Ako sa natiahnuť na gymnastiku doma?
Odpoveď odborníka Na otázku: „Je dôležité sa pred gymnastikou naťahovať?“.
Ak by ste chceli cvičiť gymnastické cvičenia doma, existuje mnoho rôznych, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili svoju flexibilitu a silu. Začnite natiahnutím krku, rúk a ramien v rôznych smeroch, aby ste ich uvoľnili. Robte veci, ako sú ohyby alebo bočné úseky, aby ste natiahli trup, a precvičujte si medzičasy, aby ste zvýšili flexibilitu.
Metóda 1 z 3: uvoľnenie ramien, paží a krku
- 1Natiahnite krk v každom smere, aby sa uvoľnili svaly. V stoji vzpriamene pomaly nakloňte hlavu doľava, potom doprava, dozadu a dopredu. Pri každom naklonení držte hlavu v tejto polohe po dobu 3 až 5 sekúnd. Vykonajte to 2-3 krát pre každú stranu, udržiavajte pomalé tempo a skutočne nechajte krk natiahnuť sa v každom smere. Pomaly tiež krúžte hlavou okolo a natiahnite ešte viac svalov.
- Pri nakláňaní hlavy v každom smere nechajte krk visieť tak ďaleko k zemi v každom smere, ktorým pôjde.
Odpoveď odborníkaNa otázku: „Je dôležité pred gymnastikou sa ponaťahovať?“
- 2Pretočte ramená dopredu a dozadu, aby ste ich natiahli. Ak chcete plecia prevrátiť, vytiahnite ich do zhrbenej polohy a potom ich nechajte padnúť dopredu pred seba, potom ich vytiahnite dozadu a hore. Krúživými pohybmi vpred prevráťte obe ramená a potom krúživými pohybmi dozadu. Vykonajte to pomaly 3-5 krát, aby ste zahriali ramená.
- Môžete sa rozhodnúť striedať krútenie ramenami, pričom najskôr pohnete ľavým, potom pravým a potom postup opakujete.
- Tento úsek funguje najlepšie, keď stojíte rovno, ale v prípade potreby si môžete sadnúť aj s vystretým chrbtom.
- 3Pohybujte zápästím v rôznych smeroch, aby ste ich uvoľnili. Zápästím môžete pohybovať ľubovoľným smerom, napríklad dopredu a dozadu alebo v kruhoch. Je dôležité, aby ste išli pomaly, aby ste ich nezranili. Pohybujte zápästím približne 10 sekúnd.
- Silné zápästia sú nápomocné, keď robíte stojky na rukách, handprings a iné pohyby zahŕňajúce vaše zápästia.
- Tento úsek je možné vykonať v sede alebo v stoji.
Pri prepínaní nôh začnite stáť, aby ste sa pomaly natiahli do úseku. - 4Zdvihnite ruky v pohybe veterného mlyna, aby ste rozšírili svaly. Postavte sa rovno a natiahnite ľavú ruku pred seba, aby bola rovná. Posuňte ho smerom nahor a za seba, pričom ho držte celý čas vystretý. To isté urobte s pravou rukou, choďte pomaly a natiahnite celú ruku. Akonáhle to urobíte asi 5 alebo 6 krát, zmeňte smer pohybu paží zo vzad na dopredu.
- Keď zmeníte smer, dajte ruku pred seba a posuňte ju nadol, pričom ju otočíte v kruhu za sebou a nahor.
- Ramenami môžete pohybovať v pohybe veterného mlyna, pričom sa obidve pohybujú súčasne, alebo ich robte každý zvlášť.
- Pri každom spustení vráťte ruky do neutrálnej polohy tak, že ich spustíte po bokoch.
Metóda 2 z 3: posilnenie trupu a nôh
- 1Vykonajte chrbát alebo most, aby ste natiahli trup. Začnite tým, že si ľahnete chrbtom k podlahe a pokrčíte kolená tak, aby vaše chodidlá boli ploché na zemi a rozkročené. Pokrčte ruky a zdvihnite ich nad hlavu tak, aby boli dlane ploché na zemi a pomocou nôh posilnite svoje telo. Týmto pohybom roztiahnite chrbát. Ak to dokážete, môžete ísť rovno zo stoja na chrbát a pomaly spustiť trup a ruky na zem.
- Ak chcete urobiť gymnastický mostík, zdvihnite ruky a nohy tak, aby trup vytvoril most.
- Môže vám pomôcť precvičiť si chrbtový ohyb pomocou steny, ktorá vám podopiera ruky, keď sa budete pohybovať smerom k podlahe. Ak použijete stenu, namiesto ležania môžete začať stáť.
- Držte most alebo chrbát 15-30 sekúnd.
- 2Protiahnite boky tela tak, že urobíte bočný strečing. Ruky položte nad hlavu, pričom stojte vzpriamene a nakloňte telo čo najviac doľava a potom čo najviac doprava. Držte každú pozíciu 30 sekúnd až 1 minútu. Urobte to na každej strane tela 2-4 krát, pri napínaní postupujte pomaly, aby ste sa neporanili.
- 3Posilnite nohy cvičením lýtka. Postavte sa nohami naplocho na podlahu a potom pomaly zdvíhajte päty, aby ste stáli na špičkách. Zostaňte stáť na nohách 5 sekúnd a potom pomaly spustite päty späť na podlahu. Vykonajte to niekoľkokrát, aby ste natiahli a posilnili lýtka, pričom pri zdvíhaní a spúšťaní päty postupujte pomaly.
- 4Cvičte skákanie, aby ste si vybudovali svaly na nohách. Pracujte na skákaní pomocou sily nôh, pokrčte kolená tak, aby ste drepovali dosť nízko. Začnite tým, že sa postavíte rovno a potom vyskočte do vzduchu tak vysoko, ako môžete, a potom sa v drepe vráťte späť na zem. Vykonajte to 10-15 krát, aby ste si vybudovali svaly na nohách.
Ak chcete urobiť gymnastický mostík, zdvihnite ruky a nohy tak, aby trup vytvoril most.
Metóda 3 z 3: zlepšenie vašich rozdelení a flexibility
- 1Presuňte sa do sediacej rozkročnej polohy a natiahnite sa doľava a doprava. Posaďte sa na zem a nohy rozložte na každú stranu tela. Nohy držte vystreté a rozkročené, natiahnite sa k ľavej nohe, pričom obe ruky prineste k ľavej nohe tak hlboko, ako to len pôjde. Držte túto pozíciu minútu a potom pomaly prejdite na pravú nohu a urobte to isté.
- Keď spúšťate telo až k nohám, pokúste sa najskôr položiť žalúdok pred chrbát a chrbát držte celý čas vystretý.
- Zamerajte sa na prsty na nohách, keď sa natiahnete na každú stranu, pričom ich ukážte, aby cvičili správnu formu.
- Pri prepínaní nôh začnite stáť, aby ste sa pomaly natiahli do úseku.
- 2Siahnite pred seba, aby ste si natiahli vnútorné stehenné svaly. Keď sedíte v obkročnej polohe s nohami na oboch stranách, pomaly sa predkloňte, pokiaľ môžete. Nohy majte vystreté a brucho spustite na zem pred chrbát. Pomáhajte si rukami pri ťahu k zemi. V tejto polohe vydržte 1 minútu, aby ste svaly poriadne precvičili.
- Ak chcete pokračovať v tomto natiahnutí, siahnite 1 minútu nadol do stredu, pomaly zdvihnite telo, niekoľko sekúnd odpočívajte a potom postup opakujte.
- 3Choďte do výpadu, aby ste natiahli nohy. Začnite stáť na kolenách a potom dajte ľavú nohu dopredu, aby bola úplne rovná. Akonáhle je noha rovná, presuňte sa do výpadu tak, aby bolo ľavé koleno ohnuté a telo vytiahnuté dopredu. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd až 1 minútu, než prepnete a urobíte to isté s pravou nohou.
- Pri výpade sa uistite, že je členok pred kolenom.
- Ak potrebujete väčšiu stabilitu, položte ruky na zem z oboch strán.
- Mali by ste pokrčiť koleno zo zeme.
- 4Siahnite po tom, aby sa vaše prsty natiahli v polohe šťuky. Môžete to urobiť v stoji tak, že budete mať nohy vystreté a siahať smerom von a nadol až k prstom na nohách, pokiaľ to dosiahnete. Ak by ste to radšej skúsili v sede, posaďte sa na zem a nohy dajte pred seba. Nohy majte vystreté a siahajte na prsty na nohách rovnako ako v stoji, snažte sa mať chrbát čo najrovnejší.
- Akonáhle sa dostanete na prsty na nohách, držte túto pozíciu 5 sekúnd, potom sa natiahnite a zopakujte to ešte 2 alebo 3 krát.
- 5Pomaly prechádzajte do rozdelenia, aby ste predišli zraneniu. Ak sa chcete postaviť zo štiepenia, dajte si jednu nohu pred telo a druhú nohu za seba. Postupujte pomaly k podlahe, pričom hornú časť zadných chodidiel držte smerom k zemi. Pokúste sa držať celé telo dopredu, najmä boky. Rozchody držte minútu, akonáhle ste tak ďaleko, ako môžete.
- Pomaly a opatrne sa presuňte von z medzier tak, že telo preložíte na jednu stranu.
