Ako vybudovať svaly na nohách?
Na vybudovanie svalov nôh cvičte 2-3 krát týždenne po 30 minút, pričom medzi cvičeniami si dajte aspoň 1 deň pokoja. Keď cvičíte, zamerajte sa na silový tréning a robte mŕtvy ťah, drepy a lýtkové cvičenia, aby ste si posilnili svaly na nohách. Mimo telocvične jedzte zdravé a vysokokalorické jedlá, ktoré vám pomôžu pri cvičeniach. Mali by ste tiež jesť ďalšie bielkoviny, ktoré telo používa na budovanie svalov, pridaním ďalších potravín, ako je hovädzie mäso, bravčové mäso, vajíčka a fazuľa, do vašej stravy. Ak chcete získať ďalšie informácie od nášho recenzenta o tom, ako vybudovať svaly na nohách, vrátane „výbušných“ opakovaní, čítajte ďalej!
Keď cvičíte, zamerajte sa na silový tréning a robte mŕtvy ťah, drepy a lýtkové cvičenia, aby ste si posilnili svaly na nohách.
Svaly nôh sa dajú ťažko vybudovať, pretože už pri každodennom používaní sú také silné. Ak chcete získať väčšie svaly nôh, musíte posunúť svoj tréning na ďalšiu úroveň a tlačiť nohami ako nikdy predtým. Použitie správnych tréningových techník a konzumácia veľkého množstva bielkovín sa vám nakoniec vyplatí. Genetika zohráva úlohu v tom, aké veľké budú svaly na nohách v konečnom dôsledku, ale každý môže mať prospech zo správnej rutiny cvičenia.
Metóda 1 z 3: tréning na budovanie svalov
- 1Trénujte najmenej 3 krát týždenne. Mnoho ľudí si myslí, že na vybudovanie svalov musíte trénovať každý deň, ale nie je tomu tak. Svaly sa zväčšujú, keď majú v tréningoch malé „prestávky“, a posilňujú sa, keď sa počas REST dní opäť vybudujú. Necvičte rovnaké svalové skupiny dva po sebe nasledujúce dni. Striedajte svalové skupiny tak, aby ste cvičili ruky, chrbát, hrudník a ďalšie oblasti v dňoch, keď si nepracujete s nohami.
- Pri práci na nohách je dôležité cvičiť aj ostatné svalové skupiny. Nezanedbávajte zvyšok tela!
ODBORNÁ TIPMichele dolan, certifikovaná osobná trénerka, radí: „Cvičte nohy aspoň 30 minút 3-5 krát týždenne. Môžete behať, šplhať, bicyklovať, lyžovať, korčuľovať alebo cvičiť v posilňovni, ako sú výpady a drepy.
- 2Tvrdo cvičte. Nechajte si precvičiť nohy. Nemali by trvať dlhšie ako 30 minút, ale týchto 30 minút by sa nemalo cítiť príjemne. Chcete ísť naplno a maximalizovať tréning, pričom na svoje svaly vyvíjate veľký tlak, aby sa rozpadli a posilnili.
- Na každé cvičenie by ste mali použiť takú váhu, ktorú môžete zdvihnúť asi na 10 opakovaní, než budete musieť prestať. Ak dokážete zdvihnúť hmotnosť 15 -krát bez zastavenia, nezdvíhate dostatočne. Ak ho nemôžete zdvihnúť viac ako 5 -krát bez toho, aby ste potrebovali prestávku, robíte príliš veľa.
- Niektorí tréneri odporúčajú „trénovať do zlyhania“, čo je nácvik opakovania cviku, kým nemôžete urobiť ani jedno opakovanie. Hovorí sa, že to rýchlejšie buduje svaly, ale ak to urobíte nesprávne, môže to spôsobiť zranenie. V spolupráci s trénerom zistíte, ktorá technika je pre vás tá pravá.
- 3Cvičte výbušné opakovania. Mnoho kulturistov cvičí s „výbušným“ pohybom, ale môže to spôsobiť zranenie, ak sa príliš tlačíte alebo používate nesprávnu techniku. Ak vás zaujímajú tieto rýchle a energické pohyby, urobte si čas a naučte sa ich správne:
- Začnite s ľahšou hmotnosťou, než je obvyklé.
- Na výstredník (spúšťaciu alebo predlžovaciu časť cvičenia) vždy používajte pomalé, kontrolované uvoľnenie.
- V najnižšom bode cvičenia pozastavte a stiahnite svaly.
- Vybuchnite do výťahu alebo zatlačte. Začnite s malým rozsahom pohybu a vzdialenosť počas cvičenia postupne zvyšujte.
- Kĺby majte v maximálnom rozsahu pohybu mierne pokrčené, aby ste predišli poškodeniu spojivových tkanív.
