Ako byť flexibilný (pre deti)?
Ak chcete byť silní a flexibilní, existuje niekoľko jednoduchých úsekov, ktoré budete musieť pravidelne cvičiť. Pri statických úsekoch vyskúšajte polohu obkročmo, kde si sadnete dnom na zem, natiahnete dlhé a otvorené nohy a prejdete rukami nadol, pokiaľ to bude možné, aby ste natiahli boky a stehná. Môžete tiež zavrieť nohy do polohy šťuky a dosiahnuť ruky smerom k prstom na nohách. Prípadne použite na posilnenie svojej flexibility dynamické úseky, ktoré sú opakovanými pohybmi. Robte napríklad skákacie zdviháky, kruhy rúk, preskakovanie a drepy. Ak sa chcete naučiť používať aktívny strečing, aby bol flexibilnejší, čítajte ďalej!
Ako môžem byť dostatočne flexibilný, aby som udržal nohy 90 stupňov vo vzduchu?
Ak máte sny stať sa úspešným gymnastom, tanečníkom alebo športovcom, budete musieť byť čo najsilnejší a najpružnejší. Predtým, ako sa začnete naťahovať, musíte vedieť niekoľko pojmov. Statický strečing je, keď držíte úsek v náročnej, ale stále pohodlnej polohe. Dynamický strečing zahŕňa opakované prechádzanie rovnakým pohybovým rozsahom a k aktívnemu strečingu dochádza vtedy, keď stiahnete sval oproti svalu, ktorý práve naťahujete. Teraz, keď poznáte pojmy, je načase sa zahriať.
Metóda 1 z 3: zvýšenie flexibility prostredníctvom statického strečingu
- 1Vykonajte strečing. Sadnite si na dno na zem. Predĺžte si nohy a otvorte ich tak široko, ako len to pôjde. Namierte nohy a položte ruky na zem pred seba, aby ste sa udržali v rovnováhe. Tento úsek by ste mali cítiť v bokoch a vo vnútri stehien.
- Zostaňte v tomto úseku pätnásť sekúnd.
- Pokúste sa otvoriť nohy širšie vždy, keď urobíte tento úsek. Cieľom je nakoniec byť schopný urobiť rozchod.
- 2Cvičte strečing. Posaďte sa na spodok s nohami vystretými pred sebou a rukami zdvihnutými priamo nad hlavu. Zložte v páse a natiahnite ruky k prstom.
- Zostaňte v tomto úseku pätnásť sekúnd.
- Možno sa vám hneď nepodarí dosiahnuť prsty na nohách. Skúšajte to ďalej a ako budete flexibilnejší, budete sa ich dotýkať stále bližšie.
- 3Skúste výpad. Postavte sa ľavou nohou pred seba a pravou nohou za seba. Ohnite ľavú nohu v 90-stupňovom uhle a pravú nohu položte na zem, aby ste sa mohli oprieť. Ruky si položte na ľavú nohu a ľavou nohou nimi zatlačte ešte hlbšie do strečingu.
- Zostaňte v ľavom výpade 15 sekúnd.
- Po 15 sekundách prepnite a urobte to isté na pravej strane.
- 4Vykonajte strečing paží cez telo. Postavte sa s nohami od seba (mali by byť o niečo širšie ako ramená). Natiahnite pravú ruku cez telo a ľavou rukou ju podoprite a zaistite na mieste.
- Ruku pevne zatiahnite, kým nepocítite natiahnutie v ramene.
- Držte ruku natiahnutú desať sekúnd, potom striedajte a urobte rovnaký úsek na ľavej strane.
- 5Natiahnite ruky za chrbát. Postavte sa rovno a prekrížte pravú ruku za chrbtom. Siahnite ľavou rukou dozadu a chyťte pravú ruku. Ľavou rukou natiahnite pravú ruku. Držte úsek asi 15 sekúnd. Opakujte. Tentoraz uchopte a potiahnite ľavú ruku pravou rukou.
- Keď to robíte, skúste si natiahnuť krk. Predkloňte hlavu na rovnakú stranu ako rameno, ktoré ho chytá a ťahá. Ak sa chytíte ľavou rukou, vyklopte hlavu na ľavú stranu.
