Ako natiahnuť svaly slabín?
Opakujte strečing na pravej nohe, aby ste natiahli oblasť slabín.
Svaly vašich slabín pracujú takmer v akejkoľvek polohe, v ktorej sedíte alebo stojíte. Tieto svaly sú veľmi využívané a môžu sa ľahko zraniť. Tesnosť v slabinách môže byť spôsobená mnohými vecami, napríklad dlhým sedením alebo dokonca jazdou na koni. Svaly slabín môžete natiahnuť v stoji, v podrepe alebo v sede, aby sa svaly slabín predĺžili a cítili sa dobre, keď sa venujete svojmu každodennému životu.
Metóda 1 zo 4: strečing v stoji
- 1Postavte sa s nohami trochu širšie od seba ako ramená. Váš postoj by mal byť dostatočne pohodlný, aby ste ho mohli vydržať niekoľko minút. Môžete sa postaviť na podlahu alebo na podložku na jogu, ak pod sebou potrebujete ďalšie vypchávky. Uistite sa, že zem pod vami je rovná.
- Podložku na jogu si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s outdoorovým alebo cvičebným vybavením.
- Ak nemáte podložku na jogu, môžete použiť aj deku na nekĺzavom povrchu, napríklad na podlahu s kobercom.
- Pri cvičení sa vyhýbajte noseniu ponožiek bez obuvi, pretože by ste sa mohli pošmyknúť.
- 2Ohnite ľavú nohu, kým nebude koleno sklonené nad chodidlom. Nakloňte sa ľavou nohou, ľavú nohu držte na zemi a pravú nohu rovno a pokojne. Prestaňte sa predkláňať, keď si koleno sadne na nohu. Pocítite natiahnutie v oblasti pravého slabín. Držte strečing 30 sekúnd, potom narovnajte obe nohy do stoja. Opakujte strečing 3 -krát na tejto strane.
- Natiahnite ruky pred seba, aby ste si v prípade potreby udržali rovnováhu.
- 3Opakujte strečing na pravej nohe, aby ste natiahli oblasť slabín. Nakloňte sa pravou nohou a ľavú nohu držte rovno a nehybne. Tým natiahnete oblasť ľavého slabín. Držte tento úsek 30 sekúnd a opakujte ho trikrát. Vykonajte to spolu s 1 až 2 ďalšími úsekmi slabín.
- Tento strečing robte každý druhý deň, aby ste si nenamáhali svaly slabín.
Prejdite do výpadu s ľavou nohou dopredu a pravým kolenom na zemi.
Metóda 2 zo 4: v sede sa natiahnete
- 1Posaďte sa na podlahu v polohe motýľa. Sediac rovno na podlahe alebo na podložke na jogu, dajte si päty čo najbližšie k telu bez toho, aby ste spôsobovali nepríjemné pocity, a nechajte kolená rozpadnúť sa k zemi. Priblížením nôh k telu si viac natiahnete slabiny. Chrbát majte vystretý a držanie tela vzpriamené. Vďaka tomu sa lepšie natiahnete.
- Sedenie na podložke alebo deke pre jogu môže byť pohodlnejšie ako na podlahe.
- 2Držte nohy za ruky a lakte si opierajte o kolená. Mierne sa predkloňte, oboma rukami uchopte päty a lakte nechajte ležať na oboch kolenách. Postavte sa vzpriamene a predkloňte sa.
- Sklápanie držania tela vám môže pripadať ako prirodzená vec, ale nepretiahne vám to ani svaly slabín.
- 3Lakte jemne tlačte na kolená. Pomaly začnite lakťami tlačiť na kolená. Mali by ste cítiť natiahnutie na oboch stranách slabín. Dávajte pozor, aby ste nestlačili príliš silno alebo príliš rýchlo, pretože by ste sa mohli zraniť. Držte úsek 30 sekúnd.
- Neukláňajte lakte ani ich neskladajte príliš rýchlo. Vždy sa natiahnite pomaly, aby ste si neublížili.
- 4Tento úsek zopakujte 3 krát. Vykonajte toto sedenie natiahnuté trikrát, zakaždým si urobte prestávku. Zakaždým, keď urobíte tento úsek, budete môcť tlačiť kolená nižšie na podlahu. Vykonajte to spolu s 1 až 2 ďalšími úsekmi slabín.
- Tento strečing môžete vykonávať každý druhý deň.
Sklápanie držania tela vám môže pripadať ako prirodzená vec, ale nepretiahne vám to ani svaly slabín.
Metóda 3 zo 4: drep na natiahnutie
- 1Postavte sa s nohami mierne širšími ako ramená. Mierte prstami von a postavte sa s nohami mierne širšími ako ramená na povrchu, ktorý je príjemný a nekĺže, ako napríklad podlaha s kobercom alebo podložka na jogu. Tento postoj by sa mal cítiť pohodlne. Nestojte s príliš širokými nohami, inak si nenatiahnete správne svaly.
- 2Prikrčte sa oboma nohami, kým kolená nebudete mať nad prstami. Chrbát majte vystretý a držanie tela vzpriamené. Pomaly pokrčte obe nohy, až kým nebudete mať kolená nad chodidlami. Vaše nohy budú zvierať uhol 90 stupňov.
- Ak nemôžete dostať kolená po prsty na nohách, pravdepodobne to znamená, že váš postoj je príliš široký. Posuňte nohy bližšie k sebe a skúste to znova.
- Ak máte problém zistiť, kde držať drep, môžete si za sebou položiť stoličku a sadnúť si na neho. Po dosiahnutí kresla ho môžete posunúť spod seba a pritom držať pozíciu.
- 3Položte ruky na kolená a jemne zatlačte von. Zostaňte v drepe a ruky si položte na obe kolená. Pomaly tlačte kolená smerom von do strany. Tento úsek pocítite na oboch stranách slabín. Choďte pomaly, aby ste sa nezranili. Držte úsek 30 sekúnd a opakujte ho trikrát, pričom si vždy urobte prestávku na 30 sekúnd. Vykonajte to spolu s 1 až 2 ďalšími úsekmi slabín.
- Squatting tiež posilňuje vaše hamstringy a glutety, ako aj natiahnutie slabín.
- Tento strečing môžete vykonávať raz denne.
Svaly v slabinách môžete natiahnuť v stoji, v podrepe alebo v sede, aby sa svaly slabín predĺžili a cítili sa dobre, keď idete každodenným životom.
Metóda 4 zo 4: strečing v výpade
- 1Vyrazte dopredu pravou nohou a položte ľavé koleno na zem. Začnite v polohe výpadu s pravou nohou dopredu. Potom položte ľavé koleno na zem za sebou a zostaňte v polohe výpadu. Pravú nohu držte rovno na zemi.
- Ak máte zlý kolená, dal kolenný podložku na ľavé koleno na jeho ochranu.
- Jógové podložky a prikrývky tiež ponúkajú polstrovanie a ochranu od podlahy.
- 2Nakloňte trup dopredu s rukami na pravom kolene. Pomaly posúvajte trup bližšie k pravej nohe, chrbát držte vystretý a držte vzpriamený postoj. Tento úsek pocítite v ľavom rozkroku. Držte tento úsek 30 sekúnd.
- Squeeze vaše glutes pre pridanej úsek v tejto polohe.
- 3Opakujte strečing s ľavou nohou dopredu. Prejdite do výpadu s ľavou nohou dopredu a pravým kolenom na zemi. Nakloňte trup dopredu, aby ste pocítili natiahnutie pravého slabín. Držte úsek 30 sekúnd v kuse a opakujte to 3 -krát na každú stranu. Vykonajte to spolu s 1 až 2 ďalšími úsekmi slabín.
- Túto kúru môžete vykonávať raz týždenne.
- Pred rozťahovaním sa zahrievajte skákaním alebo behom na mieste asi 5 minút.
- Vždy sa rozťahujte pomaly a jemne, aby ste sa neporanili.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť na pláži?
