Ako robiť výpady z chôdze?

Ak robíte vychádzkové výpady doma, vaša predsieň alebo obývačka môžu poskytnúť dostatok priestoru.

Kráčajúce výpady sú skvelým spôsobom, ako posilniť glutety, hamstringy, štvorkolky a stehná. Navyše precvičujú vaše hlavné svaly, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu pri cvičení. Keď začnete robiť vychádzkové výpady, môžete sa spoľahnúť na svoju telesnú hmotnosť, že vám pomôže vidieť výsledky. Keď si na cvičenie zvyknete, vyskúšajte chôdzu bočnými výpadmi alebo pridajte závažia na zvýšenie intenzity.

Metóda 1 z 3: Vykonávanie vychádzkových výpadov

1
Začnite na mieste, kde máte pred sebou jasnú cestu. Na prechádzanie výpadov potrebujete priestor, pretože budete cestovať po podlahe. Vyberte si miesto, kde máte k dispozícii najmenej 15 až 20 metrov (4,6 až 6,1 m) priestoru na prechádzku.
- Ak robíte vychádzkové výpady doma, vaša predsieň alebo obývačka môžu poskytnúť dostatok priestoru.
- Pešie výpady môžete vykonávať vnútri alebo vonku, ale ak pôjdete von alebo do posilňovne, môžete mať viac miesta.
2
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a zapojeným jadrom. Po celú dobu cvičenia držte chrbát vystretý. Okrem toho zdvihnite bradu tak, aby hlava smerovala dopredu, a v žiadnom prípade nezakrývajte kolená.
- Zameranie sa na vaše hlavné svaly vám pomôže lepšie si ich zacvičiť. Uistite sa, že zostanú zasnúbení.
3
Položte si ruky za boky alebo za hlavu, aby ste dosiahli stabilitu. Vaše paže vám môžu pomôcť udržať rovnováhu pri výpadoch. Vyberte si polohu, ktorá je pre vás najpohodlnejšia.
- Ak si nie ste istí, akú polohu použiť, vyskúšajte ich obe, aby ste zistili, ktorá z nich je príjemnejšia.
4
Pravou nohou urobte široký krok asi 2 metre (0,61 m) vpred. Zdvihnite pravú nohu a vytiahnite ju pred seba. Pristajte na päte a sklopte nohu na podlahu.
- Uistite sa, že robíte široké kroky, pretože malé kroky vám neposkytnú dostatok priestoru na správne ohnutie kolien. Nechcete, aby sa vám predné koleno vysúvalo pred prsty na nohách, čo sa môže stať, ak urobíte krátke kroky.
Keď si na cvičenie zvyknete, vyskúšajte chôdzu bočnými výpadmi alebo pridajte závažia na zvýšenie intenzity.
5
Spustite telo, kým obe kolená nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Predná noha by mala byť v jednej línii s členkom a zadná noha by sa mala vznášať asi 2 až 8 cm (5,1 až 7,6 cm) od podlahy. Nenechajte predné koleno prechádzať okolo členku ani sa nedotýkajte podlahy zadným kolenom.
- Horná časť predného stehna bude rovnobežná s podlahou.
Obmena: Ak nemôžete ísť úplne dole, je v poriadku upraviť výpad tak, aby ste nešli až tak dole. Uistite sa však, že obe kolená zvierajú rovnaký uhol. Ak je vaše predné koleno v 90-stupňovom uhle, ale ľavé koleno nie je tak ohnuté, budete príliš tlačiť na ohýbače bedier.
6
Odrazte zadnú (ľavú) nohu, aby ste sa zdvihli z výpadu. Zdvihnite nohu z podlahy a vytiahnite ju dopredu. Prednou (pravou) nohou si pomôžte vytiahnuť sa dopredu a pritom udržať rovnováhu.
- Rýchlosť môžete meniť tak, ako robíte výpady pri chôdzi. Najprv ich robte pomaly, aby ste sa mohli sústrediť na svoju formu. Neskôr môžete zrýchliť.
7

Zdvihnite chrbát (ľavú) nohu dopredu, aby ste vykročili do ďalšieho výpadu. Teraz by mala byť ľavá noha predná. Pristajte na päte a potom sklopte nohu na podlahu. Spustite telo tak, aby kolená zvierali 90-stupňové uhly. Ak sa chcete zdvihnúť z výpadu, odrazte sa pravou (zadnou) nohou.

Variácia: Ak chcete, môžete sa vrátiť do stojacej polohy medzi výpadmi, čo môže byť skvelé začiatočné cvičenie pre začiatočníkov. Ak chcete vykonať túto úpravu, dajte zadnú nohu dopredu do stojacej polohy a pomocou tej istej nohy vykročte do ďalšieho výpadu.
8
Pokračujte v výpade vpred, kým vám nedôjde miesto. Striedajte nohy pri každom kroku a pokračujte vpred. Potom, čo sa dostanete na koniec cesty, otočte sa a vráťte sa do východiskového bodu.
- Ako alternatívu môžete počítať svoje opakovania.
- Môžete tiež robiť kolá s vychádzkovými výpadmi, aby ste si skutočne zvýšili tréning. Napríklad sa vydajte okolo bloku alebo urobte kolá na miestnej trati.

Metóda 2 z 3: skúšanie bočných výpadov chôdze

1
Začnite na mieste, kde máte priestor na bok. Pretože sa budete lomiť na svoju stranu, potrebujete cestu na strane, na ktorej plánujete pracovať. Vaša cesta by mala byť napríklad napravo, ak plánujete vypracovať pravú nohu.
- Nezáleží na tom, či ste vnútri alebo vonku. Ak dávate prednosť vnútorným výpadom, chodba alebo obývacia izba vám môžu poskytnúť dostatok priestoru na prechádzanie bočnými výpadmi. V opačnom prípade môžete ísť von, kde je viac miesta.
2
Postavte sa s nohami na šírku bokov a zapojte jadro. Predkloňte bradu mierne dopredu, aby ste hľadeli rovno. Chrbát majte vystretý a kolená nezamykajte.
- Používajte rovnaký postoj, aký by ste použili pri tradičnom výpade.
3

Aby ste dosiahli rovnováhu, položte ruky v bok alebo za hlavu. Každá pozícia vám pomôže udržať rovnováhu pri výpade. Vyberte si pozíciu, ktorá vám najviac vyhovuje.

Pešie výpady môžete vykonávať vnútri alebo vonku, ale ak pôjdete von alebo do posilňovne, môžete mať viac miesta.
4

Pravou nohou urobte široký krok asi 2 metre (0,61 m) do strany. Zdvihnite pravú (pracovnú) nohu z podlahy a posuňte ju doprava. Pristajte na spodnej časti chodidla.

Obmena: Toto cvičenie môžete upraviť tak, aby bolo jednoduchšie alebo ťažšie. Pre ľahší pohyb neohýbajte koleno toľko. V prípade ťažšieho pohybu vykročte ďalej do strany, aby ste prehĺbili výpad.
5
Ohnite pravé koleno v 90-stupňovom uhle a ľavú nohu držte rovno. Pri bočnom výpade stačí pokrčiť nohu, na ktorej pracujete. Skontrolujte, či je vaše pravé (pracovné) koleno v jednej línii s členkom a či nie je rozšírené za prsty na nohách. Ľavú (nepracujúcu) nohu držte rovno, ale ohnutú v diagonále.
- Nezamykajte koleno na rovnej nohe.
6

Pretlačte ľavú (nepracujúcu) nohu a vráťte ju na štart. Pravou nohou držte rovnováhu a ľavú nohu ťahajte dozadu vedľa pravej nohy. Tým je 1 krok na pravej strane dokončený.
7

Pokračujte v vykračovaní doprava, kým vám nedôjde miesto. Každý krok sa presunie na rovnakú stranu. Ak najskôr pracujete s pravou nohou, vždy vykročíte doprava. Akonáhle dokončíte kolo, bočný výpad s ľavou nohou späť do východiskového bodu.

Metóda 3 z 3: Cvičenie s váženou chôdzou

1
Na zvýšenie intenzity držte činky po stranách. Dostaňte sa do východiskovej polohy s nohami na šírku bokov. Ruky dajte dole po stranách s činkou v každej ruke. Vykročte vpred do výpadu, pričom ruky majte dole. Zatlačte zadnou nohou, aby ste ju posunuli dopredu do ďalšieho výpadu. Pokračujte v výpade dopredu a držte závažia po stranách.
- Začnite s ľahšou súpravou činiek, napríklad s hmotnosťou 2,3 až 4,5 kg. Potom pri zvládaní pohybu zvýšte hmotnosť.
2
Vykonajte bicepsové kučery s činkami pri chôdzi. Začnite v rovnakej polohe, akú by ste používali pri prenášaní činiek. Vaše ruky by mali byť po stranách so závažím v rukách. Vykročte vpred do výpadu. Potom urobte zvinutie bicepsu a tlačte cez zadnú nohu, aby ste vykročili dopredu do ďalšieho výpadu. Opakujte, kým vám nedôjde miesto.
- Najprv zdokonaľujte formu pomocou ľahšej sady činiek. Akonáhle si na cvičenie zvyknete, môžete zvýšiť svoju hmotnosť.
3
Položte činku cez chrbát a urobte tak ďalšiu výzvu. V stoji vzpriamene s nohami na šírku bokov zdvihnite činku na hornú časť chrbta. Činku držte pevne oboma rukami v nadhmatu. Vykročte vpred a váhu držte stabilne. Odrazte zadnú nohu a dajte ju dopredu do ďalšieho výpadu. Pokračujte v výpade vpred, kým vám nedôjde miesto. Potom zdvihnite váhu z ramien a spustite ju na podlahu.
- Uistite sa, že môžete činku prenášať bez straty dobrej formy. Ak sa cítite kolísavo, znížte záťaž.
Variácia: Ak je toto cvičenie pre vás nové, je najlepšie začať iba s hrazdou. Keď ste si zvykli na výpad s hrazdou, môžete pridať závažia.

Ak dávate prednosť vnútorným výpadom, chodba alebo obývacia izba vám môžu poskytnúť dostatok priestoru na prechádzanie bočnými výpadmi.
4
Vykonajte výpad pri chôdzi nad hlavou s činkou, činkou alebo kettlebell. Dostaňte sa do východiskovej polohy s nohami na šírku bokov. Zdvihnite váhu priamo nad hlavu, ale lakte si nezamykajte. Pomaly vykračujte vpred, pričom váhu držte vyrovnanú nad hlavou.
- Na toto cvičenie môžete použiť akýkoľvek druh váhy. Najpopulárnejšie sú činky, činky a kettlebell, ale môžete použiť aj medicinbal alebo závažie.
- Nedovoľte, aby sa váha kývala, čo môže spôsobiť zranenie.
- Vyberte si váhu, ktorú môžete uniesť bez straty formy.
5
Vykonajte zákruty vychádzkového medicinbalu na náročné cvičenie. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a medicinbalom natiahnutým pred seba medzi ruky. Vyrazte dopredu a skrúcate sa cez prednú nohu. Zatlačte zadnú nohu, aby ste ju posunuli dopredu do ďalšieho výpadu. Otočte medicinbal na opačnú stranu. Opakujte, kým vám nedôjde miesto na výpad.
- Lekárske loptičky sa dodávajú v širokom rozsahu hmotností, napríklad od 0,91 do 9,07 kg. Vyberte si váhu, ktorá sa vám páči. Je lepšie začať s ľahšou váhou a postupovať hore.
- Dávajte pozor, aby ste si pri krútení trupu neprekrútili kolená. Pri skrúcaní trupu udržujte všetky kĺby nôh v priamke.
- Cvičeniu sa vyhnite, ak máte problémy s krížmi.

Tipy

Pešie výpady môžu zvýšiť silu a flexibilitu vašich sedacích svalov, hamstringov, štvorkoliek a lýtok.
Pokračujte vo svojej cvičebnej rutine niekoľkými úsekmi, najmä úsekmi, ktoré sa zameriavajú na gluteus maximus a medius, dolnú časť chrbta a štvorhlavý sval.

Varovania

Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
Keďže výpady môžu byť pre kolená tvrdé, nemusia mať pre vás to pravé, ak máte problémy s kolenami. Nepokúšajte sa o to bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojim lekárom.

Prečítajte si tiež: Ako si vybrať bežecký pás?