Aké cvičenia posilňujú svaly nôh? - 4Medzi cvičeniami si oddýchnite. Svaly sa posilňujú v čase medzi cvičeniami, keď sa vlákna uzdravujú a posilňujú. Preto je ťažké veľa spať každú noc, keď tvrdo trénujete. V dňoch, keď nepracujete, nechajte si oddýchnuť. Nechoďte na 10 -míľovú túru alebo bicykel celý deň - je v poriadku postaviť nohy a relaxovať.ODBORNÁ TIP
Náš odborník súhlasí: Vypracujte plán, v ktorom rozdelíte svoju dolnú polovicu rutiny na dva dni v týždni. V jeden z dní sa zamerajte na svoje gluteálne svaly a hamstringy a potom dajte telu 48-72 hodín pokoj, podľa toho, ako vás bolí. Hneď ako bolesť zmizne, urobte si druhý deň v dolnej polovici týždňa, v ktorom sa zameriate na svoje štvorkolky a lýtka.
- 5Uprednostnite váhy pred kardio. Kardio namiesto dlhých svalov podporuje dlhé, chudé svaly. Na podlomenie rutiny ťažkého cvičenia s vlastnou váhou však potrebuje mnoho hodín behu a 150 minút mierneho kardio každý týždeň je stále dôležité pre dobré zdravie. Ak to myslíte s naťahovaním nôh vážne, dajte si kardio plávanie alebo veslovanie. Kardio môžete obmedziť na 30 -minútové sedenie po silovom tréningu, ale kardio nevynechajte úplne.
Metóda 2 z 3: Cvičenia s vlastnou váhou
- 1Cvičte najskôr s ľahkými váhami. Použitie nesprávnej formy alebo nadmerné namáhanie sa môže spôsobiť zranenie kolena, kompresiu chrbtice a poranenie chrbta. Vždy si najskôr precvičte správnu techniku každého cvičenia s ľahkými váhami. Prejdite na náročnejšiu váhu, iba ak ste zdokonalili správnu formu.
- 2Posilnite svoje stehná pomocou drepov s činkou. Je to skvelé cvičenie na posilnenie stehien. Budete potrebovať činku s takou hmotnosťou, akú dokážete zdvihnúť 8-10-krát bez toho, aby ste ju museli položiť. Činku držte oboma rukami cez plecia. (Ak chcete, môžete namiesto toho použiť činky).
- Začnite nohami od seba na šírku ramien.
- Pokrčte kolená a posaďte sa v drepe, pričom pohybujte zadkom smerom k zemi. Stále drepujte, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Holene majte zvislé a kolená vyrovnané zvisle nad chodidlami.
- Zatlačte späť a opakujte 10-12 krát pre 3 sady.
- 3Robte mŕtvy ťah s tuhými nohami. Fungujú to vaše hamstringy, čím sú časom väčšie. Naložte činku s takou hmotnosťou, akú dokážete zdvihnúť, na 10 opakovaní, a postavte ju pred seba na zem.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Ohnite sa v páse, chrbát majte vystretý a kolená v miernom záklone. Uchopte činku oboma rukami.
- Udržujte kolená v miernom záklone, zdvihnite činku tak, aby sa opierala o vaše stehná, a potom ju spustite späť na podlahu.
- Opakujte 10-12 krát pre 3 sady.
- Upozornenie: Uzamknutie kolien počas tohto zdvihu výrazne zvyšuje riziko zranenia, dokonca aj pre pokročilých zdvíhačov. Túto techniku po rokoch tréningu používajú iba tí najextrémnejší kulturisti.
Ak chcete získať ďalšie informácie od nášho recenzenta o tom, ako budovať svaly na nohách, vrátane „výbušných“ opakovaní, čítajte ďalej! - 4Väčšinu nohy môžete postaviť naraz. Postavte sa na dosah ruky k stene a vyskúšajte nasledujúce cvičenie:
- Zdvihnite jednu z nôh a pokrčte ju. Pravú ruku držte na stene, aby ste mali oporu.
- Teraz sa postavte na prsty ľavej nohy. Držte telo rovno.
- Teraz pokrčte nohu, ako keby ste chceli skočiť do výšky.
- Aj keď pokrčíte nohu, postavte sa na prsty.
- Teraz dvíhajte telo s tou nohou miernou rýchlosťou.
- Počas celého tohto cyklu sa postavte na prsty na nohách a samozrejme iba na jednu nohu.
- Ak ste dostatočne silní, opakujte to 10 -krát alebo dokonca 20 -krát. To isté zopakujte s ďalšou nohou.
- Pokračujte v zvyšovaní počtu zdvihnutí tela, pretože vaše nohy sú silnejšie.
- Na začiatku je to ťažké, ale zvyknete si.
- To posilňuje vaše lýtkové svaly, ako aj hornú časť nohy a gluteálne svaly.
