Ako získať väčší triceps?

Toto cvičenie používa vaše tricepsy na zdvihnutie váhy vlastného tela z úchopov po stranách.

Triceps je sval na zadnej strane nadlaktia. Formálne je známy ako sval triceps brachii. Sval sa skladá z troch hláv: dlhých, stredných a bočných. Budete musieť vykonať cvičenia zamerané na každú z oblastí tohto svalu. Cvičenia zahŕňajúce nárast svalovej hmoty zvyčajne zahŕňajú rôzne druhy vzpierania. Budete tiež musieť jesť diétu určenú na budovanie svalovej hmoty.

Metóda 1 z 3: cvičte tricepsy bez závaží

1
Rozhodnite sa pre opakovanie a nastavte rozsah. Rozsah opakovaní je to, koľkokrát budete vykonávať jednotlivé cvičenia a sada je jedna revolúcia opakovaní.
- Ak nemáte skúsenosti so zdvíhaním a cvičením, začnite s nízkym počtom opakovaní a sérií.
- Odborníci na fitnes odporúčajú začať s novým cvičením s nižším počtom opakovaní a nastaveným počtom sérií: 1-5 opakovaní a 1-2 série.
- Stredný rozsah opakovaní sa považuje za 8-12 opakovaní a vysoký rozsah opakovaní sa považuje za 15+ opakovaní.
- Ak neviete, kde začať, začnite s nízkymi opakovaniami a nastavte číslo s nízkou hmotnosťou (5 až 10 libier).
- Pri budovaní svalovej hmoty budete musieť zvýšiť počet opakovaní a sérií, ktoré robíte. Ako sa vaše svaly zväčšujú, budú potrebovať viac cvičenia, aby sa zväčšili.
- Pred zvýšením počtu opakovaní budete chcieť zvýšiť hmotnosť, ktorú zdvíhate. Nízke opakovania s vyššou hmotnosťou majú tendenciu budovať svalovú hmotu a hmotnosť.
2
Vykonajte niekoľko jednoduchých cvičení na lavičke. Tento typ pohybu používa vaše tricepsy na zdvihnutie tela.
- Položte lavičku alebo stôl za chrbát, kolmo na telo. Malo by byť približne vo výške kolien alebo len vyššie.
- Dostaňte sa do východiskovej polohy. Držte sa lavice s úplne roztiahnutými rukami a šírkou ramien.
- Nohy by mali byť predĺžené dopredu a ohnuté v páse, kolmo na trup.
- Pri nádychu pomaly spúšťajte telo.
- Ohnite lakte, kým sa nespustíte na miesto, kde je medzi vašou pažou a predlaktím 90 stupňov. Počas celého cvičenia držte lakte smerom dovnútra k telu.
- Pomocou svalov tricepsu zdvihnite trup späť do východiskovej polohy.
- Toto je jeden zástupca Cvičenie opakujte podľa vami zvoleného rozsahu opakovaní.
3
Vyskúšajte lisy triceps tela. Toto cvičenie sa zameria na vaše tricepsy s použitím vlastného tela ako váhy. Tento pohyb pripomína kliku, ale vo vzpriamenej polohe pomocou tyče.
- Na začiatok umiestnite tyč do stojana vo výške hrudníka.
- Dostaňte sa do východiskovej polohy. Uchopte tyč za ruky na šírku ramien. Vykročte o jeden alebo dva yardy z baru s nohami pri sebe a nohami predĺženými.
- Na začiatku cvičenia ohnite lakeť a spustite sa smerom k tyči. Udržujte lakte nasmerované k telu, nie smerom von.
- Pozastavte a potom zvrátite pohyb natiahnutím lakťov.
- Akonáhle sa vám zdá tento druh cvičenia ľahký, môžete pridať svalovú hmotu pomocou reťazcov ako pridanej hmotnosti.
Toto cvičenie sa zameria na vaše tricepsy s použitím vlastného tela ako váhy.
4
Vykonajte niekoľko cvikov na telo. Tieto tiež pripomínajú kliky, ale začínajú v pozícii na doske.
- Postavte sa na plank na zem. Ľahnite si na brucho na zem. Predĺžte nohy, dajte ich k sebe a vyvážte váhu na prstoch. Predlaktia položte na zem tak, aby boli lakte vyrovnané pod ramenami. Predlaktia by mali byť zhruba na šírku ramien.
- Podporte svoju telesnú hmotnosť prstami na rukách a predlaktiach.
- Predlaktia majte na šírku ramien a trup natiahnutý. Lakte držte smerom k telu.
- Zatlačte dlane na podlahu a natiahnite ruky v lakťoch, aby ste zdvihli telo zo zeme.
- Pri tlačení tela nahor držte trup rovný a tuhý.
- Pomaly spustite predlaktie späť do východiskovej polohy.
- Toto je jeden zástupca Cvičenie zopakujte na základe svojho dosahu opakovaní.
5
Vykonajte predĺženie kobry tricepsu. Pri tomto cviku si ľahnete na brucho na zem a pomocou tricepsov zdvihnete hornú časť tela z podlahy.
- Začnite vo východiskovej polohe. Ľahnite si na podlahu na brucho s pokrčenými lakťami a dlaňami naplocho. Dlane by mali spočívať vedľa hrudníka
- Ohnite lakte a tlačte hornú časť tela do vzpriamenej polohy. Lakte držte vtiahnuté blízko tela.
- Keď sú lakte úplne vystreté, znova ich pokrčte, aby ste spustili hornú časť tela späť na podlahu.
- Opakujte podľa svojho rozsahu opakovaní.
6
Skúste vykonať niekoľko tricepsov. Toto cvičenie používa vaše tricepsy na zdvihnutie váhy vlastného tela z úchopov po stranách.
- Choďte do barov v posilňovni. Mali by byť vedľa seba zhruba vo výške pása.
- Tyče sú zvyčajne nastavené vo vzdialenosti šírky ramien.
- Držte telo v dĺžke rúk s lakťami zaistenými nad tyčami.
- Cvičenie začnite vdýchnutím a spustením sa nadol.
- Trup by mal zostať vzpriamený a lakte by mali byť blízko hornej časti tela. Sklopte sa, až kým nebude medzi hornou časťou ramena a predlaktia uhol 90 stupňov.
- Pomocou svalov nadlaktia sa zdvihnite do východiskovej polohy.
- Opakujte podľa svojho rozsahu opakovaní.

