Ako merať VO2 Max?
Ak chcete zmerať svoj VO2 max, začnite tým, že zistíte svoj pokojový srdcový tep položením 2 prstov na bok krku pod čeľusť. Potom spočítajte počet úderov, ktoré pocítite za 60 sekúnd. Ak máte hodinky alebo iné elektronické zariadenie, použite namiesto toho jeho monitor srdca. Vypočítajte svoj maximálny srdcový tep odpočítaním svojho veku od 220. Nakoniec zistite svoj VO2 max vydelením maximálneho srdcového tepu pokojovým srdcovým tepom a odpoveď vynásobte 15. Ak chcete zistiť, ako používať vychádzkový test Rockport alebo Brigham Test joggingu na Mladej univerzite na meranie max. VO2, čítajte ďalej!
Nakoniec zistite svoju VO2 max vydelením maximálnej srdcovej frekvencie pokojovou srdcovou frekvenciou a odpoveď vynásobte 15.
VO 2 max je mierou maximálneho množstva kyslíka, ktorý použijete pri intenzívnej fyzickej aktivite. Toto meranie je najlepším ukazovateľom aeróbnej vytrvalosti a kardiovaskulárnej kondície, pretože vypočítava, ako efektívne vaše bunky používajú kyslík na energiu. Existuje niekoľko metód, ktoré môžete použiť na meranie VO 2 max, ale mnohé vyžadujú vybavenie, ako je bežecký pás alebo špeciálne kalibrovaný cvičebný cyklus. Tieto testy môžu byť náročné na administráciu a nie sú vhodné pre všetky úrovne kondície. Najrýchlejší a najľahší spôsob, ako zmerať VO 2 max, je použiť základný výpočet alebo test na chôdzu/beh.
Metóda 1 z 3: Výpočet max vo2 bez testu kondície
- 1Určite si pokojovú srdcovú frekvenciu. Mnoho fitness trackerov a hodiniek je dodávaných s monitorom srdcového tepu. Ak máte jeden z nich, zaznamenajte si svoj srdcový tep v pokoji (v sede, robíte malú až žiadnu fyzickú aktivitu). Najlepší čas na meranie pokojového srdcového tepu je ráno, než vstanete z postele.
- Ak chcete určiť svoj srdcový tep bez monitora, priložte dva prsty k tepne na boku krku, tesne pod čeľusť. Mali by ste byť schopní cítiť tlkot srdca na prstoch.
- Nastavte si časovač na 60 sekúnd a spočítajte, koľko úderov pocítite. Toto je váš pokojový srdcový tep v úderoch za minútu (bpm).
- 2Vypočítajte si svoj maximálny srdcový tep. Najbežnejším spôsobom výpočtu maximálnej srdcovej frekvencie je odpočítanie veku od 220. Ak máte 25 rokov, vaša srdcová frekvencia max = 220 -25 = 195 úderov za minútu (tep / min).
- Existuje výskum, ktorý naznačuje, že tento vzorec zjednodušuje výpočet. Svoj maximálny srdcový tep môžete odhadnúť aj podľa vzorca HR max = 205,8 - (0,685 x vek).
- 3Definujte jednoduchý vzorec vo 2 max. Najjednoduchší vzorec na výpočet VO 2 max je VO 2 max = 15 x (HR max /HR rest). Táto metóda sa považuje za dobre porovnateľnú s inými bežnými vzorcami.
- Jednotky pre VO 2 max sú mililitre kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu (ml/kg/min).
- 4Vypočítajte svoj hlas 2 max. Pomocou pokojovej a maximálnej srdcovej frekvencie, ktorú ste už určili, môžete tieto hodnoty vložiť do vzorca a vypočítať svoju VO 2 max. Povedzme, že pokojový srdcový rytmus je 80 tepov za minútu a váš maximálny tep je 195 tepov za minútu.
- Napíšte vzorec: VO 2 max = 15 x (HR max /HR rest)
- Zapojte hodnoty: VO 2 max = 15 x (190 630).
- Riešiť: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.
Povedzme, že v kľude je srdcová frekvencia 80 úderov za minútu a váš maximálny tep je 195 úderov za minútu.
