Ako urobiť lavičku s činkou?
Keď uvažujete o zdvíhaní závažia, bench press na činke je pravdepodobne jedným z prvých cvikov, ktoré vás napadnú.
Keď premýšľate o zdvíhaní závažia, bench press na činke je pravdepodobne jedným z prvých cvikov, ktoré vás napadnú. Ľahnete si na chrbát a činku vytlačíte smerom hore od hrudníka. Je to vynikajúci spôsob, ako precvičiť svaly hrudníka. Začnite s krátkymi sériami 8-10 opakovaní, medzi každou sadou odpočívajte. Keď stlačíte činku, môžete dokonca vyskúšať niekoľko variácií na prácu rôznych svalových skupín.
Metóda 1 z 2: vykonávanie cvičenia
- 1Pred ležaním si nastavte bar. Začnite s veľmi nízkou hmotnosťou, ak ste toto cvičenie nikdy predtým nerobili, obzvlášť ak nemáte pozorovateľa. V skutočnosti sú niektoré činky vážené bez toho, aby sa na koniec pridali ďalšie závažia, čo môže byť dobré miesto na začiatok. To, čo stlačíte, môžete neskôr kedykoľvek zvýšiť, ale nechcete sa zraniť tým, že začnete s čiastkou, s ktorou sa nedokážete vyrovnať.
- Najlepšie je mať pozorovateľa, ktorý chytí bar, ak môžete, obzvlášť ak ste nový. Doma vám môže pomôcť priateľ alebo vás spozoruje zamestnanec posilňovne.
- 2Ľahnite si na chrbát na lavičku. Umiestnite sa tak, aby ste mohli v ľahu ľahko dosiahnuť na činku; pokiaľ je to možné, malo by byť dosť tesne nad vašou hruďou, pretože nechcete siahať príliš ďaleko.
- 3Položte nohu na obidve strany lavice. Pokrčte kolená v pravom uhle. Vaše nohy by mali byť ploché na podlahe. Ak ste dostatočne vysokí, vaše nohy môžu namiesto bokov zísť z konca lavičky.
- Ak pokrčíte chrbát, zatiaľ čo chodidlá máte na zemi, položte ich na lavicu tak, aby boli päty blízko zadku a kolená boli pokrčené.
Ak máte problémy s ležaním na chrbte, môžete si na sedenie a bench press použiť hrudný lis. - 4Uchopte tyč oboma rukami za držadlo. Položte ruky o niečo širšie ako na šírku ramien. Omotajte palce okolo tyče v opačnom smere prstov, pretože vám to poskytne stabilnejší úchop.
- Táto šírka priľnavosti by mala dávať vaše lakte do pravého uhla uprostred lisovacieho pohybu.
- Neohýbajte zápästia dozadu, aby ste uniesli hmotnosť tyče. Namiesto toho ich držte zarovnané so zadnými časťami predlaktia.
- 5Nastavte si ramená a vytiahnite tyč z držiaka. Stlačte ramená k sebe a zatlačte ich na lavicu. Potom, čo zaistíte, aby ste lištu dobre uchopili, zdvihnite ju z držiaka, aby ste sa mohli presunúť do východiskovej polohy.
- Nastavenie ramien im pomôže lepšie ich prepracovať, akonáhle začnete stláčať tyč.
- 6Roztiahnite ruky s tyčou v rukách. Stlačte tyč priamo hore z hrudníka. Keď sú vaše ruky úplne vystreté, dosiahli ste východiskový bod tohto cvičenia.
- Snažte sa držať zápästia rovno. Pomáha držať ho tak nízko v dlani, ako len môžete, a pritom si udržať pevný úchop.
- 7Nadýchnite sa a pomaly spustite tyč dole. Zhlboka sa nadýchni. Nakloňte tyč nadol, až kým sa nedotkne hrudníka, pričom ruky majte pri sebe v blízkosti tela. Pracujte proti hmotnosti tyče, keď ju znižujete. Nedovoľte, aby vám narazil na hrudník, pretože by ste sa mohli zraniť.
