Ako urobiť dosky s kruhmi na rukách?
Akonáhle urobíte kruh paží s pravou aj ľavou rukou, dokončíte jedno opakovanie dosiek s kruhom ruky.
Kruhy v oblasti paží sú skvelým spôsobom, ako udržať ruky a brušné svaly v dobrej kondícii. Ak sa chvíľu venujete doskám a potrebujete ďalšiu výzvu, možno sa vám budú páčiť dosky z kruhu v ruke. Na dokončenie dosiek s kruhom v paži budete musieť byť s doskou relatívne spokojní. Akonáhle to máte dole, mali by ste si dávať pozor na bežné chyby, ako je napríklad nechanie zadku spadnúť na zem alebo naklonenie sa na jednu stranu tela.
Časť 1 z 3: Vstup do dosky
- 1Rozviňte podložku na jogu a postavte sa. Nájdite si pohodlné miesto v posilňovni alebo doma na cvičenie doskového kruhu v paži. Akonáhle si rozložíte podložku na jogu, môžete ísť dopredu a kľaknúť si na zadnú stranu podložky. Ak chcete, môžete si urobiť niekoľko valcov na plece, aby ste sa pripravili na dosky s kruhmi paží, pretože cvičenie môže byť na vaše plecia dosť náročné.
- Ak chcete urobiť valčeky, potiahnite ramená dopredu, hore, dozadu a dole kruhovými pohybmi. Tieto pohyby zopakujte šesťkrát.
- 2Položte ruky na zem pred seba. Ruky by mali byť priamo pod vami a trochu širšie ako ramená. Predstavte si, že sa chystáte urobiť kliku, pretože východisková pozícia pre dosku je rovnaká. Ako naznačuje názov, doska obsahuje držanie tela rovno ako doska.
- Ak máte citlivé ruky alebo sa necítite byť pripravení na plnú dosku, pózu z dosky môžete začať predlaktím na zemi, nie iba rukami.
- 3Vystrčte nohy rovno za seba. Vaše prsty na nohách by mali byť pevne zasadené na podlahe, s nohami predĺženými rovno dozadu. Vyhnite sa smerovaniu zadku k stropu alebo k pádu na podlahu. Chcete mať nohy namierené rovno za seba a celý trup rovno ako dosku. Nechcete tlačiť svoju váhu späť na päty, pretože to zníži cvičenie pre vaše brušné svaly. Stlačte brušné svaly a gluteus, aby ste mali z cvičenia prospech a vyhli sa zraneniu.
- Predstavte si, že ste rovný ako vysoký strom. V tejto póze by ste sa mali cítiť veľmi rovno a pevne. Malo by to byť náročné, ale aj obohacujúce.
Nájdite si pohodlné miesto v posilňovni alebo doma na cvičenie doštičiek v kruhu okolo ruky. - 4Uistite sa, že ste ako doska rovní. Skôr než padnete na podlahu, skontrolujte, či je hlava v súlade s chrbtom. Aby ste sa uistili, že je vaša hlava v správnej polohe, nechajte svoj zrak padnúť na zem asi jednu nohu dole od vašich rúk, pričom si ponechajte rovný, ale uvoľnený krk. Držte pózu tak dlho, ako môžete. Ak sa so svojou doskou cítite celkom pohodlne, môžete pokračovať a prejsť na kruhy paží.
- Ak zistíte, že vám hlava padá na podlahu, môže to byť znakom toho, že ste už z cvičenia unavení a ešte nie ste pripravení na časť cvičenia s kruhmi rúk.
Časť 2 z 3: robenie kruhov paží
- 1Vyberte hmotnosť. Kruhy rúk môžete robiť so závažím alebo bez neho. Ak robíte toto cvičenie prvýkrát, je najlepšie použiť iba telesnú hmotnosť. Ak ste robili cvičenie na chvíľu, a to je stále ľahké, môžete držať fľašu s vodou pritom ramien kruhy alebo len malé množstvo váhy.
- Ak s váhami len začínate, môžete začať s dvojkilovou váhou.
- 2Postupne prechádzajte od malých kruhov k veľkým kruhom. Aby sa predišlo chybám vo forme, ktorá môže viesť k zraneniu, rozsah pohybu v krúžiacom ramene by sa mal postupne zvyšovať. Začnite s malými kruhmi v pohodlnom rozsahu pohybu a dopracujte sa k väčším kruhom. Ruku držte na podlahe priamo pod ramenom, nie pred ňou.
- 3Ľavou rukou urobte kruhy paží. So svojou telesnou hmotnosťou na pravej ruke a zapnutými základnými svalmi vytvorte ľavou rukou kruh. Predstavte si, že robíte ihrisko veterný mlyn v baseballe, pretože sa jedná o podobný pohyb. Začnite tým, že ukazujete prstami smerom k prednej časti miestnosti. Potom postupne presuňte ruku k stropu. Potom presuňte ruku za seba smerom k zadnej časti miestnosti a potom späť do východiskovej polohy. Pohyb by mal byť plynulý, takže sa nezastavujte v žiadnom mieste v kruhu paží.