Metóda 2 z 3: pomocou testu zdatnosti pri chôdzi rockport
- 1Nasaďte si monitor srdcového tepu. Kráčajte v pomalých kruhoch a urobte ľahký strečing 10 minút, aby ste sa zahriali pred testom. Ak nemáte monitor srdcového tepu, môžete si sami odmerať pulz a určiť počet úderov za minútu počítaním srdcového tepu za 60 sekúnd.
- 2Spustite stopky a prejdite celú vzdialenosť 1,6 km. Môžete prejsť 1 míľu na bežiacom páse alebo sa štyrikrát prejsť po atletickej dráhe 0,25 míle (0,40 km). Chcete sa uistiť, že vaša trasa pre peších je väčšinou plochá. Kráčajte čo najrýchlejšie bez toho, aby ste si zabehali. Mali by ste dýchať, ale ste schopní hovoriť 2 alebo 3 slová za sebou.
- Na stupnici od 1 do 10 by sa námaha mala zdať ako 7 alebo 8.
- 3Zastavte stopky a skontrolujte svoj srdcový tep. Po 1 míli vypnite stopky a ihneď skontrolujte srdcový tep. Ak máte monitor srdcového tepu, zaznamenajte údaje. V opačnom prípade skontrolujte svoj srdcový tep pomocou manuálnej metódy:
- Ak chcete určiť svoj srdcový tep bez monitora, priložte dva prsty k tepne na boku krku, tesne pod čeľusť. Mali by ste byť schopní cítiť tlkot srdca na prstoch.
- Nastavte si časovač na 60 sekúnd a spočítajte počet úderov, ktoré pocítite. Toto je váš srdcový tep v úderoch za minútu.
- Pokračujte v chôdzi, pomaly, ďalších 5 minút, aby ste sa ochladili.
- 4Vypočítajte svoj vo 2 max pomocou nasledujúcej rovnice: VO 2 = 132853 - (0,0769 x hmotnosť v librách) - (0,3877 x vek) + (6 315 x pohlavie) - (3 2649 x čas chôdze v minútach) - (0,156 x srdcová frekvencia). Ak ste muž, použite číslo 1, ak ste žena, použite na výpočet číslo 0.
- Napríklad: 26-ročný muž, ktorý váži 160 libier, prejde kilometer za 15 minút a na konci má srdcovú frekvenciu 120.
- VO 2 = 132853 - (0,0769 x hmotnosť v librách) - (0,3877 x vek) + (6 315 x pohlavie) - (3 2649 x čas chôdze v minútach) - (0,156 x srdcová frekvencia)
- VO 2 = 132853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6 315 x 1) - (3 2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO 2 = 132853 - 12304 - 10,08 + 6315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml/kg/min.
Použitím pokojového a maximálneho srdcového tepu, ktorý ste už určili, môžete tieto hodnoty vložiť do vzorca a vypočítať svoju VO2 max.
Metóda 3 z 3: použitie brighamského mladého univerzitného jogového testu
- 1Nasaďte si monitor srdcového tepu. Kráčajte v pomalých kruhoch a urobte ľahký strečing 10 minút, aby ste sa zahriali pred testom. Ak nemáte monitor srdcového tepu, môžete si sami odmerať pulz a určiť počet úderov za minútu počítaním srdcového tepu za 60 sekúnd.
- 2Spustite stopky a zľahka zabehajte 1 míľu. Môžete behať štyrikrát po trati 0,40 míle (0,40 km) alebo po rovinatom povrchu 1,6 km. Bežte stabilným tempom a nenechajte svoj srdcový tep prekročiť 180 úderov za minútu. U mužov nebežkujte rýchlejšie ako 8 minút na míľu a pre ženy 9 minút na míľu.
- 3Zastavte stopky a skontrolujte svoj srdcový rytmus. Po 1 míli vypnite stopky a ihneď skontrolujte srdcový tep. Ak máte monitor srdcového tepu, zaznamenajte údaje. V opačnom prípade skontrolujte svoj srdcový tep pomocou manuálnej metódy:
- Ak chcete určiť svoj srdcový tep bez monitora, priložte dva prsty k tepne na boku krku, tesne pod čeľusť. Mali by ste cítiť, ako vám bije srdce na prstoch.
- Nastavte si časovač na 60 sekúnd a spočítajte počet úderov, ktoré pocítite. Toto je váš srdcový tep v úderoch za minútu.
- Pokračujte v chôdzi, pomaly, ďalších 5 minút, aby ste sa ochladili.
