Ako spustiť rýchlejšie 5k?

Ak chcete bežať rýchlejšie 5 km, použite intervalové tréningy na posilnenie vytrvalosti a zvýšenie rýchlosti.

Beh na 5k je zábavné a zdravé cvičenie a tiež skvelý spôsob, ako bežať súťažne. Ak je však vašim cieľom vyhrať päťtisícovku alebo len predĺžiť čas behu, budete sa musieť naučiť bežať rýchlejšie. Našťastie existuje niekoľko tréningov, ktoré môžete použiť na vytvorenie efektívneho tréningového programu, ktorý zvýši vašu rýchlosť a vytrvalosť a urobí z vás rýchlejšie bežca.

Metóda 1 z 3: tréning, aby ste bežali rýchlejšie

1
Pokračujte v „ľahkých behoch“, aby ste sa pohodlne rozbehli celých 5 k. Prejdite celú vzdialenosť 5k tempom, ktoré vám vyhovuje a ktoré vás nenechá úplne vydychovať, keď budete hotoví. Tento typ behu vám pomôže vybudovať si aeróbny základ, ktorý budete potrebovať v deň pretekov bez toho, aby ste preťažili svaly.
- Pre typickú tréningovú rutinu by sa ľahké behy mali vykonávať asi 3-4 krát týždenne.
- Ak s behom len začínate, zamerajte sa na to, aby ste túto vzdialenosť najskôr zvládli, aj keď na prechádzku musíte niekedy spomaliť.
- Ak máte tempo, na ktoré sa chystáte bežať svojich 5 tis., Robte ľahké behy tempom 2-3 minúty na míľu pomalšie, ak môžete.
2
Vykonávajte rýchlostné cvičenia, aby ste zvýšili tempo. Vybehnite 1 míľu pohodlným tempom a potom bežte 2 minúty vysokou rýchlosťou. Nasledujúce 2 minúty spomaľte a bežte, aby ste sa zotavili. Tento postup zopakujte 4 -krát a potom sa ochladte bežaním ďalšej míle ľahkým tempom.
- Zamerajte sa na rýchlostné cvičenia asi 2-3 krát týždenne. Ak môžete, robte ich v rovnaký deň, ako vaše ľahké behy.
- Vysoká rýchlosť by mala byť asi 95% vašej maximálnej rýchlosti alebo by mala byť o niečo vyššia ako cieľové tempo, podľa toho, čo je pomalšie.
- Termín pre tento typ cvičenia je „fartlek“, čo je švédsky výraz pre „rýchlu hru “.
3
Pridajte prácu do kopca, aby ste posilnili nohy a vybudovali vytrvalosť. Nájdite kopec vzdialený asi 300 metrov so sklonom 4 až 8% a šprintujte do kopca. Choďte alebo behajte späť z kopca, aby ste sa zotavili, a opakujte. Robte toľko intervalov, koľko môžete, postupne zvyšujte počet intervalov, ktoré v priebehu času vykonávate.
- Behy do vrchu by sa mali vykonávať iba raz za týždeň, aby sa predišlo zraneniu.
- Práca na kopci vám pomôže vyvinúť rýchlosť, silu nôh, flexibilitu a vytrvalosť. Je to jedno z najlepších bežeckých cvičení!
- Ak nie sú okolo vás žiadne kopce, môžete tento cvik vykonať aj na akomkoľvek bežiacom páse s nastaviteľným sklonom.
Tipy na to, ako používať silové cvičenia na rýchlejšie 5k, čítajte ďalej!
4
Na posilnenie svalov nôh použite silové cvičenia. Vykonávajte drepy, výpady, zhyby a lýtka, aby ste cielene posilnili svoje glute, štvorkolky, holene a lýtka. Vykonajte 2–3 série z každého cvičenia a vykonajte toľko opakovaní, koľko len dokážete. V priebehu času zvýšte počet opakovaní pre každé cvičenie, aby ste efektívne vybudovali svaly na nohách.
- Cvičte silové cvičenia asi raz za týždeň, najlepšie v deň, keď práve nebežíte.
- Má silnejšie svaly na nohách bude nielen pomôže bežať rýchlejšie; silné svaly tiež lepšie absorbujú vplyv behu, čo spôsobuje, že zranenia sú oveľa menej pravdepodobné.
5
Dokončujte behy na dlhé vzdialenosti, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť. Približne raz týždenne behajte 5,0 až 6 míľ (8,0 až 9,7 km) (alebo viac, ak ste skúsenejší) ľahkým behom, ktorý vám umožní prejsť túto vzdialenosť bez zastavenia. Vďaka vytrvalosti na beh na tento typ vzdialenosti sa zdá byť oveľa jednoduchšie absolvovať relatívne krátkych 5 km.
- Ak s behom len začínate, začnite behom 5,0 km (8,0 km) vo svojich dlhých bežeckých dňoch. Predĺžte túto vzdialenosť zakaždým, kým nebudete môcť bežať až 16 km bez zastavenia.

