Ako získať väčší biceps?

Začleňte do svojho cvičenia cvičenie s prsnými muškami. Toto cvičenie precvičí vaše prsné svaly aj bicepsy a pomôže vám vytvoriť pevný základ pre bezpečné a úspešné cvičenie s bicepsom. Zaraďte cvičenia s prsnými muškami do cvičenia s bicepsom alebo do ďalších silových tréningov v dňoch, keď odpočívate na bicepsoch.

• Ľahnite si na lavičku tak, aby ste mali podopretú hlavu, trup a zadný koniec, ale nohy boli mimo lavičky. Pokrčte kolená tak, aby chodidlá sedeli rovno na podlahe mimo konca lavice. Predkloňte lakte tak, aby vaše činky spočinuli v blízkosti hrudníka.
• Začnite tým, že činky vytlačíte priamo z hrudníka. Pomaly sklopte ruky do strán, iba pokiaľ máte istotu, že môžete činky vrátiť hore. Uistite sa, že máte v blízkosti pozorovateľa
• Vydýchnite a oblúkom opatrne priložte činky späť k stredu hrudníka. Akonáhle sa činky spoja, zopakujte pohyb znížením činiek späť do strán. Tento pohyb zopakujte pre svoj konkrétny počet opakovaní.

Vykonajte kliky. Kliky pomáhajú budovať silu v ramenách, hrudníku a tricepsoch, pričom všetky pôsobia v spojení s bicepsom. Začleňte kliky do svojho pravidelného cvičenia ako cvičenie s vlastnou váhou, ktoré vám pomôže vybudovať podporné svalové skupiny.

• Položte sa na podložku bruchom nadol a ruky položte na úroveň ramien a trochu širšie ako na šírku ramien. Postavte sa tak, aby boli nohy rovno za sebou a hroty topánok sa dotýkali zeme. Dívajte sa dole a hlavu, krk a chrbticu držte v jednej línii.
• Zatlačte na ruky, aby sa vaše telo dostalo do zvýšenej polohy pri plnom natiahnutí paží. Vaše telo by malo zostať v jednej priamke. Pri tlačení nahor si spevnite brušné svaly.
• Akonáhle dosiahnete plný rozsah paží, opatrne sa spustite, kým lakte nebudete zvierať 90 stupňový uhol. Nenechajte hrudník alebo hlavu spadnúť na zem.
• Cvičenie opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní, alebo kým sa vaše telo neunaví.

Pridajte do svojej rutiny strečing. Strečing je dôležitý, aby sa vaše svaly uvoľnili a naštartovali proces obnovy. Zvážte zaradenie rozťahovacej rutiny, ako je jóga, do svojho cvičebného plánu, aby ste sa ubezpečili, že sa všetkým vašim bicepsom a podporným svalovým skupinám dostáva pozornosti, ktorú si zaslúžia.

• Môžete vykonávať statické strečové cvičenia špecifické pre svaly, ale cvičenia na preťahovanie celého tela, ako je joga, poskytujú komplexnejší strečing pre všetky namáhané svaly vrátane menších podporných.

Netrénujte každý deň. Môžete si myslieť, že cvičenie každý deň povedie k väčším bicepsom, ale vaše svaly sa skutočne posilnia počas obdobia odpočinku medzi cvičeniami, keď majú čas na zotavenie. Postupom času sa zväčšujú, aby boli schopné dvíhať stále väčšiu váhu.

• Na dosiahnutie najlepších výsledkov trénujte svoje bicepsy maximálne dvakrát týždenne.
• V dňoch, keď nerobíte cvičenia na posilnenie bicepsu, precvičte ostatné časti tela.

Obmedzte dĺžku relácií. Príliš dlhý tréning počas danej relácie môže namáhať vaše bicepsy a spôsobiť zranenie, čím sa spomalí váš postup. Pätnásť až tridsaťminútové školenia sú dostatočné na budovanie sily a prevenciu zranení, keď sa zameriavate špeciálne na svoje bicepsy.

Keď cvičíte, pustite sa do toho. Po niekoľkých mesiacoch bicepsového cvičenia, budovania svalovej pamäte a posilnenia bicepsov, môžete bezpečne ísť do toho. Nechajte každý tréning počítať tak, že počas tohto krátkeho obdobia budete cvičiť tak tvrdo, ako môžete. čas. Zdvíhajte najťažšie váhy, ktoré môžete zdvihnúť, šesť alebo viac opakovaní, aby boli vaše sedenia čo najintenzívnejšie. Kulturisti túto metódu nazývajú „tréning do zlyhania“, pretože by ste mali cvičiť s dostatočne ťažkými váhami, aby ste nakoniec nemohli dokončiť ďalšie opakovanie.

• Nájdite svoju váhu „trénuj do zlyhania“ tak, že si vyberiete takú váhu, ktorú môžete stočiť maximálne 6 - 8 -krát, kým nebudete pociťovať prílišnú svalovú únavu na to, aby ste mohli dvíhať. Ak ste schopní absolvovať niekoľko sérií bez toho, aby ste sa zapotili alebo „zlyhali“, musíte zvýšiť hmotnosť. Ak ho nemôžete zastaviť ani jeden alebo dvakrát bez zastavenia, znížte hmotnosť.
• Vaša váha k zlyhaniu sa bude postupne zvyšovať, ako budete naberať svalovú silu. Pridajte váhu v prírastkoch po jednej až dvoch librách každý týždeň alebo podľa rovnakého štandardu, aby ste zistili, či dvíhate príliš veľkú váhu alebo príliš málo.

Použite správny formulár. Hmotnosť vlaku do zlyhania by mala byť tiež hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť pri použití správneho formulára. Použitím správneho tvaru zabránite zraneniu bicepsu a podporíte správny druh budovania svalov.

• Nepoužívajte hybnosť na zdvíhanie závaží; používať kontrolované pohyby. Sklopte ich pomaly, než aby ich rýchlo spustili.
• Ak zistíte, že nemôžete stratiť viac ako niekoľko opakovaní bez toho, aby ste stratili dobrú formu, zdvíhate príliš veľkú váhu. Začnite s ľahšou váhou a posilnite svoju silu.
• Medzi sériami urobte jednu až dve minúty prestávky, aby vaše svaly odpočinuli.

Znížte príjem vysokokalorických potravín. Keď veľa trénujete, musíte sa postarať o dostatok kalórií na energiu, ale príliš veľa jedla vám na tele vytvorí vrstvu tuku, ktorá zakryje svaly, na ktorých budovaní tak tvrdo pracujete.

• Vyberte si zeleninu, ovocie a celozrnné produkty.
• Pite veľa vody, aby bolo vaše telo hydratované a po cvičení si uľavilo od hladu.

Jedzte veľa bielkovín. Bielkoviny pomáhajú budovať svaly, preto sa odporúča počas tréningu zjesť 0,8 g bielkovín na libru telesnej hmotnosti.

• Jedzte hydinu, ryby, hovädzie, bravčové, vajcia, orechy, semená, grécky jogurt, tvaroh, mlieko a ďalšie zdroje bielkovín, aby ste si posilnili svaly.
• Fazuľa, listová zelenina, tofu a ďalšie vegetariánske zdroje bielkovín sú tiež dobrou voľbou.