- Urobte to isté, ale zmeňte polohu chodidiel, pričom chodidlo umiestnite vpredu dozadu a zadné chodidlo dopredu.
Tento úsek funguje najlepšie, keď stojíte rovno, ale v prípade potreby si môžete sadnúť aj s vystretým chrbtom.
- Noste oblečenie, ktoré sa ľahko tiahne, napríklad cvičebné oblečenie alebo gymnastické oblečenie.
- Zahrejte sa pred strečingom pomocou skokov alebo behu na mieste, aby vám začala tiecť krv.
- Nenúťte sa do žiadnych úsekov. Kľúčom je ísť pomaly, pretože náhly stres mimo vášho dosahu môže roztrhnúť väzy alebo spôsobiť zranenie.
Prečítajte si tiež: Ako robiť zvislé dotyky prstov?
Otázky a odpovede
- Ako získam rozdelenie za 1 minútu?Ospravedlňujeme sa, ale toto nie je možné. Flexibilita trvá mesiace, nie minúty. Skúste sa každý deň natiahnuť, pokiaľ to bude možné (bez toho, aby ste si ublížili), a ono to príde.
- Prečo sa musím naťahovať?Strečing zlepšuje flexibilitu a predchádza zraneniam.
- Prečo existuje gymnastika?Gymnastika začala ako vojenský výcvik v starovekom Grécku a vyvinula sa do dnešnej podoby. Ako vojenský výcvik to bolo celkom základné bez zvratov, ktoré si so športom dnes spájame.
- Je normálne, že vám prasknú členky?Praskanie kĺbov je celkom bežné. Ak vás pri praskaní bolia aj členky, mali by ste navštíviť lekára.
- Ako môžem zlepšiť svoje rozdelenia?Pokračujte v strečingu a cvičte svoje medzičasy. Čím viac budete cvičiť, tým lepšie budú.
- Mám problémy s rozdelením. Aký je najlepší spôsob, ako sa natiahnuť, aby ste sa doň dostali?Urobte výpad a predkloňte sa bez toho, aby vám koleno prešlo cez prsty. Držte ho asi pätnásť sekúnd, potom dajte prednú nohu rovno a natiahnite ruku dopredu a hlavu smerom k zemi. Posaďte sa na zadnú nohu a podržte ju asi desať sekúnd. Potom sa vráťte do výpadu a vytiahnite zadnú nohu smerom k chrbtu, pričom sa pokrčte v kolene. Držte to asi desať sekúnd. Potom sa môžete posunúť do svojej medzery podľa toho, ktorá noha je vpredu. Strečte rovnakým spôsobom na druhej strane, aby ste urobili druhú nohu.
- Ako sa dostanem k strednej gymnastike?Aby ste sa v gymnastike posunuli o úroveň vyššie, zvyčajne musíte ovládať určité schopnosti. Vo väčšine telocviční, aby ste sa dostali do intermediálnej gymnastiky, musíte na podlahe prekonať backbend.
- Je lepšie to urobiť s ponožkami alebo bez nich?To je vlastne jedno. Ak sú vaše ponožky klzké, vyzlečte ich, aby ste zabránili pádu. Ak nemáte pocit, že by ste sa pošmykli, môžete si nechať ponožky.
- Ako sa môžem stať dobrým gymnastom bez formálneho školenia?Návody môžete sledovať online, je však najlepšie ísť na hodinu gymnastiky alebo na súkromné hodiny, ako aj vyškolený jednotlivec opraviť chyby a zabrániť zraneniu. Strečing vám tiež pomôže stať sa lepším gymnastom, ako aj budovaním sily rúk, nôh a jadra. Ak je to možné, je tiež dobré pripojiť sa k školskému tímu, ak navštevujete školu a ona ju má.
- Koľko dní v týždni by som mal natiahnuť?Opakovanie a dôslednosť sú dôležité, preto by ste sa mali, pokiaľ je to možné, naťahovať každý deň! Ak vám chýba jeden deň, naštartujte sa nasledujúci deň. Ak vás druhý deň bude bolieť, natiahnite sa jemnejšie.
Komentáre (7)
- Myslím, že to bolo veľmi užitočné. Idem do tanečného tímu a chcem sa lepšie natiahnuť, takže som rád, že som sem prišiel.
- Všetko bolo skvelé, pretože som gymnastka na úrovni 0,88 a teraz to budem robiť každý deň alebo každý druhý deň.
- Gymnastika mi pomohla pri gymnastike.
- Všetky užitočné techniky boli úžasné.
- To mi veľmi pomohlo, pretože som veľká gymnastka.
- Pomohlo mi to rozdeliť sa, zlepšiť moju flexibilitu a dobré držanie tela. Ďakujem ti veľmi pekne.
- Toto bolo úžasné Robím to každý večer pred a po gymnastike.
