Ako získať menší pás?

Ak chcete získať menší pás, zamerajte sa na častejšie konzumáciu menších porcií počas celého dňa.

Zmenšenie pása vyžaduje čas, ale so sústredením a vytrvalosťou to zvládnete! Nielen, že sa vám dá zmenšiť pás, zvýši sa vaša sebadôvera, ale zároveň sa z vás stane zdravší človek.

Časť 1 z 3: Zmena stravovania

1
Jedzte zdravé tuky. Mnoho ľudí, ktorí sa stravujú, sa domnieva, že pri chudnutí sa musia vyhýbať moru ako moru. Konzumácia určitého množstva zdravého tuku je však pre vyváženú stravu nevyhnutná a môže skutočne pomôcť pri chudnutí. Štúdie v skutočnosti naznačujú, že strava s vyšším pomerom mononenasýtených tukov (MUFA) (avokádo, orechy, semená, sója, čokoláda) môže zabrániť hromadeniu brušného tuku. Výsledkom je, že 25 až 30% denného príjmu kalórií by malo pochádzať z takýchto zdravých tukov.
- Polynenasýtené tuky - ako sú Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v makrele, lososoch, sleďoch, vlašských orechoch, repkovom oleji a tofu - sú ďalším typom zdravých tukov, ktoré by ste sa mali pokúsiť zahrnúť do svojej stravy. Pomáhajú znižovať zlý cholesterol a zvyšujú činnosť mozgu.
- Na druhej strane trans -tuky (nachádzajúce sa v margarínoch, krekroch, sušienkach - čokoľvek vyrobenom z čiastočne hydrogenovaných olejov) spôsobujú, že sa v bruchu ukladá viac tuku, preto by ste sa im mali vyhýbať, ako len môžete.
2
Jedzte menšie, častejšie jedlá. Je veľmi bežné, že sa dietológovia pokúšajú hladovať medzi jedlami, takže v skutočnosti jedia oveľa viac, ako je potrebné, keď je jedlo konečne pred nimi. Jeden z najlepšie strážených tajomstiev úspešných Diéta je, že vlastne jedia viac často po celý deň, jednoducho jesť menšie jedlá.
- Skúste jesť šesť malých jedál denne, nie tri pravidelné veľké. Dodržiavanie plánu chudnutia bude z dlhodobého hľadiska oveľa jednoduchšie, ak nie ste v neustálom hlade!
Poznámka: Konzumácia menších a častejších jedál zabraňuje tomu, aby boli ľudia, ktorí držia diétu, príliš hladní, čo spôsobuje, že celkovo menej jedia. Stimuluje tiež metabolizmus, čo umožňuje telu spáliť viac kalórií po celý deň.
3
Začnite deň zdravými raňajkami. Začiatok dňa zdravými a vyváženými raňajkami je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pri dodržiavaní diéty na chudnutie. Dobré raňajky kop začne metabolizmus, čo vám umožní spaľovať viac kalórií po celý deň. Taktiež vás udrží dlhšie sýtym, čo zníži vašu tendenciu k ľahkému občerstveniu počas celého rána a popoludnia, čo môže mať za následok celkovo vyšší príjem kalórií.
- Skúste jesť kombináciu plnenia celozrnných cereálií a chleba, vajíčok bohatých na bielkoviny a ovocia s vysokým obsahom vitamínov pre dokonalé vyvážené raňajky. Ak ste na cestách, vezmite si ovocné smoothie a cereálnu tyčinku pre pohodlnú a zároveň sýtu dobrotu.
- Mali by ste sa tiež pokúsiť vypiť pohár vody pred raňajkami (a každé ďalšie jedlo počas dňa), pretože to bráni vášmu telu zamieňať si smäd s hladom, čo môže viesť k tomu, že budete jesť viac, ako potrebujete. Navyše pomáha udržiavať hydratáciu, čo je vždy dôležité.
4
Získajte viac vlákniny vo svojej strave. Potraviny bohaté na vlákninu sú nevyhnutnou súčasťou každej zdravej výživy z mnohých dôvodov. Po prvé, potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú normalizovať pohyby čriev, čo minimalizuje nadúvanie a blokády. Za druhé, potraviny bohaté na vlákninu vám pomôžu zostať dlhšie sýte a môžu vyžadovať dodatočný čas na žuvanie, čím zabránia prejedaniu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú tiež zvyčajne nižší obsah kalórií ako iné druhy potravín.
