Ako robiť squatové skoky Sumo?
Ak ste niekedy videli zápasníka sumo v akcii, pochopíte, aký postoj potrebujete k skokom na drepe sumo.
Môžete mať problémy s kardio cvičením, najmä ak nie ste členom posilňovne a nemáte doma veľa priestoru alebo vybavenia. Skákacie cvičenia, všeobecne nazývané plyometria, vám môžu poskytnúť kardio tréning bez toho, aby ste potrebovali viac ako pár stôp miesta. Skoky v drepe sumo sú len jedným typom plyometrického cvičenia. Tieto typy cvičení sa zvyčajne vykonávajú ako súčasť intervalového tréningového programu.
Metóda 1 z 3: zvládnutie skokov v drepe sumo
- 1Postavte sa s nohami naširoko. Ak ste niekedy videli zápasníka sumo v akcii, pochopíte, aký postoj potrebujete k skokom na drepe sumo. Nohy by mali byť od seba ďaleko od seba, ďalej ako je šírka ramien. Mierne ukazujte prstami na nohách.
- 2Spustite sa do drepu sumo. Na základný drep sumo chcete pokrčiť kolená, aby ste znížili telo, pričom tlačíte boky dozadu. Uistite sa, že máte vystretý chrbát a zapnuté jadro. Vaše holene by mali byť kolmé na podlahu.
- V ideálnom prípade chcete znížiť, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Ak nemôžete ísť tak nízko, choďte čo najnižšie s dobrou formou.
- Uistite sa, že kolená netlačia dopredu cez prsty na nohách a neprehrbíte sa.
- 3Vyskočte tak vysoko, ako môžete. Akonáhle zvládnete drep sumo, ste pripravení pridať skok. Spustite sa do drepu sumo. Keď sa zdvihnete z drepu, výbušnou silou sa pohnite nahor.
- 4Pristátie v drepe. Keď sa zo zoskoku vrátite dole, zamerajte sa na pristátie v perfektnej polohe pri drepe sumo s holenami kolmo na podlahu. Správne pristátie bude trvať nejaký čas, kým budete môcť dokončiť toto cvičenie v dobrej forme.
Ak chcete robiť skoky v drepe, spustite sa do pravidelného drepu. - 5Opakujte pre časový interval. Akonáhle získate zvládnutie správnych a úspešných pristátí na niekoľkých skokoch sumo v drepe za sebou, nastavte časovač na 20 až 30 sekúnd a pokúste sa s dobrou formou v danom intervale vykonať čo najviac skokov sumo v drepe.
- Zamerajte sa na kvalitu nad kvantitou. Je lepšie robiť menej skokov na drepe sumo s perfektnou formou, ako ich robiť veľa rýchlo, ale nedbalých formou alebo bez toho, aby ste prešli celým pohybom.
- 6Pridajte váhu pre výzvu. Ak ste schopní vykonávať skoky sumo v drepe s dobrou formou po celý interval, chyťte činku alebo medicinbal, aby ste cvičeniu dodali určitý odpor a zvýšili náročnosť tohto cvičenia.
- Začnite s menšími hmotnosťami a postupne sa prepracujte k ťažším.
Metóda 2 z 3: Naučte sa ďalšie variácie drepu
- 1Opravte svalové nerovnováhy drepmi na jednej nohe. Väčšina ľudí má dominantnú nohu a zvyčajne si dá viac práce ako vaša nedominantná noha. Cvičenie drepov na jednej nohe začínajúcich na nedominantnej nohe vám môže pomôcť vyrovnať nohy.
- Nerovnováha svalov môže časom viesť k zraneniu, ak nie je napravená. Pri drepoch na jednej nohe sa môžete opierať o stenu, ak máte problémy s balansovaním.
- 2Skúste skoky do drepu. Skoky v drepe môžu byť nebezpečné, ak sa nevykonajú v správnej forme. Uistite sa, že používate relatívne nízky box a cvičte, aby ste dostali správnu formu, než zaradíte toto cvičenie do svojej pravidelnej rutiny.
- Ak chcete robiť skoky v drepe, spustite sa do pravidelného drepu. Namiesto státia skočte do boxu z polohy v podrepe. Počas výskoku sa zamerajte na udržanie polohy v drepe. Vráťte sa na začiatok a opakujte.
- Uistite sa, že obe nohy pristávajú kolmo na škatuľu, inak by ste mohli skončiť búchaním holene o okraj.
- 3Udržujte svoje jadro v zábere s bulharskými delenými drepmi. Ak máte krok alebo stoličku, bulharské delené drepy poskytujú dobré cvičenie spodnej časti tela, ktoré zapája aj vaše jadro a stabilizuje telo.
- Položte stoličku za seba tak, aby ste na nej mohli spočívať na špičkách jednej nohy zo stojacej polohy s mierne pokrčenými kolenami.
- Ruky dajte za hlavu, lakte vytiahnite do strán. Spustite sa do drepu, aby sa zadná noha mohla ohnúť. Uistite sa, že koleno prednej nohy zostáva nad členkom a holeň je kolmá na podlahu. Zdvihnite späť. Vykonajte 10 až 15 opakovaní a potom vymeňte strany.
- 4Tónujte si svaly nôh kliešťovým drepom. Ak ste niekedy obdivovali štíhle nohy zo je baletka, môžete teraz Plie drep, ktorý požičiava postavenie od baletu k pomoci tónu vaše boky a stehná.
- Postavte sa do širokého postoja s vyloženými prstami na nohách a založte si ruky v bok. Pokrčte kolená nad prstami na nohách, telo spustite do podrepu. Keď sú stehná rovnobežné s podlahou, zdvihnite päty tak, aby ste stáli na špičkách. Zdvihnite a znížte päty 10 -krát.
- Vráťte sa do stojacej polohy a dokončite jedno opakovanie. Vykonajte toto cvičenie päťkrát.
Výpady môžu byť tiež použité ako účinný zahrievací interval pred tým, ako urobíte interval skokov v drepe sumo. - 5Vylepšite si rovnováhu pomocou pištoľových drepov. Pištoľový drep je mimoriadne náročná variácia drepu, ale ak ste relatívne zdatní a hľadáte výzvu, pištoľový drep by mohol byť pre vás účinným cvičením celého tela.
- V stoji natiahnite ľavú nohu pred seba s kolenom rovno. Ruky natiahnite rovno cez ľavú nohu, aby vám pomohli udržať rovnováhu.
- Spustite pravú nohu do hlbokého drepu, pričom choďte tak nízko, ako sa len dá, bez toho, aby sa ľavá noha dotýkala podlahy. Jedno opakovanie dokončíte zatlačením nahor.
- Skúste vypracovať až 10 opakovaní na každú nohu. Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní na každú nohu, aby ste predišli svalovej nerovnováhe.
- 6Vyrovnajte sa a natiahnite sa pomocou drepov so štyrmi figúrkami. Drep číslo štyri dá vašim bokom dobrý strečing a pomôže vám zlepšiť rovnováhu, keď stojíte na jednej nohe. Ak je rovnováha príliš ťažká, môžete sa oprieť o stenu.
- Mierne podrepnite a zdvihnite pravú nohu a pokrčte koleno. Pravú nohu prekrížte cez ľavú tak, aby členok ležal tesne nad kolenom.
- Spustite sa do úplného podrepu, aby bolo vaše ľavé stehno rovnobežné so zemou. Držte drep niekoľko sekúnd, potom uvoľnite a urobte druhú stranu.
Metóda 3 z 3: robte ďalšie cvičenia na spodnej časti tela
- 1Pridajte jogu so stoličkou. Póza na stoličke je podobná drepu a môže vám pomôcť posilniť svaly stehien a dodať vám určitú výdrž. Pretože väčšina jogy sa sústreďuje na dýchanie, stojte a dýchajte zhlboka, pričom pár sekúnd trvá, kým sa spojíte s dychom, než začnete.
- Stlačte nohy k sebe a tlačte boky dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke. Znížte sa, pokiaľ je to možné, ideálne, pokiaľ nie sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Vaše holene by mali byť kolmé na podlahu s kolenami priamo nad členkami, nemali by byť vysunuté cez prsty.
- Roztiahnite ruky rovno nad hlavu a držte pozíciu 20 až 30 sekúnd, zhlboka dýchajte. Môžete tiež stlačiť dlane k sebe pred hrudníkom.
- 2Zahrňte výpady a zdvihy nôh. Výpady a zdvihy nôh sú základné cvičenia na spodnú časť tela, ktoré majú svoje miesto v akejkoľvek rutine cvičenia určenej na posilnenie spodnej časti tela. Tieto cvičenia je možné vykonávať pomaly, ako statické cvičenia alebo rýchlo ako interval s nižším nárazom.