Metóda 2 z 3: vytvorenie tréningového programu

1
Stanovte si cieľové tempo, ktoré chcete dosiahnuť odteraz do pretekového dňa. Toto by mal byť čas, ktorý chcete dokončiť 5k, vydelený vzdialenosťou 5k. Výpočet tohto tempa vám poskytne konkrétny cieľ, ku ktorému by ste sa počas tréningu mali dopracovať.
- Ak napríklad chcete dokončiť 5tku za 40 minút, potom by bolo vaše cieľové tempo približne 12:52 na míľu (40 minút/3 107 míľ) alebo 8:00 na kilometer (40 minút/5 kilometrov).
2
Plánujte trénovať konzistentne každý týždeň. Každý deň si vyhraďte čas, ktorý môžete naplno venovať tréningu na preteky. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, behajte aspoň 4 dni v týždni, aby bolo vaše telo na túto aktivitu zvyknuté.
- V ideálnom prípade by ste mali trénovať bližšie 5-6 dní v týždni, pokiaľ v nohách nepociťujete žiadne ostré bolesti.
- Uistite sa, že si doprajete 1 deň v týždni na odpočinok a načerpanie nových síl.
3
Cvičte celý týždeň namiesto toho istého cvičenia. V ideálnom prípade by cvičenie, ktoré robíte v ktorýkoľvek deň v týždni, nikdy nemalo byť rovnaké ako cvičenie, ktoré ste robili deň predtým. Stanovte si konkrétne cvičenie, ktoré by ste mali robiť pre každý jednotlivý deň v týždni, aby ste sa vyhli opakovanému cvičeniu.
- Naplánujte si napríklad ľahké behy v pondelok, stredu a piatok, v utorok kopce, v stredu a piatok rýchlostný tréning, vo štvrtok silové cvičenia a v sobotu behy na diaľku.
Beh na 5k je zábavné a zdravé cvičenie a tiež skvelý spôsob, ako bežať súťažne.
4
Snažte sa nadviazať na každé predchádzajúce cvičenie. Zaznamenajte si štatistiky každého cvičenia, ktoré robíte, napríklad čas behu, počet opakovaní a podobne. Pred cvičením si pozrite štatistiky, kedy ste naposledy robili toto cvičenie, a skúste to tentoraz urobiť o niečo lepšie. Ak to budete robiť každý deň, zaistíte tým, že vo svojich fyzických schopnostiach budete neustále napredovať.
- Napríklad, ak váš posledný diaľkový beh bol 10,5 km (6,5 míľ), pokúste sa pri nasledujúcom behu urobiť 6,75 míle (10,86 km) alebo 7 míľ (11 km).
5

Znížte počet najazdených kilometrov a intenzitu niekoľko dní pred pretekmi. Pokračujte v cvičeniach v týždni pred pretekmi, ale skráťte vzdialenosť, ktorú prebehnete, na polovicu a spomaľte rýchlosť behu. Deň pred pretekom sa držte buď ľahkého joggingu, alebo ničoho.

Metóda 3 z 3: Behajte rýchlejšie v deň pretekov

1
Niekoľko hodín pred pretekmi zjedzte ľahké jedlo a napite sa vody. Držte sa potravín s nízkym obsahom vlákniny obsahujúcich bielkoviny a ľahko stráviteľné sacharidy. 2 hodiny pred pretekom sa vyhnite konzumácii viac ako 200 kalórií. Aby ste sa vyhli dehydratácii, vypite v rovnakom čase asi 16 tekutých gramov (470 ml) vody.
- Príklady dobrého jedla pred závodom môžu zahŕňať cestoviny, ryžu a spracované obilné výrobky, ako sú rožky.
2
Zahrejte sa niekoľkými úsekmi a ľahkým behom 25 minút pred pretekami. Vyrazte na rýchlu prechádzku alebo si zabehajte asi jednu míľu, aby ste uvoľnili svaly na nohách a predišli zraneniu. Na natiahnutie týchto svalov položte jednu nohu mierne dopredu a predkloňte sa, aby ste sa dotkli prstov na nohách.
- Pokračujte v chôdzi pohodlným tempom v čase, ktorý vedie do začiatku pretekov. Vďaka tomu budú vaše svaly na nohách teplé a uvoľnené skôr, ako začnete behať.
3
Držte sa tempa, na ktoré ste trénovali počas väčšiny pretekov. Celý svoj výkon môžete ľahko sabotovať príliš rýchlym behom na začiatku 5k. Držanie sa tempa, s ktorým sa teraz cítite dobre, vám tiež poskytne dostatok energie (dúfajme), že preteky dokončíte silné.
- Ak bežíte so smartfónom, použite aplikáciu, ktorá vám povie, koľko kilometrov alebo kilometrov ste ubehli a koľko času uplynul. To vám umožní oveľa jednoduchšie sledovať svoje tempo počas 5k.
Ak je však vašim cieľom vyhrať päťtisícovku alebo len predĺžiť čas behu, budete sa musieť naučiť bežať rýchlejšie.
4

Ak môžete, šprintujte do cieľa počas poslednej štvrť míle. Pokiaľ ste väčšinu 5k vydržali v pohodlnom tempe, mali by ste mať na konci šprintu dostatok energie. Využite všetku svoju zostávajúcu energiu na to, aby ste bežali čo najrýchlejšie a dokončili preteky s lepším časom, než ste očakávali!

Tipy

Investujte do dobrého páru závodných bytov. Tieto ľahké topánky sú najlepšou voľbou na beh 5 km, aj keď nemajú také odpruženie ako ostatné atletické topánky.
Počas celého tréningového programu dodržiavajte zdravú výživu. Keď budete jesť veľa vyprážaných alebo spracovaných potravín, budete sa cítiť pomalí a spomalíte to.

Varovania

Choďte 15 minút po skončení pretekov, aby ste sa ochladili. Preteky sú pre telo veľmi náročné a potrebujete čas, aby ste sa poriadne zotavili.
Ak niekedy začnete pociťovať akúkoľvek silnú bolesť na hrudníku, či už cvičíte alebo beháte 5k, okamžite prestaňte behať! Silná bolesť na hrudníku môže byť znakom vážneho zdravotného problému.

Prečítajte si tiež: Ako si zaviazať švédske okuliare?