Ako urobiť zvislé drvenie nôh?
Ak chcete robiť zvislé brušká, začnite tak, že si ľahnete na chrbát, pokrčíte ruky a dáte ruky za základňu. Potom prekrížte nohy v členkoch a zdvihnite nohy do vzduchu, aby boli takmer úplne rovné a kolmé na podlahu. Ďalej stiahnite svoje jadro a zdvihnite plecia zo zeme. Vydržte v tejto polohe 2 sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, pričom nechajte brušné svaly zapojené. Potom, čo spustíte ramená na zem, držte nohy zdvihnuté vo východiskovej polohe. Opakujte rovnaké pohyby so zameraním na 12 až 16 opakovaní na sadu. Tipy na zvýšenie intenzity cvičenia nájdete v čítaní!
Vertikálna kríza nôh je skvelým cvičením na zameranie brušných a brušných svalov. Je to v podstate pokročilejšia verzia štandardného chrumku, až na to, že máte nohy vyvýšené, čo robí pohyb trochu náročnejším. Naučiť sa techniku zvislého chrupu nôh je skutočne jednoduché: ľahnite si na zem, zdvihnite nohy a stiahnite brušné svaly, aby ste zdvihli plecia od zeme. Potom, čo ste zvládli základy a ste si istí vykonaním niekoľkých pracovných sérií, zvážte zintenzívnenie pohybu pre náročnejší základný tréning.
Metóda 1 z 3: zaujatie správnej polohy
- 1Ľahnite si rovno na chrbát na zem. Cvičenie začnite ľahnutím, natiahnutím nôh a špičkami prstov nahor, aby ste s telom vytvorili rovnú čiaru. Uvoľnite ramená a krk a nájdite si pohodlnú pozíciu.
- Aby bolo cvičenie pohodlnejšie, použite podložku na jogu, uterák alebo pracujte na podlahe pokrytej kobercom alebo čalúneniu.
- 2Zložte ruky a položte ich za krk. Prepletajte alebo stohujte prsty a položte si ich za krk, aby vám pri cvičení pomohla s podopieraním hlavy. Ruky by vám mali pohodlne ležať za krkom a nemali by vás ťahať za hlavu.
- Nekrúžkujte si krk a chrbticu.
- Ak máte problémy s flexibilitou ramien alebo pohyblivosťou, končeky prstov môžete položiť na boky hlavy.
Zvislá kríza na nohách je skvelým cvičením na zacielenie bruška a jadra. - 3Zdvihnite obe nohy tak, aby boli kolmo na zem. Nohy majte stále pri sebe a predĺžte ich tak, aby boli rovné. Môžete mierne pokrčiť kolená, ak vám to flexibilita nedovolí držať ich rovno, ale pracujte na tom, aby ste po čase narovnali nohy.
- Skúste urobiť jogu na natiahnutie hamstringov, aby ste zlepšili pružnosť svojich nôh.
- Môžete si prekrížiť členky, ak vám to bude príjemnejšie.
Tip: Vyvarujte sa zaobleniu chrbta tak, že dolnú časť chrbtice držíte položenú na zemi.
- 4Zmluvte svoje jadro s cieľom pripraviť sa na pohyb. Keď ste v dobrej pozícii so zdvihnutými nohami, nadýchnite sa a napnite svoje jadro pre pohyb stiahnutím a udržiavaním. Chrbát majte stále úplne spojený so zemou.
- Medzi spodnou časťou chrbta a zemou by nemal byť žiadny priestor.
Metóda 2 z 3: vykonanie pohybu
- 1Pokrčte hornú časť tela, aby ste zdvihli plecia od zeme. Zapojte brušné svaly, aby ste zdvihli hornú časť tela od zeme a natiahli sa k nohám. Predstavte si, že zdvihnete hrudník k oblohe, aby ste neobopínali plecia a chrbticu.
- S výdychom stiahnite brušné svaly a zdvihnite ramená.
Tip: Neveďte pohyb hlavou ťahaním za krk. Použite svoje základné svaly na natočenie tela smerom hore a bradu držte v jednej línii s hrudníkom.
Aby ste si poriadne zacvičili na bruchu pomocou zvislých nôh, musíte urobiť aspoň 12 opakovaní. - 2Držte pozíciu 2 sekundy. Zastavte pohyb smerom hore, keď cítite, že sa vaše ramená začínajú hrbiť dopredu, a držte kľučku 2 sekundy, aby ste naplno zapojili svoje jadro. Udržujte zvýšenú polohu a dávajte pozor, aby ste neťahali za krk ani nevyťahovali bradu, aby ste si nenamáhali krk.
- Nohy majte vystreté a smerujúce hore a zabráňte im v pohybe, zatiaľ čo držíte chrup.
- 3Pomaly sklopte hornú časť tela. Po 2 sekundách sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy s kontrolou, pričom brušné svaly máte stiahnuté. Predstavte si, že hladkým a plynulým pohybom sklopíte chrbát po jednom stavci po druhom.
- Pokúste sa zabrániť pohybu alebo kývaniu nôh, kým spustíte ramená späť na zem.
- Nezrážajte o zem a neklesajte dozadu, inak by ste sa mohli zraniť.
- Potom, čo znížite chrbát až do výšky, držte nohy vo východiskovej polohe.
- 4Pohyb opakujte pre 12 až 16 opakovaní. Aby ste si poriadne zacvičili na bruchu pomocou zvislých nôh, musíte urobiť aspoň 12 opakovaní. Nezabudnite, že keď sa vrátite do východiskovej polohy, vydýchnete a skríknete dych.
- Je v poriadku dať si pauzu a sklopiť nohy, kým dokončíte opakovania.
Metóda 3 z 3: zintenzívnenie cvičenia
- 1Urobte 3 série po 15 opakovaní. Ak si chcete skutočne vyskúšať náročnú rutinu, urobte 3 série po 15 zvislých brušných svalov nôh s krátkou pauzou medzi jednotlivými sériami, aby vaše svaly pracovali. Čím kratšia je doba odpočinku medzi sériami, tým ťažšie je cvičenie pre vaše jadro.
- Pridajte k tejto rutine ďalšie cviky na brucho, aby bolo cvičenie ešte intenzívnejšie.
- Počas celého cvičenia používajte dobrú techniku; nenechajte sa rozbiť formou, keď sa unavíte. Ak je to potrebné, odpočiňte si a potom sa vráťte k pohybu pomocou dobrej techniky.
- 2Predĺžte ruky, aby ste zvýšili náročnosť. Keď robíte krízu, namiesto podopierania hlavy rukami, roztiahnite ruky a siahajte k prstom na nohách. Dosiahnite čo najďalej a držte v hornej časti pohybu 2 sekundy, potom sa pomaly spustite späť na zem.
- Dosiahnite čo najviac bez zaokrúhľovania ramien a hornej časti chrbta.
- 3Držte závažie na hrudi alebo za hlavou. Aby ste skutočne zvýšili obtiažnosť zvislého kríža na nohách, pri pohybe držte zaoblený váhový štítok na hrudi alebo za hlavou. Používajte dobrú formu a držte v hornej časti pohybu 2 sekundy, potom sa sklopte a ovládajte.
Upozornenie: Pri používaní závaží je skutočne dôležité, aby ste sklopili chrbát pomaly a kontrolovane, aby ste sa vyhli zraneniu.
Otázky a odpovede
- Ako dlho trvá strata tuku v žalúdku?Závisí to od toho, koľko kilogramov musíte schudnúť, ako tvrdo pracujete, a od ďalších faktorov, ako je genetika, typ postavy atď. Môžete si prečítať článok o tom, ako schudnúť z brušného tuku.
Komentáre (1)
- Krok 2 mi pomohol pochopiť, ako cvičiť.
