Ako urobiť odpadlíky?
Chcete začať odpadlícke rady vo vysokej polohe na doske, pričom rukami uchopíte držadlá svojich činiek.
Renegátové rady sú náročným cvičením na strednej alebo odbornej úrovni, ktoré posunie vašu telesnú silu na ďalšiu úroveň. Ak chvíľu cvičíte a zistíte, že pravidelné dosky už nie sú žiadnou výzvou, môžete vyskúšať odpadlé rady na cvičenie celého tela, ktoré posilní vaše jadro, ramená a chrbát. Pretože je toto cvičenie také náročné, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako ho zaradíte do svojho cvičebného programu, aj keď ste fyzicky zdatný človek.
Metóda 1 z 3: Začíname s odpadlými radmi
- 1Vyberte si správne činky. Pretože renegátske rady sú mimoriadne náročné a líšia sa od iných cvikov, ktoré ste možno robili, začnite s ľahšou váhou a uistite sa, že zvládnete niekoľko opakovaní s dobrou formou.
- Spravidla je najlepšie začať s činkami s hmotnosťou 5 alebo 5 kg. Vyberte si činky so šesťhranom, nie s okrúhlymi koncami, aby boli stabilné na zemi a nekotúľali sa.
- Ak sa vám cvičenie zdá „ľahké“, pokračujte a použite ťažšiu činku. Nezvyšujte však svoju váhu, kým si nebudete istí svojou formou.
- 2Postavte sa na miesto. Chcete začať odpadlícke rady vo vysokej polohe na doske, pričom rukami uchopíte držadlá svojich činiek. Vaše telo by malo byť priamkou od temena hlavy po päty.
- Uistite sa, že vaše zápästia sú priamo pod ramenami a v jednej línii s nimi a lopatky sú stiahnuté pozdĺž chrbtice. Nechcete chrumkať ramená. Vaše paže by mali byť úplne rovné.
- Ak práve začínate, možno budete chcieť prísť na polovičnú dosku na kolenách, prinajmenšom dovtedy, kým si na veslovací pohyb nezvyknete a nebudete ho môcť vykonávať s dobrou formou.
- 3Zarovnajte sa s pravou rukou. Presuňte váhu na ľavú stranu a zdvihnite pravú ruku, lakte držte a dvíhajte závažie pozdĺž boku. Váš lakeť by mal ísť hore za chrbát, ktorý by mal zostať plochý.
- Zdvihnite a spustite ruku pomalým, kontrolovaným pohybom. Akonáhle budete mať veslovanie, nenechajte váhu jednoducho spadnúť na zem. Odolávajte gravitácii a ovládajte pohyb cestou dole.
Čím viac budete mať nohy od seba, tým jednoduchšie budú vaše odpadlícke rady. - 4Opakujte s ľavou rukou. Akonáhle je pravá ruka späť do východiskovej polohy, zdvihnite ľavú ruku rovnakým pohybom. Krátka prestávka medzi veslovaním pravou rukou a veslovaním ľavou rukou vám pomôže udržať si kontrolu a pozíciu.
- Pohyb by mal byť iba vo vašich rukách. Pri prepínaní zo strany na stranu neotáčajte ani nekývajte telom.
- 5Udržujte boky a ramená v zvislej polohe. Ak pri veslovaní otáčate boky od zeme, cvičenie sa stáva jednoduchším. Cieľom tohto cvičenia je však stabilizovať boky a zapojiť jadro, aby sa vaše telo nehýbalo.
- Zníženie hmotnosti činiek môže pomôcť, ak zistíte, že máte tendenciu otáčať boky. Pred zvýšením hmotnosti sa zamerajte na cvičenie v správnej forme.
- Nadmerné otáčanie krúti chrbticu a môže viesť k bolestiam chrbta alebo zraneniu. Sústreďte sa na zapojenie a stlačenie gluteí, štvorkoliek a jadra, aby ste pri veslovaní zostali kolmo nad zemou a hýbali iba rukami.
- 6Napnite celé telo. Renegátové rady sú náročným cvičením celého tela, ktoré si vyžaduje značnú silu jadra na stabilizáciu tela. Udržanie celého tela v napätí a strnulosti vám umožní vykonať úplné opakovanie cvičenia, nie polovičné.
- Majte na pamäti, že lakeť by sa mal zdvíhať ďaleko za chrbát. Ak nie, nerobíte úplné opakovanie cvičenia. Znižujte hmotnosť, ktorú používate, kým sa nedostanete do bodu, kedy môžete vykonávať úplné opakovanie.
- Začnite tým, že urobíte 4 alebo 5 úplných opakovaní s každou rukou. V prípade potreby môžete medzi opakovaniami odpočívať.
Metóda 2 z 3: Budovanie postupu odpadlíka v rade
- 1Začnite s doskami RKC. Doska RKC (čo znamená Russian Kettlebell Challenge) zapája vaše hlboké jadro spôsobom, ktorý tradičná doska nemá. Toto cvičenie zapája svaly vo vašom hlbokom jadre, čo vám dáva lepšie zaokrúhlené jadro cvičenia ako samotné tradičné dosky.
- Začnite na všetkých štyroch. Skloňte lakte k podlahe tak, aby boky predlaktí spočívali na podlahe, a zopnite ruky k sebe, aby ste vytvorili prvú pred sebou. Aktivujte svoje jadro a spustite ramená po chrbte.
- Pomalými, kontrolovanými pohybmi predlžujte najskôr jednu nohu a potom druhú za sebou. Vaše prsty na nohách by mali odpočívať na podlahe o niečo viac ako na šírku bokov. Chrbticu majte neutrálnu a kolená vystreté.
- Vaša panva by mala byť otočená dozadu, aby bol váš zadok mierne vyvýšený, a nie ako by ste mali vytvárať rovnú čiaru od hlavy po päty ako pri tradičnej doske.
Pri vykonávaní odpadkových radov máte možnosť dvíhať buď kettlebell alebo činky. - 2Skúste iné variácie dosiek. Ak vás doska nudí, alebo vás už fyzicky prestáva baviť, existujú ďalšie variácie, ktoré budú efektívne pôsobiť na vaše jadro, takže nemusíte tradičné dosky vykonávať dlhšie.
- Môžete napríklad urobiť bočné dosky na zacielenie menších jadrových svalov a šikmých svalov. Postavte sa na bok s nohami položenými jeden na druhom a zdvihnite sa na lakeť tak, že predlaktie budete mať položenú na podlahe pred sebou. Lakeť by mal byť priamo pod ramenom. Držte 10 sekúnd na každej strane.
- Môžete tiež urobiť trojbodovú dosku, v ktorej zdvihnete jednu nohu alebo jednu ruku z podlahy. Uistite sa, že opakujete s druhou stranou.
- 3Robte telesné píly. Pretože sa vaše telo pohybuje s telovou pílou, získate viac základného cvičenia, ako by ste robili, ak by ste robili dosky. Uterák je jediné vybavenie, ktoré potrebujete na zaradenie telesných píl do svojho cvičebného režimu.
- Zložte uterák a položte ho na podlahu, kde budú vaše nohy. Keď sa dostanete do pozície na plank, položte prsty na nohy na zložený uterák.
- Sklopte lakte tak, aby boky predlaktí spočívali na podlahe a stabilizovali vaše jadro. Pripravte si zadok a brušné svaly.
- Posuňte nohy dopredu asi o štyri až šesť palcov, pričom ruky držte v kľude, a posuňte sa späť do východiskovej polohy. Toto je pohyb pílenia. Vykonajte 2 až 4 sady po 10 opakovaní, medzi každou sadou odpočívajte.
- 4Prejdite na jednonohé a jednoručné telesné píly. Akonáhle ste zvládli telesnú pílu, môžete pridať variácie jednonásobnej a jednoramennej píly na zvýšenie výzvy. Jednoducho zdvihnite jednu nohu alebo jednu ruku z podlahy. Rezajte tak, že chodidlami (alebo chodidlami) posúvate telo dopredu a dozadu.
- Keď cvičíte na jednej nohe alebo na jednej ruke, uistite sa, že prepnete a urobíte každú stranu.
Metóda 3 z 3: Vykonávanie variácií odpadlíkového radu
- 1Namiesto činiek používajte kettlebell. Pri vykonávaní odpadkových radov máte možnosť dvíhať buď kettlebell alebo činky. Pretože sa kettlebell bude pohybovať viac ako činky, ich používanie urobí cvičenie o niečo dynamickejším a náročnejším.
- Ak prechádzate z činiek na kettlebell, možno budete chcieť začať s kettlebellom s nižšou hmotnosťou, ako ste používali s činkami, aby ste sa mohli uistiť, že stále používate správnu formu a zvyknúť si na zmenu.
Odpadlíkové rady sú náročným cvičením na strednej alebo odbornej úrovni, ktoré posunie vašu telesnú silu na ďalšiu úroveň. - 2Pridajte do svojho odpadlíckeho radu push-up. Do už náročného radu odpadlíkov môžete pridať výzvu tým, že medzi každý rad urobíte kliku. Začnite veslovaním pravou rukou, úplne ju spustite, urobte kliku a potom veslujte ľavou rukou.
- 3Posuňte nohy bližšie k sebe. Čím viac budete mať nohy od seba, tým jednoduchšie budú vaše odpadlícke rady. Zvýšte obtiažnosť postupným pohybom chodidiel bližšie k sebe. Nohy posúvajte bližšie k sebe, až keď je jadro stabilné a dokážete cvičiť s dokonalou formou.
- 4Zvýšte hmotnosť. Aj keď to nie je nevyhnutne variácia, po začlenení odpadlíkových radov do cvičenia dvakrát alebo trikrát týždenne počas niekoľkých týždňov by ste mali pravidelne zvyšovať hmotnosť činiek, ktoré používate.
- Pravidelné zvyšovanie hmotnosti udržiava cvičenie náročné, pokiaľ ide o pokračovanie v budovaní silného a stabilného jadra.
- Ideálnym cieľom je pokračovať v zvyšovaní hmotnosti, kým činky, ktoré používate, nie sú rovnaké ako hmotnosť vášho tela.
Prečítajte si tiež: Ako odmietnuť bench press?
