Ako vybudovať silu hornej časti tela?

Ak chcete posilniť svoju hornú časť tela, cvičte cvičenia zamerané na hrudník a tricepsy, ako sú kliky a tlaky na lavičke.

Svaly hornej časti tela sú často prvé svaly, na ktoré ľudia myslia, keď myslia na telocvičňu. Vypuklé bicepsy, silné prsné svaly a tónované tricepsy nie sú len atraktívne, ale ich pestovanie je vhodné aj pri správnej diéte a cvičení. Aj keď by ste sa mali zamerať na posilnenie celého tela, existujú špecifické cvičenia a programy na posilnenie hornej časti tela.

Metóda 1 zo 6: Vytvorenie plánu budovania svalov

1
Pochopte, ako funguje budovanie svalov. Pri cvičení vám napätie pri zdvíhaní závažia roztrhne svalové vlákna. Akonáhle prestanete cvičiť, vaše telo sa dostane do režimu opráv, spustí sa proces známy ako „syntéza bielkovín“. Keď sa vaše telo prestavuje, pridáva ďalšie bunky, ktoré vaše telo pripravia na ďalšie napätie, a to je dôvod, prečo je vaše telo väčšie a silnejšie.
- Platí to aj opačne-ak nepracujete, potom vaše telo vynakladá menej energie na stavbu nových svalových buniek. Vaše svaly teda bez použitia pomaly slabnú.
2

Odpočívajte najmenej dva dni pred cvičením tej istej svalovej skupiny. Budovanie svalov je v zásade liečebný proces - potom, čo zdvihnete svalové vlákna a vaše telo ich obnoví silnejšie ako predtým. Ak však tento proces prerušíte zdvíhaním rovnakých váh niekoľko dní za sebou, vaše svaly sa nebudú správne hojiť, čo spomalí rast a povedie k zraneniu.
3
Naplánujte si aspoň jeden oddychový deň v týždni. Dni oddychu umožňujú regeneráciu celého tela a zameranie sa na obnovu svalov. Poskytne vám tiež duševnú a fyzickú prestávku, ktorá vám môže pomôcť udržať vašu energiu a nadšenie počas zvyšku týždenného cvičenia. Odpočinok kĺbov, svalov a väzov vám pomôže zostať dlhodobo zdravší.
- Ľahká jogging alebo jazda na bicykli je úžasný spôsob, ako si ešte „zacvičiť“ a pritom mať deň voľna.
- Nebojte sa, že „zmeškáte“ šancu posilniť sa v deň oddychu. Všetky tréningové programy na vysokej úrovni, od športovcov NFL po olympionikov, zahŕňajú dni odpočinku.
4
Naplánujte si cvičenie okolo rôznych svalových skupín. Keď si vytvárate fitness plán, dajte každej svalovej skupine čas na relaxáciu, než ju budete opäť pracovať. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je venovať určité dni určitým skupinám svalov, napríklad jeden deň „hrudník a plecia“ a druhý deň „biceps a chrbát“. Môžete napríklad naplánovať cvičenie 5 dní v týždni s týmto plánom:
- Deň 1: Hrudník, triceps a abs
- 2. deň: ramená a chrbát
- 3. deň: biceps, hrudník a brušné svaly.
- 4. deň: Odpočinok alebo ľahké kardio
- 5. deň: Hrudník, triceps
- 6. deň: biceps, chrbát a brušné svaly.
- 7. deň: Odpočinok alebo ľahké kardio
5
Pri každom jedle pri zdvíhaní jedzte zdroj bielkovín. Syntéza bielkovín vyžaduje bielkoviny a čím viac má vaše telo k dispozícii na použitie, tým rýchlejšie vaše svaly po cvičení porastú. Mnoho serióznych zdvíhačov a kulturistov pije po každom tréningu proteínové kokteily na podporu rastu svalov. Na výrobu proteínového kokteilu jednoducho vmiešajte 1-2 polievkové lyžice proteínového prášku s vodou, ovocím, jogurtom a ľadom v mixéri. Alebo pridajte do svojej stravy prírodné zdroje bielkovín:
- Raňajky: Vajcia, arašidové maslo a toast, jogurt
- Obed/večera: Kura, ryby, červené mäso, fazuľa
- Občerstvenie: Hummus, proteínové/silové tyčinky, arašidové maslo.
- Výmena uhľohydrátov, ako je chlieb, cestoviny, ryža alebo cukor, za bielkoviny ako kura alebo ryba, môže pomôcť podporiť rast svalov bez priberania tuku.