Metóda 2 z 3: Vypracujte triceps so závažím

1
Vyberte si rozsah opakovaní, nastavený rozsah a hmotnosť. Možno budete chcieť zvýšiť alebo znížiť počet opakovaní a sérií na základe svojich skúseností a úrovne kondície.
- Pamätajte si, že nižší rozsah opakovaní pre neskúsenejšieho kulturistu je 1-5 opakovaní.
- Stredný rozsah opakovaní je 8-12 opakovaní.
- Vyšší rozsah opakovaní je 15+ opakovaní.
- Čím vyššiu váhu použijete, tým väčšie budú vaše svaly. Opakovania a váhy však budete chcieť zvyšovať postupne, aby ste sa nezranili.
- Dobrým pravidlom pre budovanie svalov je začať s nižšími opakovaniami a zvýšiť váhu pred zvýšením počtu opakovaní.
- Začiatočníci by mali na začiatku skúsiť používať ľahšie váhy s nižšími opakovaniami a potom ich postupne zvyšovať.
2
Skúste klasický bench press. Toto používa závažia na činke, keď ležíte na chrbte na lavičke, aby ste si precvičili tricepsy.
- Začnite tým, že si ľahnete na činku s hlavou za činkou.
- Položte nohy na zem z oboch strán lavice a stiahnite ich dozadu tak, aby boli pod kolenami.
- Zdvihnite ramená z lavice a stiahnite ich stlačením lopatiek k sebe.
- Nohami ukotvite chrbtové svaly do lavice a stiahnite brušné svaly. Udržujte túto stuhnutú polohu tela počas celého cvičenia.
- Uchopte tyč a zakryte krúžok.
- Sklopte tyč k hrudníku bez toho, aby ste uvoľnili ramená.
- Bar, zápästie a lakeť by mali vždy zostať v jednej línii.
- Pauza, keď sa činka dotkne vášho trupu, potom tlačte činku hore čo najväčšou silou.
- Opakujte podľa svojho rozsahu opakovaní.
Toto cvičenie vám umožňuje cvičiť tricepsy pomocou činiek zo sediacej polohy.
3
Používajte cvičenia na stlačenie podlahy. Sú podobné bench pressu.
- Začnite tým, že si ľahnete na podlahu a budete mať hlavu blízko konca napájacieho zdroja.
- Lopatky držte pri sebe.
- Vytiahnite tyč z háčikov.
- Sklopte tyč smerom k spodnej časti hrudníka.
- Počas celého pohybu lakte vtiahnite k telu.
- Sklopte tyč, kým sa nadlaktie nedotkne zeme, a pozastavte sa.
- Stlačte lištu späť tak rýchlo, ako môžete. Používajte toľko sily, koľko dokážete.
- Pri zdvíhaní držte tyč, zápästia a ruky v jednej línii.
- Opakujte podľa svojho rozsahu opakovaní.
4
Na predĺženie tricepsu používajte činky. Vykonávate ich zo stojacej polohy.
- Začnite tým, že stojíte rovno s nohami na šírku ramien.
- Jednou rukou uchopte činku. Druhou rukou sa postavte na stabilný povrch, akým je napríklad posilňovňa alebo stôl.
- Priložte činku k ramenu a potom natiahnite ruku rovno hore tak, aby bola kolmá na podlahu.
- Otočte zápästím tak, aby dlaň smerovala dopredu a vaše koláčiky smerovali k stropu. Toto je východisková pozícia.
