Ako stavať Plyo boxy?
Vykonajte niekoľko opakovaní na 28 palcovom (71 cm) boxe, aby ste získali silu a rýchlosť.
Skokový box je jednoduchá konštrukcia, ktorá vám umožní zacvičiť si bez toho, že by ste museli odísť z domu. Skokový box, známy tiež ako plyometrický box, sa používa na cvičenia v dolnej časti tela, ktoré sú navrhnuté tak, aby zvyšovali vašu silu, výbušnosť a rýchlosť. Skokový box si môžete objednať online, ale bude vás to stáť takmer 110€ Našťastie si môžete vytvoriť doma vyrobený skákací box pomocou preglejky, skrutiek do dreva, lepidla a elektrického náradia za jedno popoludnie za zlomok tejto ceny!
Časť 1 z 3: rezanie dreva pre skokanský mostík
- 1Kúpte si kus preglejky s rozmermi 8 x 4 metre (2,4 x 1,2 m). Tento materiál sa stane bokom skákacieho boxu. Budete musieť vystrihnúť 6 obdĺžnikov, ktoré majú 3 rôzne rozmery. Preglejku si môžete vyzdvihnúť vo svojom miestnom obchode s domácimi potrebami alebo si ju môžete objednať online.
- Ak sa chystáte do obchodu vyzdvihnúť preglejku, vezmite si so sebou vozidlo, ktoré sa do dreva zmestí.
- 2Zmerajte a označte svoje kusy preglejky. Na vytvorenie skokového boxu budete potrebovať 6 obdĺžnikov: 2 28 x 51 cm (71 x 51 cm), 2 28 x 57 cm (71 x 57 cm) a 2 22,5 x 47 cm (57 x 47 cm). Pretože vaša preglejka má rozmery 8 x 4 metre (2,4 x 1,2 m), budete mať viac ako dosť materiálu na výrobu týchto 6 obdĺžnikov.
- Permanentnou značkou označte škvrny na preglejke, kde chcete rezať.
Tip: Po zmeraní rozmerov nakreslite každý obdĺžnik v plnom rozsahu. Tak budete mať užitočný referenčný bod pri rezaní preglejky.
- 3Vystrihnite obdĺžniky pomocou píly na zručnosti alebo stolovej píly, ak ju máte. Pílou prechádzajte po značkách ceruzky, ktoré ste urobili pomaly a premyslene. Položte jednu ruku na každú stranu píly, aby drevo pevne držalo na svojom mieste. Vystrihnite jeden obdĺžnik naraz. Akonáhle vystrihnete jeden obdĺžnik, odpojte ho od veľkého kusu preglejky a odložte nabok. To uľahčí vyrezanie zvyšku obdĺžnikov.
- Na ochranu očí a rúk pred drevom určite používajte ochranné okuliare a rukavice
Krabicové skoky robte rýchlo za sebou, iba ak pracujete na strane 20 palcov (51 cm). - 4Ak nemáte pílu, požiadajte miestny železiarsky obchod o zníženie dreva. Ak vám píla nie je príjemná alebo ju nemáte, navštívte miestny železiarsky obchod. Stačí, ak im donesiete drevo a rozmery, a oni urobia škrty.
- Ak prvýkrát žiadate v železiarstve, aby vám rezalo drevo, s najväčšou pravdepodobnosťou to urobí zadarmo. Ak sa pýtate druhý alebo tretíkrát, budete musieť zaplatiť niekoľko dolárov.
- Zavolajte vopred a dohodnite si čas, kedy sa vyberiete do železiarstva. Nikdy neviete, ako budú zaneprázdnení.
Časť 2 z 3: Zostavenie skokovej skrine
- 1Dajte krabicu dohromady dohromady, aby ste zistili, či sa diely zhodujú. Vezmite jeden z obdĺžnikov s rozmermi 57 x 47 cm a položte ho na podlahu. Toto bude základ vášho skokového boxu. Potom vložte diely 28 x 20 palcov (71 x 51 cm) na protiľahlé strany spodného obdĺžnika tak, aby strany 28 palcov (71 cm) smerovali nahor a strany 20 palcov (51 cm) na časť spodného obdĺžnika, ktorá je 47 cm dlhý. Pridajte obdĺžniky 28 x 22,5 palcov (71 x 57 cm) na zvyšné strany spodného obdĺžnika tak, aby strana 22,5 palcov (57 cm) bola zarovnaná s okrajom 22,5 palca (57 cm) spodný obdĺžnik.
- Ak sa drevo nezarovnáva, budete sa musieť vrátiť a urobiť škrty, aby ste to zmenili.
Varovanie: Ak dáte dohromady škatuľu bez toho, aby ste skontrolovali, či je všetko zarovnané, budete mať kolísavý box a nebudete ho môcť používať na efektívne cvičenie.
- 2Lepidlo naneste na každý okraj, ktorý sa dotýka iného okraja. Naneste lepidlo Gorilla na hrubé rovnomerné vrstvy tenkých strán preglejky. Pracujte po jednom kuse, potom jednotlivé diely stlačte k sebe. Nechajte ich 10-15 minút zaschnúť, než prejdete na ďalší kúsok.
- Pri čakaní utrite prebytočné lepidlo, ktoré steká po stranách preglejky.
- 3Do okrajov obdĺžnikov vyvŕtajte skrutky do dreva, ktoré spoja diely. Umiestnite tieto skrutky do dreva asi 13 centimetrov (13 cm) od seba a vyvŕtajte ich do všetkých 4 strán horného a dolného kusu preglejky. Potom vyvŕtajte skrutky do dreva asi 13 cm od seba pozdĺž ľavej a pravej strany obdĺžnikov 28 x 22,5 palcov (71 x 57 cm).
- Cieľom je mať skrutky spájajúce každý kus preglejky s každým kusom preglejky, ktorého sa dotýka.
- 4Pred testovaním nechajte krabicu stáť 2 hodiny. Aj keď lepidlo Gorilla počas aplikácie zaschlo, nechajte svoju škatuľu niekoľko hodín na úplné vytvrdnutie. Potom, keď sa krabica cíti robustná, jemne na ňu stúpte a vyskúšajte ju. Ak drží, zľahka na neho skočte, aby ste sa presvedčili, že je škatuľka bezpečná a nie kývavá.
- Krása skákacieho boxu s rozmermi 71 x 61 x 51 cm (28 x 24 x 20 palcov) spočíva v tom, že vám poskytuje tri rôzne výšky, s ktorými môžete pracovať. Môžete začať s boxovými skokmi 20 palcov (51 cm) a časom a cvičením sa dopracujte až do väčších výšok.
Keď zvládnete prvú výšku, prepnite skokanský mostík na 61 cm. - 5Rozstrekovacím boxom nastriekajte farbu a ozdobte ho. Toto je voliteľný krok, ktorý však dodá vášmu skokanskému boxu profesionálny vzhľad. Krabicu natrite rovnomerným sprejom, podľa toho, akú farbu chcete. Potom, čo ste jednu stranu skákacieho boxu natreli raz, naneste na každú stranu druhý náter, aby mal váš box leštený povrch.
- Pracujte v garáži alebo mimo domu a noste respirátor, ak ho máte. Ak pracujete vo svojej garáži, uistite sa, že otvoríte okná a garážové brány, aby ste priestor poriadne odvetrali.
Časť 3 z 3: Používanie skokového boxu
- 1Pred plnými cvičeniami sa zamerajte na svoju formu. Nastavte si skákací box na výšku 51 centimetrov (51 cm), aby ste si precvičili formu. Postavte sa pred skokanský box a dajte nohy na šírku ramien. Sklopte sa a švihnite rukami dozadu. Potom švihnite rukami dopredu a vyskočte zo zeme. Pokúste sa pristáť na krabici čo najjemnejšie.
- Keď pristanete na škatuli, chcete mať chodidlá ploché a kolená mierne pokrčené.
Tip: Jeden spôsob, ako zosadnúť z boxu, je odstúpiť po jednej nohe, na rozdiel od vyskočenia z boxu. Odstupovanie jednej nohy naraz vám umožní zapracovať na glutetoch a dať vašim kĺbom malú prestávku.
- 2Skokový box udržujte vysoký 51 centimetrov (51 cm), aby ste mohli začať cvičiť. Aby ste nový box na skákanie cítili, umiestnite ho tak, aby bol box vysoký 51 centimetrov (51 cm). Takýmto spôsobom môžete zhodnotiť, ako ste spokojní so skokanským mostíkom, bez toho, aby ste namáhali svoje telo. Vykonajte 5 skokov, pričom si urobte krátku prestávku medzi každým skokom, aby ste mohli začať.
- Keď máte pocit, že tento skok môžete sústavne vykonávať, prevráťte box a vyskúšajte si náročnejší skok.
- 3Keď zvládnete prvú výšku, prepnite skokanský mostík na 61 cm. Začnite preklopením škatule tak, aby strany 24 palcov (61 cm) smerovali nahor. Zamerajte sa na každý jednotlivý skok, aby ste posilnili svoje telo. Vykonajte 5 sérií po 5 opakovaní a medzi každou sadou odpočívajte 3-5 minút. Keď vám bude táto výška príjemná, môžete krabicu prepnúť na 71 cm vysokú.
- Hneď ako váš formulár zlyhá, prestaňte robiť skoky do boxov. Počkajte pár minút, resetujte sa mentálne aj fyzicky a potom znova začnite robiť skoky do boxov. Uistite sa, že sa zameriate na svoju formu. 5 kvalitných skokov do boxov je lepších ako 15 skokov do zlých boxov.
- 4Vykonajte niekoľko opakovaní na 28 palcovom boxe, aby ste získali silu a rýchlosť. Ak chcete do svojich nôh dostať výbušnú silu, pracujte na skokoch do vysokých boxov. Vykonajte 3 série po 3 skoky a medzi každou sadou urobte 1-minútovú prestávku. Neponáhľajte sa s každým skokom a zamerajte sa na to, aby ste zvládli základy, na rozdiel od toho, aby ste cvičením prešli čo najrýchlejšie.
- Aby ste zvýšili vytrvalosť a rýchlosť chodidla, sklopte box na 51 cm a urobte 3-4 série po 20 opakovaní. Medzi každým setom si dajte 1-minútovú prestávku. Je to tiež skvelý spôsob, ako spaľovať tuky!
Aby ste nový box na skákanie cítili, umiestnite ho tak, aby bol box vysoký 51 centimetrov (51 cm).
- Nepresilujte sa tým, že sa budete snažiť rýchlo robiť skoky do vysokých boxov. Krabicové skoky robte iba rýchlo za sebou, ak pracujete na strane 20 palcov (51 cm).
- Ak pocítite bolesť kolien alebo iných častí nôh, okamžite prestaňte robiť skok do boxu. Vykonajte niekoľko dní na zotavenie, než sa vrátite k cvičeniu.
- Zručná alebo stolová píla
- Elektrická vŕtačka
- Meracie pásmo a rovný okraj
- Trvalý fix
- Preglejka s hrúbkou 8 x 4 metre (2,4 x 1,2 m) a 2 cm
- Krabica na skrutky do dreva 2 palcov (5,1 cm)
- Gorilské lepidlo
Prečítajte si tiež: Ako píliť rezivo?
