ste meniť, ako sú ohnuté kolená a boky.
    • Držte činky na chvíľu hore a potom ich nechajte pomaly klesnúť späť do pokojovej polohy.
  2. 2
    Vykonajte cvičenie mŕtveho ťahu. Mŕtvy ťah precvičí váš chrbát (extenzory), glutety a hamstringy.
    • Postavte sa rovno s kolenami mierne pokrčenými.
    • Sklopte činky a spustite činky, až kým vám nebudú visieť nad hornou časťou chodidiel. Chrbát majte vystretý a nohami nehýbte. Mali by ste cítiť natiahnutie hamstringov.
    • Pomaly sa zdvihnite späť do východiskovej polohy. Opakujte.

Metóda 4 zo 7: vypracovajte si ramená

  1. 1
    Vykonajte tlak dlaňami na plece. Vyrovnané ramená môžu byť veľmi atraktívne a skutočne dobre tónované ramená je dokonca vidieť aj cez oblečenie. Zapôsobte na svoju zamilovanosť kývavými ramenami.
    • Postavte sa a držte činky v oboch rukách. Činky držte na úrovni ramien. Dlane by mali smerovať k sebe.
    • Predĺžte svoje lakte, kým sa priblížia k zaisteniu. Činky by sa mali zdvihnúť priamo do vzduchu - chvíľu ich v tejto polohe podržte.
    • Pomaly spustite ruky tak, aby boli činky späť na úrovni ramien.
    ODBORNÁ TIP

    Trojkilové činky sú perfektné na precvičenie ramien. Vyskúšajte rutinu ramien s bočnými dvíhaniami, bočnými zdvíhaniami na vedľajšiu koľaj, zvyšovaním mediálneho deltoidu a dvíhaním predného deltoidu. Tieto štyri cvičenia budú fungovať takmer na celý váš deltoid.

  2. 2
    Urobte lis na plecia v sede. Posaďte sa na okraj stoličky, postele, cvičebnej lavice, gauča alebo boxu.
    • Zdvihnite činky tak, aby boli vo výške ramien s dlaňami otočenými dopredu.
    • Zatlačte činky priamo do vzduchu. Vaše lakte by sa mali približovať k uzamykaniu, ale nezamykajú sa.
    • Na chvíľu držte činky vo vzduchu a potom ich pomaly spustite späť k ramenám.
  3. 3
    Vykonajte bočné zvýšenie. Bočné dvíhanie je skvelým cvičením v stoji na posilnenie a spevnenie ramien. Môžete ich vykonávať aj v sede, ale namiesto toho, aby ste činky držali pred sebou, držte ich za boky.
    • V každej ruke držte činku a ruky si držte pred bokmi. Dlane by mali smerovať k sebe.
    • Zdvihnite ruky do strán, až kým nebudú takmer rovnobežné so zemou. V tejto polohe ich chvíľu podržte a potom ich uvoľnite späť až k bokom.

Metóda 5 zo 7: Vypracujte si bicepsy

  1. 1
    Urobte striedavý bicepsový zvlnenie. Biceps curl je štandardná biceps cvičenie vykonáva s ručnou činky. Robí striedajúci curl prostriedky prepnutie tam a späť medzi rukami tak, že dostanete ešte tréning.
    • Postavte sa nohami od seba a rovno na zem. Držte činku v každej ruke a nechajte každú ruku visieť na boku s dlaňami otočenými dopredu. Keď sa zviniete, dlane by mali smerovať k ramenu.
    • Zdvihnite pravú činku tak, aby dosiahla výšku ramien tak, že predlaktie stočíte smerom k hrudníku. Spodná strana vášho predlaktia by mala smerovať nahor k oblohe.
    • Pri spúšťaní pravej činky začnite rovnakým spôsobom dvíhať ľavú činku. Vyhnite sa trhaniu tela dozadu, ktoré vám pomôže zdvihnúť činky. Ak to robíte, vaše činky sú príliš ťažké.
  2. 2
    Urobte kladivkové zvinutie. Úchop kladivom je ďalší spôsob, ako si vypracovať biceps. Názov je odvodený od spôsobu, akým činku držíte ako rukoväť kladiva.
    • Uchopte činku do každej ruky tak, aby dlane smerovali k telu. Ruky držte za boky.
    • Pokrčte ruky a zdvihnite činky tak, aby vrcholy činiek smerovali k vašim ramenám. Vnútorná strana predlaktia by mala smerovať do strany.
  3. 3
    Urobte sediace izolované zvinutie činky. Cviky na sediacej ruke je skvelé cvičiť pri sledovaní televízie. Hovorí sa tomu izolované cvičenie, pretože precvičuje iba jednu z vašich svalových skupín.
    • Posaďte sa na okraj stoličky alebo lavice. Držte jednu činku v pravej časti a nechajte ruku visieť tak, aby sa pravý lakeť opieral o vnútornú stranu pravého stehna.
    • Zdvihnite činku, až kým takmer nedosiahne výšku ramien. V skutočnosti by vám nemalo dosiahnuť rameno, inak sa biceps uvoľní. Držte ho tam pauzu 5 až 10 sekúnd a potom ho pomaly sklopte späť k zemi.
    • Opakujte tieto kroky s druhou rukou.
Že ručné závažia sa tiež nazývajú činky alebo voľné činky
Nezabúdajte, že ručné závažia sa tiež nazývajú činky alebo voľné činky.

Metóda 6 zo 7: Vypracujte si tricepsy

  1. 1
    Vykonajte dvojramenné predĺženie tricepsu. Toto cvičenie používa iba jednu činku. Môžete to urobiť v stoji alebo v sede.
    • Uchopte jednu činku oboma rukami a držte ju za hlavou. Ruky by ste mali pokrčiť do pravého uhla, pričom predlaktia by mali prechádzať po stranách hlavy, aby bola činka za hlavou.
    • Predĺžte lakte a zdvihnite predlaktie tak, aby s činkou smerovali zvisle nad hlavu. Chvíľu vydržte v tejto polohe a potom ich spustite späť do pravého uhla za hlavu.
  2. 2
    Vykonajte tricepsový spätný ráz. Stojte vzpriamene a sklopte dopredu od bedier. Začnite s rukami visiacimi nadol, lakťami k rebrám. Toto je počiatočná pozícia. Zdvíhajte iba z predlaktia, aby sa ruka narovnala rovnobežne s trupom. Dlaň by sa mala obrátiť hore, keď sa blíži k bedru. Keď sa lakeť ohýba, spustite predlaktie. Opakujte pre požadovaný počet sérií a opakovaní.
  3. 3
    Urobte poležiačky. Ľahnite si na chrbát buď na zem, alebo na posteľ. Ak máte doma cvičebnú lavicu, ľahnite si na ňu.
    • V každej ruke držte činku tak, aby dlane smerovali nahor. Vonkajšia strana predlaktí a lakťov by mala smerovať nahor k stropu, takže vaše paže vytvárajú dve obrátené písmená „V“. Toto je pokojová poloha.
    • Zdvihnite lakte a zdvihnite činky až k stropu. Na krátku prestávku držte činky vo vzduchu a potom ich spustite späť do pokojovej polohy.