- Uistite sa, že neposielate svoju váhu späť na päty, čo vám precvičí nohu, ale neposilní vaše brušné svaly.
- Boky by mali byť v jednej rovine s ramenami.
- 4Presuňte váhu na ľavú ruku. Roztiahnite prsty na ľavej ruke, aby vydržali vašu telesnú hmotnosť. Jemne presuňte svoju telesnú hmotnosť na ľavú ruku, aby ste boli pripravení urobiť kruhy v rukách pravou rukou. Ruku majte položenú priamo pod ramenom, nie pred ním.
Na dokončenie dosiek s kruhom pod pažou budete musieť byť s doskou relatívne pohodlní. - 5Pravou rukou urobte kruhy paží. Ľavou rukou a základnými svalmi vás podopierajte a pravou rukou urobte kruh. Ukážte pravé prsty smerom k prednej časti miestnosti. Potom postupne posúvajte pravú ruku vo veľkom kruhu, kým sa nevráti do východiskovej polohy. Akonáhle urobíte kruh paží s pravou aj ľavou rukou, dokončíte jedno opakovanie dosiek s kruhom ruky.
- Pokračujte v zapájaní brušných svalov. Aby ste sa vyhli prílišnému tlaku na ruky, mali by ste zapojiť brušné svaly.
- 6Opakujte päť až osem opakovaní dosiek s kruhom ramena. Kým robíte kruhy v rukách, chcete si zachovať dobrú formu dosky. Udržujte si dobrú formu tým, že svaly jadra budete mať úplne zapojené a hlavu zarovnanú s chrbtom. Tiež by ste sa chceli ubezpečiť, že pri kruhoch na rukách nemierite zadkom smerom k stropu alebo ho necháte spadnúť na zem. Ak zistíte, že strácate tvar dosky, mali by ste si oddýchnuť a skúsiť to znova inokedy.
- 7Vykonajte variáciu dosiek s kruhom ruky. Namiesto pohybu rúk vo veľkom kruhu by ste pred sebou mohli urobiť malé kruhy. Začnite z plankovej polohy, namierte prsty pred seba a urobte päť alebo šesť malých kruhov. Potom vráťte ruku do pokojovej polohy. Dokončite pohyb na oboch stranách. Opakujte päť alebo šesťkrát.
Časť 3 z 3: oprava bežných chýb
- 1Opravte klenutý chrbát. Ak zistíte, že sa vám ramená hrbí dopredu, možno nechtiac vykleniete aj chrbát. Aby ste to napravili, pokrčte plecia, zatiahnite lopatky a počas cvičenia držte sťahovanie svalov medzi lopatkami.
- 2Vyhnite sa zníženým bokom. Ak ste robili niekoľko kruhov okolo rúk a v polovici ste unavení, možno zistíte, že vaše boky chcú klesnúť na podlahu. Toto je jednoducho znak únavy. Nechanie bokov klesnúť však v skutočnosti porazí celý účel cvičenia, ktorým je posilnenie jadrových svalov. Ak sa to stane, napnite svaly ab.
- Ak sa to stane opakovane, môžete tiež skúsiť rozšíriť postoj tak, aby boli vaše nohy o niečo ďalej od seba a stabilnejšie.
- Uistite sa, že ruka na podlahe je priamo pod vašim ramenom. Ak sa ruka na podlahe dostane príliš dopredu, spodná časť chrbta je veľmi namáhaná, čo môže viesť k zraneniu.
- Ak ste jednoducho príliš unavení, dajte si pauzu a skúste to znova neskôr, keď budete mať viac energie.
Ak sa chvíľu venujete doskám a potrebujete ďalšiu výzvu, možno sa vám budú páčiť dosky z kruhu v ruke. - 3Nemierte zadkom k stropu. Pokiaľ budete zadkom smerovať k stropu ako v psoch nadol, nebude sa vám veľmi dobre pracovať s brušnými svalmi. Cieľom dosky je mať rovný trup a počas cvičenia zapájať svaly jadra. Ak zistíte, že smerujete zadkom k stropu, jednoducho dajte boky dozadu a zapojte brušné svaly.
- 4Vyhnite sa nakláňaniu bokov na jednu stranu. Pri kruhoch paží chcete, aby boli vaše boky rovnobežné s podlahou. Nenechajte svoju váhu spadnúť na jeden z bokov, čo bude mať za následok neprimerané napätie. Cieľom je, aby boli boky počas cvičenia v jednej línii s ramenami a navzájom rovnobežné. Chcete rovnomerne pracovať s obidvoma stranami tela.
Prečítajte si tiež: Ako zistiť, či je ara pre vás to pravé?
