Ako urobiť stojku hore?
Na to, aby ste postavili stojku, najskôr položte ruky na zem, 6-30 centimetrov od steny, aby ste mali na čom balansovať. Potom sa dajte na ruky a kolená tak, aby ste boli tvárou k stene s rukami pred sebou. Keď ste pripravení postaviť sa na stojku, kývajte nohami nahor, až kým sa nepoložia na stenu za vami. Počas tohto procesu udržujte vo svojom jadre napätie, aby ste nespadli. Potom, ak môžete, opatrne sklopte hlavu na zem. Akonáhle sa hlava dotkne podlahy, zdvihnite ruky rukami a zdvihnite sa. Aby ste sa zlepšili, skúste urobiť 5 sérií po 5 klikoch, pričom si medzi nimi dajte prestávku. Ak sa chcete dozvedieť, ako vytvoriť stojacu stojku, prečítajte si viac od nášho spoluautora školiteľa!
Na to, aby ste postavili stojku, najskôr položte ruky na zem, 6-30 centimetrov od steny, aby ste mali na čom balansovať.
Kliky na stojky, tiež známe ako vertikálne kliky alebo komanda, sú skvelým spôsobom, ako posilniť hornú časť tela a jadro. Môžu byť tiež veľmi ťažké a nie je to nič, do čoho by ste sa mali ponoriť! Potom, čo vám budú vyhovovať štandardné kliky a zvýšite silu jadra a ramien, mali by ste začať cvičením kľučiek zo steny. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, môžete ísť priamo do voľne stojacej kliky na stoji.
Metóda 1 z 3: kopnutie do stojky na ruke zo steny
- 1Položte ruky 6 až 30 centimetrov (15 až 30 cm) od steny. Dostaňte sa na ruky a kolená tak, aby ste boli tvárou k stene s rukami pred sebou. Dlane majte buď otočené dopredu alebo vytočené maximálne o 5 až 10 stupňov. Ruky majte o niečo širšie, ako je šírka ramien.
- Vždy pracujte na matnom povrchu, kedykoľvek je to možné.
- 2Vyrazte do stojky pri stene. Začnite kývaním dopredu a dozadu, aby ste vytvorili dynamiku. Potom-pri kolísaní dopredu-kopnite jednou nohou priamo za seba a potom druhou nohou. Zatlačte na zem, aby ste sa zdvihli a opreli si prsty na nohách alebo chodidlách o stenu. Chrbát majte mierne klenutý. Ak máte problémy drží sami, priniesť nohy späť na zem a udržať cvičiť svoje kop up pred pokračovaním k ďalšiemu kroku.
- Ak sa vám to zdá príjemnejšie, po nakopnutí mierne pokrčte prvú nohu.
- Uistite sa, že máte hlavu zarovnanú medzi rukami, a nie opretú o stenu, aby ste mali chrbticu vystretú.
Hneď ako sa budete cítiť pohodlne, môžete ísť priamo do voľne stojacej kliky na stoji. - 3Choďte nohami po stene, ak vám nie je príjemné kopať. Ak ste urobili všetku prípravu na kľučky na rukách, ale zdá sa vám desivé kopať o stenu, môžete namiesto toho ísť nohami hore. Postavte sa na ruky a kolená chrbtom k stene a uistite sa, že sú vaše nohy vo vzdialenosti 6 až 30 centimetrov (15 až 30 cm) od steny. Teraz položte jednu nohu k stene, za ktorou nasledujú druhé a kráčajte po stene.
- Ak kráčate nohami po stene, pretože sa nemôžete fyzicky o stenu opierať, mali by ste sa pripraviť, než budete pokračovať, pretože klikovanie bude pravdepodobne ťažké.
Metóda 2 z 3: zvládnutie základnej formy
- 1Udržujte napätie vo svojom jadre. Potom, čo ste v polohe na stoji, je dôležité vytvoriť a udržať napätie vo svojom jadre. Utiahnite dolnú časť chrbta a brucha a pokračujte v plynulom dýchaní. Zamerajte sa na to, aby vaša stredná čiara-stredná čiara cez telo-bola rovná a stabilná, aby ste nespadli.
- Nikdy nezadržiavajte dych a udržujte napätie v jadre.
- 2Sklopte temeno hlavy na zem. Udržujte si napätie v chrbte a v brušnej dutine a postupne sa znižujte. Začnite tým, že prejdete iba krátku vzdialenosť, a postupne sa dotknete hlavy podlahy. Pri poklese sa vždy snažte mať pokrčené lakte.
- Uistite sa, že máte prsty rozkročené a smerujú rovno dopredu. Pri ukazovaní prstami používajte stredný alebo ukazovák ako vodítko.
Keď ste pripravení postaviť sa na stojku, kývajte nohami nahor, až kým sa neopierajú o stenu za vami. - 3Potom, čo sa vás dotkne hlava, zatlačte nahor z podlahy. Akonáhle sa spustíte do bodu, ktorý vám vyhovuje, zatlačte nahor a vo svojom jadre zachovajte rovnakú tesnosť. Stred držte vystretý a zdvíhajte sa, kým sa lakte úplne nevysunú.
- Udržujte krk v neutrálnej polohe a pozerajte sa dopredu.
- 4Vykonajte 5 sérií po 5 opakovaní. Pokračujte v tlačení nahor z podlahy a klesajte na zem. Zakaždým, keď sa vaša hlava dotkne zeme, 1 opakovanie je dokončené. Vykonajte 5 po sebe nasledujúcich opakovaní, aby ste dokončili 1 sériu, a medzi každou sériou si dajte 5-minútovú prestávku.
- Netlačte na seba príliš silno! Ak máte problémy, znížte počet sérií alebo opakovaní.
- Najprv použite menší rozsah pohybu. Pomaly sa prepracujte k zníženiu hlavy až na zem.
Metóda 3 z 3: urobenie stojacej stojky
- 1Položte pred seba skladanú podložku. Rozložte podložku pred seba tam, kde plánujete stojku. Vďaka tomu budete mať polstrovanie, ak spadnete alebo stratíte rovnováhu.
- Kúpte si skladacie podložky do fitka a atletiky.
Potom, čo vám budú vyhovovať štandardné kliky a zvýšite silu jadra a ramien, mali by ste začať tým, že budete zo steny robiť kliky v stoji. - 2Vyrazte naraz 1 nohu do stojky. Roztiahnite ruky na oboch stranách hlavy. Krok 1 meter dopredu do výpadu a predkloňte sa v bokoch. Položte ruky nadol na polstrovanú podložku tak, aby boli od seba vzdialené na šírku ramien. Vyrazte 1 nohu nad seba a druhú nohu zdvihnite zo zeme.
- Predné koleno držte nad členkom oproti prstom na nohách.
- Zatlačte nahor pomocou päty prednej nohy.
- 3Ak chcete väčšiu výzvu, vezmite si plyo box a vykopnite ho až k stropu. Plyo boxy sa používajú väčšinou v Crossfite a poskytujú dodatočnú podporu. Skontrolujte, či sú bicepsy rovnobežné s ušami, a jednu nohu vytiahnite tak, aby vaše prsty smerovali k podlahe. Začnite sa kývať dozadu a dopredu, aby ste vytvorili dynamiku. Potom, čo naberiete 2 až 3 sekundy na obrátkach, sa nohami vykopnite a uistite sa, že zadná noha opustí zem pred pokrčenou nohou.
- Možno budete musieť kopať tvrdšie než mäkšie-je jednoduchšie znížiť rýchlosť, aby ste dosiahli rovnováhu, v porovnaní so zvýšením rýchlosti, aby ste kompenzovali príliš malú rovnováhu.
- Ak budete kopať, otočte sa nabok a postavte sa na nohy.
- Buď opatrný! Nerobte nič, čo vám nie je príjemné.
- Nikdy neskúšajte voľne stojaci kliku bez toho, aby ste ju najskôr zvládli zo steny.
- Pád na krk by vás mohol vážne zraniť, ochrnúť alebo spôsobiť smrť.
Prečítajte si tiež: Ako nájsť dobré miesto, kde začať so skateboardingom?
