Ako precvičiť spodnú časť hrudníka?
Existuje niekoľko skvelých cvikov, ktoré môžete použiť na vypracovanie spodnej časti hrudníka. Sklony môžete vykonávať len vtedy, ak máte lavicu, posteľ alebo ťažkú stoličku vysokú asi 2 metre. Všetko, čo musíte urobiť, je položiť ruky na lavičku a robiť kliky, aby ste si precvičili nižšie prsné svaly. Vykonajte niekoľko sérií 10-15 klikov. V telocvični odmietajte tlaky na lavičke, kde máte hlavu nižšie ako nohy. Nastavte lavičku poklesu na 20-40 stupňov a pomocou činiek sa môžete zdvíhať pohodlne. Vykonajte niekoľko sérií 5-10 opakovaní. Poklesy môžete robiť aj na ponornom stroji alebo bradlách. Sú to niečo ako zdvihnutie brady v úrovni pása, kde držíte váhu na rukách, spustíte sa tak ďaleko, ako môžete, a potom sa zdvihnete späť. Vykonajte niekoľko sérií po 10 opakovaní. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho osobného trénera, vrátane toho, ako sa dá v posilňovni previesť po kábli, čítajte ďalej!
Z tohto dôvodu je najlepším spôsobom, ako si precvičiť dolnú časť hrudníka, použiť viac ako jedno cvičenie, ktoré je zamerané na danú oblasť.
Pretože neexistuje žiadny jediný sval, ktorý by tvoril spodnú časť hrudníka, môže byť náročné cvičiť. Z tohto dôvodu je najlepším spôsobom, ako si precvičiť dolnú časť hrudníka, použiť viac ako jedno cvičenie, ktoré je zamerané na danú oblasť. Zmenou sklonu alebo klesania svojho tela môžete použiť konvenčné cvičenia pre vaše prsné svaly a zamerať sa na spodnú časť hrudníka. Ponorenia a kríženie káblov sú tiež užitočné cvičenia, ktoré môžete použiť pri budovaní dolných končatín. Skombinujte 2 alebo 3 z týchto cvičení a vytvorte efektívnu rutinu, ktorá prehĺbi vašu spodnú časť hrudníka.
Metóda 1 zo 4: Rozcvička so sklonenými kľučkami
- 1Položte ruky na okraj lavice. Lavička by mala mať výšku najmenej 2 metre (0,61 m), aby pomohla zapojiť dolné prsné svaly.
- Jednou z výhod stúpania push up je, že ho môžete vykonávať kdekoľvek. Ak radi cvičíte doma, nakláňajte kľučky o posteľ, ťažkú stoličku alebo nízky konferenčný stolík.
- Ďalšou variáciou push-upu, ktorú môžete vyskúšať, je diamantový push-up. Pri tomto type klikov by ste položili ruky na podlahu tak, aby sa ukazováky a palce dotýkali a vytvorili diamant. Potom urobte kliky s rukami v tejto polohe.
- 2Držte telo v polohe „plank“. Toto je štandardná poloha push-up: kolená zaistené, chrbát vystretý a ruky pokrčené. Prsty na nohách majte za sebou.
- 3Sklopte sa, kým sa hrudník nedotkne lavice. Ohnite lakte, aby vaše telo pomaly klesalo. Potom vytlačte trup z lavičky, až kým nebudete mať ruky opäť úplne vystreté.
- Nenechajte svoje telo spadnúť dopredu a zrazte sa s lavicou. Zostup aj push-up časť by mala byť pomalá a kontrolovaná.
- 4Vykonajte 2 až 3 sady 12 až 15 klikov. Váš dolný hrudník sa tak poriadne rozcvičí. Medzi sériami môžete odpočívať 1 alebo 2 minúty.
- Kliky sú skvelým cvičením a dajú sa vykonávať aj samostatne. Ak ste v posilňovni a plánujete cvičiť aj s činkami, najskôr urobte kliky. Zahrejú vaše prsia pred následným cvičením s vlastnou váhou.
Existuje niekoľko skvelých cvikov, ktoré môžete použiť na vypracovanie spodnej časti hrudníka.