- Navyše, ak ho rýchlo znížite, prídete o časť svojho cvičenia!
- Počas lisovacieho pohybu zarovnajte tyč, zápästia a lakte.
- Ak vás počas cvičenia bolí predná časť ramien, pokúste sa rozšíriť úchop.
Keď stlačíte činku, môžete dokonca vyskúšať niekoľko variácií na prácu rôznych svalových skupín. - 8Vydýchnite a zatlačte. Po krátkej prestávke zatlačte tyč späť hore a zamierte do východiskovej polohy. Keď dosiahnete vrchol lisu s úplne roztiahnutými rukami, znova na jednu sekundu zastavte.
- Pri stlačení myslite na to, aby ste tyč od seba odtiahli rukami, čo vám pomôže stabilizovať ramená a tyč.
- 9Pri tlačení hore a dole držte boky v pokoji. Môžete byť v pokušení pohnúť krížom, ale snažte sa ho udržať na svojom mieste. Ak vás to bolí, možno budete musieť upraviť polohu tým, že si vyložíte nohy na lavicu. Ak potrebujete, môžete si trochu klenúť aj hornú časť chrbta.
- Vaša hlavná sila vám pomôže udržať správnu pozíciu. Ak máte problémy s udržaním formy, môžete mať na tyči príliš veľkú váhu, aby ste ju mohli podoprieť.
- 10Opakujte 8-12 krát pre jednu sadu. Nechcete sa príliš tlačiť, najmä ako začiatočník; 12 opakovaní je veľa. Zamerajte sa na správne cvičenie, čo je dôležitejšie. Po krátkom odpočinku môžete skúsiť ďalšie 1-2 sady.
- Zamerajte sa na silové cvičenia 2-3 krát týždenne.
Metóda 2 z 2: Skúšanie alternatív
- 1Ak nemáte činku, použite činky. Ľahnite si, ako ste robili pre tlač s činkou. V každej ruke držte činku so závažím na stehnách. Ohnite jednu ruku, aby vám na hrudník prišla činka. Zdvihnite druhú ruku. Otočte činky, ako keby ste držali činku v nadhmatu. Vydýchnite a natiahnite ruky nahor. Na chvíľu sa zastavte a potom ich pri dýchaní stiahnite späť.
- Ak to chcete urobiť doma a nemáte lavičku alebo činky, vyberte rovný povrch a na činky používajte konzervy alebo veľké fľaše s vodou. Na podporu chrbta môžete použiť aj cvičnú loptu.
Z troch cvikov (pravidelný tlak na lavičke, náklon a klesanie) je pokles pravdepodobne najlepšou možnosťou, ako precvičiť všetky svaly hrudníka naraz. - 2Postavte sa na lavičku so sklonom alebo klesaním, aby ste pracovali s rôznymi svalovými skupinami. Pri týchto cvičeniach šikmá lavička buď zdvíha alebo spúšťa hlavu nad zvyšok tela. Sklonová lavica, kde je hlava nad telom, viac precvičuje svaly hornej časti hrudníka. Lavička na pokles pôsobí na vaše dolné prsné svaly. Z týchto pozícií vykonajte bench press rovnako.
- Z troch cvikov (pravidelný tlak na lavičke, náklon a klesanie) je pokles pravdepodobne najlepšou možnosťou na precvičenie všetkých svalov hrudníka naraz.
- 3Ak nemôžete ležať na chrbte, pracujte na strojových laviciach. Ak máte problémy s ležaním na chrbte, môžete si na sedenie a bench press použiť hrudný lis. Na začiatku zatlačte na páčku a zatlačte držadlá dopredu, aby boli vaše paže v pôvodnej polohe úplne vystreté. Nadýchnite sa a pritlačte držadlá späť k hrudníku. Vydýchnite a zatlačte rukoväte späť.
- Pri každom cvičení sa uistite, že pijete vodu, aby ste zostali hydratovaní.
- Po cvičení natiahnite hrudník a predné časti ramien, aby ste sa v ramenách nedostali dopredu.
Prečítajte si tiež: Ako stavať masívne zbrane?
