Ako sa dopracovať k zdvihnutiu stojky na ruke?
Začnite počas cvičenia cvičiť kliky v stoji oproti stene namiesto pravidelných klikov.
Voľne stojaci stoj v stoji si vyžaduje mimoriadnu silu, rovnováhu a koordináciu hornej časti tela. Je to jeden z technicky najpokročilejších manévrov, ktorý je možné vykonať pomocou vlastnej telesnej hmotnosti, a pre väčšinu ľudí bude pravdepodobne spočiatku ťažké sa naučiť. Existujú však dve základné fázy školenia, ktoré vám môžu pomôcť odomknúť tento pôsobivý výkon. Vybudovaním potrebnej sily v kľúčových svalových skupinách a naučením sa držať správnu stojku budete na ceste k dokončeniu skutočného zdvihu v stoji. Majte na pamäti, že tento krok predstavuje určité riziko. Pokiaľ nie je vykonávaný správne, môžete si potenciálne poraniť chrbticu.
Časť 1 z 3: Budovanie sily
- 1Začnite robiť kliky. Začnite s budovaním hornej časti tela a sily jadra tým, že do svojho každodenného cvičenia zaradíte štandardný push up. Správny tlak nahor by ste mali vykonávať s dlaňami položenými na zemi a rukami priamo pod ramenami, pričom prsty máte vytočené mierne von. Udržiavajte zapojené jadro a telo v priamke, spustite sa, kým sa hrudník nedotkne podlahy, a potom stlačte váhu späť.
- Kliky poskytujú základ pre silu tlačenia hornej časti tela a nemali by ste ich zanedbávať. Kliky robte vždy v plnom rozsahu pohybu a nepodvádzajte.
- Pri spúšťaní a stlačení sa uistite, že sa lakte ohýbajú v 45 -stupňovom uhle za vami, nie priamo do strán. V spodnej polohe by vaše telo malo zhruba tvoriť tvar šípky, nie písmena T.
- Akonáhle pravidelné push up stane ľahko, zvýšiť obtiažnosť tým, že zvýši svoje nohy, a dodáva váhu vo forme vesty alebo hmotnosti doskou umiestnenou na dolnej časti chrbta, alebo robiť tlieskanie push up.
- 2Trénujte ramená priamo. V polohe na stoji je celá vaša telesná hmotnosť podporovaná hornou časťou hrudníka a ramien. Z tohto dôvodu je dobré zasiahnuť rôzne svaly ramien priamo počas tréningu. Tlaky nad hlavou, tlaky na činky a bočné zdvihy sa zameriavajú na deltoidné svaly v ramene a pomôžu vám vybudovať silu potrebnú na zdvihnutie tela v obrátenej polohe.
- Pretože stoj v stoji je pohyb, ktorý vyžaduje výbušnú silu, snažte sa udržať vysokú intenzitu silových cvičení a počet opakovaní v rozmedzí 5-8. To spôsobí, že svaly budú tvrdo tlačiť proti ťažkej váhe, a tým vám pomôže získať silu.
- Ak nemáte prístup k závažiam alebo cvičebnému vybaveniu, môžete zamerať svaly ramien zmenou techniky push up. Hinduistické kliky a kľučky na pleciach presúvajú dôraz na deltoidy a trapézy a viac simulujú pozíciu lisu v stoji.
- 3Rozvíjajte svoju základnú silu. Napriek tomu, že hrudník a ramená sú hlavnými hybnými silami pri stoji na stojke, svaly jadra zohrávajú hlavnú úlohu pri stabilizácii stojky a pri udržiavaní vzpriamenej polohy. Posilnite svoje jadro spolu s hornou časťou tela tým, že do svojho režimu zaradíte cvičenia v ľahu, v stoji a cvičenia v oblasti nôh. Uvidíte, že keď príde čas, držanie stojky na ruke bude oveľa jednoduchšie.
- Príťahy a zdvíhania nôh sú tiež účinné na posilnenie svalov jadra, pretože vyžadujú konštantné napätie v strednej časti tela, podobne ako pri stoji na rukách.
- 4Vykonajte cvičenia na predlaktie. Aby ste udržali rovnováhu v stoji na rukách, musíte neustále upravovať silu pôsobiacu na predlaktia. Venovanie malej pozornosti predlaktia počas cvičenia sa preto môže výrazne vyplatiť. Vyskúšajte farmárske prechádzky alebo mŕtve kľučky, aby ste zlepšili silu predlaktia-venujte týmto cvičeniam čas, pretože svalová vytrvalosť znamená, ako dlho dokážete vyrovnať stojku.
- Ak chcete vykonať mŕtve zavesenie, nájdite výsuvnú tyč alebo rímsu a jednoducho z nej viste a podopierajte celú svoju telesnú hmotnosť prstami a predlaktiami.
- Farmárske prechádzky sú jedným z najľahších cvikov a zároveň jedným z najprínosnejších. Stačí nájsť dva ťažké predmety s držadlami alebo miesto na uchopenie (zvončeky z kanvice, džbány na vodu a cementové vrecia robia pre farmárov veľkú váhu) a môžete začať kráčať. To je všetko!
- Ak ste šikovní, môžete tiež skúsiť vyrobiť valček na predlaktie, aby ste si posilnili priľnavosť.
Cieľom je najskôr dokončiť 1–3 kliky v stoji pomocou steny a potom sa odtiaľ vypracujte.
Časť 2 z 3: zníženie stojky na rukách
- 1Skúste najskôr stojku na hlave. Predtým, ako sa vrhnete hlavou dole pri pokuse o stojku na rukách, strávte chvíľu v stoji na hlave. Možno ste to urobili ako dieťa: je to oveľa jednoduchšia pozícia, do ktorej sa môžete dostať a udržať, a tiež vás naučí držať jadro pevne a tlačiť cez ramená a prsty, aby ste udržali rovnováhu. Stoj robí veľkú predbežnej praxi pre je obrátená.
- Stojany na hlave môžu spôsobiť napätie na krku, ak si nebudete dávať pozor, pretože vašu váhu čiastočne podopiera temeno hlavy. Ak je to prvýkrát, použite vankúš na odpruženie a nedržte ho príliš dlho. Uistite sa, že nesiete svoju váhu na ramenách a predlaktiach/rukách, nie na krku.
- 2Vyrazte proti stene. Teraz, keď je načase začať trénovať stojku, začnite pomocou steny. Položte ruky niekoľko centimetrov od pevnej steny a jednu nohu kopnite rovno za seba, za ktorou nasledujú ďalšie, aby vás zdvihla do zvislej polohy skôr, ako sa opriete o stenu. Vaším cieľom je spočiatku len zvyknúť si na to, že budete makať a byť hore nohami. Držte tento postoj najskôr 10-30 sekúnd, potom sa snažte predĺžiť čas, keď budete silnejší.
- Po obrátení by mal byť váš chrbát mierne klenutý, pričom chodidlá alebo prsty na nohách by sa mali dotýkať steny. Ak sa chrbát dotýka steny, znamená to, že ste príliš zaoblení alebo mimo osi a stratíte rovnováhu.
- Ak zistíte, že máte problém vykopnúť sa k stene, začnite namiesto toho odvrátením sa od steny a postupným vykračovaním nohami nahor, až kým nebudete obrátení; toto môže byť tiež dobrým kondičným cvičením, keď sa môžete spoľahnúť na stabilitu jadra a ramien.
- 3Naučte sa udržiavať rovnováhu. Keď sa budete v stoji na rukách cítiť pohodlnejšie, začnite sa vzďaľovať od steny. Držte stojku na rukách tak dlho, ako môžete, ľahkým stlačením na stenu, ak cítite, že padáte. To vás naučí zostať mierne vpredu na prstoch, čo pomáha pri rovnováhe. Pracujte na minimalizácii času, ktorý strávite dotýkaním sa steny.
- V stoji na voľnej nohe udržujte rovnováhu tým, že silne zatlačíte na prsty, keď cítite, že sa nakláňate príliš dopredu, a mierne pokrčíte lakte, pričom zatlačíte na dlane, keď sa začnete nakláňať dozadu.
- 4Zosilnite pozíciu. Zvýšte obtiažnosť stojky, aby ste mohli pokračovať v získavaní stability, keď budete silnejší. Namiesto úplnej stojky pri stene sa sklopte, kým sa lakte neohnú o 45 až 90 stupňov, a držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete; striedavo presuňte váhu na jednu stranu a krátko zdvihnite jednu ruku zo zeme, aby ste váhu podopreli iba na jednej ruke. Akonáhle sa cítite pripravení, začnite trénovať voľne stojace stojky bez použitia steny.
- Môžete tiež nosiť ťažkú vestu, aby boli bežné stojky náročnejšie, alebo ich vykonávať na tráve alebo nerovnom povrchu.
Voľne stojaci stoj v stoji si vyžaduje mimoriadnu silu, rovnováhu a koordináciu hornej časti tela.
Časť 3 z 3: Spojenie pohybov dohromady
- 1Požiadajte o pomoc pozorovateľa. Vzhľadom na náročnosť a riziko spojené s týmto krokom je pozorovateľ pri prvom štarte zásadný. Keď kopnete do nôh, požiadajte pozorovateľa, aby ich chytil a držal pevne. Akonáhle nájdete rovnováhu, nechajte sa pozorovateľom postupne uvoľniť, kým sa nebudete vedieť udržať v pokoji.
- 2Robte kliky pomocou steny ako podpery. Cvičte základné obrátené tlačenie k stene. Vyňatie rovnováhy z pohybu vám umožní zamerať sa na vynaloženie sily potrebnej na zníženie a vytlačenie sa späť hore. Začnite počas cvičenia cvičiť kliky v stoji oproti stene namiesto pravidelných klikov.
- Spúšťajte sa pomaly, kontrolovane a tlačte hore a výbušne. Pomalé vykonávanie „negatívnej“ časti pohybu ďalej zlepší stabilitu a vytrvalosť.
- Nechajte pozorovateľa chytiť nohy, keď ich zdvihnete, a držte ich pevne, kým nenájdete rovnováhu.
- Cieľom je najskôr dokončiť 1–3 kliky v stoji pomocou steny a potom sa odtiaľ vypracujte.
- 3Skúste kliky „zdola nahor“. Jednou z alternatív, ako sa spustiť do push upu, je začať v spodnej časti pohybu a odtiaľ sa zdvihnúť. Bude to podstatne ťažšie, ale bude to znamenať dobrý pokrok, keď dosiahnete pokročilejšiu úroveň sily. Spodná časť push up je najťažšia, takže čím viac času budete cvičiť v tomto rozsahu pohybu, tým silnejší bude push up na stojku.
- Môžete to urobiť proti stene alebo mimo stojky na hlave, ak si chcete nacvičiť aj balansovanie na ceste hore.
- 4Vykonávajte voľne stojace čiastočné kliky. Predtým, ako prejdete na kľučky stojky v plnom rozsahu pohybu, urobte niekoľko úkonov iba štvrtinu alebo polovicu cesty nadol. Vaša rovnováha bude ohrozená vertikálnym pohybom, takže sa budete musieť zamerať na jemné opravy pri znižovaní a zdvíhaní seba. Akonáhle dokážete vykonať 2-3 čiastočné kliky bez toho, aby ste zložili nohy, ste pripravení naplno a voľne postaviť kľučky v stoji.
- 5Skúste zdvihnúť stojku. Vyrazte na stojku a postavte sa do stabilnej polohy, aby ste mohli začať tlačiť. Sklopte sa hladkým, kontrolovaným pohybom a zastavte sa, keď je nos asi dva palce od podlahy. Obráťte pohyb silným zatlačením cez dlane a ramená a vykonajte potrebné opravy, kým sa nevrátite do vzpriamenej polohy s vystretými rukami. Gratulujeme, dokázali ste to!
- Ak na dokončenie push upu potrebujete ďalší vplyv a vaša rovnováha je dostatočne dobrá, pokrčte mierne chrbát tak, aby bola hlava tlačená pred ruky, nie medzi nimi. To bude klásť väčší dôraz na väčšie a silnejšie svaly hornej časti hrudníka a môže vám poskytnúť potrebnú mechanickú výhodu.
- Nenechajte sa odradiť, ak spadnete alebo sa nedokážete vytlačiť úplne hore pri prvých pár pokusoch. Zatlačenie stojky je veľmi pokročilý pohyb a okrem všeobecnej sily vyžaduje aj veľa špecifických cvičení. Osvojte si stojku a zamerajte sa na čiastočné kliky a úplné zatlačenie príde prirodzene.
- V stoji na rukách by malo byť vaše telo v dokonalom súlade od rúk po prsty na nohách. Mierne klenutie chrbta môže pre niektorých znamenať stabilizáciu polohy, ale môže spôsobiť stratu rovnováhy a sťaženie obnovy z chýb.
- Držte hlavu obrátenú. Buď sa pozerajte priamo dole na svoje ruky alebo v smere, ktorým je vaše telo otočené. Keď budete krčiť krk, spadnete dozadu.
- Stojacie tlaky nad hlavu s činkou sú skvelým cvičením na posilnenie sily, ak máte prístup k voľným váham, pretože precvičujú ramená a vo veľkej miere sa spoliehajú na stabilitu jadra.
- Keď bude vaša stojka na rukách pokročilejšia, experimentujte s alternatívnymi spôsobmi prevrátenia, napríklad od dotyku prstov na nohe alebo sedenia so skríženými nohami.
- Nerobte tento krok po sebe nasledujúce dni. Odpočívajte najmenej 2 dni, než sa o tento krok pokúsite znova, aby vaše telo malo čas na zotavenie.
- Požiadajte niekoho, aby sa stal vašim pozorovateľom! Bude bezpečnejšie, ak budete mať pri učení voľne stojacich rúk jednu zo steny.
Hinduistické kliky a kľučky na pleciach presúvajú dôraz na deltoidy a trapézy a viac simulujú pozíciu lisu v stoji.
- Vyhnite sa prílišnému držaniu stojky na hlave, ak ju používate ako súčasť postupu stojky. Odpočinok na temene hlavy môže spôsobiť neprimerané namáhanie krku a chrbtice.
- Pred cvičením si zahrejte zápästia. Podpora celej telesnej hmotnosti môže byť pre nich náročná.
- Ak v obrátenej polohe stratíte kontrolu, môže dôjsť k zraneniu. Akonáhle ste unavení, vždy prestaňte cvičiť.
- Je dôležité vedieť, ako bezpečne vystúpiť zo stojky v prípade, že stratíte rovnováhu. Ak zistíte, že padáte dozadu, jednoducho dajte jednu alebo obe nohy nadol, aby ste sa zachytili. Ak padáte dopredu, buď spustite bradu, kolená si dajte k hrudníku a skotúľajte sa po dĺžke chrbta, alebo mierne pootočte rukami, skrúcate kmeň a chodidlá položte dole, aby ste „piruetovali“ von.
- Podobne, ak pocítite bolesť v akejkoľvek časti jadra, paží, krku alebo ramien, okamžite prestaňte cvičiť. Ak stav pretrváva alebo sa zhoršuje, vyhľadajte lekársku pomoc.
- Stena
- Činky alebo posilňovacie zariadenia (voliteľné)
- Tréningový partner alebo pozorovateľ (voliteľné)
- Veľa praxe
Prečítajte si tiež: Ako byť osobným trénerom?
Otázky a odpovede
- Ako dlho bude trvať, kým sa to naučíte?To závisí od vášho aktuálneho stavu tela. Je to pre skúseného človeka, ktorý dokáže dlho držať a správne držať stojku. Ak ste už schopní dlho vydržať v stoji, môžete sa to naučiť praxou za dva až tri týždne.
Komentáre (1)
- Push-up na stoji je najlepším cvičením pre zápasníka.