Metóda 7 zo 7: vypracovanie spodnej časti tela

  1. 1
    Drep s činkami. Na zvýšenie odolnosti voči drepom môžete ľahko použiť činky. Toto cvičenie vám pomôže vybudovať silu v spodnej časti tela.
    • V stoji držte v každej ruke činku.
    • Sklopte kolená rovno dolu. Urobte to tak, aby činky boli tesne nad podlahou. Držte chvíľu túto pozíciu.
    • Pomaly sa postavte späť, ruky držte stabilné, chrbát vystretý a brucho zaťaté.
  2. 2
    Vykonajte výpady s činkami. Týmto cvikom si vypracujete štvorhlavý sval pred stehnami. Sú to ako normálne výpady, iba vy držíte činky.
    • V každej ruke držte po boku činku.
    • Pravou nohou urobte široký krok vpred a spustite telo. Ľavú nohu držte stále a chrbát vystretý.
    • Zatlačte pätu nadol, keď sa zdvihnete späť do východiskovej polohy.
    • Pred prepnutím na ľavú nohu urobte požadované množstvo opakovaní. Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní pre pravú aj ľavú nohu.
  3. 3
    Zvyšovaniu lýtok pridajte závažie. Ako naznačuje názov, lýtkové svaly precvičia lýtka. Na to budete potrebovať drevenú dosku, plošinu alebo hrubú knihu asi dva alebo tri palce od zeme.
    • Uchopte činku do každej ruky a držte ju vedľa seba.
    • Postavte sa s nohami na drevenú dosku alebo plošinu. Vaše päty by mali začať tým, že sa opriete o zem.
    • Pri výdychu zdvihnite päty a pri nádychu sa spustite.
  4. 4
    Kombinujte cvičenia na hornú a dolnú časť tela. Ak chcete zvýšiť intenzitu svojho cvičenia bez zvýšenia dĺžky tréningu, môžete kombinovať tréningy hornej a dolnej časti tela. Môžete skúsiť:
    • Réžia lis, ako si squat
    • Kráčajúce výpady s kučerami bicepsu
    • Sumo drepy so vzpriamenými radmi
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?

Tipy

  • Vykonajte jednu sériu bezprostredne za druhou, medzi sadami neodpočívajte.
  • Začnite s 1 kompletným okruhom a prepracujte sa až k 3 obvodom.
  • Pri precvičovaní svalov začnite s veľkými svalovými skupinami. Ide o hrudník, chrbát, prednú časť stehna (kvadricepsy), zadnú stranu stehna (hamstringy), zadok (gluteálne svaly) a ramená (deltoidy). Potom, alebo potom prednostne, sa zamerajte na menšie svaly, ako sú bicepsy, tricepsy, lýtka a brucho.
Štandardná kombinácia hmotnosti na nákup sú dve 2 kg závažia
Štandardná kombinácia hmotnosti na nákup sú dve 2 kg závažia, dve 5 kg závažia a dve 7 kg závažia.

Varovania

  • Pri bočných zdvihoch dávajte pozor, aby ste nerobili metódu „nalievania džbánu“, ktorú niektorí ľudia učia. To môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie svalov vo vašom ramene. Namiesto toho urobte opačný pohyb. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, mierne sa predkloňte, aby ste zarovnali svaly v ramene, zdvihnite činky a otáčajte rukou tak, aby palec skončil smerom hore a predlaktie smerovalo dopredu. To zabraňuje tomu, aby sa sval pod ramennou kosťou trie o kosť, pričom stále precvičujete ramenné svaly
  • Buďte opatrní pri zdvíhaní príliš ťažkých bremien. Ak sa pokúsite zdvihnúť príliš ťažké činky, môžete si natiahnuť sval alebo vyhodiť chrbát.

Otázky a odpovede

  • Ako rozvíjate svoje prsia?
    Svoje prsné svaly môžete vyvinúť dodržiavaním konkrétneho cvičebného plánu zdvíhania závažia, bench pressov, leptavých cvičení a klikov v kombinácii so zdravou výživou obsahujúcou dostatok bielkovín na budovanie svalov.
  • Aké cvičenie vás zbaví ochabnutia ruky?
    Kardio celkovo spaľuje tuky a cvičenia v rukách posilňujú svaly a tonus, čím sa zlepší tvar vašich rúk.
  • Aké je najlepšie cvičenie pre prsné svaly?
    Bench press alebo tlaky na činky a pec fly sú najefektívnejšie cvičenia na prácu prsných svalov.
  • Môžete budovať svaly bez zdvíhania závažia?
    Áno, svaly môžete budovať pomocou odporu vlastnej telesnej hmotnosti, ako napríklad pri zhyboch, výpadoch, drepoch a zdvihoch lýtok, aby sme vymenovali niekoľko cvičení.
  • Aké cvičenia môžem vykonávať s voľnými váhami?
    Zamerajte sa na cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny: prehnuté cez rady na chrbte, držané činky s výpadmi pre nohy a gluteálne svaly, tlač nad hlavou pre ramená a špeciálne pohyby pre hrudník. Stavte na nich, aby boli rozmanitejšie a precvičte menšie svaly.
  • Ako často by som mal cvičiť za týždeň?
    Odporúča sa aspoň 150 minút cvičenia týždenne. Tento čas by ste si mali rozdeliť rovnomerne pravidelným cvičením. Ideálne je cvičiť 5-6 dní v týždni.
  • Ovplyvňujú tieto cvičenia výšku dospievajúcich?
    Nie, nemali by mať žiadny vplyv na výšku.
  • Čo môžem použiť ako závažie doma?
    Užitočnými závažiami môžu byť džbány na mlieko, nádoby na prací prášok naplnené pieskom alebo vodou alebo dokonca plechovky.
  • Robia vám planky hrudník?
    Áno, prsné svaly pomáhajú podporovať vašu telesnú hmotnosť pri cvičení s doskami, čo znamená, že ich cvičíte pri plnení dosiek.
  • Ako použijem činky na ruky na brušné svaly?
    Jedným zo spôsobov je držať jednu alebo dve činky vo výške hrudníka a zároveň robiť brušáky. Vyššie popísaný „pulóver na rovné paže“ môže zaberať na bruchu, najmä ak zdvihnete nohy hore a stretnete sa s činkami, keď ruky vytiahnu činky z hlavy nad hrudník.
Nezodpovedané otázky
  • Môžem používať činky, ak mám problémy s kotúčom 0,8?

