Ako odmietnuť bench press?
Na rozdiel od plochého bench pressu je poklesový bench press efektívnejším spôsobom stimulácie svalov hrudníka, ak je vykonávaný v správnej forme.
Depresný bench press je cvičením pre každého, kto chce stavať hruď. Pokles bench press je skvelý pohyb vyčleniť svoje svaly hrudníka, najmä vaše nižšia prsné svaly. Na rozdiel od plochého bench pressu je poklesový bench press efektívnejším spôsobom stimulácie svalov hrudníka, ak je vykonávaný v správnej forme. Pokles na lavičke navyše poskytuje menšie namáhanie ramien a krížov, pričom sa stále zameriava na vaše prsné svaly, predný deltoid a tricep brachii.
- 1Na činku položte požadované množstvo hmotnosti.
- Pridajte činke váhu podľa vašej sily. Samotná činka váži 20 kg. Začnite s nízkou hmotnosťou a váhu zvyšujte, ako vám cvičenie bude príjemnejšie.
- Ak sú k dispozícii, použite závažia, aby ste zaistili, že vážené platne nekĺžu po činke.
- 2Sadnite si na lavičku.
- Držte sa držadla a sadnite si na sklonenú lavicu tak, aby každá noha bola na jednej strane lavice.
- 3Dostaňte nohy do polohy.
- Držte sa držadla a zaistite si nohy do polohy, kde sú kolená v hornej časti vypchávky a holene pod vypchávkami.
- 4Dostaňte svoje telo do polohy.
- Akonáhle sú vaše nohy zaistené, pustite rukoväť a pomaly si ľahnite do klesajúcej polohy, kde je stred vášho chrbta v strede lavice.
- 5Uchopte činku.
- Uchopte činku do dlane. Najdôležitejšia vec, pokiaľ ide o vzdialenosť medzi vašimi rukami, je pohodlie. Jednou obľúbenou vzdialenosťou je uchopenie činky tam, kde lakte zvierajú uhol približne 90 stupňov.
- 6Uvoľnite činku.
- Zatlačte na činku a so zaistenými lakťami držte činku na hrudi. Toto je vaša východisková pozícia.
- 7Priložte činku k hrudníku.
- Pri nádychu spustite činku tak, aby sa dotýkala spodnej časti hrudníka.
- 8Vytlačte činku nahor.
- Pri výdychu zatlačte na činku a vráťte ju do východiskovej polohy, ktorá je priamo nad hrudníkom, pričom lakte máte zaistené. Toto sa podobá jednému zástupcovi.
Depresný bench press je cvičením pre každého, kto chce stavať hruď. - 9Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
- Posledné dva kroky opakujte, kým nevykonáte požadovaný počet opakovaní. Ideálne množstvo opakovaní je medzi 8 a 12. S poslednými tromi opakovaniami by ste mali mať problémy, ale nikdy neobetujte svoju formu, aby ste vykonali ďalšie opakovania.
- 10Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Keď dokončíte posledné opakovanie, vráťte sa do východiskovej polohy so zaistenými lakťami a činkou na prsiach.
- 11Znovu postavte činku.
- S uzamknutými lakťami posúvajte činku dozadu, až kým nebude činka nehybná na stojane a môžete ju pustiť.
- 12Posaďte sa na lavičku.
- Pomaly zdvihnite hornú časť tela z lavičky a sledujte, či hlava netrafí činku.
- 13Vyberte nohy zo zaistenej polohy,
- Keď sedíte a držíte rukoväť, vyberte jednu nohu zo zaistenej polohy naraz, kým obe nebudú voľne na zemi.
- 14Vstaň z lavičky.
- Rukoväťou a nohami sa zdvihnite z lavičky.
- 15Znova postavte váhu na činku.
- Odstráňte všetku váhu na činke, aby ju mohla použiť ďalšia osoba.
- Nikdy sa nepokúšajte zdvihnúť väčšiu váhu, ako si myslíte. Ak si nie ste istí, či môžete váhu zdvihnúť alebo nie, vyhľadajte niekoho v prípade, že nemôžete zdvihnúť hmotnosť.
- Lavička úpadku
- Činka
- Váhy
- Voliteľné: Klipy s hmotnosťou
Prečítajte si tiež: Ako robiť tlačové podpory?
Otázky a odpovede
- Bude to fungovať, ak pre mňa aj keď sa nebudem volať Daniel? Alebo toto cvičenie poskytuje zisky iba mužom menom Daniel?Bude to fungovať bez ohľadu na to, ako sa voláte. Dokázali to dokonca aj chlapi menom Kermit.
- Navrhli by ste, aby som dal všetky činky do posilňovne, ak som príliš veľký? Zistil som, že nemôžem nájsť svoje maximum, pretože nie je dostatok váh.Najprv musíte poskytnúť viac informácií. Inými slovami, na akom výťahu maximálne vychádzate? Navyše je váš formulár správny? A ak potrebujete väčšiu váhu, zvážte presťahovanie sa do väčšej telocvične, pretože by vám nikdy nemala dochádzať váha, aby ste si ju mohli obliecť v akejkoľvek posilňovni. Takže áno, ak to znamená položiť všetky váhy, choďte do toho, ak chcete. Zvážte však asi 5 opakovaní a dajte to do 1rm kalkulačky, aby ste zistili, ako ťažko môžete ísť.
