Ako efektívne používať eliptické cvičebné zariadenie?
Aby ste mohli efektívne používať eliptické cvičebné pomôcky, musíte sa najskôr naučiť, ako sa na zariadení postaviť, a zoznámiť sa s vykonávaním samotného cvičenia, aby ste zaistili produktívne cvičenie.
Eliptické cvičebné zariadenia, tiež bežne nazývané eliptické trenažéry alebo stroje, sú jednotky cross-tréningového vybavenia navrhnutého tak, aby simulovalo pohyby pri chôdzi, behu, lezení po schodoch a niekedy dokonca aj pri behu na lyžiach. Eliptické cvičebné zariadenie často znižuje množstvo tlaku, ktorý je vyvíjaný na vaše kĺby, ku ktorému niekedy dochádza pri cvičeniach, ako je beh alebo lezenie po schodoch. Väčšina eliptických strojov vám tiež umožňuje ovládať intenzitu cvičenia riadením úrovní odporu a sklonu zariadenia. Aby ste mohli efektívne používať eliptické cvičebné pomôcky, musíte sa najskôr naučiť, ako sa na zariadení postaviť, a zoznámiť sa s vykonávaním samotného cvičenia, aby ste zaistili produktívne cvičenie. Pokračujte v čítaní tohto článku, aby ste sa dozvedeli všetko o správnych spôsoboch používania eliptického cvičebného zariadenia.
Metóda 1 z 3: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Vykročte na eliptické cvičebné zariadenie.
- Uchopte stacionárnu časť riadidiel stroja a potom opatrne položte nohy na každý pedál po jednej nohe. Pedále nie sú odolné voči vašej hmotnosti a s najväčšou pravdepodobnosťou sa pohnú potom, čo položíte jednu nohu na pedál.
- 2Správne zarovnajte nohy na pedáloch. Vaše nohy by mali byť rovnobežné s vnútornými okrajmi pedálov. To tiež umožní vašim bokom správne sa zarovnať s eliptickým strojom.
- 3Narovnajte chrbticu. Pri použití eliptického zariadenia musí byť chrbtica rovná, aby chrbát pri cvičebných pohyboch nebol namáhaný.
- Vtiahnite brušné svaly a súčasne tlačte panvu dopredu.
- 4Správne umiestnite ruky. Aj keď väčšina eliptických strojov má stacionárne riadidlá, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu, niektoré sú vybavené pohyblivými riadidlami, ktoré simulujú pohyby na bežkách.
- Uchopte riadidlá eliptického stroja, stiahnite ramená nadol a dozadu a mierne pokrčte lakte. Vaša hlava by mala byť vzpriamená a smerovať rovno.
Pokračujte v čítaní tohto článku, aby ste sa dozvedeli všetko o správnych spôsoboch používania eliptického cvičebného zariadenia.
Metóda 2 z 3: vykonávanie cvičenia
- 1Šliapte nohami dopredu alebo dozadu. Pohyb nôh vytvorený podľa eliptické výkon zariadenia bude mať za následok oválneho alebo eliptického tvaru,.
- Mierne pokrčte kolená, aby ste na stroji podporovali plynulý eliptický pohyb, pretože zablokovanie kolien môže spôsobiť zranenie a nepohodlie.
- 2Upravte nastavenia na eliptickom stroji, aby ste zintenzívnili tréning. Väčšina eliptických strojov vám umožňuje nastaviť úrovne odporu a sklonu, aby ste spochybnili svoju silu.
- Zvýšte úroveň odporu, aby bolo šliapanie ťažšie a pracovali svaly na nohách a lýtkach.
- Zvýšte sklon, aby ste zapracovali svaly podkolennej jamky a gluteálnych (gluténových) svalov a tiež simulovali lezenie po schodoch alebo do kopcov.
- Zvýšte celkovú intenzitu cvičenia, ak máte pocit, že vaše pohyby sú trhané alebo poskakujú. Vaše pohyby na eliptickom zariadení by mali byť plynulé a plynulé, aby ste dosiahli optimálne a efektívne cvičenie.
- 3Zmeňte svoje cvičenia pomocou rôznych cvičebných programov. Eliptické stroje vám často môžu poskytnúť rôzne cvičenia na základe kritérií, ktoré do stroja zadáte; ako je váš vek a hmotnosť.
- Použite program na chudnutie. Tieto programy chudnutie na eliptické stroja sa zameria na celkovej úrovne intenzity tréningu je úpravou rampy a zvýšenie tohto pedálu úroveň obtiažnosti. Tento program je najvhodnejší na použitie pre začiatočníkov.
- Použite program srdcového tepu. Programy srdcového tepu budú počas cvičenia vyžadovať, aby ste sa chytili senzorov umiestnených na riadidlách eliptického stroja. Senzory budú sledovať váš srdcový tep a podľa toho upravia úroveň intenzity vášho cvičenia.
Pohyb nôh vytvorený eliptickým cvičebným zariadením bude mať za následok oválny alebo eliptický tvar.
Metóda 3 z 3: frekvencia
- 1Šliapajte na eliptickom stroji konzistentne 20 až 30 minút. Keď sa vaše telo stane fit a aklimatizovaným na vaše eliptické tréningy, môžete zvýšiť intenzitu cvičenia pomocou konzoly.
- 2Trénujte na eliptickom cvičebnom zariadení najmenej 3 krát týždenne.
- Poraďte sa s osobným trénerom alebo odborníkom na optimálne cvičenie podľa vašej osobnej kondície. Tréner vám môže odporučiť ideálnu frekvenciu, pri ktorej by ste mali používať eliptický stroj.
- Využite výhody používania rôznych cvičebných programov, ktoré vám ponúka konzola eliptického stroja. Používanie cvičebných programov vám môže zabrániť nudiť sa cvičením a môže vám pomôcť optimalizovať váš celkový tréning na základe telesnej hmotnosti, srdcového tepu a ďalších.
- Ak používanie pohyblivých riadidiel spôsobuje, že sa vám horná časť tela objíma s konzolou stroja alebo sa príliš predkláňa, použite namiesto toho stacionárne riadidlá na udržanie priameho a vzpriameného držania tela. Predklon príliš dopredu môže spôsobiť zbytočné namáhanie chrbta a potenciálne spôsobiť zranenie.
Prečítajte si tiež: Ako natiahnuť svaly slabín?
Otázky a odpovede
- Ako upravím dĺžku kroku, aby som predišiel namáhaniu kolien?Začnite krátkym/malým krokom a postupne svoj krok predlžujte. Akonáhle budete cítiť, že je to bolestivé, mierne znížte krok, aby ste mohli pohodlne cvičiť.
- Môžete efektívne používať eliptický stroj, ak používate stacionárne držadlá?Áno, držadlá vás držia na stroji stabilne. Väčšina eliptických strojov je vybavená stacionárnymi držadlami.
- Ako môžem zabrániť bolesti bedrového kĺbu pri použití eliptického trenažéra?Pred a po použití elipticalu by ste sa mali urobiť úseky. Tiež nepredlžujte svoje cvičenia príliš dlho.
- Môj stroj pri použití vydáva vŕzgavý zvuk. Ako to môžem opraviť sám?Zaistite, aby boli všetky diely pevné a správne namazané olejom. Je pravdepodobné, že škrípanie je len tým, že stroj starne.
- Majú moje nohy pri použití eliptického trenažéra zostať úplne ploché alebo by som mal zdvíhať pätu, ako keby som kráčal alebo behal?Päty sa môžu trochu zdvihnúť, ale prsty na nohách by sa nemali veľmi pohybovať. Tým, že držíte nohu čo najviac dole, je to cvičenie s nízkym nárazom, akým by malo byť.
Komentáre (5)
- Ako úplný začiatočník v práci a do posilňovne som ocenil, že tréner prešiel základy. Nikdy predtým som nebol na eliptickom stroji a teraz sa tým menej bojím.
- Veľmi užitočné a podrobné vysvetlenie. Stroj som vyskúšal päťkrát bez toho, aby som vedel, či som to urobil správne. Teraz viem, že som sa mýlil. Vďaka.
- Jednoducho povedané, základné pre všetky stroje.
- Poskytlo všetky potrebné informácie.
- Pomohlo správne držanie tela a kam umiestniť nohy.