- Pri nádychu pomaly spustite činku za hlavu.
- Pozastavte, keď sú vaše tricepsy úplne natiahnuté.
- Vráťte sa do východiskovej polohy tým, že pri výdychu pokrčíte tricepsy.
- Nadloktie by malo vždy zostať pri hlave.
- Opakujte podľa svojho rozsahu opakovaní. Potom začnite znova s druhou rukou.
5
Skúste predĺženie tricepsov s jednoručkami. Toto cvičenie vám umožňuje cvičiť tricepsy pomocou činiek zo sediacej polohy.
- Sadnite si na plochý koniec lavice s činkou v oboch rukách.
- Mierne pokrčte kolená a ohnite v páse trup dopredu.
- Chrbát držte vystretý, až kým nebude takmer rovnobežný s podlahou. Uistite sa, že máte hlavu hore.
- Držte nadlaktie blízko trupu. Držte nadlaktie v stoji, pričom pomocou tricepsov dvíhajte závažia hore a dozadu za sebou.
- Urobte to pri výdychu. Pozastavte, keď sú vaše paže vystreté a rovnobežné s podlahou.
- Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- Toto cvičenie zopakujte podľa rýchlosti opakovania.
6
Vykonajte sediaci tricepsový lis. To vám umožní ohnúť a predĺžiť tricepsy s činkami zo sediacej polohy.
- Sadnite si na lavičku s opierkou chrbta.
- Uchopte činku oboma rukami a držte ju nad hlavou v dĺžke paží.
- Držte nadlaktie blízko hlavy.
- Znížte hmotnosť za hlavou, kým sa predlaktia pri nádychu nedotknú bicepsu.
- S výdychom zdvihnite závažie späť do východiskovej polohy.
- Toto cvičenie zopakujte podľa rýchlosti opakovania.

Metóda 3 z 3: Zostaňte zdraví pri budovaní svalov

1
Zaraďte do svojho cvičebného režimu deň odpočinku. Dni oddychu sú dôležité pre obnovu svalov.
- Bez dní na zotavenie sa váš muskuloskeletálny systém, nervový systém a imunitný systém oslabia v dôsledku stresu, ktorý vzpieranie kladie na vaše telo.
- To vám dáva väčšie riziko zranenia, choroby, svalovej slabosti a zmien nálady.
- Cvičenie bez zotavenia dostáva vaše telo do stresu a uvoľňuje určité hormóny, napríklad kortizol. Tieto môžu mať negatívny vplyv na vaše telo
- S regeneráciou vaše telo kompenzuje a opravuje sa zo stresu z cvičenia s vlastnou váhou.
- V deň odpočinku pite veľa vody a jedzte zdravé jedlá.
- Ak musíte cvičiť, urobte jednoduché kardiovaskulárne cvičenie a posilňovacie cvičenia bez závažia.
ODBORNÁ TIP

Náš odborník súhlasí: Ak dvíhate ťažké váhy, môžete do svojich dní zotavenia zaradiť valcovanie penou, strečing, ľahké kardio a príležitostnú masáž. Ak je váš tréning založený hlavne na vytrvalosti, ako sú bežci a cyklisti, potom by ste mali dni na zotavenie využiť na zlepšenie nerovnováhy nápravnými cvičeniami, valcovaním peny, hydratáciou a vyváženým stravovaním.

Ak chcete získať väčšie tricepsy, skúste cvičiť s vlastnou váhou, ako sú benchpress, tlaky na podlahu a tricepsy.
2
Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Poskytnú vám trvalú energiu a výdrž potrebnú na cvičenia na budovanie svalov, ako aj pomôžu udržať vaše svaly silné.
- Na kilogram telesnej hmotnosti dostanete 1,2-1,6 gramov bielkovín. Tento pomer údajne podporuje zdravie svalov a kostí.
- Nutričné štúdie ukázali, že najmenej 15% stravy by ste mali prijať z bielkovín.
- Existujú živočíšne aj rastlinné zdroje bielkovín.
- Vyberajte si chudé zdroje bielkovín, ako sú morské plody, hydina bez kože, chudé hovädzie a bravčové mäso.
- Ďalšími chudými zdrojmi bielkovín sú odstredené mlieko a nízkotučné syry.
- Rastlinnými zdrojmi bielkovín sú sója a orechy.
3
Naplánujte si príjem bielkovín v konkrétnych časoch. Nejde len o to, koľko bielkovín zjete, ale aj o to, kedy vám to pomôže pri budovaní svalov.
- 20 minút pred každým tréningom si dajte jedlo bohaté na bielkoviny.
- Po cvičení si dajte aj ďalšie jedlo bohaté na bielkoviny.
- Napríklad piť 8 gramov odstredeného mlieka a potom si dať jogurt je dobrý spôsob, ako do seba dostať bielkoviny pred a po.
- Súčasný výskum naznačuje, že proteín je životaschopnejší ako zdroj výživy, ak je rozdelený na malé množstvá počas dňa.
- Ženy by sa mali rozhodnúť pre 80 gramov bielkovín rozdelených na 4 jedlá.
- Muži by sa mali snažiť prijať najmenej 100 gramov bielkovín denne, rozdelených na 4 jedlá.
4
Nešetrite na ovocí a zelenine. Tieto potraviny s nízkym obsahom bielkovín majú stále dôležité vitamíny a minerály. Majú tiež nízky obsah kalórií a náplne.
- Melóny, ako napríklad melón, sú rýchlo stráviteľné, pretože majú nízky obsah fruktózy (cukor, ktorý sa prirodzene nachádza v ovocí).
- To je dobré pre kulturistov, pretože pomaly stráviteľné uhľohydráty nie sú také optimálne pre budovanie svalov.
- Špenát je veľmi bohatý na živiny, ako je železo a ďalšie vitamíny. Špenát obsahuje aj glutamín, ktorý napomáha rastu svalovej hmoty.
- Špecifické typy polyfenolov v jablkách môžu pomôcť naštartovať rast svalovej hmoty a zabrániť svalovej únave.
- Jablká sú tiež skvelým zdrojom spaľovania tukov, takže sú dobrým druhom uhľohydrátov, ktoré môžete jesť pred cvičením.
5
Nevylučujte sacharidy úplne. Sacharidy sú nevyhnutné pre zdravú výživu a niektoré potraviny bohaté na sacharidy vám môžu pomôcť vybudovať svalovú hmotu.
- Hnedá ryža je potravina bohatá na sacharidy, ktorá vám dodá trvalú energiu.
- Hnedá ryža môže stimulovať rastový hormón, ktorý podporuje rast svalov a chudnutie.
- Ostatné zrná, ako napríklad quinoa, sú vhodné aj na stavbu tela a celkovú výživu.
- Quinoa je plná živín vrátane bielkovín a uhľohydrátov. Je spojená s uvoľňovaním faktorov súvisiacich s inzulínom, ktoré podporujú zdravý rast svalov a chudnutie.
- Quinoa je tiež pomaly horiaci sacharid. V malých množstvách môže poskytnúť trvalú energiu po celý deň.

Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť svoj cvičebný režim?

Ako získať väčší triceps?

Kroky

Metóda 1 z 3: cvičte tricepsy bez závaží

Metóda 2 z 3: Vypracujte triceps so závažím

Metóda 3 z 3: Zostaňte zdraví pri budovaní svalov

Otázky a odpovede

Komentáre (6)

Prečítajte si tiež: