Ako si diverzifikovať tréning?

Cvičenie netradičným spôsobom mimo telocvične môžu tiež spestriť váš tréning — Krížový tréning a cvičenie netradičným spôsobom mimo telocvične môžu tiež spestriť váš tréning a udržať si záujem.

Rozmanitosť zlepšuje fyzickú kondíciu a zabraňuje nude pri cvičení. Zameranie sa na inú svalovú skupinu každý deň vám môže zabrániť nadmerne cvičiť jednu skupinu. Zmena rýchlosti a intenzity cvičenia môže váš tréning nielen spestriť - môže vám tiež pomôcť vyhnúť sa cvičeniu. Krížový tréning a cvičenie netradičným spôsobom mimo telocvične môžu tiež spestriť váš tréning a udržať si záujem.

Metóda 1 zo 4: Cvičenie rôznych svalových skupín

1
Začnite týždeň na nohách. Niektoré z vašich najväčších svalov sú v nohách, a preto sa potrebujú zotaviť dlhšie ako ostatné svaly. Začnite týždeň na nohách, aby ste im poskytli dostatok času na zotavenie.
- Drepy sú jedným z najlepších spôsobov, ako pracovať na nohách. Vykonajte jednoduchý drep tak, že sa postavíte s nohami na šírku ramien. Potom sklopte boky dozadu a dole na úroveň kolien. Uistite sa, že kolená zostanú zarovnané nad členkami a nenechajte ich presahovať prsty nad prstami.
- Môžete tiež vyskúšať zvýšenie lýtka. Postavte sa na plošinu len s prstami na plošine a zvyšnými nohami viste. Pomaly dvíhajte telo tak, aby ste stáli na špičkách. Potom spustite telo späť nadol, až kým nebudete mať chodidlá rovnobežné s plošinou alebo kým nebudú päty pod úrovňou prstov na nohách, a potom zdvihnite späť hore. Vykonajte 2 až 3 sady po 15 opakovaní tohto pohybu.
2
Pracujte na hrudníku, chrbte a ramenách. Toto sú hlavné svaly, na ktoré budete musieť pri svojom odporovom tréningu zacieliť. Nezabudnite zahrnúť cvičenia, ktoré budú zamerané na tieto svaly.
- Robiť kliky. Kliky sú skvelým spôsobom, ako si precvičiť hornú časť tela. Kľuky môžete robiť bez špeciálneho vybavenia. Ak chcete urobiť kliku, pokľaknite na kolená a potom položte ruky na podlahu dlaňami nadol tak, aby vaše ramená boli nad rukami. Potom sa zdvihnite na prsty na nohách a narovnajte telo. Pomaly pokrčte lakte, aby ste sa spustili nadol k podlahe, kým od nej nebudete len niekoľko centimetrov. Potom narovnajte lakte, aby ste sa znova zdvihli.
3
Precvičte všetky svalové skupiny na rukách. V rukách máte tri hlavné svalové skupiny: biceps, triceps a svaly predlaktia. Pri cvičení paží sa zamerajte na každú zo skupín.
- Kučery na činkách sú skvelým spôsobom, ako precvičiť bicepsy. V každej ruke držte činku s rukami po stranách a dlaňami smerom von. Riadeným pohybom zdvihnite obe ruky v lakte a činky dajte na úroveň hrudníka. Sklopte činky a znova kontrolujte pohyb, kým sa ruky nevrátia na bok. Vykonajte 2 až 3 sady po 15 opakovaní.
- Prehnutý rad bude pôsobiť na vaše tricepsy a latissimus dorsi, kosoštvorce a zadné deltoidy (chrbát a zadná časť ramien). Postavte sa nohami na šírku ramien a v páse sa pokrčte mierne dopredu, aby bol váš hrudník takmer rovnobežný s podlahou. Držte činku v ruke a zdvihnite činku z lakťa, čím činku zdvihnete k bedru. Vaša ruka by mala byť rovnobežná s podlahou. Opatrne spustite činky späť do východiskovej polohy. Vykonajte 2 až 3 sady po 15 opakovaní.
4
Posilnite svoje jadro. Vaše brušné svaly sú veľká svalová skupina. Môžete skombinovať viac ako jeden z nižšie uvedených ťahov, aby ste skutočne pracovali na svojom jadre.
- Skúste bočnú rovnováhu. Začnite v kľaku, potom sa predkloňte, kým nebudete mať ľavé koleno a ruku na podlahe a pravé koleno nezdvihnete. Predĺžte pravú nohu, kým nebude tvoriť priamu čiaru so zvyškom tela. Keď pritiahnete pravé koleno k hrudníku, spustite pravú ruku, aby sa pravý lakeť dotýkal pravého kolena, pričom vyvažujte na ľavej strane. Opakujte pre ľavú stranu, pričom pravé koleno a ruka ležia na podlahe a ľavú nohu a ruku urobíte krízu. Vykonajte dve až tri sady po 10 až 15 opakovaní na každú stranu.
- Môžete tiež robiť pravidelné kliky. Ľahnite si na chrbát a chodidlá položte rovno na podlahu s nohami pokrčenými v kolenách alebo chodidlami položte na stenu pred seba, aby vaše nohy zvierali s podlahou 90-stupňový uhol. Prekrížte ruky na hrudi a pomaly zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, kým sa spustíte späť na zem. Tento pohyb zopakujte 10 -krát.

Skvelým doplnkom používania posilňovacích strojov v posilňovni — Jazda na bicykli je skvelým cvičením pre vaše nohy - a skvelým doplnkom používania posilňovacích strojov v posilňovni.

Metóda 2 zo 4: Zmena rýchlosti a intenzity cvičenia

1
Zmeňte svoj sklon. Ak robíte veľa kardio, je pravdepodobné, že ste na tom rovnako. Zmena tohto sklonu môže váš tréning nielen skomplikovať, ale tiež ho dostatočne zmeniť, aby ste sa vyhli stagnácii výsledkov.
- Ak napríklad chodíte alebo beháte na bežiacom páse, pravdepodobne používate každý deň rovnaký sklon. Namiesto toho, v dňoch, keď sa cítite energicky, zvýšte sklon svojho bežeckého pásu na celý alebo časť behu.
- Túto úpravu môžete vykonať aj vtedy, ak beháte vonku, a nie na bežiacom páse, a to zmenou trasy. Vyberte si jeden s viacerými kopcami alebo stúpaniami, aby ste obmenili svoje behy v dňoch, keď máte veľa energie.
2

Zmeňte svoju rýchlosť. Rovnako ako pre svah, aj cvičenie každý deň rovnakou rýchlosťou môže byť nudné a zasahovať do vašich cieľov v oblasti zdravia a pohody. Rýchlosť svojich behov môžete napríklad zmeniť zvýšením rýchlosti pre časť svojho behu. Môžete tiež bežať rýchlejšie po stanovenú dobu, potom spomaliť.
3
Vymeňte svoje sady. Rutina je skvelá na cvičenie, pretože je pravidelnou súčasťou vášho dňa. Používanie rovnakých strojov alebo zhybov každý deň však môže byť nudné a viesť k fyzickým plochám, kde vaše telo už nebude mať z cvičenia žiadny prospech. K úbytku svalov môže dokonca dôjsť, ak rok čo rok opakujete to isté cvičenie denne. Výmena zostáv môže vášmu tréningu priniesť rozmanitosť.
- Ak napríklad veľa plávate, rýchlosť a intenzitu cvičenia v plávaní môžete ľahko meniť pomocou rôznych sérií. Niektoré dni sa môžete viac zamerať na ťahové súpravy - kde sa rukami pohybujete vodou. Ostatné dni sa zamerajte na prácu na svojom kopaní. Nakoniec si môžete dať aj tréning, pri ktorom budete pracovať na ťahaní aj kopaní.

Intenzity cvičenia môže váš tréning nielen diverzifikovať - môže vám tiež pomôcť vyhnúť sa cvičeniu — Zmena rýchlosti a intenzity cvičenia môže váš tréning nielen diverzifikovať - môže vám tiež pomôcť vyhnúť sa cvičeniu.

Metóda 3 zo 4: používanie krížového školenia

1

Skúste jogu alebo pilates. Hodiny jogy alebo pilates sú skvelé, ak chcete cvičiť veľa svalových skupín naraz. Vo svojej telocvični sa môžete prihlásiť na hodiny jogy alebo pilates. Ak nemáte členstvo v posilňovni, môžete si tiež vyhľadať cvičenia z jogy a pilates na YouTube - Jóga s Adriene a Yoga House sú dva skvelé příklady.
2
Zmeňte svoje kardio rutiny. Ak ste bežec, môže vás lákať behať alebo chodiť len kvôli kardiu. Prepnutie na to, aké druhy kardio cvičenia robíte, vám môže pomôcť diverzifikovať tréning.
- Ak ste napríklad bežec, môžete mimo sezónu prejsť na niečo s nízkym vplyvom, ako je plávanie alebo bicyklovanie. Všetky sú kardio cvičenia a majú ďalšiu výhodu, že vám pomôžu pridať aj svaly.
3
Vyskúšajte rôzne druhy silového tréningu. Namiesto toho, aby ste opakovali rovnakú rutinu odporového tréningu znova a znova, by ste to mali chcieť občas zmeniť. Aj niektoré jednoduché zmeny môžu byť nápomocné.
- Môžete napríklad meniť hmotnosť, upravovať rozsah pohybu, zvyšovať počet opakovaní alebo sérií, meniť polohy rúk alebo nôh alebo upravovať rýchlosť koncentrickej alebo excentrickej akcie.
4

Vo svojej telocvični použite krížový tréner. Niektoré telocvične majú cvičebné stroje, ktoré sú špeciálne navrhnuté na cross-train, ako napríklad Adaptive Motion Trainers (AMT), eliptické trenažéry, ergy a lezce po schodoch. Cvičia veľa rôznych svalových skupín naraz a často kombinujú chôdzu, schody a beh. Ak patríte do telocvične, opýtajte sa zamestnanca telocvične, či sú v posilňovni krížoví tréneri a či by vám nemohli ukázať, ako ich používať.

Zmena tohto sklonu môže váš tréning nielen skomplikovať, ale tiež ho dostatočne zmeniť, aby ste sa vyhli stagnácii výsledkov.

Metóda 4 zo 4: Cvičenie mimo telocvične

1
Ísť tancovať. Tancom sa dá spáliť toľko kalórií ako pri bežnom športe a jeho ďalšou výhodou je možnosť kombinovania so spoločenskými udalosťami alebo rande. Niektoré kluby ponúkajú organizované hodiny tanca skôr, ako sa otvoria na noc, alebo sa môžete pozrieť na tanečné hodiny, ktoré ponúka vaša telocvičňa alebo obec prostredníctvom programov vzdelávania dospelých.
- Ak nemôžete absolvovať pravidelný tanečný kurz, skúste začleniť tanec do svojej večernej rutiny tak, že budete každý večer niekoľko nocí hrať v rádiu namiesto televízie alebo si doprajete bezplatné lekcie z videí YouTube.
2

Preneste svoje deti po dome alebo na dvor. Ak máte deti - alebo neter alebo synovcov - môžete si poriadne zacvičiť, keď s nimi strávite čas! Beh, uhýbanie sa a zdvíhanie sú často súčasťou bežných rodinných hier, ako je schovávačka a označovanie.
3

Skúste barre triedu. Hodiny Barre sú navrhnuté tak, aby ste si zacvičili učením a cvičením baletného tanca. Sú skvelé pre akúkoľvek úroveň kondície a sú skvelou alternatívou k cvičeniu.
4

Používajte herný systém. Systémy Wii Fit alebo fitness/športové hry pre iné platformy sú skvelým spôsobom, ako spestriť cvičenie. Bude to ako hrať videohru, ale bude fungovať takmer všetky rovnaké svalové skupiny a zvýši váš srdcový tep tak, ako by to bolo pri cvičení v posilňovni.
5

Jazdiť na bicykli Môžete sa na ňom previezť po svojom okolí, alebo vyskúšať nový chodník, na ktorom ste nikdy predtým nejazdili. Jazda na bicykli je skvelým cvičením pre vaše nohy - a skvelým doplnkom používania posilňovacích strojov v posilňovni.

Varovania

Pred začatím nového cvičenia alebo vyskúšaním nového športu sa vždy poraďte so zdravotníkom. Niektorí ľudia by nemali vykonávať určité činnosti kvôli srdcovým chorobám, predchádzajúcim zraneniam alebo súčasnému zdravotnému stavu.

Prečítajte si tiež: Ako začať s cvičením, ak máte nadváhu?