Ako klusák (beh/chôdza)?
Beh na dlhé časové obdobie môže byť výzvou sám o sebe. Väčšina ľudí bude behať krátko a potom dlho chodiť. Klusák na linke preberá základy joggingu a chôdze a mieša ich v rovnomernom tempe, ktoré budete čoskoro môcť vykonávať, a nakoniec ich využijete ako rozcvičku na plné behanie. Kľúč je 70% beh a 30% chôdza. Klusák pracuje na tom, ako sa veľkí pomalí chlapci pohybujú vo futbale, pričom robia kardio cvičenia. Pretože nie sú stavané predovšetkým na rýchlosť, robia veľmi pomalý beh, ktorý nie je rýchlejší ako prechádzka miernou rýchlosťou. V priebehu času spaľuje niekoľkokrát viac kalórií ako chôdza a zvyšuje kardio účinnosť a nárast svalov na nohách. Udrží vaše nohy v pohybe častejšie ako na prechádzke, ale udrží nízku rýchlosť, vďaka ktorej bude prietok krvi relatívne stabilný, aby vaše telo mohlo absorbovať viac kyslíka.
- 1Začnite robiť niekoľko úsekov predovšetkým okolo lýtkových a holenných svalov, aby ste predišli zraneniu.
- 2Začnite kráčať asi pol míle, aby ste sa uvoľnili a rozprúdila krv
- 3Postupne zvyšujte svoju rýchlosť, kým nezačnete behať, čo je rýchlosť približne rovnaká ako rýchla chôdza (alebo akákoľvek pohodlná rýchlosť, ktorú uprednostňujete)
- 4Udržujte si takú rýchlosť, aby ste mohli spievať pieseň bez toho, aby vám dochádzal dych
- 5Najprv budete mať pocit, že sa vám svaly uvoľnia, ale tlačte ďalej. Asi po 30 sekundách od okamihu, keď pocítite popáleninu na nohách, sa zamerajte len na dýchanie a čoskoro na popáleninu na nohách zabudnete a nakoniec si vaše telo zvykne.
- 6Vezmite si akékoľvek zariadenie na prehrávanie hudby! Aj keď je voliteľný; hudba môže skutočne poskytnúť vašej mysli niečo, na čo sa môže zamerať každý, kto cíti pálenie v nohách.
- 7Získajte krokomer. Voliteľné, ale dôrazne sa odporúča. Spočiatku možno nebudete dlho klusať, ale čoskoro to zvládnete bez zastavenia. A kým to dokážete bez zastavenia, zaobstarajte si krokomer, ktorý zmeria, koľko klusu ste robili a ako dlho v porovnaní s behaním.
- 8Ak vás bolia, spomaľte na prechádzku a nechajte svaly odpočívať asi 5 minút, nie však dlhšie ako 10 a potom pokračujte v kluse znova. Ak bolesť nezmizne a zistíte, že nemôžete chodiť alebo sa blíži k tomuto bodu, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
- 9Nikdy sa nevzdávaj! Rovnako ako väčšina vecí v živote, ktoré vyžadujú tvrdú prácu, zistíte, že sa chcete zastaviť a ísť dovnútra po malom tréningu. Nerob!!! Alebo prídete na to, že vždy, keď pocítite tú popáleninu, ktorá sa vám nepáči, to vzdáte.
- Sústreďte sa na dýchanie. Ak sa nesústredíte na dýchanie, zistíte, že vám dochádza dych a energia. Našťastie v kluse je zameranie sa na dýchanie oveľa jednoduchšie ako zaostrovanie pri behaní.
- Ak máte pocit, že popálenie začína byť intenzívne, neprestávajte! Pokračujte v kluse, ale trochu ho spomaľte a vždy, keď vám noha pristane, držte ju na zemi o zlomok sekundy dlhšie a pokúste sa natiahnuť sval tam, kde horí.
- Hlavu hore! Naozaj chcete využiť všetok kyslík, ktorý ste schopní pri kluse dostať. Ak držíte hlavu a hrudník nízko, vaše pľúca sa stláčajú. Prijíma tak menej kyslíka.
- Nemyslite na to, ako ďaleko musíte ísť, kým dosiahnete svoj cieľ. Uvidíte, že pri tom budete čoskoro mať dostatok energie na to, aby ste mnohokrát išli za svojim cieľom (napríklad miniatúrny cieľ, ako napríklad 1 kolo okolo bloku.)
- Vyhrňte si rukávy, zastrčte si košeľu tam, kde máte šortky! Ak nie ste v najlepšej forme, chcete čo najmenšiu odolnosť proti vetru. Väčšia odolnosť proti vetru ako vaše telo spôsobí, že použijete viac energie, a tým spôsobí, že vaše srdce bude pumpovať rýchlejšie, čo spôsobí, že použijete viac vzácneho kyslíka, ktorý nechceme stratiť!
- Ak sa vám niekedy bude točiť hlava alebo vám bude zle, okamžite zavolajte pohotovosť!
- Netlačte natoľko, aby ste po cvičení neboli schopní stáť. Ak k tomu dôjde, okamžite zavolajte aj pohotovosť.
