Ako cvičiť na posilnenie svalov?
Negatívne posilnenie svalov vám môže tiež pomôcť vybudovať silu na posilnenie svalov.
Svalové svaly sú pokročilým ťahom CrossFit, ktorého zvládnutie ľuďom často trvá roky. Zahŕňa to prechod zo zavesenej polohy na vyťahovacej tyči do držania tela hore nad vyťahovacou tyčou. Ak je vaším cieľom precvičenie svalov, existuje niekoľko cvičení, ktoré vám môžu pomôcť vybudovať si potrebnú silu, aby ste sa tam dostali. Akonáhle urobíte prvý sval hore, pracujte na zlepšení svojej formy, aby ste sa presvedčili, že z tohto náročného cvičenia vyťažíte maximum.
Metóda 1 z 2: Budovanie sily pre svalstvo hore
- 1Robte príťahy, aby ste posilnili hornú časť tela. Uchopte výsuvnú tyč tak, aby ste mali ruky vzdialené od seba na šírku ramien, a pokrčte ruky tak, aby ste bradu dostali hore k tyči. Potom sa sklopte späť do východiskovej polohy. Tento cvik opakujte 10 až 15 krát pre 1 sériu a urobte 2 až 3 série pre každé zo svojich tréningov. Akonáhle dokážete ľahko urobiť 15 príťahov na sériu, môžete byť pripravení vyskúšať si svalovú masáž.
- Pri vyťahovaní skúste držať medzi členkami činku alebo kettlebell. Vďaka tomu bude tento krok ešte ťažší a pomôže vám vybudovať si silu.
Tip: Ak chcete variáciu na tradičný príťah, vyskúšajte vytiahnutie z kipu. Hýbte telom dopredu a dozadu pomocou nôh, aby ste vytvorili pohyb. Potom pomocou pohybu pomôžte vytiahnuť hruď k baru.
- 2Cvičte dvíhanie kolien, aby ste zapracovali na jadre. Ruku na šírku ramien uchopte za vyťahovaciu tyč. Potom dajte kolená hore a dovnútra k hrudníku. Vydržte niekoľko sekúnd a potom ich spustite späť dole. Počas tohto cvičenia hýbte telom podľa potreby tam a späť.
- Tento cvik opakujte 10 až 15 krát, aby ste dokončili sériu a urobte 2 až 3 série. Akonáhle dokážete ľahko urobiť 15 opakovaní v sérii, môžete byť pripravení urobiť svalové cvičenia.
- 3Skok do svalu hore, keď stojíte na krabici, precvičte pohyb. Pod výsuvnú tyč umiestnite robustnú drevenú škatuľu alebo sa postavte pod vyťahovaciu tyč, na ktorú sa dostanete, keď stojíte na zemi. Zaistite, aby bola tyč dostatočne nízka, aby ste pri držaní tyče mohli ohýbať lakte do uhla 90 stupňov. Keď ste pripravení, vyskočte a súčasne ohnite ruky, aby ste sa vytiahli hore a cez tyč.
- Cvičenie opakujte 10 až 15 krát za sériu a urobte 2 až 3 série za tréningom.
- Je to dobrá voľba, ak sa chcete pokúsiť urobiť svalovú masáž, ale nemáte dostatok sily na to, aby ste sa zdvihli.
Akonáhle dokážete ľahko urobiť 15 opakovaní v sérii, môžete byť pripravení urobiť svalové cvičenia. - 4Pomaly sa spúšťajte zo svalovej polohy hore. Negatívne posilnenie svalov vám môže tiež pomôcť vybudovať silu na posilnenie svalov. Pomocou boxu alebo nízkej tyče sa zdvihnite a postavte sa nad tyč, ako keby ste práve dokončili svalstvo. Potom pomaly pokrčte lakte a spustite telo späť do svalovej východiskovej polohy.
- Opakujte 10 až 15 krát pre sériu a urobte 2 až 3 sady pre každé cvičenie.
- 5Robte rovné ponory, aby ste zlepšili silu hornej časti tela. Zdvihnite sa nad vyťahovaciu tyč s vystretými rukami. Potom pokrčte lakte, aby ste sa spustili nadol k tyči, až kým nebudete mať lakte takmer 90 stupňový uhol. Potom znova narovnajte ruky, aby ste sa zdvihli späť do východiskovej polohy.
- Tento cvik opakujte 10 až 15 krát na sériu a urobte 2 až 3 série na cvičenie.
Metóda 2 z 2: zlepšenie vašej techniky
- 1Kývajte dopredu a dozadu a držte sa tyče. Rukami sa držte vyťahovacej tyče, ako keby ste sa chystali zdvihnúť. Potom začnite kývať nohami dopredu a dozadu, aby ste vytvorili pohyb. Vykonajte to 30 až 60 sekúnd 2 až 3 krát za tréning.
Tip: Toto cvičenie môžete vykonávať aj pri držaní olympijských kruhov. Pretože prstene vám nebudú stáť v ceste, keď sa vytiahnete, bude pre vás jednoduchšie urobiť svalové zdvihy na krúžkoch pred prechodom na vyťahovaciu tyč.
- 2Pri švihu späť si stiahnite kolená do hrudníka. Ak chcete vstať z baru, budete musieť použiť nohy. Držte tyč s rukami na šírku ramien a nohami sa hojdajte dopredu a dozadu. Potom rýchlo vytiahnite kolená smerom k hrudníku a švihnite dozadu.
- Tento pohyb zopakujte 10 až 15 krát pre sériu a urobte 2 až 3 sady pre každé cvičenie.
- Cvičte tento pohyb, kým sa s ním nebudete cítiť príjemne.
Akonáhle dokážete ľahko urobiť 15 príťahov na sériu, môžete byť pripravení vyskúšať si svalovú masáž. - 3Nacvičte si ťahanie hore a cez bar zakrivením. Súčasťou výzvy urobiť sval hore je vytiahnuť telo hore a cez tyč bez toho, aby ste do nej narazili. Aby ste to urobili, budete musieť telo zakriviť okolo tyče v tvare písmena C.
- Napríklad, namiesto toho, ťahanie bradu smerom k baru, keď robíte sval, zaostrené na ťahanie hrudníka smerom k baru a potom poháňať seba nahor a okolo zadnej časti baru s nohami a silu paží.
- 4Vykonajte kompletný nárast svalov, akonáhle sa budete cítiť pripravení. Keď máte pocit, že vás váš tréning pripravil na plnú svalovicu, vyskúšajte to! Uchopte lištu a potom začnite kývať nohami dopredu a dozadu. Potom vystrčte kolená smerom k hrudníku a vytiahnite sa hore a cez bar.
- Požiadajte niekoho, aby vás sledoval, aby vám poskytol rady týkajúce sa vášho formulára alebo pomoc, ak ju potrebujete.
- Vyhnite sa príliš rýchlemu napínaniu svalov, inak by ste sa mohli zraniť.
Prečítajte si tiež: Ako natiahnuť latissimus dorsi?