- Snažte sa do svojho jedálnička začleniť širokú škálu potravín s vysokým obsahom vlákniny, aby ste získali výhody rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Medzi príklady rozpustných vlákien patrí ovos a jačmeň, hrach a fazuľa, jablká, mrkva a citrusové plody. Medzi príklady nerozpustných vlákien patria pšeničné otruby a výrobky obsahujúce celozrnnú múku, orechy, fazuľu a zelenú zeleninu.
- Ukázalo sa tiež, že najmä rozpustná vláknina znižuje hladinu inzulínu, čo môže urýchliť spaľovanie viscerálneho brušného tuku.
- Čistá voda je najlepšou alternatívou, pretože vyplavuje váš systém, zmierňuje nadúvanie a udržuje telo hydratované. Ak sa vám však zdá obyčajná stará voda príliš nudná, skúste piť vodu s nádychom príchute, ako sú listy mäty, citrónu, limetky, alebo dokonca prihoďte pár mrazených malín alebo vytvorte kombináciu- buďte kreatívni! Vitamínová voda alebo prírodne sladené ľadové čaje sú tiež výrazne zdravšou alternatívou k sodovkám.
- Nepoužívajte slamky. Tiež by ste sa mali vyhýbať používaniu slamiek na popíjanie nápojov, pretože slamky vám pri pití nasávajú viac vzduchu do žalúdka, čo spôsobuje nadúvanie a väčšie brucho. Pite namiesto toho priamo z pohára, aby ste sa vyhli nadúvaniu.
5
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Aj keď pozorne sledujete veľkosť porcií a neustále pracujete, vaša strava môže byť výrazne znížená pokračujúcou konzumáciou spracovaných potravín. Je to tak preto, lebo spracované potraviny majú zvyčajne vysoký obsah cukru a škrobu, čo obmedzuje chudnutie a vedie k hromadeniu škodlivých toxínov.
- Buďte zvlášť opatrní, pokiaľ ide o výrobky označené ako „nemastné“, ako sú syry, chleby, jogurty atď. Tieto výrobky môžu mať nízky obsah tuku, ale zvyčajne sú balené s extra cukrom a prázdnymi sacharidmi a ponúkajú veľmi malá, ak vôbec, nutričná hodnota. Niektoré mrazené spracované organické jedlá nie sú skutočne zlé, pokiaľ si pozorne prečítate všetky štítky a skontrolujete obsah a zoznam prísad.
- Mali by ste sa tiež vyhnúť spracovaným potravinovým výrobkom s vysokým obsahom soli, ako sú hotové jedlá a mrazené výrobky, pretože soľ spôsobuje zadržiavanie vody a spôsobuje nadúvanie. Ak je to možné, choďte radšej na čerstvé potraviny namiesto vopred zabalených alebo zmrazených.
6
Buďte pripravení zmeniť svoj jedálniček. Zmenšenie pása si vyžiada chudnutie, ktoré sa nedá dosiahnuť iba cvičením. Aby ste skutočne videli výsledky, budete tiež musieť dodržiavať zdravú výživu a obmedziť príjem kalórií. Mali by ste si nájsť trénera, ktorý vám pomôže vypočítať správne množstvo príjmu kalórií denne. Bude to vyžadovať disciplínu a odhodlanie. Okrem zníženia príjmu kalórií môžete urobiť aj niekoľko inteligentných potravín, ktoré vám pomôžu konkrétne obmedziť váš pás.
- Napríklad vo vedeckej štúdii ľudia, ktorí jedli všetky celozrnné produkty (okrem piatich porcií ovocia a zeleniny, troch porcií nízkotučných mliečnych výrobkov a dvoch porcií chudého mäsa, rýb alebo hydiny) stratili viac brušného tuku ako iná skupina, ktorá jedla rovnakú stravu, ale so všetkými rafinovanými zrnami. Pamätajte, že ovocie má cukor, takže prekročenie denného príjmu ovocia vám bude brániť v pokroku.
- Majte na pamäti, že na to, aby ste schudli pol kila, budete musieť zo stravy obmedziť 3500 kalórií. Zdravotnícki špecialisti radia, že optimálna úroveň zdravého chudnutia je jedno až dve kilá týždenne, a preto sa neodporúča hladovať alebo držať módne diéty, aby ste schudli rýchlejšie.
ODBORNÝ TIP

Náš odborník súhlasí: Cvičenie vám môže pomôcť motivovať sa k správnemu stravovaniu, ale samo o sebe vám menší pás neprinesie, aj keď robíte brušáky a kardio. Väčšina ľudí musí dbať na svoju stravu, aby mali menší pás.

Ako môžem získať menší pás a väčšie boky?

Časť 2 z 3: Prispôsobenie cvičebnej rutiny na mieru

1
Zaviažte sa k cvičeniu. Ak si naozaj chcete strihať pás, budete sa musieť zaviazať k pravidelnému a dôslednému cvičeniu. Skvelé výsledky sa dostavia iba v prípade tvrdej práce a odhodlania, takže predtým, ako začnete, ste pripravení vynaložiť potrebné úsilie. Na druhej strane, ak začnete cvičiť príliš dôsledne od začiatku, môžete byť skľúčení a rozčarovaní, a preto máte oveľa väčšiu chuť sa vzdať.
- Nakoniec zistíte, že pravidelne cvičíte bez toho, aby ste sa cítili vyčerpaní alebo nezainteresovaní a váš pas spolu s celkovým zdravím a fyzickou zdatnosťou z toho mali veľký prínos.
Tip: Aby ste to prekonali, skúste si vytvoriť cvičebný plán, kde začnete na rozumnej úrovni, a potom sa postupne budujte k dlhším a intenzívnejším cvičením. Zapisujte si záznamy o tom, čo robíte zakaždým, do knihy záznamov alebo denníka a porovnajte s tým svoj pokrok.
2
Robte veľa kardia. Ako sme už spomínali, chudnutie je nevyhnutné, pokiaľ ide o stratu centimetrov od pása. Bohužiaľ neexistuje spôsob, ako zamerať chudnutie na konkrétnu oblasť tela, takže celková strata hmotnosti je jedinou možnosťou. Kardiovaskulárne cvičenia sú najlepším cvičením na spaľovanie kalórií, preto sú nevyhnutné pre každú rutinu chudnutia.
- Beh, švihadlo a bicyklovanie sú vynikajúce možnosti kardio tréningu, ktoré zvyčajne nevyžadujú ani členstvo v telocvični. Lacné, a pritom mimoriadne efektívne, neexistuje nijaká výhovorka, prečo do svojho tréningu nezapracovať trochu kardia.
- Tréneri odporúčajú sledovať váš srdcový tep počas kardia. Napríklad najlepší spôsob, ako zhodiť tuk, je kráčať po ceste alebo vonku a udržiavať srdcovú frekvenciu na nízkej až strednej úrovni. Dajte si to po vytrvalostnom tréningu a ste na ceste k zhodeniu tohto tuku.
- Každý týždeň by ste mali absolvovať aspoň 150 minút mierneho alebo 75 minút intenzívneho kardia. Môžete dokonca vykonávať kombináciu miernej a dynamickej aktivity. Ak chcete dosiahnuť tento cieľ, zamerajte sa na 30 minút kardio cvičenia štyri až päťkrát týždenne.
3
Uistite sa, že cvičíte správne základné svaly. Mnoho základných cvičení na budovanie sily sa zameriava na šikmé svaly, ktoré prebiehajú po boku brucha. Napriek tomu, že pri práci s týmito svalmi získate spevnené a ploché brucho, svalstvo sa tiež vybuduje, takže váš pás bude pôsobiť širšie než predtým. To určite nie je to, čo chcete, keď sa zameriavate na malý pás. Ak chcete spracovať jadro a zastrihnúť pás, mali by ste sa zamerať na priečne a priame brušné svaly.
