Ako vykonávať brušné brušáky na cvičebnej lopte?
Pri ukladaní cvičebnej lopty dolu dajte svojim končatinám dostatok priestoru.
Toto cvičenie s nízkou intenzitou posilní vaše brucho tým, že zdvihne nohy a zdvihne hornú časť trupu.
Metóda 1 zo 4: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Pri ukladaní cvičebnej lopty dolu dajte svojim končatinám dostatok priestoru.
- 2Ľahnite si na podlahu s chrbtom na zemi a nohami opretými o cvičnú loptu v pravom uhle. Priblížte sa k lopte, ak sa necítite stabilne, alebo loptu položte priamo na stenu.
- 3Ruky si dajte za hlavu (prsty nezovreté) a stiahnite brušné svaly, aby ste si narovnali chrbticu (medzi zakrivenou časťou chrbtice a podlahou by nemal byť priestor). Keď držíte túto neutrálnu pozíciu, nadýchnite sa.
Metóda 2 zo 4: prevedenie cviku
- 1S výdychom zdvihnite plecia tak, aby sa hrudník priblížil k vašim bokom. Vaša hlava by mala zostať zarovnaná s krkom, keď jemne zdvihnete hornú časť tela z podlahy. Pri zdvíhaní sa dajte pozor, aby ste si nenamáhali krk alebo ramená; väčšinu práce by mali robiť vaše brušné svaly.
- 2Znova nadýchnite a vráťte do neutrálnej polohy. Hneď ako lopatky spočívajú na podlahe, začnite znova zdvíhať hornú časť tela smerom ku kolenám. Pokračujte v týchto krokoch pre odporúčaný počet opakovaní.
Cvičebná lopta (uistite sa, že veľkosť lopty zodpovedá vašej výške).
Metóda 3 zo 4: pokročilá verzia
- 1Aby bol tento cvik náročnejší, môžete urobiť kľučkový pohyb, pričom natiahnete ruky za seba za hlavu a budete držať jednu ruku v druhej.
- 2Môžete tiež držať činku v rukách, aby sa vám sťažilo vstávanie, čo zintenzívni tréning vašich brušných svalov. Uistite sa, že vaše brušné svaly sú dostatočne silné, aby pohodlne podopreli nadbytočnú váhu činky, aby ste nevyvolali nežiaduce napätie v krížoch alebo ramenách.
Metóda 4 zo 4: frekvencia
- 1Vykonajte 5 opakovaní tohto cvičenia na sériu. Opakujte, kým nedokončíte 2 až 3 série.
- 2Ak chcete začať vidieť/cítiť výsledky, zamerajte sa na 3 série 5 dní v týždni počas 6 týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií/krát týždenne, keď budete toto cvičenie vykonávať.
- Výhodou týchto cvičení je zvýšenie sily a flexibility v brušných svaloch.
- Možné poranenia, ktoré môžu vzniknúť pri nesprávnom vykonaní tohto cviku, sú namáhané svaly krku a boľavé brušné svaly.
- Osoby so slabou rovnováhou by mali byť pri vykonávaní tohto cvičenia opatrné.
- Cvičebná lopta (uistite sa, že veľkosť lopty zodpovedá vašej výške)
- Činky (voliteľné)
- Uterák (voliteľný)
Prečítajte si tiež: Ako urobiť úseky PNF, aby sa zlepšila flexibilita?