Skúste pracovať s rôznymi časťami hornej časti tela v rôznych dňoch, aby si svaly mohli medzi silovými cvičeniami oddýchnuť.

Metóda 2 zo 6: Efektívne cvičenie

1
Pri každom cviku sa zamerajte na techniku. Správna technika vám pomôže rýchlejšie sa zväčšiť a predíde ochromujúcim zraneniam. Dobrý tréner, dôveryhodný priateľ alebo lekár vám môže pomôcť vyriešiť konkrétne problémy, ale na niektoré veci, na ktoré sa musíte zamerať, patrí:
- Chrbát majte vystretý. Sústreďte sa na to, aby ste mali nadutý hrudník a lopatky dozadu, ako keby ste boli superhrdina. Dolná časť chrbta by sa mala zriedka ohýbať.
- Nikdy úplne nerozťahujte kĺby. Namiesto toho zatlačte výťah, kým sa váš kĺb len mierne neohne, a potom sa vráťte do pokojovej polohy.
- Zastavte, keď pocítite bolesť. „Žiadna bolesť, žiadny zisk“ je mýtus. Cvičenie by malo byť náročné, ale prudká bolesť svalov alebo kĺbov znamená, že robíte niečo zle.
2

Vyberte si váhu, ktorá vás pohodlne vyzve. Vybrať si obrovskú váhu, aby ste vyzerali cool, je najlepší spôsob, ako sa zraniť. Začnite s nižšími hmotnosťami a cvičte, kým sa nebudete cítiť pohodlne. Dobrým meradlom je strieľať na váhu, na ktorú sa ťažko pohybuje v 8., 9. a 10. opakovaní. To znamená, že sa vyzývate bez toho, aby ste riskovali zranenie. Na posledných pár opakovaní by ste mali trochu zabojovať, ale mali by ste byť schopní sa cez to pretlačiť a zdvihnúť váhu.
3
Vykonajte 10-20 opakovaní každého cvičenia, ktoré vykonávate. Opakovanie alebo opakovanie je, keď cvičíte raz. Jedna klika napríklad je jedna rep. Na vybudovanie svalov musíte urobiť niekoľko opakovaní za sebou, pretože to spôsobuje napätie vašich svalov a podporuje rast, snažte sa aspoň 10 opakovaní každého cvičenia.
- Viac opakovaní pri nižšej hmotnosti je skvelé na vybudovanie posilneného, svalového tkaniva.
- Menej opakovaní pri vyššej váhe je skvelé na vybudovanie veľkých svalov, ale môže byť nebezpečné pre začínajúcich zdvíhačov.
- Niektoré programy propagujú „vyhorenie“ alebo „maximálny počet opakovaní“, čo znamená, že keď cvičíte, kým fyzicky už nemôžete.
4
Zamerajte sa na 3-5 sérií každého cvičenia. Sada je len skupina opakovaní. Namiesto toho, aby ste sa pokúsili urobiť 60 klikov naraz, čo si vyžaduje veľkú dávku sily a vytrvalosti, zamierte radšej do 3 sérií po 20 klikov. Sady umožňujú vašim svalom rýchle zotavenie, čo vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu v druhej a tretej sérii, ako keby ste sa pokúsili urobiť 30 opakovaní naraz. Trvá to dlho, kým sa vaše svaly nebudú cítiť vyzývané a skutočne rastú.
- Medzi sériami netrvajte viac ako 30 sekúnd až 3 minúty.
- Niektorí ľudia radi cvičia inú svalovú skupinu počas odpočinku, striedajúc napríklad brušáky a zhyby, aby si maximálne užili čas medzi sériami.
5

Pomaly priberajte, ako sa budete cítiť pohodlne. Ak už nie ste unavení po 10 opakovaniach tlaku na lavičke, je načase pridať váhu. Začnite s malými krokmi a pridajte 5-5 kg pre každú sadu, kým nebudete opäť vyzvaní. Nezabudnite, že chcete, aby posledné 2-3 opakovania boli najťažšie, ale stále uskutočniteľné.
6

Začnite každé cvičenie so zdvíhacími plošinami, než prejdete na konkrétne svaly. Zložený zdvih je cvičenie, pri ktorom sa používa viacero svalov naraz, napríklad tlaky na lavičke (hrudník, triceps, ramená) alebo príťahy (chrbát, biceps, lat). Špecifické cvičenia, ako napríklad bicepsové kučery, sa zameriavajú naraz na jeden sval. Začnite vždy kombinovanými cvičeniami, pretože počínajúc konkrétnymi svalovými skupinami vás unavia a zničia formu počas ťažších zdvihov.

Programy na posilnenie hornej časti tela — Aj keď by ste sa mali zamerať na posilnenie celého tela, existujú špecifické cvičenia a programy na posilnenie hornej časti tela.

Metóda 3 zo 6: Budovanie svalov hrudníka a tricepsov

1
Vedzte, že mnoho cvikov na hrudník a tricepsy spolu úzko súvisí. Triceps sa používa na predĺženie rúk od tela, zatiaľ čo svaly hrudníka od vás veci odstrčia. Váš hrudník a triceps spolupracujú na mnohých cvičeniach, a preto sú často balené spoločne na cvičenia, čo znamená, že cvičíte na hrudníku a triceps súčasne.
- Hrudné svaly: Vaše svaly hrudníka sa nazývajú „prsné svaly“. Predĺženie od bradaviek až po kľúčnu kosť.
- Triceps: Skupina troch svalov na zadnej strane paže, tiahnuca sa od ramena po gombík lakťa.
2
Robte kliky. Odpočívajte tvárou nadol na zemi, pričom ruky máte od seba na šírku ramien a prsty na nohách. Pokrčením lakťov sa pomaly spustite na zem. Keď ste zhruba 15 centimetrov od zeme, vráťte sa do východiskovej polohy. Držte sa po celú dobu vzpriamene. Kliky môžete vykonávať kdekoľvek a mali by ste sa pokúsiť urobiť 50-100 opakovaní denne.
- Pohybujte rukami ďalej od seba, aby ste sa zamerali na svaly hrudníka.
- Prejdite rukami bližšie k sebe a zamerajte sa na tricepsy.
- Skúste nakloniť alebo odmietnuť kliky, pri ktorých máte ruky vyššie alebo nižšie ako nohy, aby ste si precvičili rôzne časti svalov.
ODBORNÁ TIP

Náš odborník súhlasí: Kliky sú jedným z lepších spôsobov budovania sily, pretože ich môžete vykonávať kdekoľvek. Existuje tiež veľa variácií a úprav, ktoré môžete použiť. Ak máte tesné zápästia, môžete si urobiť kliky o stenu.
3
Použite bench-press. Podobne ako kliky, aj bench-press je jedným z najbežnejších tréningov v posilňovniach na celom svete. Benching sa zameriava na váš hrudník a tricepsy, ale aktivuje aj vaše ramená a chrbát, čo je nevyhnutné pre akýkoľvek program budovania hornej časti tela. Na bench-press si ľahnite na chrbát pod činku (dlhá, obojručná tyč so závažím na oboch koncoch). Položte ruky na lištu na šírku ramien a pomaly spustite tyč, kým sa nedotkne hrudníka. Zatlačte tyč späť hore, natiahnite ruku a potom ju pomaly spustite späť nadol. Opakujte 3-5 sérií po 10-12 opakovaní.
- Ruku nevyťahujte natoľko, aby sa lakte „zaistili“ na mieste.
- Udržujte zápästia pevné a rovné, ako keby ste oboma rukami vyrážali vzduch.
- Ak sa dostanete do ťažkostí, vždy niekoho požiadajte, aby vás „zbadal“ tak, že sa postavíte blízko hlavy a chytíte váhu.
4
Použite činky na bench press bez stroja. Lisy môžete vykonávať s činkami (jednoručné činky). Ľahnite si na chrbát s činkou v každej ruke a zdvihnite závažie nahor, roztiahnite ruky. Znížte závažia, kým sa lakte neohnú zhruba o 90 stupňov, potom zopakujte.
- Sústreďte sa na to, aby ste mali ruky „pevné“. Nemali by sa triasť ani kývať, mali by plynule tlačiť a potom sa vrátiť do stredu, aby získali najlepšiu formu.
- Držte zápästie pevné. Závažia by mali byť kolmé na vaše telo, ale neprekrúcajte ich ani nesklápajte zápästia, keď vás unaví.
5
Robte hrudné muchy. Ľahnite si na chrbát na lavičku alebo naklonenú stoličku. Uchopte činku pre každú ruku a odpočívajte s rukami roztiahnutými na každú stranu, ako keby ste sa otvárali pre veľké objatie. Mierne pokrčte lakte a pokrčte ruky k telu tak, aby sa závažia stretli v strede, zhruba stopu nad hrudníkom, ako keby ste objímali priateľa. Opakujte 3-5 sérií po 10-12 opakovaní.
- Aby ste to uľahčili, neprekrúcajte telo. Zamerajte sa na používanie činiek iba pomocou rúk a hrudníka.
6
Robiť dipy. Poklesy nepracujú len s hrudníkom a tricepsmi, ale tiež používajú ramenné svaly a bicepsy na udržanie rovnováhy. Zdvihnite sa medzi dve lavice tak, aby bol váš zadok vo vzduchu 1-2 metre - chodidlá budú na konci jednej lavice a ruky blízko pásu na druhej. Pomocou rúk sklopte zadok smerom k podlahe, až kým nebudete mať ruky pokrčené v 90-stupňovom uhle. Pomaly sa tlačte hore, aby ste mali paže vystreté a lakte nepohnuté. Opakujte 3-5 sérií po 10-15 opakovaní.
- Môžete si to sťažiť pridaním závaží do lona.
7

Vykonajte tricepsy. Obvykle je to konkrétny stroj v telocvični, závesný kábel pripevnený k závažiam pomocou malej tyče na uchopenie. Vezmite tyč do oboch rúk, mala by byť okolo úrovne hrudníka. Pohybujte iba predlaktím a stiahnite závažie nadol tak, aby vaše ruky boli úplne vystreté po boku. Opakujte 3-5 sérií po 15-20 opakovaní.
8

Vykonajte rozšírenia nad hlavou. Môžete použiť buď vážený kábel, alebo činku. Začnite s váhou za sebou, držanou zhruba na úrovni hlavy. Váhu alebo kábel držte za sebou a ťahajte nahor, aby ste mali ruky nad hlavou. Mali by ste pohybovať iba rukami - lakte zostanú zhruba v rovnakej výške. Predstavte si, že vyťahujete golier košele - siahate za hlavu a ťaháte ju priamo hore.

Ktoré vaše telo pripravia na ďalšie napätie — Keď sa vaše telo prestavuje, pridáva ďalšie bunky, ktoré vaše telo pripravia na ďalšie napätie, a to je dôvod, prečo je vaše telo väčšie a silnejšie.

Metóda 4 zo 6: budovanie svalov bicepsu a predlaktia

1
Poznáte základné svaly na rukách. Ruky sú často najvyhľadávanejšími svalmi hornej časti tela, pretože silné paže sú vo všeobecnosti považované za príťažlivé. Ešte dôležitejšie je, že potrebujete silné ruky, aby ste zvládli takmer všetky zdvihy hornej časti tela.
- Biceps: Klasický „ohýbací“ sval, ktorý sú bicepsy umiestnené medzi lakťom a ramenom na vnútornej strane paže. Slúžia na to, aby vám stočili ruku k sebe.
- Predlaktia: umiestnené medzi zápästím a lakťom. Vaše predlaktie je často prehliadané a je hlavnou súčasťou sily vašej ruky a zápästia.
2
Urobte bicepsové kučery. Opierajte sa lakťom o stehno s predlaktím medzi nohami. Vaša ruka bude vsadená v 90-stupňovom uhle. Vezmite pohodlnú činku, jednoručné činky a držte ju tak, aby dlaň smerovala nahor a ruka sa mohla voľne ohýbať v lakti. Pomaly stočte váhu smerom k ramenu. Pomaly ho spúšťajte, kým sa ruka neohne v 90-stupňovom uhle, potom zopakujte 3 série po 10-15 opakovaní.
- Na posilnenie oboch bicepsov naraz použite namiesto jednoručiek jednoručnú činku. Postavte sa s nohami na šírku ramien a lakťami na deväťdesiat stupňov. Činku pomaly pokrčte oboma rukami až k hrudníku a potom ju vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 opakovaní.
3
Robte kučery predlaktia. Predlaktie si položte na lavicu cez lono, pričom zápästie voľne visí cez okraj a dlaň smeruje nahor. Naberte malú váhu, zvyčajne medzi 5 a 10 libier. Len zápästím stočte váhu k telu a potom ju pomaly položte späť dole, pričom s každou rukou urobte 15-20 opakovaní.
- Skúste tento cvik s dlaňou nadol, aby ste zapracovali mierne odlišné svaly predlaktia.
4

Vedzte, že mnoho ďalších cvičení zaberá na vaše paže. Vaše predlaktie, ktoré ovláda väčšinu vašej uchopovacej sily, pomôže pri väčšine zdvihov, pretože sa musíte držať ťažkých váh. Vaše bicepsy vstupujú do hry v mnohých cvičeniach, najvýraznejšie počas príťahov alebo vzpažení.

Metóda 5 zo 6: Budovanie svalov ramena a chrbta

1
Poznáte základné svaly ramena a chrbta. Tieto kľúčové svaly poskytujú silnú základňu pre vašu hornú časť tela a pomáhajú zaistiť dobrú formu a stabilitu pri zdvíhaní. Patria sem:
- Deltoidy: Tieto svaly z trojuholníka smerujúceho nadol z vášho ramena pomáhajú otáčať a dvíhať ruky.
- Trapezoidy: Zostupujúc z oboch strán krku a vytvárajúci bod v strede chrbtice, sú nevyhnutné pre pokrčenie pohybov, zvratov a ťahanie niečoho smerom k sebe.
- Lats: Vaše rebrá ležia na rebrách a chrbte a pomáhajú udržať vaše telo stabilné a chrbticu vyrovnanú.
2
Do deltoid zvyšuje. S rukou visiacou po boku uchopte pohodlnú činku (jednoručné závažie). Ruku držte vystretú a lakeť zafixujte na 90 stupňov, zdvihnite závažie tak, aby bola ruka rovno pred vami. Nechoďte ďalej - vaša ruka by mala byť v 90 -stupňovom uhle s telom. Budete trochu vyzerať ako starý kreslený robot, s pokrčenými rukami a stuhnutým chrbtom. Zamerajte sa na 3-5 sérií po 10-15 opakovaní.
- Variácie: Miešajte do bočných deltoidných zdvihov. Ohnite lakte v 90-stupňovom uhle tak, aby boli závažia pred vašim telom, zhruba na úrovni žalúdka. Zdvihnite lakte hore a do strán, ako keby to boli krídla, a potom ruky pomaly vráťte do strán.
3
Robte vojenské lisy. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Činku držte vo výške krku oboma rukami od seba na ramene od seba po plecia. Vytlačte závažie priamo nad hlavu, končiac s úplne natiahnutými rukami a potom ho pomaly vráťte pod bradu. Vykonajte 3-4 sady po 8 opakovaní.
- Chrbát majte vystretý a chodidlá pevné, aby ste udržali rovnováhu.
- Nikdy neohýbajte chrbát, nemiešajte ruky ani sa nenakláňajte, aby ste váhu zvýšili - musíte byť schopní zdvihnúť tyč jedným plynulým pohybom.
- Ak sa cítite unavení, zastavte sa. Toto cvičenie môže byť nebezpečné, ak zhodíte váhu nad hlavu.
- Vojenský lis je tiež skvelým cvičením pre chrbát a tricepsy.
4

Robte pokrčenie ramien, aby ste si súčasne vybudovali ramenné a chrbtové svaly. Držte činku (dlhú, obojručnú váhu) v blízkosti stehien s rukami visiacimi priamo dole. Zdvihnite váhu o 2 až 8 centimetrov zdvihnutím ramien a potom ich pomaly spustite späť. Opakujte 3-4 série po 20-30 opakovaní, pretože pokrčenie ramien funguje najlepšie ako cvičenie s veľkým objemom.
5
Vykonajte rady na vybudovanie svalov chrbta. Ľahnite si tvárou nadol na lavičku, pričom ruky máte voľne zavesené pred sebou. S činkou v každej ruke vytiahnite závažia nahor, až kým nebudete mať ruky ohnuté o 90 stupňov, ako by ste veslovali na lodi oboma rukami. Mnoho telocviční má aj veslárske trenažéry, ktoré vám umožňujú vykonávať sedenie ťahaním za vážený kábel.
- Chrbát majte vystretý a ohnite sa od pása do radu, nie od spodnej časti chrbtice.
6
Robte príťahy, aby ste si vybudovali chrbát spolu s rukami. Zhyby sú fantastické cvičenia na celom tele, ale závisia od silného chrbta. Čím širší bude váš úchop, tým intenzívnejšie bude cvičenie pre vaše chrbtové svaly. Uchopte hornú tyč, aby sa vaše nohy nedotýkali podlahy. Vytiahnite bradu hore cez tyč a potom sa spustite tak, aby boli vaše ruky vystreté. Opakujte pre toľko opakovaní, koľko môžete.
- Mnoho telocviční pomáha výťahovým strojom, ktoré odstránia časť vašej hmotnosti a uľahčia vám tak kliky.
- Môžete sa stretnúť s reverznými výsuvnými strojmi, pri ktorých budete namiesto ťahania nahor ťahať tyč do výšky hrudníka. Je to skvelý spôsob, ako posilniť, ale vedzte, že čím bližšie dáte ruky k sebe, tým viac sa z toho stane cvik na tricepsy.

Ako si udržať správnu formu pri budovaní sily hornej časti tela — Ak sa chcete dozvedieť, ako si udržať správnu formu pri budovaní sily hornej časti tela, čítajte ďalej!

Metóda 6 zo 6: Budovanie svalov ab

1
Pri iných cvičeniach na pasívne cvičenie na brušné svaly držte žalúdok. Zamerajte sa na to, že budete mať brušný gombík „in“ (smerom k chrbtici) a pri dvíhaní závaží budete preťahovať brušné svaly - silu ab môžete zrýchliť aktiváciou brucha pri každom cvičení. Kedykoľvek robíte a ab cvičenie, premýšľať o tom, ktoré majú silné jadro - pohybujúci sa tekutine bez ohľadu na to, aké sú vaše cvičenie robíte.
- Abs sú svaly nachádzajúce sa okolo prednej časti žalúdka a sú dôležité pre rovnováhu, stabilitu a celkovú silu.
- Šikmé strany sú po stranách žalúdka, pod rebrami a slúžia na vyváženie jadra.
2
Robte brušáky. Ľahnite si nohami na zem, kolenami hore a rukami prekríženými na hrudi. Ramená položte na kolená a chrbát držte vzpriamene. Pomaly sa spustite a držte zadok na podlahe. Opakujte 3-5 sérií po 20-30 opakovaní.
- Napriek tomu, že je niekto obľúbený, nenechávajte niekoho držať nohy nadol - funguje to tak, že vaše boky pôsobia viac ako brušné svaly.
3
Robte kliky. Začnite v rovnakej polohe, v akej sedíte-bruško, chodidlá a ramená na podlahe s pokrčenými kolenami. Keď zdvihnete oči smerom k stropu, držte chrbát na podlahe a silný krk. S výdychom držte ramená jednu sekundu 6-20 centimetrov nad podlahou. Pomaly sklopte plecia späť, ale snažte sa nedotýkať hlavy podlahy. Vykonajte 3-5 sérií po 15-20 opakovaní.
- Cyklistické držadlá: zdvihnite nohy zo zeme a pokrčte kolená tak, aby boli lýtka rovnobežne so zemou. Pri brušákoch striedavo pumpujte nohami, akoby ste jazdili na bicykli.
4
Vykonajte zdvíhanie nôh. Ľahnite si na chrbát na zem s rukami po stranách. Keď máte nohy pri sebe, zdvihnite nohy od pása a snažte sa s telom vytvoriť „L“. Pomaly ich spustite späť na podlahu, zastavte sa 2-8 centimetrov od zeme a potom zopakujte ešte 19-krát.
- Počas cvičenia držte nohy rovno.
- V prípade výzvy vyskúšajte „zdvíhanie nôh“. Visiac z rúk s nohami nad zemou zdvihnite nohy hore a vytvorte s telom „L“. Aby bolo cvičenie ťažšie, pridajte závažia alebo zavesené medicinbaly z činkového pásu.
5

Skúste zákrutu na kanoe. Postavte sa s nohami od seba a chrbtom rovno. Otočte sa od pása tvárou k ramenám a pažiam na stranu, pričom pôsobíte, akoby ste veslovali na kanoe s jedným pádlom. Pri krútení zdvihnite opačné koleno smerom k hrudníku. Striedajte na každej strane 3-5 sérií po 20 opakovaní.
6
Robte dosky. Postavte sa do polohy push-up, s prstami na podlahe a tvárou nadol. Avšak namiesto toho, aby ste sa opierali o ruky, založte ruky pred sebou a opierajte sa o lakte a predlaktie. V tejto polohe vydržte aspoň jednu minútu, oddýchnite si a zopakujte to ešte dvakrát. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, mali by ste sa zamerať na to, aby ste mali chrbticu vystretú a zadok v rovnakej výške ako ramená.
- Keď vám bude príjemne, pridajte „špičky na prsty“. Zdvihnite jednu nohu zo zeme o 15 centimetrov a vráťte ju pomaly na zem, pričom to opakujte 20 -krát s každou nohou.
7

Skúste bočné dosky, aby fungovali celé vaše jadro. Z normálnej polohy na planku otočte telo tak, aby bol hrudník otočený nabok a vy ste odpočívali iba na jednej ruke. Položte váhu na vonkajšiu stranu chodidla a predlaktia. Ak by ste nakreslili čiaru od podlahy cez ramená, smerovala by priamo k oblohe. Druhú ruku držte naplocho pri boku a pred prepnutím strán ju podržte jednu minútu.

Prečítajte si tiež: Ako natiahnuť svaly slabín?

Tipy

Budovanie viditeľného svalstva sa nedeje zo dňa na deň, preto si dajte na čas a oddajte sa svojmu plánu aspoň na 2-3 mesiace.

Varovania

Vyhnite sa pokušeniu používať ťažké váhy, aby ste vyzerali cool. Nájdite si čas a použite váhu, ktorú považujete za vhodnú.
Ak pocítite bolesť, prestaňte cvičiť a utrápte postihnutý sval. Podľa potreby naneste ľad.