- 4Vypočítajte svoje maximum 2 vo pomocou rodovej rovnice. Tento konkrétny test má dve rôzne rovnice: jedna pre mužov a jedna pre ženy. Nezabudnite použiť správnu rovnicu podľa svojho pohlavia.
- Ženy: 100,5 - (0,1636 x hmotnosť v kg) - (1 438 x čas jogu) - (0,1928 x srdcový tep)
- Muži: 108844 - (0,1636 x hmotnosť v kg) - (1 438 x čas jogu) - (0,1928 x srdcový tep)
Ak chcete zmerať svoj VO2 max, začnite tým, že zistíte svoj pokojový srdcový tep položením 2 prstov na bok krku pod čeľusť.
- Ak chcete svoju hmotnosť previesť na kg, vynásobte svoju hmotnosť v librách hodnotou 0,45.
- Ak je to potrebné, požiadajte o pomoc priateľa tým, že sleduje čas, ktorý kráčate alebo beháte.
- Majte po ruke dostatok vody, aby zostala správne hydratovaná.
- Niektoré monitory srdcového tepu majú funkciu stopiek, ktorá vám umožňuje sledovať srdcový rytmus súčasne. Môžete použiť popruhový monitor alebo model bez ramienok.
- Ak počas testu pociťujete závrat, pociťujete bolesť alebo sa vám ťažko dýcha, okamžite prestaňte.
- Monitor srdcového tepu so stopkami
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť dotyk prstov na nohe?
Otázky a odpovede
- Ako presný je tento vzorec: VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest)? Je to vedecky platné?Nie veľmi presné. Pokojový srdcový tep každého človeka sa líši v závislosti od už existujúcich podmienok, rodinnej anamnézy, aktivity parasympatického nervového systému atď. Zoznam pokračuje ďalej a ďalej. Jediný skutočný spôsob merania VO2 max je v laboratóriu s priamou kalorimetriou alebo v inej možnosti, ktorá používa presné respiračné monitory v spojení s cvičením.
- Mám 67, 67 kg a 1,67 výšku. Moja pokojová srdcová frekvencia je 58. Mohli by ste mi povedať, čo by mal alebo mohol byť môj Vo2?Na základe prvej metódy popísanej v tomto článku by váš VO2max mal byť okolo 39,57 ml/kg/min. 220 - 67 = 153 (HRmax); 58 = HRrest; 15 x (150,68) = 39,57. Ďalšie dva testy popísané v tomto článku vyžadujú údaje o behu alebo joggingu (pokojový srdcový rytmus, čas behu / chôdze atď.)
- Ako presné sú v predpovedi vo2max? A môžu byť použité pre dospievajúcich vo2max?Presnosť sa môže líšiť v závislosti od rovnice, ktorú použijete na svoje výpočty. Testy VO2max je možné použiť pre dospievajúcich, najmä športovcov v tréningu. Navrhuje, aby bol pri testoch, ktoré vyžadujú beh/jogging, prítomný rodič alebo opatrovník.
- Videl som niektoré športové hodinky merať VO2 max. Ako to robia? Vytvárajú si vlastný vzorec alebo používajú už existujúci vzorec?Väčšinou používajú metódu Firstbeat, ktorá bola patentovaná v roku 2012. Na odhad max. VO2 používa segmenty údajov o sledovaní GPS a/alebo údajoch o výkone zo športových hodiniek spolu s meraním HR. Ukázalo sa, že je ~ 95% presný v porovnaní s laboratórnymi testami pomocou analýzy vdychovaného/vydychovaného plynu.
- Aký je dobrý VO2 max?To závisí od veku. Online nájdete graf s ideálnymi cenami podľa veku.
Nezodpovedané otázky
- Ako vypočítam, aby som VO2 Max získal v teste pípania?
Komentáre (4)
- Je to jasne napísané a dostatočne zrozumiteľné. Hľadám však test na bicykel.
- V súčasnej dobe sa zaoberám rozvojovými programami v plávaní. Rovnica VO2 max je pre mňa užitočná pri predpovedaní maximálnej hodnoty VO2 plavca.
- Tento článok obsahuje jednoduché informácie a ľahký príklad, ktorý vám pomôže lepšie porozumieť myšlienke. Mnohokrat dakujem.
- Pracujem na VO2 max a vytrvalostných výkonoch národných športovcov v Pakistane. To mi pomáha pri ďalšej výskumnej práci.