- 6Vykonajte bočné ohyby. Postavte sa s nohami od seba (mali by byť o niečo širšie ako boky) a ruky máte vystreté. Nakloňte sa na pravú stranu, kým vám pravá ruka nebude visieť k zemi a ľavá ruka nebude siahať priamo nad hlavu.
- Vytiahnite ľavú ruku napnutú, až kým nepocítite natiahnutie ľavého ramena a ľavej strany tela.
- Držte tento úsek desať sekúnd na pravej strane, potom vymeňte strany a natiahnite pravú ruku. Keď sa ohýbate do strany, zaveste ľavú ruku k zemi a pravú ruku natiahnite rovno hore.
- 7Skúste supermana. Ľahnite si na zem na brucho s rukami vystretými pred sebou (telo by malo byť v jednej priamke). Zdvihnite ruky a nohy zo zeme; ruky by mali byť v jednej línii s ušami a chodidlá by mali byť zdvihnuté o niečo vyššie ako boky.
- Zostaňte v tomto úseku pätnásť sekúnd.
- Keď budete flexibilnejší, pokúste sa zdvihnúť nohy o niečo vyššie.
Pravú ruku siahnite po tele a ľavou rukou ju podoprite a zaistite na mieste.
Metóda 2 z 3: Použitie dynamického strečingu na posilnenie flexibility
- 1Začnite so skokmi. Postavte sa rovno s nohami pri sebe a rukami po stranách. Vyskočte, aby ste oddelili nohy, a súčasne zdvihnite ruky nad hlavu. Potom preskočte nohy späť k sebe a súčasne vráťte ruky do strán.
- Vykonajte pätnásť skokových zdvihákov za sebou, aby vám rozprúdila krv v žilách.
- S pribúdajúcim vekom a silnejšími možno budete chcieť zvýšiť počet skokanských mostíkov, ktoré robíte.
- 2Robte kruhy rúk. Postavte sa s nohami mierne širšími ako boky. Zdvihnite ruky nad hlavu, potom urobte kruh s rukami smerom k bokom a potom hore nad hlavou.
- Ruky majte stále vystreté.
- Vykonajte desať kruhov paží dopredu, potom vzad a urobte desať kruhov paží dozadu.
- 3Skúste preskočiť. Postavte sa na pravú nohu a ľavú nohu vo vzduchu. Vyskočte na pravú nohu a potom zostúpte na ľavú nohu. Zrýchlite tento pohyb, kým nebudete môcť preskočiť.
- Akonáhle ste si istí, že preskočíte, preskočte jednu minútu naraz.
- Keď budete silnejší a flexibilnejší, predlžujte si čas, ktorý každý deň vynechávate.
- 4Cvičte drepy. Postavte sa nohami na šírku ramien a smerom dopredu. Udržujte váhu v pätách, pomaly pokrčte kolená a spustite telo smerom k zemi, akoby ste sa chystali sadnúť si na stoličku.
- Zastavte sa pri zemi, potom sa pomaly zdvihnite späť do predchádzajúcej polohy a zopakujte pohyb.
- Držte ruky pred sebou, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Dbajte na to, aby kolená neprechádzali cez prsty na nohách. Ak vidíte vrchol topánok, robíte tento krok správne. Ak nie, kolená sú príliš dopredu.
Keď sa ohýbate do strany, zaveste ľavú ruku k zemi a pravú ruku natiahnite rovno hore.
Metóda 3 z 3: Staňte sa flexibilnejšími prostredníctvom aktívneho strečingu
- 1Skúste ťahanie štvorkoliek. Ohnite ľavé koleno a ťahajte ľavú nohu za telo, pričom ju podopierajte ľavou rukou. Natiahnite pravú ruku smerom k stropu, pokiaľ to pôjde. Potom, čo zdvihnete ruku, zdvihnite ju na pravé prsty na nohách a balansujte.
- Keď sa poriadne natiahnete na ľavú stranu, prepnite a urobte to isté na pravej strane.
- Striedajte tam a späť. Vykonajte desať kôl na každej strane.
- 2Skúste psa smerujúceho nadol. Zo stojacej polohy založte telo v páse a rukami sa dotknite podlahy. Kráčajte rukami dopredu, kým sa vaše telo nepodobá na telo obráteného písmena V.
- Ruky by ste mali mať od seba na šírku ramien.
- Vaše prsty by mali byť široko roztiahnuté.