- 5Vykonajte zdvíhanie lýtok. Toto cvičenie určí vaše lýtka, ktoré je notoricky ťažké napnúť. Držte činku alebo činky nad ramenami. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Zdvihnite prsty na nohách a potom položte päty späť na zem. Opakujte 10-12 krát pre 3 sady.
- Zdvíhanie lýtka na jednej nohe je ešte efektívnejšie ako používanie závažia a pomáha pracovať so stabilizačnými svalmi v členku.
- 6Vybudujte si vnútorné svaly stehien sumo drepmi. Toto cvičenie sa zameriava na vaše vnútorné stehno a gluteálne svaly:
- Postavte sa do širokého postoja s nohami otočenými smerom von pod uhlom 45°.
- Držte kettlebell pred sebou oboma rukami.
- Pomaly sa ohnite do podrepu a držte chrbát vystretý a kolená nad prstami.
- Drepte tak nízko, ako sa môžete pohodlne dostať, a potom sa vráťte.
- Opakujte 10 až 12 krát pre 3 sady.
Metóda 3 z 3: Jedením na budovanie svalov
- 1Jedzte vysokokalorické jedlá. Na získanie väčších svalov potrebujete ďalšie palivo. Kalórie, ktoré skonzumujete, by však nemali pochádzať z rýchleho občerstvenia a nezdravého jedla - ich prílišné jedenie vás len spomalí. Jedzte veľa kalórií zo zdravých, celých potravín, aby sa vaše telo cítilo silné.
- Jedzte chudé mäso, ryby, vajíčka a mliečne výrobky.
- Orechy, avokádo a celozrnné produkty sú tiež skvelé.
- Jedzte tony ovocia a zeleniny.
- Vyberte si zdravé tuky poskytované zo semienkových a orechových olejov, kokosového oleja a olivového oleja. Minimalizujte trans -tuky a živočíšne tuky nachádzajúce sa v spracovaných a vyprážaných potravinách.
- 2Získajte veľa bielkovín. Telo používa na stavbu svalov bielkoviny, takže počas tejto doby budete potrebovať extra. Jedzte hovädzie, bravčové, kuracie mäso, ryby, vajíčka a syry. Fazuľu, strukoviny a tofu jedzte ako zdroje živočíšnych bielkovín. Ak bojujete s dostatkom bielkovín vo svojej strave, vyskúšajte proteínové kokteily alebo pite viac mlieka.
- Môžete skúsiť doplnky ako kreatín. Štúdie ukazujú, že kreatínové doplnky môžu bezpečne pomôcť vybudovať svaly, ak sa užívajú denne.
Na vybudovanie svalov nôh cvičte 2-3 krát týždenne po 30 minút, pričom medzi cvičeniami si dajte aspoň 1 deň pokoja. - 3Piť veľa vody. Vaše telo bude potrebovať viac vody ako obvykle, aby zostalo hydratované, keď tvrdo trénujete. Voda tiež pomáha odplavovať toxíny z tela a je nevyhnutná pre zdravé trávenie. Počas tréningu sa snažte vypiť najmenej 10 8-gramových pohárov vody každý deň.
- Zahrejte sa pred vykonaním prísnejších cvičení.
- Vo všeobecnosti začnite s nízkou intenzitou a odtiaľ stavajte.
- Dodržujte tento postup s úsekmi pre štvorkolky, hamstringy, gluteálne svaly a lýtka.
- V prípade akýchkoľvek otázok týkajúcich sa vašej schopnosti cvičiť s vašou súčasnou úrovňou kondície a celkovým zdravotným stavom získajte súhlas lekára.
Prečítajte si tiež: Ako si natiahnuť sval Piriformis?
Otázky a odpovede
- Môže jazda na rotopede pomôcť? Ak ano ako dlhoTo skutočne závisí od vašej aktuálnej fyzickej kondície a od vašej interpretácie budovania svalov. Chcete sa poriadne nabažiť alebo len chcete začať cvičiť a dostať sa do lepšej kondície? Bicyklovanie je aeróbne cvičenie. Aeróbna aktivita precvičuje srdce, pľúca a kardiovaskulárny systém. Ak ste už fit, jazda na bicykli pravdepodobne nebude mať veľký význam pre hromadné budovanie. Ak nie ste vo forme, začatím akéhokoľvek druhu cvičenia spočiatku vybudujete svaly a pomôže vám získať kondíciu. Dĺžka času na jednu jazdu na bicykli bude závisieť od toho, akú máte v danej chvíli fyzickú kondíciu a ako ťažko jazdíte. Môže trvať šesť týždňov alebo dlhšie, kým sa prejaví nejaké veľké zlepšenie.
