Ako robiť reverzné kľuky?
Ak chcete robiť zvraty, začnite tým, že si ľahnete na chrbát a ruky budete mať položené dlaňou nadol na podlahe. Pre ťažšie ab cvičenie držte nohy vystreté, ale pre ľahšie cvičenie môžete pokrčiť kolená. Potom pokrčte kolená k hlave a stiahnite spodné brušné svaly, kým sa vaše nohy zdvihnú. Akonáhle sú vaše kolená v úrovni pohľadu, zdvihnite ich smerom hore, aby sa váš chrbát a zadok zliezali z podlahy, skôr ako nohy sklopíte späť do východiskovej polohy. Ďalšie tipy od nášho recenzenta Fitness, ako napríklad ako zosilniť reverzné kľuky, čítajte ďalej!
Ak chcete robiť zvraty, začnite tým, že si ľahnete na chrbát a ruky budete mať položené dlaňou nadol na podlahe.
Reverzné chrumkanie je základným cvičením, ktoré sa zameriava na svaly spodnej časti brucha. Ak chcete vykonať reverzný ráz, ľahnite si rovno na chrbát a ruky pod bokmi. Pokrčte kolená a zdvihnite ich smerom k hlave, na konci pohybu ich mierne vytiahnite smerom nahor. Nohy sklopte späť nadol tesne nad podlahu, aby ste dokončili jedno opakovanie. Pridajte do svojej bežnej základnej rutiny reverzné kľuky, aby ste postupovali na svojej ceste k napnutému, tónovanému pásu!
Časť 1 z 3: získanie polohy
- 1Ľahnite si rovno na chrbát. Plne roztiahnite nohy, prsty na nohách smerujú nahor a váš pohľad sa zameriava na strop alebo oblohu. Vaše telo by malo byť tvorené priamkou od hlavy po päty.
- Uvoľnite ramená a krk, aby ste minimalizovali napätie v hornej časti tela.
- Natiahnutie sa na ľahko odpružený povrch, ako je podložka na jogu alebo časť podlahy s kobercom, môže cvičenie vykonávať pohodlnejšie.
- 2Ruky položte dole vedľa tela. Končeky prstov dosiahnite k chodidlám na oboch stranách stehien. Pevne zatlačte dlane na podlahu, aby ste vytvorili stabilitu. Ak sa v tejto polohe necítite dostatočne stabilne, pokúste sa kĺzať chrbtom rúk pod zadkom, aby ste ruky ukotvili bližšie k telu.
- 3Pokrčte kolená, ak to potrebujete. Rovnejšie nohy, tým viac z ab cvičenia Toto cvičenie vám dáva. Ak však ešte len začínate, alebo ak máte obmedzenú pohyblivosť, môže vám byť na začiatku užitočné pokrčiť kolená. Zdvihnite nohy a vytiahnite kolená dozadu, kým nie sú stehná kolmé na podlahu. Potom napnite svaly na bokoch a stehnách, aby ste zaistili nohy na mieste. V tomto uhle by mali zostať počas celého pohybu.
- So zdvihnutými chodidlami a pokrčenými kolenami by mali byť vrchy holení zhruba rovnobežné s podlahou.
Ak nie ste v dobrej kondícii, začal by som tromi sadami po 10 reverzných klikách.
Časť 2 z 3: Vykonávanie krízy
- 1Nakreslite kolená k hlave. Stiahnite svaly spodnej časti brucha a pokrčené kolená vráťte rovno dozadu, až kým nebudú tesne pred tvárou. Uistite sa, že vaše boky a zadok sú pevne zakorenené k podlahe. Budú slúžiť ako záves pre vaše stehná, aby sa mohli otočiť.
- Nezabudnite dýchať. Pri zdvíhaní kolien budete prudko vydýchať a pri ich spúšťaní dole.
- 2V hornej časti pohybu zdvihnite kolená nahor. Keď sa vám kolená vyrovnajú s pohľadom, zatlačte ich nahor v smere stropu. To by malo spôsobiť, že sa váš kríž a zadok odlepia od zeme o palec alebo dva.
- Tento extra zdvih zvyšuje celkový rozsah pohybu, čím je kríza efektívnejšia.
- Vyvarujte sa hojdaniam do pohybu alebo príliš silným vystretím chrbta. Hľadáte len tesný vertikálny náklon, aby ste krátko zapojili svoje stredné a horné brušné svaly.
- 3Kolená položte späť na úroveň bedier. Nechajte spodnú časť tela klesnúť pomaly, kontrolovane a zastavte, keď sú stehná opäť kolmé. Obráťte pohyb nôh a znova zdvihnite kolená, aby ste začali ďalšie opakovanie. Práve ste dokončili svoju prvú reverznú krízu!
- 4Pred ďalším opakovaním urobte krátku pauzu. Keď sa vrátite do východiskovej polohy, urobte si zlomok sekundy, aby ste sa ustálili a zneškodnili každú hybnú silu, ktorú ste vytvorili. Vďaka tomu nebudete v pokušení podvádzať pri prechode do ďalšej krízy. Pohyb by mali začať iba vaše hlavné svaly.