Metóda 2 zo 4: Vykonajte pokles bench pressu
- 1Nastavte lavičku na sklon medzi 20 a 40 stupňami. Pokles znamená, že vaše telo bude nižšie pri hlave/ramenách a vyššie pri kolenách. To prinúti spodné časti vašich prsných kostí vykonať väčšinu zdvíhania.
- Miera poklesu sa môže zvýšiť, keď sa s týmto cvičením budete cítiť pohodlnejšie. Nastavte pokles na 20 stupňov prvýkrát a v priebehu nasledujúcich týždňov ho zvýšte na 25, 30, 35 a 40 stupňov.
- Najlepším spôsobom, ako získať prístup na lavičku prepadákov, je vstup do miestnej telocvične. Alebo, ak plánujete zostaviť súkromnú domácu telocvičňu, môžete si kúpiť lavice na odmietnutie.
- 2Uchopte tyč rukami najmenej na šírku ramien. Uchopenie rúk v pomere k šírke ramien alebo menšej šírke ramien sa viac zameria na svaly hrudníka, ako keby ste ruky držali ďalej od seba.
- Vždy sa snažte vyskúšať nové vleky s nižšou hmotnosťou, ako by ste bežne používali, aby ste sa vyhli zraneniu.
- 3Pomaly znižujte hmotnosť a vydychujte. Pomaly pokrčte lakte a pomocou svalov v tricepsoch a spodnej časti hrudníka ovládajte bar, keď sa potápa. Pri nádychu nechajte krátko pôsobiť na hrudi.
- Nikdy nenechajte tyč spadnúť alebo sa 'odraziť' o vašu hruď. Mohli by ste si spôsobiť vážne zranenie a má nesprávny tvar.
- 4Zatlačte závažie späť nahor, až kým nebudete mať ruky takmer vystreté. Spodnými prsnými svalmi posúvajte činku pomaly nahor a pri tlačení vydýchnite. Bench press je dokončené, keď sú vaše paže väčšinou predĺžená, s veľmi miernou zákrutou v lakte.
- Nezamykajte lakte, keď máte ruky vystreté. Lakte vždy mierne ohnite, pretože jeho zablokovanie bude vyvíjať tlak na váš kĺb a môže viesť k poškodeniu lakťa.
- 5Vykonajte 2 až 6 sérií po 6 až 12 opakovaní. Začnite s 2 sériami 6. Keď budujete svaly v spodnej časti hrudníka a cítite sa pohodlnejšie pri zvýšenom poklese, môžete zvýšiť počet opakovaní a sérií.
Pretože neexistuje žiadny jediný sval, ktorý by tvoril spodnú časť hrudníka, môže byť náročné cvičiť.
Metóda 3 zo 4: Budovanie hrudníka poklesmi
- 1Uchopte držadlá ponorného stroja. Ponorný stroj by mal byť ľahko rozpoznateľný: bude mať malú plošinu pre nohy a dve tyče pre ruky. Každý z týchto držadiel bude dlhý asi 20 cm a zhruba 46 cm až 61 cm.
- Ak vaša telocvičňa nemá ponorný stroj alebo sa používa, môžete tiež vykonávať prepady na bradlách.
- 2Spustite telo, kým nie je stred hrudníka v jednej rovine s držadlami. Potom sa predkloňte, aby mala horná časť tela uhol najmenej 30 stupňov. Nechajte svoju telesnú hmotnosť ťahať nadol, ale pohyb ovládajte svalmi v tricepsoch a spodnej časti hrudníka. Pomaly sa spúšťajte, kým nie je stred hrudníka vyrovnaný s rúčkami. Vaše predlaktia by mali byť rovnobežné so zemou
- Nenechajte svoju telesnú hmotnosť náhle klesnúť, inak riskujete poškodenie ramien.
- Toto cvičenie môžete vykonať aj tak, že položíte ruky na dve rovnobežné lavice alebo použijete šesťhranné činky.
- 3Úplne roztiahnite ruky. Akonáhle spustíte telo medzi držadlá ponorného stroja, pomocou tricepsov sa tlačte nahor, kým nie sú vaše paže úplne vystreté. Pomaly vydýchnite, keď sa tlačíte nahor.
- Keď sú vaše ruky úplne vystreté, vaše nohy budú visieť zo zeme.
- 4Vykonajte 2 až 6 sérií po 6 až 12 opakovaní. Rovnako ako pri poklese na lavičke, začnite s 2 sériami 6 poklesov a odtiaľ pokračujte.
Metóda 4 zo 4: Vykonanie kríženia káblov
- 1Pripojte požadované množstvo hmotnosti na každú stranu stroja s dvojitou kladkou. Na rozdiel od iných kladkových strojov vám ten, ktorý použijete na crossovery, umožňuje nastaviť závažia pre každú stranu zvlášť. Nastavte obidve na rovnakú hmotnosť a uistite sa, že sú káblové kladky umiestnené v nízkej polohe čo najbližšie k podlahe.
- Niektoré káblové stroje majú rôzne upevňovacie prvky, ktoré je možné pripevniť. Pri krížení káblov zaistite, aby boli úchyty káblov s jednou rukoväťou pripevnené na obidve strany.
- 2Postavte sa s nohami na šírku ramien a váhu tela nakloňte dopredu. Uistite sa, že máte v každej ruke pevné uchopenie za jednu z rúčok.
- Na základe osobných preferencií môžete stáť s nohami vedľa seba alebo s jedným mierne pred druhým. Po celú dobu vykonávania tohto cvičenia môžete nechať nohy v akejkoľvek polohe, ktorú si vyberiete.
- 3Vytiahnite ruky hore a dovnútra. Začnite s rukami vystretými smerom k podlahe, pomocou hrudných svalov a bicepsu zdvihnite ruky dopredu a dozadu, až kým nebudú obe ruky pred telom a budú smerovať rovno. Keď natiahnete ruky úplne dopredu, kĺby by sa mali iba dotýkať.
- Toto cvičenie bude efektívnejšie, ak stiahnete ramená a necháte ich tak. V opačnom prípade väčšinu práce urobia vaše deltoidy. Pri tomto cviku držte ruky mierne pokrčené. Vyhnite sa zamykaniu lakťov, inak kĺb namáhate.
- 4Spustite ruky, až kým nebudú späť po stranách. Nenechajte závažia náhle spadnúť, inak riskujete poškodenie ramien alebo lakťov. Prstami a bicepsom pomaly znižujte závažia a nepretržite vydýchajte, keď sa ruky vrátia do strán.
- 5Vykonajte 2 až 5 sérií po 6 až 12 opakovaní. Keď si na toto cvičenie zvyknete a začnete si budovať silu spodnej časti hrudníka, môžete zvýšiť počet opakovaní a sérií. Alebo ponechajte počet sérií a opakovaní rovnaký, ale zvýšte hmotnosť na oboch stranách lanového stroja.
Nechajte svoju telesnú hmotnosť ťahať nadol, ale pohyb ovládajte svalmi v tricepsoch a spodnej časti hrudníka.
- Nadväzujte na svoje cvičenia na hrudi strečingom, akým je napríklad strečing bránky. Postavte sa nohami na šírku ramien a v rukách držte popruh. Natiahnite ruky nad hlavu s napnutým popruhom a potom ho vytiahnite pred seba. Potom opäť natiahnite ruky hore. Ohnite lakte tak, aby vaše ruky vyzerali ako žrď. Túto sekvenciu zopakujte 3 až 5 krát.
- Kedykoľvek pracujete s činkami (napr. Na benchpresse), uistite sa, že vás niekto spozoruje. Toto je vážne bezpečnostné opatrenie, aj keď dvíhate relatívne ľahké závažie.
- Uistite sa, že obmedzíte počet opakovaní, ktoré robíte pri každom tréningu. V rámci jedného cvičenia neprekračujte viac ako 100 celkových opakovaní všetkých cvikov. Ak sa napríklad rozcvičíte 30 klikmi, potom v tom istom tréningu nerobte viac ako 70 opakovaní iných cvičení na plece.
- Po každom tréningu nechajte ramenám odpočinok 24 až 48 hodín.
Prečítajte si tiež: Ako postaviť špinavú rúru a získať vražedné jadro?
