Ako urobiť prehnutý rad?

Sklopený rad je cvičenie, ktoré posilňuje svaly stredného chrbta. Tento výťah má ďalšiu výhodu v práci vášho latissimus dorsi alebo spodnej časti chrbta a svalov v rukách. Začlenenie tohto zdvihu do vašich týždenných cvičebných rutín posilní váš chrbát a zlepší držanie tela.

Metóda 1 zo 4: Vykonanie prehnutého radu s činkou

1
Predpokladajme správny tvar. Umiestnite požadovanú hmotnosť na každý koniec činky. Postavte sa pred činku s nohami na šírku ramien alebo bokov. Kým sa mierne pokrčíte v kolenách, predkloňte sa v bokoch, kým nebude trup zvierať s podlahou uhol 45°. Udržujte prirodzenú klenbu v krížoch.
- Vždy je lepšie podceniť množstvo hmotnosti, ktoré dokážete zdvihnúť, než preceňovať. Zdvíhanie prílišnej hmotnosti môže viesť k zraneniam.
2
Uchopte a zdvihnite činku. Ruky natiahnuté k podlahe uchopte za hornú časť tyče. Položte dlane o niečo viac ako na šírku ramien. Stiahnite svaly v krížoch a v oblasti brucha. Keď dvíhate činku zo zeme, mierne roztiahnite kolená, pričom držte polohu trupu. Pozastavte tesne pred tým, ako činka siahne po kolená. Toto je východisková pozícia.
- Niektorí zdvíhači radšej zdvihnú činku zo zeme iba mierne. Mohlo by dôjsť k namáhaniu chrbta.
3

Vykonajte riadok. S výdychom ťahajte činku smerom k spodnej časti hrudníka. Lakte držte pevne pri tele a trup nehybný. V hornej časti zdvihu pozastavte a stiahnite chrbtové svaly. S nádychom spustite tyč do pôvodnej polohy (mierne pod kolená). Opakujte.
4
Experimentujte s rôznymi úchopmi. Namiesto tradičného prehnutého radu s činkou skúste zmeniť úchop tak, aby pracoval na inej svalovej skupine alebo zintenzívnite cvičenie.
- Použite úchop rukou. Namiesto uchopenia tyče zhora uchopte činku zospodu. Keď sú dlane otočené nahor, odoberiete napätie z chrbta tým, že prinútite bicepsy a lat, aby pracovali viac.
- Použite úchytku. Uchopovací úchop je dvojnásobne široký úchop. Tento úchop vyžaduje, aby vaše chrbtové svaly pracovali tvrdšie.

Metóda 2 zo 4: Vykonanie prehnutého radu s činkami

1
Dokončite stojaci pokrčený rad s činkami. Namiesto použitia činky môžete vykonať prehnutý rad pomocou dvoch činiek.
- Uchopte činku do každej ruky.
- Postavte sa nohami na šírku ramien s miernym pokrčením kolien.
- Nakloňte sa dopredu v bok a držte chrbát vystretý, kým nebude trup zvierať s podlahou uhol 45°.
- Posilnite svoje jadro stiahnutím svalov v oblasti brucha a krížov.
- Pri vyťahovaní činiek nahor k hrudníku držte lakte a nadlaktie v blízkosti rebier.
- Spustite činku.
- Zdvih zopakujte 8 až 12 krát.
2
Dokončite jednoručný činkový rad. Ak máte zranenie spodnej časti chrbta, nahraďte rady s jednoručkami za pokrčené rady činiek.
- Namiesto toho, aby ste sa v rovnováhe a podpore spoliehali na svoje telo, použite lavičku. Pokrčené ľavé koleno položte na jeden koniec lavice a ľavú dlaň na druhý koniec lavice. Položte pravú nohu blízko okraja lavice tak, aby bola noha pevne zasadená na podlahe. Nechajte visieť pravú ruku.
- Chrbát držte rovnobežne so zemou. Zapojte svaly vo svojom jadre.
- Uchopte činku pravou rukou.
- Vytiahnite váhu nahor k hrudníku-lakte a nadlaktie držte pri rebrách.
- Spustite činku.
- Opakujte 8 až 12 krát.
- Položte pravú ruku a koleno na lavicu a opakujte tento postup ľavou rukou.
3
Doma používajte alternatívne vybavenie. Ak sa nemôžete dostať do posilňovne, tento výťah môžete ľahko obnoviť v pohodlí domova pomocou predmetov, ktoré už vlastníte.
- Ak nevlastníte činku, vytvorte si vlastnú. Naplňte 1-litrovú fľašu vodou, šošovicou alebo kamienkami. V prípade ťažšej náhrady naplňte 1-litrový džbán látkou podľa vlastného výberu (uistite sa, že má džbán držadlo). Naplňte spracované vrecko na potraviny predmetmi.
- Namiesto cvičebnej lavice sa opierajte o posteľ, gauč alebo stôl.

Ako urobiť prehnutý rad s činkou — Ak sa chcete dozvedieť, ako urobiť prehnutý rad s činkou, čítajte ďalej!

Metóda 3 zo 4: Vykonanie ohnutého radu pomocou zdvíhacích strojov

1
Dokončite prehnutý rad na kováčskom stroji. Vykonanie prehnutého radu na stroji Smith je mimoriadne bezpečné. Činka sa pohybuje po zvislých koľajniciach namontovaných na stroji a sú tam poistky, ktoré zabránia skĺznutiu činky. Pri použití stroja Smith vykonajte zdvih ako pri činke.
- Položte nohy na šírku ramien.
- Ohnite sa v kolenách a sklopte dopredu v bokoch, kým nebude trup zvierať s podlahou uhol 45°.
- Uchopte tyč rukami o niečo viac ako na šírku ramien.
- Mierne predĺžte kolená a zdvihnite činku tesne pod kolená. Toto je východisková pozícia.
- Posilnite svaly brucha a krížov.
- S výdychom ťahajte tyč smerom k hrudníku. Lakte a nadlaktie majte v blízkosti rebier a udržujte polohu chrbta.
- V hornej časti urobte pauzu a stlačte chrbtové svaly k sebe.
- Nadýchnite sa a spustite lištu späť do východiskovej polohy.
- Opakujte.
2
Dokončite prehnutý rad na veslárskom stroji s t-tyčou. Veslovací trenažér s T tyčou má dve tyče, ktoré sa pretínajú a vytvárajú malé „t“. Dlhá tyč, ktorá prebieha rovnobežne s vašim telom, má v hornej časti miesto pre závažia. Kratšia tyč, ktorá kolmo pretína dlhú tyč, je uchopená zdvihákom. Na dokončenie tohto zdvihu:
- Rozkročte sa k veslárskemu stroju s tyčou T a chodidlá položte na podpery.
- Kĺb dopredu v bokoch a mierne pokrčený v kolenách.
- Uchopte tyč T a položte ruky na šírku ramien.
- Zapojte svaly brucha a krížov.
- T-tyč mierne nadvihnite zo zeme. Toto je východisková pozícia.
- Vytiahnite tyč hore, kým sa nedostane k hrudníku.
- V hornej časti sa zastavte a zovrite ramená.
- Sklopte tyč, kým sa nedostane do východiskovej polohy.
- Opakujte.
3
Dokončite rad na stroji s nízkou kladkou. Začínajúci vzpierači môžu namiesto cvičenia v stoji radiť, aby do svojho cvičenia zaradili sediace rady. Tieto sediaci riadok poskytuje nováčikom príležitosť správne naučiť mechaniku rade.
- Po výbere závažia, ktoré zdvihnete, sa posaďte na lavicu stroja.
- Postavte nohy pevne na podpery.
- Mierne pokrčte kolená.
- Vyklápajte sa dopredu v bokoch a chyťte sa dvoch rúčok. Dlane by mali smerovať k sebe.
- Nakloňte sa dozadu, aby bol váš chrbát kolmý na zem a paže boli úplne vystreté. Zapojte svoje hlavné svaly. Toto je východisková pozícia.
- Potiahnite držadlá k bruchu a mierne sa predkloňte.
- V hornej časti výťahu (keď sú držadlá najbližšie k vášmu žalúdku) stlačte lopatky k sebe, aby ste stiahli svaly.
- Ohnite ruky a vráťte držadlá do východiskovej polohy.
- Opakujte.

Namiesto tradičného prehnutého radu s činkou skúste zmeniť úchop tak, aby pracoval na inej svalovej skupine alebo zintenzívnite cvičenie.

Metóda 4 zo 4: Vykonanie ohnutého radu s pásom

1

Umiestnite cvičebný pás. Omotajte pás okolo kusu nábytku alebo ho položte na podlahu, pričom stojte na vrchu pásu a chodidlá majte od seba na šírku. Uchopte pravú rukoväť ľavou rukou a ľavú rukoväť pravou rukou-to spôsobí, že sa pásik prekročí.
2

Zaujmite správny postoj. Mierne pokrčte kolená a sklopte dopredu v páse. Váš chrbát by mal zostať plochý a rovnobežný so zemou. Ruky natiahnite pod plecia a dlane smerujte k nohám. Pás by mal byť napnutý z východiskovej polohy.
3

Dokončite riadok. Pri výťahu alebo veslovaní prúžok smerom k hrudníku vydýchnite. V hornej časti radu pozastavte a stiahnite chrbtové svaly. Pri spúšťaní paží sa nadýchnite. Opakujte.

Tipy

Použitie činky EZ curl môže uľahčiť polohovanie zápästí.
Pri použití činky bude podhmatový úchop klásť väčší dôraz na bicepsy, širší úchop bude klásť väčší dôraz na latky a užší úchop bude klásť väčší dôraz na kosoštvorce.

Varovania

Neohýbajte chrbát.
Nesprávna forma a pokusy zdvihnúť príliš veľkú váhu môžu mať za následok zranenie.

Veci, ktoré budete potrebovať

Činka
Závažie (voliteľné)
Činky
Lavička
Smithov stroj
Veslovací trenažér s tyčou T-Bar
Nízko kladkový stroj
Cvičebný pás

Prečítajte si tiež: Ako postaviť špinavú rúru a získať vražedné jadro?