Ako urobiť brušné brušáky so zalomenými pätami?
Toto stredne intenzívne cvičenie zapája vaše brušné svaly bez potreby účasti bokov.
Toto stredne intenzívne cvičenie zapája vaše brušné svaly bez potreby účasti bokov.
Metóda 1 zo 4: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Ľahnite si tvárou k stropu s pokrčenými kolenami a ramenami, bokmi a chodidlami vyrovnanými. Vyrovnajte si chrbát a zovrite brušné svaly a spojte ruky za hlavou.
- 2Zdvihnite prsty na nohách tak, aby vaše päty tlačili do zeme. To by malo zapracovať vaše svaly stehna; ak tam necítite tú námahu, skúste stlačiť trochu silnejšie.
Výhodou tohto cvičenia je zvýšenie sily a pružnosti brušných svalov.
Metóda 2 zo 4: prevedenie cviku
- 1Hlavu a plecia vytiahnite smerom k bokom typickým chrumkavým pohybom. Používajte brucho čo najviac a ruky čo najmenej a niekoľko sekúnd sa držte od zeme.
- 2Sklopte hlavu a ramená späť do pôvodnej polohy. Pokračujte v drvení pre odporúčaný počet opakovaní, päty držte pri zemi a brušká sa vám stiahli po celú dobu.
Metóda 3 zo 4: pokročilá verzia
- 1Ak chcete, aby bolo toto cvičenie náročnejšie, môžete položiť ruky na bok alebo sa postaviť ďalej a posadiť sa. Obe tieto zmeny vám cvičenie sťažia, ale vaše brušné svaly budú fungovať oveľa viac.
Metóda 4 zo 4: frekvencia
- 1Vykonajte 10 opakovaní tohto cvičenia na sériu. Opakujte, kým nedokončíte 3 série.
- 2Ak chcete začať vidieť/cítiť výsledky, zamerajte sa na 3 série 5 dní v týždni počas 6 týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií/krát týždenne, keď budete toto cvičenie vykonávať.
- Výhodou tohto cvičenia je zvýšenie sily a pružnosti brušných svalov.
- Aby bol tento cvik menej náročný, môžete si položiť ruky na stehná, aby ste sa dostali zo zeme.
- Možné poranenia, ktoré môžu vzniknúť pri nesprávnom vykonaní tohto cviku, sú namáhanie brušných a krčných svalov.
- Podložka na jogu (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako urobiť úseky PNF, aby sa zlepšila flexibilita?