- Pri cvičení jadrových svalov nezabudnite dýchať. Aj keď sa to môže zdať zrejmé, mnoho ľudí zabúda na koncentráciu na správnu činnosť svalov a potom necháte svoje telo napäté a krehké. Namiesto toho nezabúdajte dýchať a vydychovať, cestou hore, cestou dole atď. Ak to nedokážete vypracovať v rytme, ktorý vám vyhovuje, zvážte pomoc jógy alebo pilatesu.
Poznámka: Vaše priečne brušné svaly fungujú ako prirodzený korzet vášho tela, takže pri dostatočnej práci v tejto oblasti môžete dosiahnuť menší pás. Cvičenie pilates robí veľa práce, ktorá sa zameriava na priečne brušné svaly, a preto môže byť veľmi účinnou metódou.
4
Vykonajte konkrétne cvičenia na tvarovanie pásu. Aj keď sa nemôžete zamerať na chudnutie v páse, určite môžete vykonávať určité cvičenia, ktoré tonizujú a zoštíhľujú svaly okolo strednej časti.
- Vykonajte cvičenie „stovky“. To sa deje tak, že si ľahnete na chrbát a zdvihnete nohy až do 90 stupňového uhla. Zdvihnite lopatky z podlahy s rukami siahajúcimi k nohám. Začnite pumpovaním rúk hore a dole a opakujte postup pre 100 púmp. Dýchajte päťmi pumpami cez nos a piatimi pumpami von cez ústa. Keď budete silnejší, môžete začať spúšťať nohy bližšie k zemi, až kým ich nebudete mať len niekoľko centimetrov nad podlahou. Nezabudnite na to, aby ste mali hornú časť trupu zdvihnutú zo zeme.
- Nasajte si žalúdok. Snažte sa mať žalúdok nasatý po celý deň, keď sedíte za pracovným stolom, v aute alebo v obchode s potravinami. Takto pracujete na žalúdočné svaly a zároveň vyzeráte štíhlejšie. Postupom času si ani nevšimnete, že to robíte!
- Sadnite si. Ľahnite si na zem alebo na podložku na jogu a pokrčte kolená, pričom chodidlá držte rovno na zemi. Prekrížte si ruky na hrudi. Pomaly dvíhajte hornú časť tela smerom ku kolenám a potom znova klesnite. Vypracujte sa na tri série brušákov, s 10 - 20 opakovaniami v každej sérii.
- Robte kľučky. To vyžaduje, aby ste si ľahli na chrbát a pokrčili kolená, pričom chodidlá musíte mať položené na zemi. Zdvihnite prsty, aby sa dotýkali vašich uší, a pomaly stiahnite brušné svaly a zdvihnite trup zo zeme. Keď máte pocit, že nemôžete viac zdvihnúť telo, stiahnite bočné svaly a jemne sa otočte doľava. Vráťte trup rovno na podlahu. Opakujte na pravej strane. Vytvorte až dve alebo tri sady po desať až pätnásť opakovaní.
- Urobte si dosku. Dostaňte sa do polohy pre vykonávanie push up. Opierajte sa o predlaktie a oči vždy majte na podlahe. Pevne stiahnite brušné svaly a predstavte si, že sa dotýkajú vašej chrbtice. Keď to robíte, dno by malo byť dole a chrbát rovný. Snažte sa vydržať v tejto polohe asi minútu.
- Urobte bočnú dosku. Toto cvičenie sa zameriava na oblasť „muffin top“ tela. Ľahnite si na pohodlnú podložku, na pravý bok. Opierajte sa o pravú ruku a roztiahnite nohy smerom von, pričom ľavú nohu položte na pravú nohu. V tejto polohe pomaly zdvihnite panvu z podlahy. Stiahnite svaly okolo dolného trupu vrátane spodnej časti chrbta a bokov. Naďalej zaťažujte pravé predlaktie a chodidlá. Cieľom je podržať tento výťah asi 10-15 sekúnd. Opakujte trikrát až päťkrát pre každú stranu, alebo sa držte pózu 60 sekúnd.