Komentáre (15)

  • gwatson
    Stručné pokyny a vynikajúce obrázky na demonštráciu základnej rutiny cvičenia s vlastnou váhou.
  • jozefinasadlono
    Tento detail je úžasný. Ako začiatočník, ktorého pokus o začatie pokazil CV19, mi to pomáha dať štruktúru a smer. A s touto pomocou mi to dodávalo motiváciu. Ďakujem!
  • osmith
    Robil som všetky cvičenia denne po dobu 1 mesiaca a mal som skvelé výsledky.
  • bohuslav41
    Jasné a jednoduché na sledovanie.
  • heathcotechris
    Skvelé ilustrácie každého cvičenia.
  • melyssakohler
    Toto mi naozaj pomohlo.
  • westkian
    Pomáha mi dostať moje telo a myseľ opäť do formy.
  • watsonrenner
    Naozaj užitočné! Mnohokrat dakujem!
  • dawncasper
    Neznášam svoje telo. Učím sa prijímať niektoré zmeny ako prirodzené. Dostal som sa do menopauzy a to, čo fungovalo, už nefunguje. Oceňujem stručnosť vášho článku. Je to vizuálne pohodlné a veľmi povzbudivé.
  • anderson69
    Pekné cvičenia, ktoré môžem vyskúšať.
  • chris70
    Táto recenzia bola veľmi nápomocná!
  • veldakihn
    Neznášam, čo starnutie robí s vašim telom, ale budem v boji proti tomuto procesu pokračovať tým, že sa budem dobre stravovať a cvičiť každý deň, čo mám od vás, priatelia. Je skvelé, keď niekto ukáže správny spôsob používania závaží. Vyžaduje si to tvrdú prácu a odhodlanie. Ďakujem veľmi pekne za všetku vašu pomoc a motiváciu.
  • smatthews
    Tipy na používanie nemých zvonov pomohli.
  • justine14
    Najužitočnejšou časťou článku boli tricepsy a bicepsy.
  • ruthiebeatty
    Vo veku 61 rokov som zistil, že moje paže si vyžadujú prácu. Vaše webové stránky mi pomohli dostať sa opäť do formy. Táto stránka je skvelá! Ďakujem.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako vyrobiť domácu súpravu hmotnosti?
  2. Ako získať fit zadarmo?
  3. Ako sa zbaviť ochabnutých zbraní?
Súvisiace články
  1. Ako si užiť beh/prechádzku?Gustáv Mojžiš
  2. Ako si natiahnuť vonkajšie stehná?Gustáv Mojžiš
  3. Ako vykonávať strečové flexory?Gustáv Mojžiš
  4. Ako sa natiahnuť pred gymnastikou?Gustáv Mojžiš
  5. Ako zlepšiť dotyk prstov na nohe?Gustáv Mojžiš
  6. Ako urobiť rozdelenie steny?Gustáv Mojžiš
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail