Ako urobiť zaoblený zadok?
Ak chcete, aby bol váš zadok okrúhlejší, vykonávajte základné cvičenia ako drepy, výpady, zdvíhanie nôh a mostíky 5 -krát týždenne, aby ste vytvarovali tvar svalov. Aby ste zhodili nechcený tuk okolo svalov zadku, skúste cvičiť 3-5 dní v týždni v 30-minútových kardio cvičeniach, ako je beh alebo lezenie po schodoch. Ak chcete okamžité riešenie, oblečte si užšie rifle s výraznými zadnými vreckami, aby váš zadok vyzeral okrúhlejšie! Ďalšie tipy na konkrétne cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, čítajte ďalej!
Ako môžem cvičiť bez toho, aby som dostal viac svalov do stehien, ale zároveň získať väčší, guľatejší zadok?
Vaše svaly na zadku - tiež známe ako gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius - sú často najsilnejšie svaly vo vašom tele. Bohužiaľ, tieto hlboké svaly sú niekedy skryté pod vrstvami tuku. Ak chcete, aby váš zadok pôsobil okrúhlejšie, môžete si skultúrniť svaly cvičením, zredukovať a tonizovať kardio, redukovať tuk a budovať svaly zdravou výživou a vybrať si najlepšie oblečenie na predvádzanie svojej postavy. S trochou oddanosti a niekoľkými múdrymi voľbami môže váš zadok vyzerať skvele.
Metóda 1 zo 4: Skultúrenie zadku cvičením
- 1Vykonajte základné drepy. Drep je základným stavebným kameňom cvikov na dolnú časť tela a tento pohyb dokáže s vašim zadkom zázraky. Postavte sa s nohami na šírku bokov a váhu tela držte v pätách. Sklopte sa, ako keby ste sedeli na stoličke, a potom sa postavte do stoja.
- Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
- Výsledky môžu trvať 4-5 týždňov pravidelného cvičenia.
Poznámka: Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, urobte mix drepových cvičení 5 dní v týždni.
- 2Robte drepy s arabeskami. Tento drep si požičiava druhú časť ťahu z baletu a spevní vám zadok aj hamstringy, aby vaša korisť zdvihla. Vykonajte drep a pri zdvíhaní zdvihnite jednu nohu rovno dozadu a nahor, pričom ruky dajte dopredu.
- Preneste všetku svoju telesnú hmotnosť na druhú nohu, aby ste mohli udržať rovnováhu.
- Sklopte nohu a vráťte sa do drepu.
- Opakujte 15 -krát na každú stranu.
- 3Skúste zdvíhanie nôh. Výťahy na nohách sú skvelým protiútokom po tom, ako dokončíte drepy so arabeskami. Postavte sa pred vysoký stôl, pult alebo stabilnú stoličku. Mierne sa predkloňte a zdvihnite pravú nohu späť z podlahy.
- Mierne pokrčte ľavé koleno, stiahnite brušné svaly dovnútra a boky položte na zem, aby ste sa pripravili na pohyb.
- Zdvihnite pravú nohu takmer na najvyšší bod, ktorý môžete držať, pričom boky držte v zvislej polohe.
- Pravú nohu mierne vytiahnite smerom hore a spustite ju nadol. Opakujte 30 -krát a vymeňte nohy.
- Keď sa nakláňate dopredu, použite na podporu stoličku alebo stôl.
- 4Vykonajte štandardné výpady. Výpady tónujú predné a zadné časti vašich nôh, ale aj vašu korisť a boky. Postavte sa s nohami na šírku bokov. Vykročte 1 nohou dopredu o 2 až 3 metre (0,6 až 0,9 m) a pokrčte obe kolená naraz. Sklopte zadné koleno smerom k podlahe, pričom predné koleno držte v strede priamo nad členkom.
- Pozastavte na 2 sekundy alebo urobte 2 malé impulzy a potom sa vráťte do stoja.
- Tento cvik opakujte 30 sekúnd, odpočívajte a opakujte sériu s opačnou nohou.
- 5Vykonajte bočné drepy. Bočné drepy (nazývané tiež bočné výpady) spevňujú vnútorné a vonkajšie stehná. Postavte sa s nohami na šírku bokov. Vykročte doprava a pokrčte pravé koleno, pričom ľavú nohu držte rovno.
- Zastavte sa, keď ste v najnižšom bode, potom sa postavte a postavte sa. Opakujte 30 sekúnd. Odpočívajte a potom opakujte na ľavej strane.
- Pri spúšťaní tela držte pokrčené koleno vyrovnané nad členkom.
- 6Robiť mosty. Mosty fungujú dobre na tónovanie a vytvarovanie vašej koristi. Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu s chodidlami na podlahe približne od seba. Hlavu, krk a ramená držte na zemi a zdvihnite boky k oblohe.
- Ohnite svoje hlavné svaly a udržujte rovnú líniu od kolien k hrudníku.
- Podržte to 3 sekundy, potom sklopte boky. Opakujte to 10 -krát.
Tip: Aby to bolo trochu ťažšie, zdvihnite pravú nohu z podlahy na 5 opakovaní, pričom nohu držte vystretú. Nasledujúcich 5 opakovaní zdvihnite ľavú nohu.
Ako dlho bude trvať, kým budem mať guľatejší zadok, ak budem robiť drepy?
Metóda 2 zo 4: Použitie kardio cvičenia na vytvarovanie zadku
- 1Behajte alebo kráčajte v stúpaní. Ak chcete lepšie odhaliť svoje spevnené svaly koristi, môže vám pomôcť vykonať nejakú kardio prácu. Ak chcete maximalizovať výhody, cvičte kardio, ktoré súčasne tonizuje vašu spodnú časť tela! Behajte alebo kráčajte svahom, aby ste získali tieto dvojaké výhody.
- Nastavte si bežecký pás na 5-7 percentný sklon.
Začnite 30-minútovým kardio cvičením 3-5 dní v týždni. Postavte sa na dlhšie kardio relácie.
- 2Vylezte po schodoch. Ďalším spôsobom, ako tónovať zadok pri kardio tréningu, je beh alebo chôdza po schodoch. Najlepšie to urobíte na štadióne alebo v krytej telocvični, ale fungovať môže aj knižnica alebo bytovka. Môžete si oddýchnuť, keď zbehnete dole schodmi a pri stúpaní tlačíte telo.
- Lezenie po schodoch po veľkej sérii schodov je intervalové cvičenie, pri ktorom sa rýchlo spaľujú tuky.
- Ak nemáte prístup k veľkým vonkajším schodiskám, zvoľte si tvrdé intervalové cvičenie na cvičnom stroji na lezenie po schodoch. Pri cvičení dávajte pozor, aby ste sa neopierali o držadlá stroja.
- 3Ísť na túru. Chôdza po zvlnených kopcoch alebo horských chodníkoch je vynikajúcim spôsobom, ako si vyrysovať korisť a poriadne si zacvičiť kardio. Hľadaj chodníky vo svojom okolí. Maximalizujte svoje cvičenie tým, že si oblečiete 5 kg (4,5 kg) batoh.
- Ak okolo seba nemáte žiadne chodníky, vyhľadajte bežecký pás v telocvični s nastavením „na trail“.
Ak ste muž, ktorý chce, aby váš zadok vyzeral okrúhlejšie, zaobstarajte si pánske kufre alebo slipy.
Metóda 3 zo 4: zdravá strava
- 1Doprajte si veľa chudých bielkovín. Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty, ktorú potrebujete pre skvelý zadok. Pomáha tiež vášmu telu efektívnejšie spaľovať kalórie. Získajte bielkoviny zo zdravých zdrojov, ako sú ryby, kura, chudé červené mäso, mliečne výrobky a vajíčka.
- Koľko bielkovín by ste mali jesť, závisí od vašej telesnej hmotnosti, koľko cvičíte a vašich ďalších diétnych návykov. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom o tom, koľko bielkovín je pre vás ideálnych.
- Väčšina ľudí by sa mala snažiť zjesť 15-25 gramov chudých bielkovín pri každom jedle.
- Listová zelenina, ako je kel, špenát a brokolica, je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín.
- 2Pite dostatok vody Zostať hydratovaný zlepšuje funkciu orgánov a pomáha vám spaľovať tuky efektívnejšie. Každé ráno po prebudení vypite pohár vody, aby ste naštartovali metabolizmus. Koľko vody by ste mali piť, závisí od vášho individuálneho metabolizmu a od toho, ako cvičíte, ale tieto pokyny fungujú pre väčšinu ľudí dobre:
- Ak ste muž, vypite každý deň asi 13 šálok (3 litre) vody.
- Ak ste žena, vypite každý deň asi 9 šálok (2 litre) vody.
- 3Držte sa zdravých sacharidov. Ak dúfate v budovanie svalovej hmoty, nesnažte sa úplne vylúčiť sacharidy. Zdravé uhľohydráty dodajú vášmu telu potrebnú energiu, aby zostal fit a aktívny. Sacharidy získate zo zdrojov, ako sú celozrnné produkty, hnedá ryža, sladké zemiaky a strukoviny.
- Tam je rozdiel medzi zdravými sacharidov a nezdravých sacharidov. To, že niečo obsahuje sacharidy, neznamená, že sú zdravé.
Tip: Mnoho potravín so zdravými sacharidmi môže mať vyšší obsah kalórií, ale nižší obsah cukru, čo je dobrá vec.
- 4Vystrihnite nezdravé jedlo. Znížte ochabnutie a zvýšte tvar zadku tým, že sa vyhnete jedlám s vysokým obsahom tuku a cukru. Vyvarujte sa sladkostí a sódy, spracovaných potravín, slaného občerstvenia a mastných jedál rýchleho občerstvenia, ako sú hamburgery a pizza.
Ak chcete okamžité riešenie, oblečte si užšie rifle s výraznými zadnými vreckami, aby váš zadok vyzeral okrúhlejšie!
Metóda 4 zo 4: Oblečte sa tak, aby vyzeral váš zadok
- 1Noste džínsy s výraznými vreckami. Výraznejšie vrecká upozorňujú na váš zadok. Poobzerajte sa po rifliach s vreckami, ktoré vám na chrbte sedia o niečo vyššie, aby pôsobili dojmom zaoblenejšieho a pevnejšieho zadku.
- Zvážte aj pohľad na vyšívané alebo zdobené vrecká.
- 2Noste užšie rifle. Výber džínsov, ktoré dobre sadnú na sedadlo, je jedným z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť, aby váš zadok vyzeral dobre, pre mužov i ženy. Vreckové nohavice skryjú váš majetok! Odhoďte voľné džínsy a nájdite niečo, čo sa k nim hodí.
Tip: Pokiaľ nie ste v posilňovni, vyhnite sa noseniu teplákov alebo legín, ktoré stratili tvar.
- 3Vyberte si nohavice a sukne s vysokým pásom. Sukne, nohavice a šaty, ktoré tesne priliehajú k vášmu prirodzenému pásu, zdôrazňujú krivku vašej koristi. Vyberte si rifle s vysokým pásom, sukne s ceruzkou a šaty v štýle áčku, ktoré tesne priliehajú k najužšej časti vášho pásu.
- Ak nemôžete nájsť žiadne, hľadajte vintage štýly, ktoré majú od začiatku spravidla vyšší pás.
- 4Zapni si pás. Ak máte na sebe voľnú blúzku alebo šaty, zapnite si pás opaskom alebo šatkou. Čím menšia je vaša stredná časť, tým väčšia a okrúhlejšia je vaša korisť.
- Prípadne si uviažte okolo pása mikinu alebo flanelovú košeľu - ale iba vtedy, ak to s oblečením vyzerá dobre.
- 5Noste podpätky. Vysoké podpätky môžu zdvihnúť a vytlačiť váš zadok, vďaka čomu bude pôsobiť okrúhlejšie. Na tento účel sú najúčinnejšie ihličkové podpätky. Uvedomte si však, že prílišné nosenie podpätkov vám môže poraniť chrbát a nohy. Vyberte si pár podpätkov, na ktorých sa vám pohodlne chodí, a obmedzte čas nosenia podpätkov na 1-2 hodiny denne.
- Vezmite si pohodlné topánky, do ktorých sa môžete prezuť, keď budete mať opätky hotové. Žabky a balerínky sa ľahko zmestia do tašky alebo tašky.
- 6Kúpte si vypchaté spodné prádlo. Ak potrebujete oblejší zadok, ale nemáte čas chodiť do posilňovne, potom je vhodnou voľbou silikónový vypchatý tvar. Vložte silikónové gélové podložky a okamžite budete mať okrúhlejšiu zadnú stranu.
- Silikónové oblečenie je k dispozícii pre mužov aj ženy. Ak ste muž, ktorý chce, aby váš zadok vyzeral okrúhlejšie, zaobstarajte si pánske kufre alebo slipy.
- 7Ak nechcete nosiť vypchávky, zaobstarajte si spodnú bielizeň na zadok. Hľadaj šortky alebo opasky na zdvíhanie zadku, ktoré sú navrhnuté tak, aby dvíhali a tvarovali tvoj zadok. Niektoré z týchto tvarovačov zadku sú navrhnuté s výrezmi, ktoré definujú tvar vašich individuálnych zadkov, zatiaľ čo iné sú navrhnuté tak, aby dvíhali a podporovali celý zadok.
Tip: Môžete dokonca nájsť nástroje na tvarovanie zadku, ktoré vám tiež sploštia brucho a zúžia pás. Tieto sú známe ako „opotrebovanie tvaru“.
- Prispôsobte tieto cvičenia na tónovanie zadku svojej úrovni kondície.
- Po každom tréningu spodnej časti tela sa natiahnite. Cvičenia ako strečing figúry 4, natiahnutie holubov a dotyk prstov na nohách sú dobré na zníženie bolestivosti deň po cvičení.
- Tenisové topánky
- Cvičebný úbor
- Posteľ/lavica
- Stolička/stôl
- Bežecký pás
- Schodiskový stepper
- Vysoké opätky
- Nohavice s vreckami
- Silikónové vypchávky
Prečítajte si tiež: Ako nakresliť mio nishizono z malých busterov?
Otázky a odpovede
- Ak mám menštruáciu, ovplyvní to nejako moje telo?Niektoré ženy priberajú alebo si udržujú určitú hmotnosť vody počas menštruácie, ale nemalo by to príliš ovplyvniť zaoblenie zadku.
- Čo mám robiť, aby som sa pri tom zdravo stravoval?Zmiešajte kúsky kuracieho mäsa bez kože s trochou zeleniny, ako sú paradajky a šalát, a podľa chuti trochu osolte.
- Ako dlho bude trvať, kým budem mať guľatejší zadok, ak budem robiť drepy?To závisí od vášho súčasného fyzického stavu a od toho, ako tvrdo pracujete.
- Za posledný mesiac som dvakrát denne urobil 100 drepov naraz, ale zadok mám plochý. Čo robím?Robíte príliš veľa. Ak chcete budovať hmotnosť, chcete svojmu drepu dodať váhu a obmedziť počet opakovaní. Skúste urobiť 5 sérií po 5 drepov a držať ťažké váhy.
- Mám objemné stehná, ale malý zadok. Ako môžem cvičiť bez toho, aby som dostal viac svalov do stehien, ale zároveň získať väčší, guľatejší zadok?Zamerajte sa na cvičenia na jednej nohe, ktoré používajú iba zadok, ako sú zdvihy chrbta dozadu alebo kopy dozadu pomocou členkových závaží, odporových pásov alebo lanového stroja.
- Potrebujem pridať váhu na zadok, som chudá. Potom sa mi však stehná príliš zväčšia. Nejaké návrhy?Vykonajte viac drepov, aby ste zvýšili množstvo svalovej hmoty v zadku.
- Chcem kardio zadok, ale nie svalnatý. Čo robím?Namiesto používania závaží sa zamerajte na cvičenia s vlastnou váhou. Vyskúšajte cvičenia ako glute kickbacks (pozrite sa na tieto), vďaka ktorým bude váš zadok mierne pevnejší a oblejší, ale nie obrovský.
- Môžem cvičiť len na zadok, stehná a nohy, aby som získal väčší zadok?Áno, vaše telo tam sústredí svoje zdroje, ak sa zameriate na nohy atď. Poznáte tých ľudí v posilňovni, ktorí majú obrovské horné časti tela a chudé nohy? To isté opačne.
- Kedy presne to mám urobiť, aby to fungovalo v krátkom časovom období? A ako sa mám stravovať, nie som diétny človek.Ak máte v súčasnosti len krátky časový rámec na cvičenie, odporučil by som vám len niekoľko drepov, ale snažte sa cvičiť aspoň hodinu a pol v kuse. Čo sa týka diéty, grapefruit, zelený čaj a feferónky sú skvelé na zvýšenie metabolizmu. Kuracie prsia, goji, losos, paradajky a avokádo sú dobré na budovanie svalov. Kel, vajíčka, špargľa, surový jablčný ocot, olivový olej a jablká sú vhodné na chudnutie a obmedzenie množstva tuku, ktoré vaše telo absorbuje. Ovsené vločky, šošovica, sladké zemiaky, brokolica, píniové oriešky, pomaranče, mandle, ľanové semienko a quinoa majú vysoký obsah vlákniny, pomôžu vám cítiť sa dlhšie sýto a obmedzujú chuť na cukor.
- Môžem to urobiť ako muž?Áno, pokyny budú fungovať pre každého, bez ohľadu na pohlavie.
Komentáre (8)
- Toto cvičenie na zadok mi veľmi pomohlo. Mám veľkú korisť, ktorú kvôli tomuto cvičeniu všetci obdivujú.
- Najviac pomohli tipy s názornými ukážkami.
- To je rovnaká rada v mojej hlavnej cvičebnej knihe a v tom, čo učí tréner v posilňovni.
- Tento článok je skutočne nápomocný. Ďakujem ti veľmi pekne. Dnes začnem cvičiť. Drž mi palce!
- Páčili sa mi informácie o cvičeniach, a nie o kardio možnostiach, kvôli ktorým som väčšinou schudol.
- Pomohli mi cvičenia.
- Najviac mi pomohla podrobná príručka, ktorá ukazuje, ako získať guľatejší a plnší zadok.
- Tieto cvičenia sú veľmi dobré, pretože sú nápomocné. Tento článok sa mi páčil, pretože je ich veľa na rovnakú tému a väčšina z nich je čistá a hlúpa, ale tento je o spôsoboch, ktoré fungujú. Ďakujem!