- Krátkodobé pozastavenie vám tiež dá šancu chytiť dych a zhodnotiť vašu techniku.
- 5Cieľom pre 8-12 drvenie na sadu. Schéma nenáročného opakovania ponúkne dosť výziev, keď začínate. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa budete snažiť každú krízu vykonať správnym spôsobom a v plnom rozsahu pohybu. Vaše brušné svaly vám za to poďakujú!
- Pokojne si vyberte vyššie alebo nižšie číslo, ktoré bude vyhovovať vašej individuálnej úrovni kondície.
- Je v poriadku, ak v každej sérii nezískate rovnaký počet opakovaní. Možno budete schopní dokončiť 12 chrumiek, kým ste čerství, ale iba 8 z nich rozomlejte, keď dosiahnete svoj posledný set.
Vykonávanie reverzných kľukov pri poklese vás prinúti zapojiť svaly dolných končatín ešte viac.
Časť 3 z 3: zintenzívnenie pohybu
- 1Zvýšte celkový počet opakovaní. Akonáhle sa dostanete do bodu, kedy môžete ľahko vykonať 8-12 opakovaní, postupne sa prepracujte až k 15 opakovaniam. Pokračujte v práci, kým nezískate až 3 sady po 15 opakovaní. Ak potom hľadáte ďalšiu intenzitu, vyskúšajte variácie cviku, napríklad zdvíhanie nôh.
- Počet sérií, ktoré urobíte, bude závisieť od vašich individuálnych cieľov a od spôsobu, akým je štruktúrovaný zvyšok vášho tréningu. Pamätajte si však, že príliš veľa opakovaní akéhokoľvek druhu krízy chrbtice môže byť z dlhodobého hľadiska nebezpečné.
- Kvalita je dôležitejšia ako kvantita. Urobíte si len medvediu službu tým, že necháte svoju techniku pokaziť, aby ste získali viac opakovaní.
ODBORNÝ TIPExpertný trik: Okrem zvýšenia počtu opakovaní môžete pridať aj závažia, aby boli kliky intenzívnejšie a efektívnejšie. K tomu, držať loptu medicíny, činka, alebo iný ťažký predmet medzi nohami ako vy chrupnutie.
- 2Začleňte štandardnú krízu. Ruky si dajte nad hlavu alebo si prsty opierajte o ušné lalôčky. Potom stlačte horné brušné svaly, až kým nebudete mať hlavu a ramená od podlahy. Môžete buď udržiavať túto pozíciu ako statické držanie pri reverzných kľukoch, alebo zdvihnúť hornú aj dolnú časť tela súčasne, aby ste dosiahli úplné pľuzgiere.
- Zaistite, aby vaše jadro zostalo počas celého pohybu pevne stiahnuté, aby ste sa ustálili a obe polovičky tela sa navzájom synchronizovali.
- 3Vyskúšajte ich na lavičke alebo stoličke pre pokles. Ľahnite si na sedaciu alebo sedaciu lavicu alebo na pevnú stoličku pre domácnosť tak, aby vaša hlava bola vyššie ako nohy, a hornú časť uchopte oboma rukami. Potom vytiahnite kolená hore a dozadu rovnako, ako by ste to robili pri pravidelnom reverznom chrumkaní. Mierna zmena uhla zavedie do cvičenia úplne nový prvok.
- Pokles lavica s nastavením premennou výškou umožní, aby bol pohyb trochu jednoduchšie, ak ste unavení alebo snaží robiť to cez plný rozsah pohybu. Robustná stolička však bude fungovať rovnako dobre, ak nechcete investovať do nového vybavenia.
- Vykonávanie reverzných kľukov pri poklese vás núti ešte viac zapojiť svaly dolných brušných svalov.
Pridajte reverzné držadlá do svojej pravidelnej rutiny, aby ste mohli postupovať na ceste k tesnému a posilnenému pásu!
- Reverzné kľuky sú alternatívou k tradičným kľukom a situpom. Môžu fungovať lepšie pre tých, ktorí trpia bolesťami dolnej časti chrbta alebo hľadajú alternatívu k štandardnej kríze.
- Udržujte konzistentné tempo. Zdvíhacie aj spúšťacie časti pohybu by mali trvať asi 3 - 5 celých sekúnd.
- Ak máte problém zabrániť tomu, aby sa vaše ramená zdvihli z podlahy, skúste predĺžiť ruky nad hlavu a držať sa stabilného povrchu, ako je lavička alebo činka, čím vytvoríte kontrapunkt.
- Dávajte pozor, aby sa vám pri spúšťaní nôh nevyklenul chrbát. V opačnom prípade môže dôjsť k zbytočnému namáhaniu krížov a k bolesti, zraneniu a nepríjemným pocitom.
Prečítajte si tiež: Ako natiahnuť svaly slabín?
Otázky a odpovede
- Sú reverzné kľuky bezpečné?Ak ich robíte správne, nie je dôvod, aby ste pociťovali bolesť alebo nepohodlie pri reverzných kľukoch. Dbajte na to, aby ste mali chrbát položený na zemi a nezdvíhali krk, čo môže vyvíjať tlak na chrbticu. Ak máte bolesti bedra alebo kolena, pokrčte kolená, keď robíte obrátenú krízu, aby vaše kĺby neboli namáhané. Pre ešte väčšie pohodlie robte reverzné kľuky na polstrovanej podložke alebo podložke na jogu, aby ste mali pod sebou vankúš.
- Je to zlé, keď robím reverzné kľuky, keď ma bolí žalúdok? Čo je jej príčinou?Nebolí to skutočne váš žalúdok, ale brušné svaly. Dávajú vám vedieť, že pracujú. Je to normálne pre všetky cviky na brucho.
- Aká teplota je najlepšia na reverzné drvenie?Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, urobte to pri vysokých teplotách. Vďaka tomu môžete v tele vypotiť vodu a spôsobiť tak chudnutie. Vedzte len to: 1. Môže to viesť k dehydratácii. 2. Ak sa to nebude robiť denne, potom bude chudnutie len dočasné, pretože všetku vodu dostanete späť.
- Ako urobíte reverznú krízu pre začiatočníkov?Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na zem s nohami úplne vystretými. Ruky položte po stranách tela a dlane tlačte do podlahy, aby ste sa cítili príjemne a stabilne. Keď ste pripravení vykonať pohyb, stiahnite brušné svaly, pokrčte kolená a zdvihnite ich smerom k hlave, zatiaľ čo chrbát držíte položený na zemi. Potom vráťte chodidlá s kontrolou späť na zem. Keď budete v pohybe silnejší a lepší, skúste zdvihnúť kolená až k stropu, keď ich zdvihnete smerom k hlave, aby ste dostali ďalšiu výzvu.
- Sú brušáky vhodné na brušné svaly?Absolútne! Kliky sú skvelým spôsobom, ako si vybudovať brušný sval rectus, čo sú klasické svaly typu „six pack“ v strede brucha. Robiť iba brušáky však nebude stačiť na odhalenie brušných svalov. Musíte cvičiť celé telo, aby ste spálili kalórie, dodržiavali zdravú výživu a prijali menej kalórií, ako ste vydali, aby vaše telo zhadzovalo tuk a odhalilo vaše roztrhané brušné svaly.
- Pomáha toto cvičenie pri spaľovaní brušného tuku?Áno. Tým spálite kalórie, čo môže pomôcť dosiahnuť kalorický deficit, hlavnú silu spaľovania tukov z vášho tela.
- Ovplyvní to môj rast? Som v basketbalovom tíme a momentálne mám 5'8, tak by som to mal urobiť, aby som mohol lepšie makať?Brušné cvičenia by nemali brániť vášmu rastu. Sústreďte sa na to, aby ste udržali celé telo v skvelej kondícii a trénujte čo najviac, aby ste sa zlepšili v basketbale, až nakoniec dosiahnete požadovanú úroveň. (Slovo varovania: Trénujte však brucho aj chrbát. Kedysi som svoj žalúdok precvičoval, pretože som chcel šesťbalenie, a spôsobilo to bolesť v krížoch, pretože svaly žalúdka ťahali ťažšie ako chrbát. svaly.)
- Koľkokrát denne by som mal cvičiť?Začnite v malom - nechcete sa príliš namáhať. Ak nie ste v dobrej kondícii, začal by som tromi sadami po 10 reverzných klikách. Ak si myslíte, že potom môžete pokračovať, pokračujte v tom. Zastavte, keď máte pocit, že už cviky nemôžete dokončiť. Každý deň sa snažte zvýšiť počet klikov, ktoré ste schopní dokončiť.
- Môžem po drvení použiť lieky proti bolesti?Áno môžeš.
- Čo by som mal urobiť po reverznom drvení?Pri akomkoľvek cvičení na bruchu buď ležte vpredu s rukami pod ramenami a zatlačte nahor do kobry (a potom nezabudnite do detskej polohy), alebo si ľahnite na chrbát a natiahnite ruky nad hlavu a chodidlá opačným smerom.
Nezodpovedané otázky
- Ako často by som mal robiť burpees?
Komentáre (10)
- Naozaj mi to veľmi pomohlo, teraz môžem nosiť tielka a pekné šaty.
- Bolo to všetko, čo som potreboval, vďaka.
- Pomohlo mi to s mojím 6 balíčkom.
- Snažím sa schudnúť a toto mi pomohlo.
- Veľmi dobre pomohlo!! Toto je dokonalý príklad a učil som sa veľmi rýchlo!
- Vzal som všetky tipy a teraz je oveľa jednoduchšie cvičiť, pretože som si na ne zvykol a moje telo je v poriadku.
- Obrázky boli veľmi nápomocné.
- Pekné usmernenie, pretože obrázky sú priložené.
- Pre pochybnosti vždy použijem príručku, ktorá mi veľmi pomôže pri čítaní konkrétnej témy.
- Veľmi čestné a jasné vysvetlenie!