- Udržujte vzdialenosť chodidiel na šírku bokov.
- Skúste sa dotýkať päty podlahy.
- 3Stojte v póze na strome. Postavte sa rovno s nohami k sebe. Zdvihnite pravú nohu a zastrčte ju do priestoru tesne nad ľavým kolenom, pričom pravé koleno smeruje von. Spojte dlane pred srdcom.
- Stojte v tejto polohe desať sekúnd a potom vymeňte strany.
- Keď sú vaše nohy spolu, mali by ste sa dotýkať veľkých prstov na nohách a päty by mali byť mierne od seba.
- Zaistite, aby bola vaša hmotnosť rovnomerne vyvážená.
- Nenechajte nohu položenú na kolene, môže dôjsť k poškodeniu kĺbov.
- 4Experimentujte s úklonou. Ľahnite si na brucho s rukami spustenými vedľa tela - dlane by mali smerovať nahor. Pokrčte kolená a rukami sa chyťte za členky.
- Pri nádychu sa pokúste zdvihnúť kolená a stehná ešte ďalej od podlahy.
- Zostaňte tu päť sekúnd. Dajte si pauzu a potom skúste túto pózu ešte dvakrát.
Ak chcete byť silní a flexibilní, existuje niekoľko jednoduchých úsekov, ktoré budete musieť pravidelne cvičiť.
- Nedržte strečing dlhšie ako 30 sekúnd.
- Ak robíte strečing pre bojové umenia alebo karate, možno budete musieť cvičiť intenzívnejšie. Nezabudnite, že tieto cvičenia sú len rozcvičkou, takže ignorujte tých, ktorí tvrdia, že musíte pri strečingu podstúpiť bolesť. Dávajte pozor na svoje telo a na to, čo vám hovorí. Keď pri strečingu cítite bolesť, vaše telo hovorí, aby ste prestali alebo boli aspoň menej rázni, urobte to.
- Ak sa pripravujete na veľkú súťaž, nepreťažujte sa, bude to bolieť a bude sa vám zle podávať.
- Pamätajte si, že to bude nejaký čas trvať, takže buďte trpezliví.
- Pri strečingu skúste počúvať svoje obľúbené piesne.
- Keď vykonávate úsek, akým je napríklad sedenie na šťuke, skúste pred seba položiť nejakú zaujímavú knihu alebo videohru, aby ste sa na ňu museli natiahnuť. Len dávajte pozor, aby ste sa nepretiahli.
- Skúšajte ďalej - jedného dňa sa tam dostanete.
- Ak sa naťahujete do tanca, snažte sa to nepreháňať. Vaše svaly môžu mať kŕče a v nohách nebudete mať dostatok energie.
- Nikdy sa neponáhľajte, aby ste si urobili úsek.
- Niektoré úseky môžu byť náročnejšie ako ostatné. Buďte trpezliví a pomaly sa prepracujte k väčšej flexibilite.
- Ak pri naťahovaní pocítite bolesť, strečing okamžite zastavte.
Prečítajte si tiež: Ako zmeniť rutinu push up?
Otázky a odpovede
- Čo keď nemám veľa času?Na tom nezáleží! Celú strečingovú rutinu zvládnete za menej ako päť minút.
- Pomáha byť flexibilný pri udržiavaní normálneho zdravia?Áno, robí to, pretože vám to môže pomôcť získať väčšiu kondíciu a zhodiť akúkoľvek nechcenú váhu.
- Zvýši toto každodenné používanie moju flexibilitu?Áno, bude. Ak to robíte denne alebo každú hodinu, môžete byť flexibilnejší. Ak to robíte každý deň, budete za chvíľu flexibilní!
- Je možné byť flexibilný a mať nadváhu?Áno.
- Ako môžem byť dostatočne flexibilný, aby som udržal nohy 90 stupňov vo vzduchu?Skúste cvičiť hodiny baletu alebo si pozerajte videá z YouTube, ako ich robíte, natiahnite sa a vyskúšajte si to sami asi na 5-10 minút počas dvoch týždňov. Výsledky uvidíte pomerne rýchlo.
- Čo mám robiť po jedle?Počkajte asi 30 minút, potom sa natiahnite a snažte sa dosiahnuť pohyb, na ktorom pracujete.
