Ako získať šesťbalenie za mesiac?
Ak chcete získať šesť balíčkov za mesiac, cvičte cviky ako brušáky, planky, brušáky, brušáky, aby ste napínali brušné svaly. Ak chcete pracovať s vnútorným jadrom a ďalej definovať svoje svaly, urobte mostíky, bočné dosky a brušáky motýľov a pridajte kardio 6 dní v týždni, aby ste zhodili tuk a nabrali definíciu. Pridajte do svojho jedálnička veľa potravín bohatých na bielkoviny, ktoré vám pomôžu posilniť a vybudovať svaly, a výsledky by ste mali začať vidieť už po 30 dňoch! Tipy na ďalšie cviky špecifické pre brušné svaly, ktoré môžete vyskúšať, čítajte ďalej!
Pretože sa snažíte zohnať šesť balení za mesiac, budete si musieť udržiavať energický tréningový plán.
Zaobstaranie si balíčka šiestich balení sa môže javiť ako náročný proces, ale pri správnej diéte a tréningovej rutine sa vám ho môže zísť za mesiac. Kľúčové je vykonávať cvičenia, ktoré precvičia vaše brušné svaly a jadro, a tiež čo najviac znížiť množstvo telesného tuku, ktoré nosíte v jadre.
Metóda 1 z 2: Cvičenie pre šesť balení
- 1Vypočítajte percento svojho telesného tuku a zistite, či potrebujete schudnúť. Ak je percento vášho telesného tuku príliš vysoké, vaše šesťbalenie nebude viditeľné, aj keď vynaložíte všetku tvrdú prácu na jeho získanie. Preto by ste mali zistiť percento telesného tuku skôr, ako začnete - ak nie je tam, kde má byť, budete vedieť, že na chudnutí musíte zapracovať.
- Percento telesného tuku môžete vypočítať zadaním svojej výšky, hmotnosti, veku a niekoľkých meraní na stránke http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html.
- Ak ste muž, snažte sa dosiahnuť percento telesného tuku 6-13%.
- Ak ste žena, vypracujte sa na percento telesného tuku 12 - 20%.
- 2Vykonajte cviky, ktoré vám vybudujú priamy sval brucha. Rectus abdominis je sval, ktorý je zodpovedný za vzhľad balíka šiestich. Ak chcete získať šesťbalenie, budete musieť tento sval vypracovať, aby bol stále silnejší. Niektoré dobré cvičenia, ktoré môžete urobiť na precvičenie priameho brucha, zahŕňajú:
- Drvenie - 3 sady po 10-12 opakovaní
- Dosky - 5 opakovaní, držte tak dlho, ako môžete
- Sedy -ľahy - 3 série po 10-12 opakovaní
- Chin ups - 2 série po 10 opakovaní
- Závesné zdvíhanie nôh - 3 série po 10-12 opakovaní
- 3Vykonajte cviky, ktoré precvičia vaše svaly vnútorného jadra. Keď sa pokúšate dostať šesť balíčkov, chcete vypracovať aj svaly vnútorného jadra. Tieto svaly budú slúžiť ako základ pre vaše balenie šiestich. Niektoré cviky, ktoré môžete urobiť na precvičenie svalov vnútorného jadra, sú:
- Mosty - 2-3 sady po 12 opakovaní
- Stabilita oblúkov kolena -2-3 série po 8-12 opakovaní
- Bočné dosky - 5 opakovaní, ktoré vydržia čo najdlhšie
- Flutterové kopy - 3 série po 15-20 opakovaní
- Kliky na bicykel - 3 série po 15 opakovaní
Keď sa pokúšate dostať šesť balíčkov, chcete vypracovať aj svaly vnútorného jadra. - 4Zaraďte do tréningu kardio cvičenia, ak potrebujete schudnúť. Vysoko intenzívne kardio cvičenia vám môžu pomôcť pri spaľovaní tukov, aby bolo vaše šesťbalenie viditeľnejšie. Ak je vaše percento telesného tuku príliš vysoké, uistite sa, že cvičíte nejaké kardio okrem cvikov na ab a core. Niektoré kardio cvičenia, ktoré môžete urobiť pri chudnutí, zahŕňajú:
- Beží
- Pomocou eliptického trenažéra
- Cyklistika
- Švihadlo
- Veslovanie
- 5Cvičte 6 dní v týždni po 45 minút každý deň. Pretože sa pokúšate dostať šesť balíčkov za mesiac, budete musieť udržiavať aktívny tréningový plán. Cvičenie ab, core alebo kardio cvičenia po dobu 45 minút počas 6 dní v týždni by vám malo pomôcť priblížiť sa k dosiahnutiu vášho cieľa.
- Každé cvičenie venujte buď ab, jadru alebo kardio cvičeniu. V pondelok napríklad môžete cvičiť rôzne cviky na cvičenie, ako napríklad brušáky, dosky a brušáky. V utorok ste potom mohli vykonávať rôzne základné cvičenia, ako sú mostíky, bočné dosky a trepanie.