- Ak robíte výpady alebo zdvihy nôh ako súčasť rutiny s plyometrickými cvičeniami, možno ich budete chcieť vykonávať pomalšie a použiť ich ako odpočinok s nižšou intenzitou po plyometrickom cvičení s vysokou intenzitou, ako sú skoky z drepu sumo.
- Výpady môžu byť tiež použité ako účinný zahrievací interval pred tým, ako urobíte interval skokov v drepe sumo.
- 3Postavte silné lýtka s nárastom lýtok. Teľacie zdvihy sú veľmi jednoduchým cvičením, ktoré môžete vykonávať doma. Všetko, čo potrebujete, je krabica, schody alebo iný vyvýšený povrch. Cvičenie začnite tak, že sa postavíte s nohami na vyvýšenom povrchu a päty budete mať za okraj.
- Držte chrbát vystretý a plecia otočené dozadu, tlačte chodidlom a zdvíhajte telo na prsty na nohách a zdvíhajte päty tak vysoko, ako môžete.
- Pri znižovaní sa uistite, že je vaše telo rovné, pričom päty spúšťate tak nízko, ako môžete. Opakujte 30-sekundový interval.
- Dbajte na to, aby ste pri zdvíhaní alebo spúšťaní podpätkov nekývali telom ani pulzovali. Pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný. Ak potrebujete pomôcť udržať telo v rovnej polohe, držte sa rovnováhy pomocou koľajnice alebo operadla stoličky.
- 4Získajte výbušnú silu s boxovými skokmi. Boxové skoky sú základným plyometrickým cvičením, ktoré nájdete takmer v každej rutine plyometrického cvičenia. Veľkosť alebo výška škatule nie je dôležitá, pokiaľ na ňu môžete skočiť zo zeme.
- Pointou boxových skokov nie je rýchlosť, ale sila. Postavte sa niekoľko stôp od škatule s nohami v širokom postoji, trochu viac ako na šírku ramien. Spustite sa do polodrepu a potom telo okamžite posuňte hore a dopredu do boxu. Ustúpte a zopakujte. Neskáčte z krabice - opatrne zostúpte.
- Môžete tiež robiť bočné skoky, kde stojíte na boku škatule a skáčete do strany.
- Sústreďte sa na mäkké pristátie v hornej časti škatule. Chce to trochu cviku, ale chcete ovládať svoj pohyb, aby mal skok čo najmenší dopad.
Akonáhle získate zvládnutie správnych a úspešných pristátí na niekoľkých skokoch sumo v drepe za sebou, nastavte časovač na 20 až 30 sekúnd a pokúste sa s dobrou formou v danom intervale vykonať čo najviac skokov sumo v drepe. - 5Zlepšite flexibilitu pomocou strečingu. Ukončite svoje cvičenie strečingovou rutinou, ktorá uvoľní a uvoľní vaše svaly. Naťahujte sa vždy na konci cvičenia, nie na začiatku.
- Komplexná rutina strečingu môže pomôcť znížiť riziko zranení a tiež skrátiť dobu na zotavenie, ktorú vaše telo potrebuje.
- Zamerajte sa na natiahnutie svalov, ktoré ste pracovali počas rutiny. Robte statické strečingy, pri ktorých pohybujete svalom, kým nepocítite strečing, a potom strečing držte 20 alebo 30 sekúnd.
- Ak ste napríklad vykonali skoky v drepe sumo, možno budete chcieť štvorkolky roztiahnuť. Postavte sa a pokrčte jedno koleno, aby ste mali nohu za zadkom. Uchopte nohu rukou a zatlačte na hornú časť chodidla, kým nepocítite strečing vo svojej štvorkolke. Držte strečing 30 sekúnd, potom uvoľnite a urobte druhú nohu.
- Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak sa zotavujete z nedávneho zranenia alebo máte chronický zdravotný stav.
- Plyometrické cvičenia sú pre vaše telo obzvlášť náročné. Plyometrii alebo iným vysoko intenzívnym cvičeniam sa venujte iba raz alebo dvakrát týždenne a dajte svojim svalom dostatok času na zotavenie.
Prečítajte si tiež: Ako stiahnuť webovú stránku?