- Prídem do bodu, kedy budem flexibilný ako Simone Biles?Simone je úžasná! Každé telo je iné, preto počúvajte svojho trénera a cvičte, aby ste boli najlepší. Kto vie, ako flexibilní sa môžete stať, ak budete cvičiť a trpezlivo.
- Ako dlho to bude trvať, ak chcem vykonať rozdelenie?Záleží na tom, ako často sa ponaťahujete a v akej kondícii sa práve nachádzate. Ak sa naťahujete každý deň, malo by to trvať niekde od mesiaca do roka.
- Ako dlho bude trvať, kým budem flexibilný?To závisí od toho, čo považujete za flexibilné. Keď pravidelne pracujete na svojej flexibilite, ste stále flexibilnejší. Zlepšenie pravdepodobne uvidíte za 4-8 týždňov.
- Ako môžem robiť rozdelenie bez naťahovania?Robiť splitky chce veľa cviku a pravidelného strečingu. Nezabudnite sa po troche ponaťahovať a vydržať.
Komentáre (29)
- Keď som bol mladší, miloval som tanec a bol som tiež flexibilný, ale mojim rodičom sa nepáčilo, že som flexibilný, pretože si myslia, že keď budem starší, budem mať problémy s telom. Takže ma už na hodiny tanca neviedli a ja teraz nie som flexibilný.
- Bol som skutočne ohromený tým, ako sa zlepšila moja flexibilita! Chcela som robiť balet a tento článok mi veľmi pomohol. Vďaka sprievodcovi!
- Jediným krokom, ktorý som považoval za najpriaznivejší, bol úsek obkročmo.
- Naozaj mi to pomohlo zvýšiť pružnosť nôh!
- Pomohli ľahko dodržateľné pokyny a schémy.
- To mi pomohlo stať sa flexibilnejším.
- Tieto úseky robím len asi týždeň a už vidím zmeny vo svojej flexibilite. Ďakujem!
- Dobre a milujem to!
- Takmer mám svoje splity, backbend a škorpióna, vďaka.
- Rodičia mi nedovolili navštevovať hodiny skomolenia, a tak som začal cvičiť doma. Teraz vďaka tomuto článku môžem robiť zložité polohy.
- Pomohol. Naozaj dobre. Vďaka tomu som flexibilný.
- Vďaka tomu som bol flexibilnejší a silnejší.
- Strečing mi naozaj pomohol. Keď som sa pred niekoľkými mesiacmi pokúsil urobiť rozdelenie, nebol som schopný ísť ešte nižšie a teraz môžem urobiť takmer celý split!
- Veľa nápadov, páči sa mi to!
- Proste sa mi to veľmi páčilo.
- Pomohla vec, kde musíte siahať až po prsty na nohách.
- Páčilo sa mi všetko.
- Motivovalo to moju strečingovú rutinu. Som veľmi blízko svojmu gólu č. Som už flexibilný, ale tento krok nebol možný.
- Môj obľúbený úsek bol obkročmo. Bolo to ponižujúce, pretože sa mi sestra vysmievala. Ale teraz som bližšie k rozdeleniu ako ona, takže som šťastný!
- V skutočnosti to veľmi pomohlo!
- Vždy som chcel robiť gymnastiku.
- Tento článok mi pomohol stať sa lepším tanečníkom na súťaži, v ktorej som predvádzal v Las Vegas. Sme vyhrali! Jéj!
- Bol som veľmi flexibilný, než som prišiel k tomuto článku, ale bol som stále flexibilnejší. Ďakujem ti za všetku tvoju pomoc.
- Tento článok mi ukazuje, ako sa môžem stať flexibilným. Dokážem to tak ľahko pochopiť. Vďaka!
- Pomohlo mi to, pretože teraz môžem robiť medzičasy a som naozaj hrdý!
- Ďakujem, že mi veľmi pomáhaš!
- Vždy som chcel urobiť váhu a dostal som ju za jeden mesiac.
- Všetko pomohlo. Každý deň sa naťahujem a ako čas plynie, uvidíte zlepšenie. Jeden tip je hrať hudbu, aby bola zábavnejšia a lepšie sa sústrediť.
- Naozaj pomohlo! Chcem byť flexibilnejší, aby som skôr alebo neskôr mohol byť gymnastom. Vďaka tomu som sa VEĽA zlepšil. Ďakujem ti veľmi pekne!
