Ako kopnúť jednou nohou do pilatesu?
Nadýchnite sa, pokrčte jedno koleno a dvakrát tlačte pätu pokrčenej nohy k zadku, pričom nohu nechajte pokrčenú.
Toto cvičenie s nízkou intenzitou posilňuje hamstringy, hornú časť chrbta a brucho.
Metóda 1 zo 4: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Ľahnite si na podložku z pilatesu na prednú stranu s lakťami pokrčenými priamo pod ramenami a dlaňami rovno na podložke.
- 2Keď jemne zdvihnete trup z podložky, stlačte si pupok. Vaše lakte a predlaktia by mali držať váhu hornej časti tela.
- 3Stlačte zadok, spodnú časť tela pritlačte na podložku a nechajte dolnú časť chrbta predĺžiť. Udržujte krk zarovnaný s chrbticou a pohľad zamerajte asi 2 metre (0,6 m) pred seba na podlahu.
Metóda 2 zo 4: vykonávanie cvičenia
- 1Nadýchnite sa, pokrčte jedno koleno a dvakrát tlačte pätu pokrčenej nohy k zadku, pričom nohu nechajte pokrčenú.
Keď jemne zdvihnete trup z podložky, stlačte si pupok. - 2S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- 3Cvičenie zopakujte s druhou nohou.
Metóda 3 zo 4: upravená verzia s menšou aktivitou ramena
- 1Predlaktia si nedávajte pod ramená, prekrížte ich jeden na druhom pred hlavou a oprite sa o ne čelom.
Metóda 4 zo 4: frekvencia
- 1Vykonajte 2 opakovania tohto cvičenia na sériu na každú stranu. Opakujte, kým nedokončíte 10 sád.
- 2Ak chcete začať vidieť výsledky, zvýšte počet cvičení za týždeň.
- Výhodou týchto cvičení je zvýšená sila a flexibilita vašich hamstringov, hornej časti chrbta, brucha a kvadricepsov.
- Ak je tento cvik vykonaný nesprávne, môže dôjsť k potenciálnemu zraneniu.
- Tí, ktorí majú slabú rovnováhu, by mali byť pri vykonávaní tohto cvičenia opatrní.
- Podložka na pilates
Prečítajte si tiež: Ako získať veľké svaly pomocou činiek?