- Ak sa snažíte schudnúť a užijete si šesťbalenie, možno budete chcieť venovať 2 alebo viac dní v týždni iba kardio cvičeniam.
Metóda 2 z 2: zmena stravy
- 1Jedzte viac potravín bohatých na bielkoviny. Bielkoviny sú dôležitým stavebným prvkom pre svaly. Ak chcete získať šesť balení za mesiac, budete chcieť zjesť približne 0,38–0,77 gramu bielkovín na 0 kg (0,45 kg) telesnej hmotnosti každý deň, aby ste brušným svalom pomohli zväčšiť sa a zosilniť sa. Niektoré zdravé potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré môžete jesť, sú:
- Ryby
- Fazuľa
- Grécky jogurt so zníženým obsahom tuku
- Tvaroh so zníženým obsahom tuku
- Orechy
- Vajcia
- 2Zahrňte do stravy komplexnejšie sacharidy. Sacharidy pomôžu vášmu telu dodať energiu počas tréningu, aby ste mohli viac cvičiť. Budete chcieť, aby sacharidy tvorili asi 50% vašich celkových denných kalórií. Držte sa zložitých sacharidov, ako sú vlákna a škroby, ktoré sú zdravšie ako jednoduché sacharidy. Niektoré potraviny, ktoré môžete jesť, ktoré majú komplexné sacharidy, sú:
- Celé zrniečka
- Ovocie a zelenina
- Strukoviny
Ak chcete získať šesť balení za mesiac, budete sa chcieť ubezpečiť, že dodržiavate zdravú výživu. - 3Jedzte viac potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky. Nie všetky tuky sú pre vás zlé a niektoré tuky vám v skutočnosti môžu pomôcť získať balenie šiestich balení. Zdravé tuky, podobne ako nenasýtené tuky, môžu zlepšiť váš metabolizmus a pomôcť vášmu telu absorbovať živiny. Usilujte sa o to, aby zdravé tuky tvorili približne 15-20% vašich celkových denných kalórií. Zdravé tuky nájdete v potravinách, ako sú:
- Avokádo
- Vlašské orechy
- Olivový olej
- Mandľové maslo
- 4Vyhnite sa konzumácii nezdravých spracovaných potravín. Mnoho spracovaných potravín, ako sú čipsy, sušienky, rýchle občerstvenie a spracované mäso, má vysoký obsah nezdravých tukov, cukrov a sodíka. Konzumácia príliš veľkého množstva spracovaných potravín môže spôsobiť, že budete tukom. Príliš veľa telesného tuku zakryje šesť balení, takže budete chcieť zostať ďalej od spracovaných potravín.
- 5Pite viac vody každý deň. Keďže budete cvičiť takmer každý deň, budete musieť začať piť viac vody, aby ste neboli dehydratovaní. Pitie veľkého množstva vody zabráni tiež nadúvaniu, ktoré môže skrývať šesť balení. Okrem pitia odporúčaných 8 pohárov vody denne by ste mali piť:
- 15-20 tekutín (440-590 ml) vody 1-2 hodiny pred cvičením.
- 8-10 tekutín (240-300 ml) vody 15 minút pred cvičením.
- 8 tekutých gramov (240 ml) vody každých 15 minút počas tréningu.
- Držte sa vody a vyhýbajte sa pitiu sladkých sódoviek a energetických nápojov.
- 6Sledujte denník o jedle. Ak chcete získať šesť balení za mesiac, budete sa chcieť ubezpečiť, že dodržiavate zdravú výživu. Zaznamenávanie toho, čo jete každý deň, vám môže pomôcť udržať sa na dobrej ceste. Je to tiež dobrý spôsob, ako sledovať, koľko kalórií jete, ak sa snažíte schudnúť.
- Môžete si tiež sledovať, čo jete, pomocou fitnes aplikácie ako MyFitnessPal alebo Calorific.
Ak chcete získať šesť balíčkov za mesiac, cvičte cviky ako brušáky, planky, brušáky, brušáky, aby ste napínali brušné svaly.
- Začnite zisťovaním, prečo chcete 6-balenie. Ak chcete zostať fit alebo vyzerať krajšie v plavkách, ktoré sú úplne v poriadku, ale ak to robíte, pretože vám to povedal niekto iný, nebudete dostatočne motivovaní držať krok s plánom.
- Inšpiračná tabuľa je tiež dobrá vec, ktorá vás udrží motiváciou ďalej pokračovať. Vyhľadajte na internete obrázky, ktoré inšpirujú to, čo chcete dosiahnuť (napríklad karoséria so 6 baleniami). Vytvorte nástennú maľbu, ktorú môžete dať na stenu, alebo dokonca ponechať obrázok v telefóne, aby ste sa naň mohli pozrieť, keď sa budete cítiť bez inšpirácie.
Prečítajte si tiež: Ako kopnúť fanúšika?
Otázky a odpovede
- Aké druhy cvičenia musím robiť?Pre brušné svaly cvičte veľa cvikov, ktoré sa zameriavajú na všetky oblasti v oblasti brušných svalov. Patria sem horné brušné svaly, dolné brušné svaly a šikmé svaly. Skúste robiť kľuky, ruské zákruty a reverzné kľuky.
- Koľko času bude trvať na zostavenie brušných svalov?To závisí od vášho stavu kondície. Ak strávite mesiac jadrovým tréningom, ale máte z neho črevo visiace niečo navyše, vaše svaly budú vyvinuté, ale skryté pod tukom. Najlepším spôsobom, ako získať balenie so šiestimi kusmi, je najskôr určiť, či je potrebné najskôr zmenšiť tento pás.
- Cvičenie ab každý deň poškodzuje sval? Koľkokrát týždenne by som mal robiť brušká, aby som nespôsobil škodu?Strieľajte asi trikrát týždenne. Stačí striedať, jeden deň, jeden deň voľno atď.
- Aká je správna strava pre dospievajúcich, ktorí sa snažia získať balíček šiestich?Ak ste mladší dospievajúci (12 až 14), potom diéta nie je dobrý nápad, pretože stratíte príliš veľa energie. Ak ste starší dospievajúci (od 15 do 18 rokov), môžete skúsiť absolvovať 30-dňovú výzvu na abs, jesť ovocie a nakrájať nezdravé jedlo (napr. Hranolky a sódu).
- Aké sú hlavné jedlá, ktoré musím jesť, aby som získal 6-balenie?Jedzte veľa bielkovín, ovocia, zeleniny a antioxidantov. Neobmedzujte sa na jeden druh jedla, ale dbajte na pravidelný príjem bielkovín.
- Môžem v pondelok absolvovať ab tréning a potom si v utorok ísť zabehať?Áno, ale naozaj, ak potrebujete stratiť akýkoľvek tuk, mali by ste robiť nejaké kardio 6 dní v týždni.
- Ako pitná voda pomáha rozvíjať svaly ab?Pitná voda pomáha liečiť vaše telo po tréningu. Vaše brušné svaly sa neobjavia, ak sa vaše telo po tréningu nedokáže dobre uzdraviť.
- Ako zmeriam svoje percento telesného tuku?Použite kalkulačku BMI na získanie približnej predstavy alebo sa obráťte na profesionála, ktorý vám urobí test posuvného meradla na určenie telesného tuku.
- Mám 14 a 5'8. Mama hovorí, že by som nemala cvičiť, pretože potrebujem svoju energiu na rast. Mám ju počúvať? Alebo by som mal viac pracovať, aby som získal ešte atletickejšie telo?5'8 je na váš vek celkom normálna výška (skutočne nadpriemerná). Cvičenie v žiadnom prípade nenarúša váš rast. Je zdravý a podporuje zdravý vývoj. Uistite sa, že prijímate adekvátnu výživu a budete v poriadku.
- Aký druh jedla by som mal jesť?Môžete jesť šalát, zeleninu a bielkoviny. Pokúste sa vyhýbať veciam, ako sú hamburgery, hranolky a mastné jedlá.
Komentáre (15)
- Krátke, ale dostatočne jasné na to, aby ste sa ním riadili. Skúsime to a uvidíme.
- Pracovný plán, strava a plán boli užitočné. Všetko je perfektné!
- Ďakujem ti veľmi pekne. Tieto kroky mi veľmi pomohli.
- Obrázky sa mi veľmi páčili, pretože mi skutočne pomohli spracovať informácie. Tiež som v článku miloval humor, ale vážnosť.
- Tento článok mi veľmi pomohol. Teraz bude jednoduchšie získať balíček šiestich. Je veľmi užitočné, vďaka.
- Toto mi skutočne pomohlo posilniť sa, ak to robíte dobre.
- Toto je taká motivačná vec, ktorú treba čítať a dodržiavať. Určite mi to pomohlo!
- Tento článok skutočne pomohol, pretože sa snažím dostať do formy.
- Pomáha mi to viac ako moje pochopenie.
- Veľmi zaujímavý článok pre tých, ktorí potrebujú zohnať 6-balenia.
- Pomohlo mi to rozšíriť si znalosti o chudnutí.
- S priateľmi sa chystáme asi o mesiac predviesť tanečné a spevácke predstavenie na tému „Sexy and I Know It“ a môj BMI je asi 20%, takže som sa dozvedel, že ak sa budem riadiť týmto plánom, môže sa to trochu ukázať, keď robíme to.
- Tento článok mi veľmi pomohol. Som šťastná, že vidím, ako mám balíček šiestich!
- Práve som to vyskúšal, uvidíme, čo sa stane!
- Dostal som šesť balení:)