5
Postavte si hrudník a plecia. Zdôraznenie horných kriviek môže spôsobiť, že sa pás zmenší, preto by ste do cvičebného programu mali začleniť niekoľko cvikov na budovanie ramien a hrudníka, aby ste získali ilúziu menšieho pásu. Niektoré konkrétne cvičenia zahŕňajú:
- Pokles lavičky. Tento cvik pracuje na rukách a ramenách a vykonáva sa pomocou cvičebného kroku alebo kuchynskej stoličky. Ak sa chcete ponoriť na lavičku, posaďte sa rovno na okraj lavice alebo stoličky a nohy natiahnite pred seba. Pevne uchopte okraj lavice alebo stoličky a pomaly skĺznite svoje telo z lavice a sklopte sa smerom k podlahe. Chrbát majte vystretý a sklopte ho, kým vaše ruky nebudú zvierať uhol 90 stupňov. Zatlačte telo späť do pôvodnej východiskovej polohy a opakujte.
- Push-up. Toto klasické cvičenie precvičuje svaly hrudníka. To sa dá dosiahnuť tak, že si telo opriete o prsty na nohách (pre pokročilejšiu verziu) alebo balansujete na kolenách (pre jednoduchšiu verziu). Urobte to tak, že ruky položíte dlaňami nadol na podlahu, približne na šírku ramien a zdvihnete sa hore iba pomocou sily v pažiach, kým nie sú obe ruky úplne roztiahnuté. Pomaly opäť sklopte telo nadol, až kým lakte nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Zdvihnite sa späť hore do polohy predĺžených rúk a opakujte.
6
Skúste niečo iné. Cvičebné režimy sa môžu stať opakujúcimi sa a nudnými, vďaka čomu nebudete mať sklon ich dodržiavať. Preto je dôležité z času na čas veci rozhýbať a vyskúšať niečo nové, či už je to nová forma cvičenia, alebo jednoducho začlenenie novej rekvizity. Tu je niekoľko návrhov na pretrasenie cvičebného režimu, ktoré tiež môžu pomôcť znížiť redukciu pása:
- Použite hula-hoop. Vášmu pasu a bokom prospeje 10 minút hula-hoopingu denne, s bonusom navyše, vďaka ktorému sa budete každý deň správať ako dieťa!
- Jedným zo spôsobov, ako získať a udržiavať svoj pás (a zvyšok tela), ktorý vyzerá skvele, je tanec! Nemusíte začínať hodiny tanca, ale zapnite si rádio alebo počúvajte svoj iPod a každý deň sa bavte asi 20-30 minút. Uistite sa, že hýbete celým telom. Tancom sa spaľuje veľa kalórií a je to skvelý pocit, keď sa bavíte, a budete aj vyzerať a cítiť sa skvele!
- Používajte činky. Vybudujte si ramenné svaly zdvihnutím činiek z bokov kvôli odporu. Zdvihnite 10 -krát pre každú sadu, štyri sady denne. Čím sú vaše ramená a vonkajšie stehná širšie, tým je pás užší.
- Zvážte jogu alebo pilates; sú to skvelé činnosti na precvičovanie brušných svalov a môžete sa tiež zúčastniť skupinového sedenia, ktoré môže byť veľmi motivujúce.
- Urobte cvičenie pohodlným; uistite sa, že máte podlahové rohože, priedušné oblečenie, fľašu s vodou a ďalšie veci, ktoré vám pomôžu zvýšiť radosť z cvičenia. Motiváciou môže byť aj hudba na pozadí.

Získanie menšieho pásu si bude vyžadovať chudnutie, ktoré sa nedá dosiahnuť iba cvičením.

3. časť z 3: správne obliekanie

1

Noste opasky zvierajúce pás. Upozornite na svoj pás nosením opaskov, ktoré zvýrazňujú a zovierajú sa v strede. Môžu byť široké, chudé, drahokamy, pletené - čokoľvek! Oblečte si ich cez šaty, dlhé topy a dokonca aj zimné kabáty, aby ste získali postavu presýpacích hodín, ktorá vytvára ilúziu menšieho pásu.
2

Noste áčkové šaty. Áčkové šaty sú tie, ktoré sú stiahnuté v bokoch, potom sa rozopínajú smerom k lemu a vytvárajú ilúziu menšieho pásu. Sú veľmi lichotivé takmer ku každému tvaru tela, pretože zdôrazňujú pás, pričom prechádzajú všetkými nedostatkami okolo bokov a stehien.
3

Vyhnite sa nízkym džínsom. Nízke rifle môžu byť veľmi nelichotivé pre každého, kto nosí okolo svojej stredu čo i len malú váhu, pretože vytvárajú obávaný efekt „muffin top “. Džínsy s vysokým pásom sú oveľa zhovievavejšie, pretože zakryjú prebytočný tuk okolo bokov a upozornia na pás. Tieto druhy džínsov, oblečené v zastrčenej košeli, môžu byť skutočne veľmi lichotivé.
4
Vyskúšajte nosiť spodné prádlo tvarujúce telo. Správny výber podkladových odevov môže výrazne znížiť vašu líniu pásu.
- Vyskúšajte „tvarové oblečenie“. Väčšina kvalitných obchodov so spodnou bielizňou má línie spodnej bielizne, ktoré sú navrhnuté tak, aby vyhladili a podporili vašu postavu.
- Korzety. Korzet, ktorý sa v minulých storočiach nosil pod róbami ako položka spodnej bielizne zvyšujúca figúru, si v poslednej dobe získal obnovenú popularitu vďaka poskytovaniu bez námahy sexi siluety, či už pod iným oblečením alebo samostatne. Korzety s oceľovou kostrou (nie také bolestivé, ako sa zdá - sľub!) Urobia najlepšiu prácu pri zapínaní v páse a pri dlhodobom nosení môžu skutočne natrvalo zmenšiť váš pás!

Vďaka čomu bude váš pás vyzerať menší — Obmedzenie kalórií vám však môže pomôcť schudnúť aj bez cvičenia, vďaka čomu bude váš pás vyzerať menší.

Tipy

Udržujte vysoký príjem bielkovín na vysokej úrovni a nezabudnite na príjem všetkých správnych vitamínov a minerálov, najlepšie prostredníctvom zdravých zdrojov potravy a nie prostredníctvom doplnkov a tabliet.
Ak máte problémy s nadúvaním, povedzte to svojmu lekárovi. Nadúvanie môže signalizovať potravinovú intoleranciu alebo alergiu (obilniny, mliečne výrobky, fruktóza atď.), Zadržiavanie vody, chemickú nerovnováhu alebo chorobu. Ak sa to stáva pravidelne, je nevyhnutné, aby ste to skontrolovali a odborne vyriešili. Pokiaľ ide o jedlo, pokúste sa venovať pozornosť tomu, keď nafúknete po jedle, aby ste lekárovi pomohli určiť možnú príčinu.
Neverte mýtu o „zdvíhaní závaží, vďaka ktorým budete zviazaní svalmi a objemní“. Je nemožné byť príliš „objemný“, pokiaľ sa o to nepokúšate.
Ak budete viac cvikov vykonávať, pomôže vám to spevniť svaly, ale nepomôže to pri budovaní veľkosti svalov.
Dajte svojim svalom dostatok času na zotavenie. Cvičte iba svalovú skupinu 2 až 3 krát týždenne. Nepreháňajte, inak spôsobíte viac škody ako úžitku.
Určite začnite tempom, keď začínate s rôznymi cvikmi a že sa naťahujete, aby ste neutiahli žiadne svaly.
Pochopte nebezpečenstvo pri používaní korzetov: môžu poškodiť vaše orgány, ak sú príliš utiahnuté. Pred použitím korzetu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ste si zmenšili pás.

Aby ste dostali menší pás — Kedy je najlepšie cvičiť, aby ste dostali menší pás?

Varovania

Pas Barbie je anatomicky nemožný, takže sa vyhnite použitiu ako svojho vzoru; Keby skutočne stála 5 „6“, mala by pás 51 cm! Buďte realistickí a hľadajte tvar pása, ktorý vyhovuje tvaru vášho tela; ak nemáte genetiku presýpacích hodín, prestaňte sa trápiť a začnite vyťažiť maximum tvaru, ktorého ste boli požehnaní.
Pred akýmkoľvek novým cvičením alebo cvičebným plánom sa vždy poraďte s lekárom.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť úseky PNF, aby sa zlepšila flexibilita?

Ako získať menší pás?

Kroky

Časť 1 z 3: Zmena stravovania

Časť 2 z 3: Prispôsobenie cvičebnej rutiny na mieru

3. časť z 3: správne obliekanie

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (24)

Prečítajte si tiež: