Ako čeliť ťahu?
Najlepším vybavením na ťahanie za tvár je káblový kladkostroj, ktorý by mal byť k dispozícii v akejkoľvek miestnej posilňovni.
Tahy na tvár sú jedným z prvých cvikov, ktoré majú za úlohu precvičiť svaly na ramenách, takže sú skvelým cvičením pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí chcú pridať niečo do svojej rutiny. Cvičenie zadných deltoidov a trapézových svalov môže zlepšiť držanie tela a pomôcť pri zdvíhaní ťažkých predmetov, ale nesprávne cvičenie môže zacieliť nesprávne svaly alebo potenciálne viesť k zraneniu chrbta. Po získaní správneho vybavenia, znalosti správnej formy a odstraňovaní bežných chýb môžete začať ťahať tvárou ako profesionál.
Časť 1 z 3: nastavenie zariadenia
- 1Nájdite stroj na kladky. Najlepším vybavením na ťahanie za tvár je káblový kladkostroj, ktorý by mal byť k dispozícii v akejkoľvek miestnej posilňovni. Stroj na kladkové kladky je vysoký kus cvičebného zariadenia so sériou závaží pripevnených k nastaviteľnej kladke určenej na precvičovanie svalov v rukách a chrbte. Umožní vám to jednoducho prispôsobiť veľkosť závažia, ktoré budete zdvíhať, ako aj výšku mechanizmu kladky.
- Ak nemáte prístup k stroju s kladkami, môžete použiť dlhý odporový pás pripevnený k niečomu pevnému, trochu nad výškou hlavy. Toto bude menej prispôsobiteľné ako stroj na kladkové kladky, ale bude k nemu pravidelný prístup jednoduchšie.
- 2Vybavte lanový nástavec. Lanový záves pre stroj na kladkové kladky je krátkej dĺžky lana so závažím na oboch koncoch a bodom na pripevnenie v strede. Otvorte karabínu na stroji a zacvaknite lanový nástavec.
- Vždy sa starajte o zariadenie, ktoré používate. Ak je na stroji už iné prídavné zariadenie, pri vybavovaní lanového nadstavca ho vráťte späť k ostatným prídavným zariadeniam.
- 3Upravte kladku tak, aby bola trochu nad výškou hlavy. Na strane kladkostroja bude normálne umiestnená rukoväť alebo iný mechanizmus, ktorý môžete odpojiť a zapnúť, aby ste nastavili výšku kladky. Pred zaistením na mieste posuňte kladku tak, aby bola tesne nad výškou vašej hlavy.
Keď prechádzate ťahmi za tvár, môžete cítiť, že sa pri ťahaní začnete predkláňať. - 4Vybavte hmotnosťou okolo 14 kg. Na to, aby ste si mohli zacvičiť, nepotrebujete naťahovanie tváre ťažkú váhu. Nastavte kolík na závažiach tak, aby ste ich mohli ľahko zdvíhať iba pohybom paží. Správna hmotnosť sa bude líšiť od človeka k človeku, začnite preto zhruba s 14 kg (14 kg) a podľa potreby pridajte väčšiu váhu.
- Ak sa pokúsite urobiť ťah s tvárou s príliš veľkou hmotnosťou, skončí to tým, že zapojíte svaly na rukách a krížoch a zvýšite riziko zranenia.
Časť 2 z 3: zdokonaľovanie formy
- 1Uchopte jeden koniec lana do každej ruky. Pevne uchopte konce lana tak, aby závažia na oboch koncoch smerovali k vám. Urobte pár krokov dozadu, kým sa vaše paže úplne nevysunú smerom k stroju.
- 2Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a pokrčenými kolenami. Nájdite pevný postoj s mierne pokrčenými kolenami, aby vás stroj neťahal. Nakloňte sa asi o 20 stupňov dozadu, aby všetku prácu robili vaše ruky a ramená, nie chrbát.
- Ak sa vám zdá ťažké udržať si tento postoj alebo vás pri cvičení začína pociťovať bolesť v krížoch, možno budete musieť svoj postoj upraviť. Skúste preradiť do mierne rozloženého postoja s jednou nohou za druhou.
- 3Potiahnite laná k tvári. Potiahnite dve laná k tvári, oddeľte ruky a pohybujte nimi po boku hlavy, keď sa priblížia. Keď sa sťahujete dozadu, mali by ste stláčať lopatky k sebe. To zapojí vaše zadné deltoidy umiestnené v zadnej časti ramena, nie vaše ruky.
- Pri ťahaní lana dozadu vždy majte lakte vysoko a zápästia nad lakťami. Prílišné vychádzanie z toho môže zmeniť svaly, na ktoré je cvičenie zamerané.
Aby ste sa uistili, že je vaša forma správna aj pri ťahaní tvárou, dajte si vedieť priateľa alebo trénera, či nerobíte chyby. - 4Obráťte pohyb a opakujte. Držte laná na oboch stranách tváre asi 1 sekundu, potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy obrátením ťahového pohybu.
- Keďže ťahy na tvár sú navrhnuté tak, aby pomaly precvičovali svaly s ľahšími váhami, mali by ste na konci cvičenia na chrbte urobiť dve série po 20 opakovaní. Časom možno budete musieť pridať väčšiu váhu, ale nemali by ste pridávať viac opakovaní alebo sérií.
Časť 3 z 3: oprava bežných chýb
- 1Precvičte si zadné deltoidy a trapézové svaly. Tahy na tvár sú navrhnuté tak, aby pracovali so svalmi v lopatkách a okolo nich, takže by ste cvičenie mali cítiť skôr ako kdekoľvek inde. Ak namiesto toho pracujete s bicepsom alebo krížom, vráťte sa k držaniu tela, postoju a úchopu, kým ho nepocítite v ramenách.
- 2Pri každom opakovaní sa pohybujte pomaly. Je dôležitejšie pohybovať sa pomaly a dbať na to, aby ste precvičovali správne svaly, než aby ste sa rýchlo ovládali a riskovali zranenie. Vykonajte sériu asi 20 opakovaní pomaly, uistite sa, že povrazy stiahnete úplne dozadu a zakaždým úplne natiahnete zadné delty.
Ak sa pokúsite urobiť ťah na tvár s príliš veľkou hmotnosťou, skončíte so zapájaním svalov na rukách a krížoch a zvýšite riziko zranenia. - 3Skloňte sa radšej dozadu, než dopredu. Keď prechádzate ťahmi za tvár, môžete cítiť, že sa pri ťahaní začnete predkláňať. Môže to znamenať, že ste vybavili príliš veľa závaží alebo pracujete s nesprávnymi svalmi. Vždy sa uistite, že sa nakláňate mierne dozadu než dopredu.
- 4Skontrolujte, či je váš formulár správny. Aby ste sa uistili, že vaša forma zostane správna aj pri ťahaní tvárou, dajte si vedieť priateľa alebo trénera, či nerobíte chyby.
- Môžete si tiež nastaviť fotoaparát alebo nechať telefón, aby vás pri cvičení zaznamenával. Potom si môžete pozrieť zábery po každej sade a zistiť, kde by ste mohli formu zrevidovať.
- Ak pocítite náhlu alebo intenzívnu bolesť v chrbte, ramenách alebo rukách, okamžite prestaňte!
- Pred začatím intenzívneho cvičebného režimu navštívte lekára.
Prečítajte si tiež: Ako začať s vzpieraním doma?