- Ako môžem zvýšiť rýchlosť a vytrvalosť?Musíte pravidelne trénovať. Udržujte si dobrý rozvrh, aby váš mozog a svaly vedeli, čo máte robiť. Vždy pite veľa vody a nezabúdajte na zdravé stravovanie. Nechoďte hneď ďalej a rýchlejšie ako obvykle, ale namiesto toho to vybudujte. Začnite bežať normálnou rýchlosťou a množstvom a potom sa snažte tento cieľ každý deň prekonať.
- Ako vybudujem stehenný sval po operácii ACL?Pomaly. Trpezlivosť je rozhodujúca. Začnite s veľmi nízkou hmotnosťou alebo len s váhou vlastnej nohy. Skúste 8-15 opakovaní na jedno cvičenie. V priebehu prvých 4 až 8 týždňov tréningu veľmi pomaly a postupne zvyšujte počet opakovaní. Potom, ak je všetko v poriadku, zvážte zvýšenie počtu opakovaní a sérií na ďalší mesiac. Ak potom všetko pôjde dobre, môžete začať zvyšovať hmotnosť vo veľmi malých krokoch, pričom svojmu telu dajte vždy týždeň na to, aby sa adaptovalo na nárasty hmotnosti, a potom váhu ďalej zvyšujte. Používajte perfektnú techniku, inak riskujete opätovné zranenie.
- Zvýši mi cvičenie v sede veľkosť svalov stehna?Sedy -ľahy posilňujú vaše jadro, nie svaly stehien. Na posilnenie stehenných svalov odporúčam vyskúšať niektoré z cvikov uvedených v tomto návode.
- Musím si po zranení nohy odpočinúť alebo sa mám pokúsiť ich postaviť?Odpočívajte nohami, kým vás lekár neprepustí na cvičenie. Cvičenie so zranením to môže ešte zhoršiť.
- Aké cvičenia robia vaše nohy silnejšími?Tradičné cvičenia na posilnenie nôh zahŕňajú drepy, výpady, mŕtvy ťah a zdvíhanie lýtok a držanie činky alebo činiek spôsobuje, že svaly pracujú tvrdšie a posilňujú sa, ak sa vykonávajú v pravidelnej štruktúrovanej rutine.
- Boli by sedenie na stene dobrým cvičením nôh, ako je uvedené vyššie?Zdá sa, že vaša práca robí pre vybudovanie vytrvalosti nôh viac než dosť. Ak je to možné, urobte si pár dní odpočinku. Vaše nohy nemusia mať taký potrebný čas na zotavenie.
- Aký je najlepší tréning nôh?Ak chcete skutočne vybudovať funkčné svaly a silu nôh, robte rôzne cvičenia, ktoré zahŕňajú opakujúce sa cvičenia ako bicyklovanie a beh plus tréning s odporom.
- Aké cvičenia posilňujú svaly nôh?Niekoľko skvelých cvičení na budovanie svalov nôh je všetky druhy skokov, výpadov, drepov a dvíhania lýtka. U niektorých ľudí beh a cyklistika budujú svaly na nohách.
- Celý deň pracujem na nohách na farmárskych poliach. Teraz musím celý deň ísť aj do strmých svahov. Potrebujem vybudovať vytrvalosť v svaloch nôh. Nie je to kulturistický typ, ale vytrvalosť - 8 hodín denne s 10 kg balením.Zdá sa, že vaša práca robí pre vybudovanie vytrvalosti nôh viac než dosť. Ak je to možné, urobte si pár dní odpočinku. Vaše nohy nemusia mať taký potrebný čas na zotavenie.
Komentáre (12)
- Nevedel som, ako to urobiť, ale teraz áno. Vďaka!
- Ďakujem, veľmi mi to pomohlo. Teraz viem, aké jedlo jesť a aký druh cvičenia vykonávať.
- Cvičím každý deň a milujem byť zdravý.
- Celý článok bol veľmi poučný. Myslím, že najviac pomohli tipy a obrázky k cvičeniu, spolu s tipmi na predchádzanie zraneniu.
- Časť, kde vám beh behom tenších nôh pomôže.
- Veľa dobrých a pravdivých informácií.
- Mám zlé pľúcne problémy a nemôžem toho robiť veľa, ale pomohli ste mi tým, že ste mi povedali, čo mám jesť. Dakujem za radu
- Páči sa mi, že ste poukázali na to, že hydratácia je kľúčová! Mnoho ľudí sa toho nedotkne. Bielkoviny sú tiež obrovský must-have.
- Naučil som sa, čo mám jesť, aby som získal viac svalov na nohách.
- Tento článok mi pomohol vedieť, čo mám jesť, aby som si na nohách vybudoval viac svalov.
- Všetko veľmi informatívne a ľahko sledovateľné.
- Tento príspevok je skutočne užitočný pre tých, ktorí hľadajú silnejšie svaly nôh.
